Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Веганские маффины для мраморного торта без масла и глютена

Эти вкусные веганские мраморные маффины без содержания масла и глютена восхитительно пышные, низкокалорийные и полезные.

веганство, термообработка

25мин50мин
средний
45% 55/15/30 
Ω-6 (ЛК, 3.7g) : Ω-3 (АЛК, 0.9g) = 4:1


Ингредиенты (для людей, )

Кухонные приборы

  • кухонный комбайн или месильно-сбивальная машина
  • формочки для выпечки (маффины, капкейки) или разъёмная форма для выпечки
  • кофемолка, электрическая
  • духовка/духовой шкаф
  • измельчитель/дробилка
  • кухонные весы

подготовки

  • запекание
  • измельчение/перемалывание
  • измельчение в блендере
  • замешивание
  • Набухать (распухать)

Приготовление

  1. Подготовьте ингредиенты (часть 1)
    Сначала измельчите миндаль, грецкие орехи и овсяные хлопья в кофемолке. У Вас должна получиться довольно мелкая (ореховая) мука. Если это не так, дополнительно измельчите смесь мелко понемногу в электрической кофемолке.

  2. Измельчите семена льна для льняных яйц в электрической кофемолке, добавьте питьевую воду и отставьте в сторону.

    В качестве альтернативы питьевой воде можете использовать такое же количество миндального молока, овсяного молока или другого растительного напитка по Вашему выбору. Информацию о приготовлении собственного сырого веганского овсяного молока, а также миндального молока смотрите по следующим ссылкам:  овсяное молоко, миндальное молоко.

  3. Добавьте картофельный крахмал, пекарский порошок и корицу в ореховую муку из первого этапа приготовления и перемешайте.

    В качестве альтернативы картофельному крахмалу можно использовать такое же количество кукурузного крахмала.

    Обычный пекарский порошок также подходит вместо пекарского порошка с винным камнем.

  4. Приготовьте смесь какао
    Возьмите 1 ст. ложку (на 12 порций) финикового сиропа, смешайте с какао-порошком и 2 ст. ложками воды (на 12 порций) в небольшой миске и отставьте в сторону.

    Вы также можете приготовить финиковый сироп самостоятельно - рецепт Вы найдете здесь.

  5. Подготовьте ингредиенты (часть 2)
    Смешайте миндальную пасту с миндальным молоком, уксусом и оставшимся финиковым сиропом. Добавьте в тесто газированную минеральную воду и быстро перемешайте. Добавьте мучную смесь и тщательно, но не очень долго  перемешайте все с помощью кухонного комбайна.

    Заранее разогрейте духовку до 160 °C (духовка с горячим воздухом).

    Миндальная паста: Миндальную пасту мы также приготовили сами. Для этого просто измельчите 2 столовые ложки миндаля в электрической кофемолке, время от времени помешивая. Делайте это до тех пор, пока не появится немного масла. Это занимает несколько минут. Однако можно использовать и готовую миндальную пасту.

    Уменьшите сладость: Вы можете уменьшить содержание финикового сиропа максимум наполовину. В этом случае Вы получите только слегка сладкие, но все равно очень вкусные маффины.

  6. Приготовьте темное тесто
    Возьмите треть теста и смешайте его с какао из шага 4. Это тесто вместе с оставшимся тестом (светлое тесто) понадобится Вам на следующем этапе.

  7. Завершение приготовления маффинов
    Подготовьте форму для маффинов с покрытием (в качестве альтернативы - форму для спрингформов диаметром около 18 см). Налейте по столовой ложке довольно жидкого светлого теста в каждую формочку. Добавьте столовую ложку темного теста и сверху немного светлого теста. Теста (на 12 порций) достаточно для 12 маффинов или небольшого пирога диаметром 18 см.

    Выпекайте маффины или пирог в предварительно разогретой духовке при 160 °C около 25 минут.

    Через 20 минут можно осторожно проткнуть их деревянной шпажкой, чтобы проверить, готовы ли маффины, или тесто все еще прилипает к шпажке.

    Чтобы подстраховаться, мы слегка протерли форму для кексов салфеткой, смоченной маслом, чтобы кексы легко снимались после выпечки. Однако, если Вы используете хорошую антипригарную форму, это не обязательно. В качестве альтернативы можно выстелить дно формочек для маффинов бумагой для выпечки. Мы обнаружили, что использование бумажных формочек для кексов не приносит пользы - кексы без масла плохо отделяются от бумаги после выпечки.

    Если Вы используете форму для выпечки, застелите ее бумагой для выпечки. Время выпечки может увеличиться на 5 минут. Извлекайте корж из формы для выпечки только после того, как он остынет, и осторожно отделите бумагу для выпечки.

  8. После выпечки оставьте маффины/пирог в духовке еще на несколько минут с открытой дверцей, а затем выньте. Оставьте остывать примерно на 10 минут, а затем аккуратно выньте из формы.

    Примечание: Маффины очень хрупкие, когда они еще теплые.
    Наслаждайтесь, когда они полностью остынут.

питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность173 ккал8,6 %
жиры/липиды10 г14,4 %
из них насыщенных жиров0,97 г4,9 %
углеводы (вкл. клетчатку)18 г6,8 %
из них сахара4,0 г4,5 %
клетчатка3,9 г15,7 %
белки/протеины4,9 г9,7 %
поваренная соль (Na:61,9 mg)157 мг6,6 %
Одна порция весит 63г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки/протеины
поваренная соль

Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями на порцию 2000 ккал
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,94 г47,0 %
микр.марганец, Mn 0,86 мг43,0 %
ПНЖКлинолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 3,7 г37,0 %
микр.медь, Cu 0,30 мг30,0 %
бел.триптофан (три, Trp,W) 0,06 г23,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 2,2 мг19,0 %
мин.магний, Mg 64 мг17,0 %
мин.фосфор, P 120 мг17,0 %
бел.треонин (тре, Thr, T) 0,16 г17,0 %
бел.изолейцин (иле, Ile, I) 0,19 г15,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

Жирные кислоты, полиненасыщенные на порцию 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,94 г47,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 3,7 г37,0 %

аминокислоты, незаменимые на порцию 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,06 г23,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,16 г17,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,19 г15,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,24 г15,0 %
валин (вал, Val, V) 0,24 г15,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,34 г14,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,18 г10,0 %
метионин (Мет, M) 0,06 г7,0 %


макроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
магний, Mg 64 мг17,0 %
фосфор, P 120 мг17,0 %
калий, K 244 мг12,0 %
кальций, Ca 66 мг8,0 %
натрий, Na 62 мг8,0 %

микроэлементы, незаменимые на порцию 2000 ккал
марганец, Mn 0,86 мг43,0 %
медь, Cu 0,30 мг30,0 %
Цинк, Zn 0,97 мг10,0 %
железо, Fe 1,2 мг9,0 %
селен, Se 3,6 мкг7,0 %
фтор, F 9,5 мкг< 0,1 %
Йод, I (иод) 0,59 мкг< 0,1 %
Автор
Inke Weissenborn, Год снимка 2017
Inke Weissenborn, Германия
Dr. med. vet.; Recipe Author
Замечания по рецепту

Эти вкусные веганские маффины или мраморный пирог без масла и глютена восхитительно пышные, низкокалорийные и полезные.

Питательный профиль: Одна порция, в данном случае 1 маффин, покрывает чуть менее 50% среднесуточной потребности в омега-3 жирных кислотах. При этом 1 маффин содержит всего 177 ккал, что составляет менее 10% от рекомендуемой дневной нормы калорий. Содержание жира менее 15% и углеводов менее 7% также очень низкое для десерта. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1. Подробнее читайте на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Миндаль: Миндаль отличается хорошим соотношением высокого содержания жиров - 49%: из них только 7,4% составляют насыщенные жиры, а трансжиры отсутствуют. Они также являются хорошим источником железа. Однако в них очень плохое соотношение линолевой кислоты (ЛА) и альфа-линоленовой кислоты (AЛК). По этой причине в данном рецепте мы использовали грецкие орехи в дополнение к миндалю.

Льняные семена: В этом рецепте семена льна имеют двойное назначение. Во-первых, они служат в качестве льняных яйц, а во-вторых, слегка ореховые на вкус льняные семена очень полезны для здоровья. В их жире содержится около 50% полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты альфа-линоленовой кислоты (AЛК) - самая высокая концентрация омега-3 жирных кислот среди всех известных растительных масел. Особенно тем, кто потребляет много готовой пищи, следует увеличить долю льняного семени в своем рационе и несколько исправить ошибки в питании в этом отношении.

Разновидности миндальной пасты: Вместо белой миндальной пасты можно использовать коричневую миндальную пасту. Белая миндальная паста состоит из бланшированных ядер миндаля, коричневая - в основном из обжаренного миндаля с кожицей. Благодаря этому темный сорт имеет более насыщенный вкус, в то время как светлый имеет более тонкую консистенцию и мягкий аромат.

Овсяные хлопья: Овсяные хлопья имеют высокое содержание белка и многих незаменимых аминокислот. Они также богаты витаминами и минералами. Овес выпускается в виде безглютеновой овсяной крупы (см. Советы). Посевной овес особенно близок к природе.

Финиковый сироп: Натуральный финиковый сироп изготавливается из фиников и воды. В отличие от бытового сахара, финики содержат целый ряд питательных веществ. При меньшем количестве калорий он похож на бытовой сахар или чуть слаще его, и считается, что он способствует пищеварению. Однако, как и сироп агавы и кленовый сироп, он лишь условно подходит для людей с непереносимостью фруктозы из-за содержания в нем фруктозы.

Советы

Овес и глютен: У больных целиакией (глютеновой энтеропатией) непереносимым является только глиадин, но не глютенин. Поэтому больные должны избегать классических злаков, таких как пшеница, но могут есть овсянку при определенных условиях. Однако в этом случае необходимо не только убедиться, что овес не загрязнен пшеницей и другими глютенсодержащими зернами, но и подвергнуть его специальной очистке. Соответствующая овсяная крупа продается как безглютеновая.

Финиковый сироп: Внимание! Помимо натурального финикового сиропа, в продаже также имеется искусственно произведенный финиковый сироп. В состав часто входят различные ароматизаторы и различные виды сахара. Если Вы сомневаетесь, всегда проверяйте список ингредиентов. Финиковый сироп должен состоять только из фиников и воды и, возможно, лимонного сока или ванили.

Рыхлость теста: В дополнение к пекарскому порошку мы добиваемся рыхлости теста с помощью газированной минеральной воды и льняных яйц.

Масло опустить: Мы намеренно исключили масло и снизили сладость по медицинским соображениям. Более подробную информацию на эту тему Вы можете найти в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.

Альтернативное приготовление

Уменьшите сладость: Мы намеренно сделали рецепт, чтобы он понравился детям, поэтому мы не слишком экономим финиковый сироп. Приготовленные таким образом маффины все же менее сладкие, чем обычные, но имеют приятную солоноватую легкую сладость. Однако Вы определенно можете уменьшить содержание финикового сиропа максимум до половины. В этом случае Вы получите только слегка сладкие, но все равно вкусные маффины/пирог.

Сделайте свой собственный финиковый сироп: Вы можете купить финиковый сироп органического качества в магазинах здорового питания и хорошо укомплектованных супермаркетах. Убедитесь, что кроме фиников и воды в нем нет никаких нежелательных ингредиентов. Рецепт домашнего финикового сиропа Вы можете найти здесь.

Сделайте собственное миндальное/овсяное молоко: Напитки на растительной основе: Мы использовали овсяное/миндальное молоко. Вы также можете самостоятельно приготовить овсяное и миндальное молоко. Информацию о том, как сделать собственное сырое веганское овсяное молоко, а также миндальное молоко, можно найти по следующим ссылкам: Овсяное молоко, сырое миндальное молоко.

Сделайте собственное миндальное пюре: Мы сами быстро приготовили миндальное пюре. Для этого просто измельчите 2 столовые ложки миндаля в электрической кофемолке, время от времени помешивая. Делайте это до тех пор, пока не появится немного масла. Это занимает несколько минут.

В качестве альтернативы картофельному крахмалу можно использовать такое же количество кукурузного крахмала, а вместо пекарского порошка с винным камнем подойдет обычный пекарский порошок.