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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Bananen-Nussbrot-Pfannkuchen mit Leinsamen und Walnüssen

Bananen-Nussbrot-Pfannkuchen mit Leinsamen und Walnüssen enthält viele gesunde Zutaten und schmeckt köstlich.
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Vegane Kochkost

10min    40min    leicht  
Wasser 49,4 %  57/12/31  LA 4:1 ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Schneebesen
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)

Zubereitungsart

  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • pressen
  • durchziehen
  • schmelzen

Zubereitung

  1. Für die Pfannkuchen
    Nussmilch mit Zitronensaft in einer kleinen Schale vermischen. Durch den Mischprozess kommt es zur Ausflockung des Pflanzendrinks, wodurch er optisch einer Buttermilch gleicht. 

  2. Im Originalrezept ist Nussmilch angegeben. Wir haben Mandelmilch gewählt, die leicht erhältlich ist. Weitere Informationen zu Nussmilch und wie man diese selbst herstellen kann, entnehmen Sie bitte den Tipps.

  3. Mahlen Sie die Leinsamen (z.B. in einer Kaffeemühle). Geben Sie das Vollkornmehl, Mehl, Leinsamen, Backpulver, Natron, Salz und Zimt in eine separate Schüssel.

  4. Zerdrücken Sie die reife Banane mit einer Gabel. Fügen Sie den braunen Zucker, geschmolzenes Kokosöl, Vanille und zerdrückte Banane zu dem "Buttermilch"-Mix aus Schritt 1 und vermischen alle Komponenten.

    Geben Sie die Mehlmischung aus Schritt 2 hinzu und mischen alles zu einem Teig. Zerkleinern Sie die Walnüsse und fügen sie die Nüsse der Pfannkuchenmischung hinzu. Für 15 Minuten ruhen lassen. 

  5. Die Autoren verwenden für Pfannkuchen wie auch Topping reife Bananen.

  6. Erhitzen Sie eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Hitze. Geben Sie jeweils etwa 90 Gramm der Teigmischung (⅙ - ⅛) in die Pfanne.

    Braten Sie den Pfannkuchen wie gewöhnlich, oder bis sich Blasen an der Oberfläche bilden. Anschliessend den Pfannkuchen umdrehen und von der zweiten Seite fertig braten.
    Wiederholen Sie dies mit dem restlichen Teig.  

  7. Die Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt 6-8 Pfannkuchen (je nach Dicke).

  8. Servieren
    Bananen in Scheiben schneiden. Walnüsse zerkleinern bzw. zerhacken und Ahornsirup erwärmen. Zum Servieren die Bananenscheiben auf die Pfannkuchen geben und mit Ahornsirup beträufeln.  

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Vegans Go Nuts", verfasst von Celine Steen und Joni Marie Newman
Vegans Go Nuts
Quarto Publishing Group, Celine Steen
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 93 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Vegans Go Nuts - celebrate protein packed nuts and seeds with more than 100 delicious plant-based recipes" zeigt die Vielfältigkeit von Nüssen und Samen auf.

FazitMit Vegans Go Nuts zeigen Celine Steen und Joni Marie Newman die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten von Nüssen und Samen auf. Leider gehen die Autoren nicht auf die grossen Unterschiede hinsichtlich der gesundheitlichen Werte der einzelnen Nüsse ein. Auch finden trotz der vielen Nüsse und Samen dennoch häufig zusätzliche Öle Verwendung. Durch bewussten Einsatz gesundheitlich vorteilhafter Nüsse und leichte Änderungen, können Sie jedoch mit Hilfe der aufgeführten Rezepte neuartige und gesunde vegane Rezepte zubereiten.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an. 
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

 

GesamteindruckCeline Steen und Joni Marie Newman haben mit Vegans Go Nuts – celebrate protein packed nuts and seeds with more than 100 delicious plant-based recipes eine grosse Auswahl nuss- und samenbasierter, veganer Rezepte zusammengestellt. Die Autoren stellen zu Beginn die unterschiedlichsten Nüsse und Samen vor. Hier gehen sie insbesondere auf die Unterschiede hinsichtlich der Geschmäcker und Texturen nach Verarbeitung der Nüsse und Samen ein und heben die gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Zutaten hervor. Die Nachteile kommen dadurch allerdings ins Hintertreffen. Wünschenswert wäre es, die Nüsse im Hinblick auf den gesundheitlichen Wert hin zu vergleichen, insbesondere das Verhältnis der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches ein Verhältnis von 5:1 nicht überschreiten sollte. Dies würde die Auswahl der entsprechenden Nüsse in den Gerichten erleichtern- denn häufig ist dem Leser/in die Nussart freigestellt. Die Autoren betonen, dass Nüsse und Samen besonders vorteilhaft in roher oder trocken gerösteter und ungesalzener Form sind. Die Aussage, dass unabhängig vom Typ Nuss, alle gesund sind, ist gerade im Hinblick auf die sehr unterschiedlichen Verhältnisse der essentiellen Fettsäuren, ist nicht ganz richtig. Mehr dazu erfahren Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund.
Die Rezepte sind übersichtlich dargestellt und enthalten Kennzeichnungen bezüglich glutenfrei (gluten-free potential), sojafrei (soy-free potential), ölrei (oil-free potential) sowie schnell und einfach (quick and easy). Die zusätzlichen Tipps (Recipe Notes) sind eine hilfreiche Ergänzung. Abbildungen sind leider nur zu einem Teil der Rezepte vorhanden. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeiten wäre im Hinblick auf die Planung wünschenswert. Die Verwendung vieler unterschiedlicher Nüsse und Samen und auch die häufige Verwendung von Vollkorn sind aus gesundheitlicher Perspektive gelungen. Leider kommen trotz der vielen Nüsse und Samen dennoch häufig zugesetzte Öle vor, selten jedoch viel. Auch Süssungsmittel der unterschiedlichsten Art kommen oft und, vor allem bei den Süssspeisen, in grösseren Mengen vor. Hier wäre eine Reduktion dieser oder ein Ausweichen auf Fruchtsüsse zu bevorzugen. Ebenso kommen Konserven in etwa jedem zehnten Gericht vor. Ein kompletter Verzicht auf verarbeitet Produkte wäre hier ebenfalls zu bevorzugen. Erfreulich ist, dass viele selbst hergestellt Zutaten, wie Nussbutter, Nussmilch und ähnliches zum Einsatz kommen, die in den Basics aufgeführt sind. 
Vegans Go Nuts von Celine Steen und Joni Marie Newman ist ein veganes Rezeptbuch, das durch die vielseitigen Rezepte die Vielfältigkeit von Nüssen und Samen aufzeigt. 
Durch leichte Veränderungen und den bewussten Einsatz besonders gesunder Nüsse, können Sie aus vielen der aufgeführten Rezepte nicht nur köstliche, sondern auch gesunde vegane Gerichte zaubern. Vegans Go Nuts von Celine Steen und Joni Marie Newman ist bislang nur auf Englisch erhältlich. Sie können es über Quarto Knows und Amazon beziehen.

Über die AutorenDie in Kalifornien lebende Celine Steen stellte aus ethischen Gründen ihre Ernährung 2005 auf vegan um. Sie ist Co-Autorin verschiedener Kochbücher und Gründerin des preisgekrönten Blogs Have Cake, Will Travel
Joni Marie Newman ist Gründerin von justthefood.com und Autor von 10 Kochbüchern. Sie ist bekannt in der veganen Szene und spricht oft auf veganen Konferenzen und anderen Events. 

Inhalt des BuchesVegans Go Nuts ist in 6 Kapitel gegliedert: 

  • In der Küche mit Nüssen und Samen
    (In the Kitchen with Nuts and Seeds)
  • Nüsse und Samen, Basics (Nuts and Seeds Basics
  • Nahrhafter Morgen (Cheers to Nutritious Mornings
  • Einfache Nüsse für bedeutende Hauptgerichte
    (Simple Nuts Make Mean Mains
  • Nahrhafte Suppen, Beilagen und Salate
    (Substantial Soups, Sides, and Salads
  • Nussige Süssspeisen (Ending Things on a Sweet Nut)

In der Küche mit Nüssen und Samen: Hier finden Sie ein Glossar zu Nüssen und Samen, Tipps zum Lagern selbiger und ein Glossar einiger unüblicherer Zutaten.

RezepteNüsse und Samen, Basics: Die Rezepte reichen von einfachen gerösteten Nüssen, über Nussbutter, Nussmilch, Nussmehle, Aufstriche, Dressings, Dips und Nusskäse. Als Beispiel ist der Mandelmilch-Cream Cheese Aufstrich (Almond-Milk Cream Cheese Spreadund das Citrusy Cashew Baba Ghanoush genannt.

Nahrhafter Morgen: Hier finden Sie Süsses oder Herzhaftes in Form von Müsli, Gebäck, oder herzhaften Gerichten, wie die Ingwer- oder Zitronen-Tahini-Scones (Ginger or Lemon Tahini Scones), Bananen-Nussbrot-Pfannkuchen (Banana-Nut-Bread Pancakesoder das proteinreiche Frühstücks-Rührei (Protein-Packed Breakfast Scramble). Für fast alle Gerichte benötigen Sie Süssungsmittel, bei dreien kommen Konserven zum Einsatz. 

Einfache Nüsse für bedeutende Hauptgerichte: Als Basis der Gerichte dienen unter anderem Quinoa, Reis, Kichererbsen, Nudeln und Tofu. Knapp ein Drittel der Rezepte benötigen Brot oder Tortillas, die nicht Bestandteil der Rezepte sind. In 5 Rezepten greifen die Autorinnen auf Fertigprodukte (Saucen und Konserven) zurück. Beispiele aufgeführter Rezepte sind der Marokkanische Pilaw mit Granatapfel und Walnüssen (Moroccan Pilaf with Pomegranate Walnuts), Pad Tahini und die Walnuss-Rucola und Weintrauben-Tacos(Walnut,Arugula and Grape Tacos).

Nahrhafte Suppen, Beilagen und Salate: Gerichte wie die Kartoffel-Erdnuss-Suppe (Potato Peanut Soup), die Herbstliche Maronen und Karotten-Bisque (Autumnal Chestnut and Carrot Bisque) und das Blumenkohl-Pekannuss-Tabouleh (Cauliflower Pecan Taboulikönnen sowohl als Hauptgericht, Beilage oder als Vorspeise fungieren. 

Nussige Süssspeisen: Sie finden hier Toppings, Eiscreme, Plätzchen oder kleine Naschereien. Als Beispiel sind die Gebackenen Birnen (Baked Pears), Pistazien Makronen mit Orangencreme Füllung (Pistachio Macarons with Orange Ganache Filling) und das Magische Nussbutter Eiscreme-Topping (Nut Butter Magic Candy Ice Cream Topping) genannt. Die Rezepte enthalten fast alle einen recht hohen Anteil an Süssungsmitteln. 

Das Kochbuch Vegans Go Nuts - celebrate protein packed nuts and seeds with more than 100 delicious plant-based recipes schliesst mit einem Rezept-Index ab. 

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Bananen-Nussbrot-Pfannkuchen mit Leinsamen und Walnüssen enthält viele gesunde Zutaten und schmeckt köstlich.

Portionsangabe: Die Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt 6-8 Pfannkuchen (je nach Dicke).

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Omega-6 -und Omega-3-Fettsäuren. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Weiterhin deckt es knapp 40% des Tagesbedarfs der Spurenelemente an Selen und den kompletten Bedarf an Mangan.

Nussmilch: Dabei handelt es sich um ist ein pflanzliches Getränk, bestehend aus Nüssen und Wasser (siehe "Tipps").

Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Dieser weist mit etwa 50% der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Kokosöl: Das Kokosöl ist bei Raumtemperatur noch fest, hat aber einen sehr niedrigen Schmelzpunkt, weshalb es sich sehr schnell verflüssigt. Es ist wegen des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren hocherhitzbar und eignet sich somit zum Kochen, Braten, Backen, Frittieren. Es besteht aber zu 82 % aus gesättigten Fettsäuren und ist deshalb nicht empfehlenswert, doch von der Industrie gross angepriesen. Lesen Sie hierzu Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Backpulver vs. Natron: Baking Soda, auch Natron oder Natriumbicarbonat genannt, verwendet man ebenso wie Backpulver, damit Backwaren besser aufgehen. Es hat jedoch eine viel stärkere Wirkung als Backpulver und benötigt für seine Wirkung eine Säure. Backpulver ist ein Natriumcarbonat, das mit einer trockenen Säure versetzt ist. Weinstein-Backpulver hat als Säuerungsmittel Weinstein, eine Rotweinablagerung aus Weinfässern, und Maisstärke statt Mehl als Trennmittel.

Tipps

Nussmilch: Wir haben als Nussmilch Mandelmilch gewählt, da diese leicht erhältlich ist. Grundsätzlich ist es vorzuziehen, unverarbeitete Produkte zu verwenden. Sie können ganz einfach Ihre Mandelmilch selbst herstellen. Infos zu einem passenden Rezept finden Sie hier: Mandelmilch ungesüsst als Rohkost. Eine noch gesündere Nussmilch ist Walnussmilch. Wallnüsse weisen ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren auf, wohingegen Mandeln nahezu keine Omega-3-Fettsäuren besitzen.

Alternative Zubereitung

Vollkornmehl: Wir empfehlen die Verwendung von 100%igem Vollkornmehl. Vollkorn ist Getreide, dem man nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt hat. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale und dem Keimling erhalten. Die Öle sind ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, da sie einen hohen Gehalt an essenziellen Fettsäuren aufweisen.

Gesunde Öle: Kokosöl besteht hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren. Der Triglyceridanteil mit ungesättigten Fettsäure-Resten ist äusserst gering. Jedoch sind gerade die ungesättigten, essentiellen Omega-6 (LA) und Omega-3-Fettsäuren (ALA) von Bedeutung.
Rapsöl hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an ALA. Mit einem LA: ALA Verhältnis von 2:1 besitzt Rapsöl eine sehr ausgeglichene Zusammensetzung, die deutlich hilft, gesamthaft unter dem angestrebten Maximalwert von 5:1 zu bleiben. Wir empfehlen, grundsätzlich gesunde Öle zu verwenden.

Zucker reduzieren: Benötigen Sie es weniger süss, so können Sie den Zuckeranteil verringern, oder gar zugesetzten Zucker ganz weglassen. Allein die Banane könnte für Sie eine ausreichende Süsse erbringen.

Natron durch Backpulver ersetzen: Möchten Sie Natron ersetzen, so verwenden Sie stattdessen die zwei-dreifache Menge an Backpulver.

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