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Pilaf marocchino con melograno, noci e ceci

Le spezie, come il cumino o il sommacco, sono ciò che conferisce a questo pilaf marocchino di melograno, noci e ceci il loro caratteristico tocco orientale.

vegani cotti

15min55min
facile
65% 65/17/18 
Ω-6 (LA, 7g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 5:1


Ingredienti (for servings, )

Para las nueces
60 gNoci comuni, senza guscio, crude
1 Cucchiai.Melassa Di Melograno (15 g)
1 pizzicareCumino macinato (0,12 g)
1 pizzicareSale da tavola (0,40 g)
Para el pilaf
340 gBroccoli, crudo
½ Tabasco, peperoncino rosso, crudo (2,5 g)
1 pizzicareSale da tavola (0,40 g)
2 dentiAglio crudo (6,0 g)
1 Cucchiai.Olio d'oliva (14 g)
80 gAlbicocche, disidratate, senza anidride solforosa
28 gScalogno / scalogno
256 gCeci Cotti
1 cucchiaino.Olio di sesamo, tostato (4,5 g)
½ cucchiaino.Cumino macinato (1,5 g)
½ cucchiaino.Semi di coriandolo (0,90 g)
½ cucchiaino.Curcuma, grezza (1,0 g)
cucchiaino. terracardamomo (0,25 g)
258 gGrano Kamut cotto
1 Cucchiai.Aceto di mele (15 g)
1 cucchiaino.Sommacco, crudo (sumak, bio?) (3,3 g)
Para decorar
2 È cucchiai.Foglie di coriandolo crudo (1,4 g)

Utensili da cucina

  • muffa staccabile
  • padella
  • cucina (manufatto)
  • forno
  • teglia

Metodo di preparazione

  • cottura al forno
  • tritare o macinare
  • rehogar
  • brindisi

Preparazione

  1. Per le noci
    Preriscalda il forno a 170 ° C (se è a gas, a 3). Coprire una teglia con carta vegetale. In una ciotola, mescola tutti gli ingredienti e versali sulla teglia. Tostali per almeno dieci minuti. Girali almeno una volta in modo che non brucino.

    Nella ricetta originale, gli autori usano melassa di melograno invece di sciroppo.

  2. Abbassare la temperatura a 140 ° C (in gas, 1) e cuocere per altri otto minuti o fino a quando i dadi non sono più appiccicosi. Lasciateli raffreddare nella carta del forno e metteteli da parte.

  3. Per il pilaf
    Preriscalda il forno a 200 ° C (a gas, a 6).
    Lavare i broccoli e separare le diverse teste. Rimuovi i semi di peperoncino.

    Gli autori raccomandano di usare habanero o peperoncino serrano.

  4. Metti i broccoli, gli spicchi d'aglio interi e il peperoncino senza semi insieme al sale e l'olio in uno stampo (Ø 23 cm) e mescola bene. Cuocere il composto e mescolare ogni dieci minuti, fino a quando i broccoli sono cotti e leggermente dorati. Questo richiederà circa 20 minuti.

  5. Non appena gli ingredienti preparati si sono raffreddati, tritare finemente l'aglio e il peperoncino. Quindi, tagliare i broccoli a pezzi che possono essere mangiati in un boccone.

  6. Tritare le albicocche e gli scalogni molto sottili e metterli da parte.
    Quindi, mettere i ceci, l'olio di sesamo, il cumino, il coriandolo, la curcuma e il cardamomo in una padella (utilizzare la versione macinata di tutte le spezie). Tostare le spezie a fuoco medio per un minuto.

  7. Aggiungi broccoli, aglio, peperoncino arrosto, kamut cotto, aceto di mele, albicocche, sommacco e scalogno. Mescola tutto bene e lascialo sobbollire per altri due minuti. Stagione se necessario.

  8. Decorare e servire
    Servire caldo o caldo con erbe fresche e noci. Puoi aggiungere alcune gocce di sciroppo di melograno o di sommacco.

    Come erba aromatica, gli autori raccomandano l'uso di coriandolo o prezzemolo fresco.

Informazioni nutrizionali per persona Convertire per 100 g
2000 kcal
Energia404 kcal20,2%
Grassi17 g23,7%
Saturated Fats1,8 g8,9%
Carbohydrates (inc.dietary fiber)58 g21,6%
Sugars16 g18,3%
Fibra15 g58,7%
Proteina/Albumina15 g30,4%
Sale (Na:121,5 mg)309 mg12,9%
Una porzione è di 272g.Indennità giornaliera raccomandata secondo la GDA.
Grassi
Carbohydrates
Proteina/Albumina
Sale

Micronutrienti essenziali con le proporzioni più elevate per persona 2000 kcal
VitVitamina K 106 µg141,0%
ElemManganeso, Mn 2,1 mg106,0%
VitVitamina C (acido ascorbico) 80 mg100,0%
FettAcido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3 1,4 g72,0%
FettAcido linoleico; LA; 18: 2 omega-6 7,0 g70,0%
ElemRame, Cu 0,67 mg67,0%
VitFolato e acido folico (ex Vit. B9, B11) 124 µg62,0%
ProtTriptofano (Trp, W) 0,15 g59,0%
ProtTreonina (Thr, T) 0,53 g57,0%
ProtIsoleucina (Ile, I) 0,66 g53,0%

Informazioni nutrizionali dettagliate per persona per questa ricetta

La maggior parte dei dati relativi agli ingredienti sulla nostra pagina proviene dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti). Ciò significa che gli ingredienti dei prodotti naturali spesso non sono indicati nella loro interezza o sono raggruppati, mentre in quelli ottenuti da questi, di solito compaiono le informazioni complete.

Un esempio di questo è il seme di lino, nelle cui informazioni nutrizionali l'amminoacido alanina (omega-3) viene mostrato solo come parte di un supergruppo, mentre nell'olio di semi di lino viene identificato come tale. Con il tempo lo modificheremo, anche se sarà un compito arduo. Gli ingredienti che sono stati adattati sono accompagnati da una "i" che mostra la spiegazione quando si passa il mouse.

Erb-Müesli comprende il 48% della quantità giornaliera raccomandata di alanina. Con la correzione, il muesli contiene oltre il 100% degli acidi grassi omega-3 raccomandati (alanina)! Il nostro obiettivo a lungo termine è confrontare la composizione degli ingredienti nelle nostre ricette con quelli del tradizionale stile di vita occidentale.

Ácidos grasos esenciales per persona 2000 kcal
Acido alfa-linolenico; ALA; 18: 3 omega-3 1,4 g72,0%
Acido linoleico; LA; 18: 2 omega-6 7,0 g70,0%

Aminoácidos esenciales per persona 2000 kcal
Triptofano (Trp, W) 0,15 g59,0%
Treonina (Thr, T) 0,53 g57,0%
Isoleucina (Ile, I) 0,66 g53,0%
Fenilalanina (Phe, F) 0,71 g46,0%
Leucina (Leu, L) 1,0 g43,0%
Valina (Val, V) 0,70 g43,0%
Lisina (Lys, K) 0,72 g38,0%
Metionina (Met, M) 0,20 g22,0%


Macroelementos esenciales (macrominerales) per persona 2000 kcal
Fosforo, P 335 mg48,0%
Potassio, K 903 mg45,0%
Magnesio, Mg 123 mg33,0%
Calcio, Ca 117 mg15,0%
Sodio, Na 122 mg15,0%

Oligoelementos esenciales (microelementos) per persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 2,1 mg106,0%
Rame, Cu 0,67 mg67,0%
Selenio, Se 24 µg44,0%
Ferro, fede 5,0 mg36,0%
Zinco, Zn 3,1 mg31,0%
Iodio, I 20 µg13,0%
Fluoro, F 11 µg< 0,1%
Note relative alla ricetta

Spezie, come cumino o sommacco, sono ciò che conferisce a questo pilaf marocchino di melograno, noci e ceci il loro caratteristico tocco orientale.

Profilo nutrizionale: questo piatto è molto ricco di vitamina K. Se prendiamo come riferimento gli importi delle indicazioni giornaliere (GDA), una porzione di questa ricetta copre il fabbisogno giornaliero medio di vitamina C e manganese. Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 non supera il massimo raccomandato di 5: 1.
Maggiori informazioni al riguardo sono disponibili al seguente link: La dieta vegana potrebbe non essere salutare. Errori nutrizionali

Noci: in Europa centrale, la noce comune (Juglans regia) è molto popolare. Tra le noci conosciute, le noci sono le più ricche di acido alfa-linolenico (ALA). Inoltre, i tocoferoli (forme di vitamina E) li rendono ancora più sani e gli stessi oligoelementi.

Sciroppo di melograno: lo sciroppo di melograno è uno sciroppo di frutta rossa intenso senza alcool, ma con zucchero. Prima di acquistare, assicurati che sia davvero lo sciroppo di melograno.

Grano Kamut : il grano Kamut o khorasan è un cereale antico legato al grano attuale. Un chicco di questa varietà è quasi il doppio di un normale chicco di grano. È anche più giallastro.

Ceci: i ceci contengono, in media, 20 grammi di proteine per 100 grammi, quindi sono molto ricchi di questo nutriente e sono un'ottima opzione per accompagnare la verdura. I ceci possono essere acquistati in diversi negozi, secchi o precotti e in scatola. Sebbene i legumi in scatola siano più comodi e veloci da preparare, quelli secchi hanno un sapore migliore, nonostante necessitino di più tempo. Inoltre, a casa puoi scegliere il grado di cottura (i ceci in scatola sono generalmente abbastanza morbidi e talvolta cadono a pezzi). Naturalmente, è consigliabile prestare attenzione al sale e agli additivi contenuti nelle conserve, quindi è sempre preferibile utilizzare quelli secchi.

Sumak: il sumac è una tipica spezia araba o orientale. Con un sapore amaro e un colore rosso scuro, è mescolato con sale ed è molto popolare, specialmente nelle cucine turca, araba, curda e persiana.

Cumino e cumino: sebbene i loro nomi siano simili in alcune lingue (ad esempio, in tedesco), cumino ( Cuminio cyminum ) e cumino (Carum carvi ) non sono correlati. Inoltre, il suo sapore è anche molto diverso. L'uso del cumino è comune nelle cucine indiana, turca e greca.

Suggerimenti

Cuocere il grano kamut: è meglio lasciare i fagioli in ammollo durante la notte e cuocerli il giorno successivo. È importante non riutilizzare l'acqua in ammollo.

Preparazione alternativa

Acquista ceci in scatola: per la variante veloce si consiglia di utilizzare solo conserve biologiche. Normalmente, sono stati elaborati con maggiore attenzione e contengono anche meno o nessun additivo. In questo senso, si raccomanda anche che gli alimenti in scatola siano di un barattolo, che sono quelli che predominano nel mercato biologico. Questi non contengono alluminio o BPA (bisfenolo A), oltre a essere migliori per l'ambiente.

Sciroppo di melograno fatto in casa: se vuoi preparare il tuo sciroppo di melograno, dai un'occhiata alle due ricette che lasciamo di seguito:

- Sciroppo di melograno tradizionale
- Sciroppo di melograno con aroma di arancia e vaniglia