Granatapfel-Walnuss-Sosse mit Kartoffeln
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Granatapfel-Walnuss-Sosse | |
|---|---|
| 2 | Kartoffeln, roh (bio?) (180 g) |
| 2 | Zwiebeln, roh (bio?) (220 g) |
| 200 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 1 EL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (14 g) |
| 80 ml | Granatapfelsirup (bio?) (85 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (0,10 g) |
| 1 TL | Chiliflocken (roh?, bio?) (4,5 g) |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| Zum Verfeinern | |
| ¼ | Granatapfel (Grenadine, roh, bio?) (70 g) |
Küchengeräte
- Sparschäler, Schäler
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
- Zerkleinerer
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- pressen
- anschwitzen / andünsten
- anrösten
- abschmecken
- ablöschen (deglacieren)
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Vorbereitung
Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebeln abziehen und fein reiben.Die Walnusskerne ohne Fett in einer Pfanne anrösten und anschliessend in einem Mixer klein hacken.
Zubereitung
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen und die geriebenen Zwiebeln darin glasig andünsten. Die Kartoffelwürfel hinzufügen und bei starker Hitze kurz anrösten. Dann die gehackten Walnüsse dazugeben.Wir haben die Menge an Olivenöl bewusst von 4-5 EL auf 1 EL für 4 Portionen reduziert (siehe "Tipps" für mehr Informationen).
Alles mit 400 ml Wasser ablöschen, kurz aufkochen und anschliessend auf mittlerer Stufe ca. 60 Minuten köcheln lassen.
Rechnen Sie pro Portion mit ca. 100 ml Wasser, also z.B. bei 6 Portionen mit 600 ml Wasser ablöschen.
Je länger man die Sauce köcheln lässt, desto intensiver der Geschmack. Sie darf also gern 2-3 Stunden auf dem Herd Platz nehmen. Und schmeckt am nächsten Tag noch besser- also auch fabelhaft vorzubereiten.
Nach der Hälfte der Zeit kommen der Granatapfelsirup, Salz, Pfeffer und Chiliflocken dazu. Vorsichtig unterrühren und weiter köcheln lassen, bis die Sauce eine cremig dicke Konsistenz hat. Zum Schluss mit Zitrone pressen und Sauce mit den Zitronensaft abschmecken.
Im Originalrezept kommen zusätzlich 3 EL Zucker für 4 Portionen hinzu. Diese haben wir bewusst weggelassen, auch da es uns zu süss erschien (siehe Tipps). Haben Sie es gern süsser, so können Sie mit Zucker oder jedem beliebigen Süssungsmittel nachsüssen.
Fertigstellen und anrichten
Das Gericht ist fertig, wenn es eine tiefbraune Farbe hat.
Gemeinsam mit Reis anrichten und fürs Auge wie den Gaumenkitzel mit knacken Granatapfelkernen bestreuen.Der leichte Ölfilm, wie im Originalrezept beschrieben, ist bei Verwendung von weniger Öl nicht so deutlich zu erkennen.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 460 kcal | 23,0 % |
| Fett/Lipide | 37 g | 52,3 % |
| davon gesättigte Fette | 3,6 g | 18,1 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 31 g | 11,4 % |
| davon Zucker | 12 g | 13,7 % |
| Ballaststoffe | 7,2 g | 28,8 % |
| Proteine/Eiweiss | 9,9 g | 19,9 % |
| Kochsalz (Na:47,0 mg) | 119 mg | 5,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 4,6 g | 229,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 19 g | 194,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,9 mg | 95,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,93 mg | 93,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 42,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 81 µg | 41,0 % |
| Vit | Biotin (ex Vitamin B7, H) | 20 µg | 40,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,34 g | 37,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 231 mg | 33,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 4,6 g | 229,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 19 g | 194,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,10 g | 42,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,34 g | 37,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,35 g | 29,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,65 g | 27,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,44 g | 27,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,41 g | 26,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,29 g | 15,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 81 µg | 41,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 20 µg | 40,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,51 mg | 37,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 21 mg | 27,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,26 mg | 24,0 % |
| Vitamin K | 12 µg | 16,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,65 mg | 11,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,14 mg | 10,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,1 mg | 9,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,3 mg | 8,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 15 µg | 2,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 231 mg | 33,0 % |
| Kalium, K | 609 mg | 30,0 % |
| Magnesium, Mg | 101 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 73 mg | 9,0 % |
| Natrium, Na | 47 mg | 6,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,9 mg | 95,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,93 mg | 93,0 % |
| Zink, Zn | 1,9 mg | 19,0 % |
| Eisen, Fe | 2,2 mg | 16,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,2 µg | 6,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 4,1 µg | 3,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 0,62 µg | < 0,1 % |
Grüner Sinn Verlag / Der vegane Verlag , Serayi Degerli
Rohe Rezepte 7, Gekochte Rezepte 74 (3)
Weitere Bilder (6)
Orient trifft vegan von Serayi Degerli beinhaltet kreative und neuartige, einfache und aufwendigere Rezepte. Nicht nur für Neulinge der veganen Küche.
FazitDas Buch Orient trifft vegan besticht durch seine vielen aussergewöhnlichen und kreativen Rezepte. Im Vordergrund stehen Authentizität und Geschmack. Dabei kommt Serayi Degerli, bis auf einige Ausnahmen wie gewisse Gewürze, mit gängigen Zutaten aus. Durch den orientalischen Charakter dürften die meisten Gerichte für die Mehrzahl der LeserInnen neuartig sein. Daher bietet Orient trifft vegan auch für den erfahrenen Veganer noch Überraschungen.
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Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckSerayi Degerli hat in Orient trifft vegan eine grosse Auswahl an orientalischen Gerichten zusammengetragen. Neben klassisch veganen Speisen hat sie ursprünglich nicht vegane Gerichte zum Teil auf sehr kreative Weise angepasst. Obgleich die Autorin aus Gründen des Mitgefühls und der Rücksicht zu einer veganen Ernährung gefunden hat, sind auch zugesetzte Öle und Süssungsmittel, ausser im Kapitel Desserts, grossteils geringgehalten. Auch Konserven verwendet die Autorin nur selten. Dennoch liegt der Schwerpunkt auf Authentizität und Geschmack, weshalb beispielsweise bei den Backwaren, wie Fladenbrot, kein Vollkornmehl zum Einsatz kommt. Die Rezepte sind mehrheitlich leicht bis mittelschwer und sind entsprechend für den Alltag, beziehungsweise eher für spezielle Anlässe geeignet.
Eine Angabe der Zubereitungszeit würde die Planung erleichtern. Gelungen sind die ansprechenden Bilder und Tipps zu jedem Gericht, die sowohl bei der Auswahl als auch bei der Zubereitung hilfreich sind.
Orient trifft vegan von Serayi Degerli ist beim GrünerSinn Verlag oder bei Amazon erhältlich.
Über die AutorinDie in Schwaben aufgewachsene Serayi Degerli ist Tochter eines Gastarbeiters und einer deutschen Mutter. Mit ihrem Blog orienttrifftvegan hat sie ihre zwei grossen Leidenschaften vereint: die Küche des Orients und den Tierschutz.
Inhalt des BuchesOrient trifft vegan beginnt mit einem Inhaltsverzeichnis, gefolgt vom Kapitel Mein veganer Orient. Hier erzählt die Autorin über sich und, weshalb sie sich für eine vegane Ernährungsweise entschieden hat. In Kulinarisch durch 1001 Nacht bekommt der/die LeserIn Einblicke in den Orient mit seiner kulturellen Vielfältigkeit und den kulinarischen Besonderheiten. Des Weiteren stellt Serayi Degerli orientalische Zutaten wie Bulgur und unterschiedliche Gewürze vor. Das Kapitel endet mit einem praktischen Einkaufszettel, der die wichtigsten orientalischen Zutaten enthält.
Die Rezepte sind in 5 Kapitel untergliedert:
- Vorspeisen - beste Begleiter
- Hauptgerichte - köstliche Klassiker aus dem Morgenland
- Kindheitsessen - kreativ orientalisch
- Desserts - für die süssen Momente
- Getränke - von wohlig wärmend bis erfrischend anders
Rezepte
Vorspeisen - beste Begleiter:In diesem Kapitel sind sowohl Salate und Suppen als auch orientalische Brote und Dips aufgeführt. Als Beispiele sind die Auberginencreme (Baba Ghanush), Sesamringe (Simit) und ein Cremiger Karottensalat (Havuc Salatasi) genannt.
Hauptgerichte - köstliche Klassiker aus dem Morgenland:Dieses mit Abstand grösste Kapitel beinhaltet sehr unterschiedliche orientalische Gerichte, die neben Hauptspeisen wie Reisgerichten auch Gemüsebeilagen und Fingerfood enthalten. Beispiele von aufgeführten Gerichten sind der Quittenschmortopf (Khoresh Beh Aloo), die Granatapfel-Walnuss-Sauce (Fessenjan) und die Bulgurfrikadellen (Cig Köfte).
Kindheitsessen - kreativ orientalisch:In diesem Kapitel hat die Autorin die liebsten Gerichte aus ihrer Kindheit zusammengestellt. Dabei hat sie ursprünglich nicht vegane Gerichte, unter Zuhilfenahme von für den Orient untypischen Zutaten, umgewandelt. In der Hälfte der Fälle kommen Sojaprodukte als Fleischersatz zum Einsatz. Bei der anderen Hälfte verwendet die Autorin zum Teil ungewöhnliche Zutaten wie Jackfruit und Bananenblüten. Backwaren sind in diesem Kapitel keine seltene Zutat. Als Beispiele sind das Zitronenfleisch mit Bananenblüten (Limonli Balik), die Würzigen Adana-Spiesse aus schwarzen Bohnen (Adana Kebap) und die Knusprige Hähnchenbrust aus Kräuterseitlingen (Tavuk Kapama) genannt.
Desserts - für die süssen Momente:Wie bei orientalischen süssen Desserts zu erwarten, enthalten sie fast ausnahmslos viel Zucker und zugesetzte Öle. Man geniesst diese Speisen jedoch in kleinen Mengen, sodass man nicht komplett darauf verzichten muss. Beispiele für solch klassische Desserts sind der Saftige Griesskuchen (Revabi Tatlisi) und Baklava mit Osmanischer Puddingfüllung (Shaybiyat).
Getränke - von wohlig wärmend bis erfrischend anders:Neben Tee und Kaffee, wie dem Safran-Kardamom-Tee (Safran Chai), führt dieses kleine Kapitel auch Rezepte zu kalten Getränken, wie dem Joghurtdrink (Ayran).
Das Buch schliesst mit einem Rezept-Register ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Granatapfel-Walnuss-Sosse (Fessenjan) bedeutet wörtlich übersetzt "Geniesse, und du wirst leben!"
Portionsangabe: Die angegebene Menge für 4 Personen beinhaltet die Zutaten für die Sauce, ohne Reis als Beilage. Durch die Walnüsse ist die Sauce sehr reichhaltig und sättigend.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien weit mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren. Die essentiellen Spurenelemente Mangan und Kupfer sind fast zu 100% abgedeckt. Die essentielle Aminosäure Tryptophan, Folsäure (Vitamin B11) und Biotin (Vitamin H) sind fast zur Hälfte abgedeckt. Zudem enthält die Sauce ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren, welches mit 4:1 das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 einhält.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Granatapfelsirup: Granatapfelsirup ist ein alkoholfreier, mit Zucker gesüsster Fruchtsirup mit intensiv roter Farbe. Vergewissern Sie sich beim Kauf, ob es sich bei dem Produkt auch wirklich um einen Granatapfelsirup handelt.
Granatapfel: Der Granatapfel ist eine Frucht, die nicht nur reich an Vitamin-C, Eisen oder Phenolen ist, sondern überdies in medizinischen Studien durch gesundheitsförderliche Eigenschaften hervorsticht.
Kartoffeln: Viele der weltweit angebauten Kartoffeln (Solanum tuberosum L.) besitzen ein weisses Fruchtfleisch und sind ein oft verwendetes, stärkereiches Grundnahrungsmittel. In diesem Rezept kommen vorwiegend festkochende Kartoffeln zum Einsatz. Diese weisen einen Stärkeanteil von etwa 15 % auf und liegen damit zwischen festkochend und mehlig kochenden Kartoffeln. Sie sind für sehr viele Rezepte geeignet. Bekannte Sorten sind z.B. Laura, Marabel oder Toscana.
Öl- und Zucker reduzieren: Wir haben sowohl den Öl- als auch den Zuckergehalt aus gesundheitlichen Gründen reduziert. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Sauce länger köcheln lassen: Je länger du die Sauce köcheln lässt, desto intensiver der Geschmack. Sie darf also gern 2-3 Stunden auf dem Herd Platz nehmen. Und schmeckt am nächsten Tag noch besser- also auch fabelhaft vorzubereiten.
Granatapfelsirup selbst zubereiten: Möchten Sie Ihren eigenen Granatapfelsirup zubereiten, legen wir Ihnen folgendes Rezept nahe:
- Klassischer Granatapfelsirup mit Kristallzucker
