Обычная западная диета содержит слишком много насыщенных жирных кислот (НЖК), что через много лет приводит к проблемам со здоровьем.
Основы:
Жиры имеют более чем в два раза большую энергетическую плотность (9,3 ккал на грамм чистого жира) по сравнению с другими макронутриентами, такими как углеводы и белки (4,1 ккал на грамм каждый). Это делает их самым важным хранилищем энергии для людей и животных. Большую часть пищевых жиров, которые мы потребляем, составляют триглицериды (триацилглицерины). Это строительные блоки, состоящие из молекулы глицерина, каждый из которых связан с тремя жирными кислотами. В процессе пищеварения наш организм расщепляет эти триглицериды на жирные кислоты, которые дифференцируются в зависимости от их химической структуры (количество атомов углерода = длине, степени насыщенности атомами водорода и двойными связями). Тремя основными основными группами являются насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. В этой статье мы рассмотрим насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, сокращенно называемые НЖК (насыщенные жирные кислоты), представляют собой гетерогенную (неоднородную) группу жирных кислот, которые содержат только одинарные углерод-углеродные связи.1 НЖК более стабильны и имеют более длительный срок хранения, чем ненасыщенные жирные кислоты, потому что они химически считаются не очень реакционноспособными. Температура плавления отдельных НЖК увеличивается с увеличением длины цепи, а НЖК с ≥10 атомами углерода являются твердыми при комнатной температуре.2
Распространение и наиболее известные представители:
НЖК в основном содержатся в продуктах животного происхождения (мясе, молочных продуктах и т. д.). Они встречаются лишь в очень небольших количествах в продуктах растительного происхождения, за исключением кокосового масла, масла какао или пальмового масла. Следующий контент содержит более подробную информацию:2
Короткоцепочечные жирные кислоты (от 3 до 7 атомов углерода): Они содержатся преимущественно в молочных жирах и обычно отсутствуют в растительных маслах. Наиболее важными представителями являются масляная кислота (4:0*) и капроновая кислота (6:0).
Жирные кислоты со средней длиной цепи (от 8 до 12 атомов углерода): Большинство жирных кислот со средней длиной цепи содержится в молочных жирах, а также в кокосовом и пальмоядровом масле. Хорошо известными представителями этой группы являются капроновая кислота (8:0), каприновая кислота (10:0) и лауриновая кислота (12:0). Капроновая и каприновая кислоты содержатся в основном в молочных жирах, а лауриновая кислота в больших количествах содержится в кокосовом и пальмоядровом масле.
Длинноцепочечные жирные кислоты (от 13 до 21 атома углерода): Их можно найти в больших количествах в масле какао и масле ши. Пальмитиновая кислота (16:0, гексадекановая кислота) и стеариновая кислота (18:0) являются наиболее важными жирными кислотами этой группы. Пальмитиновая кислота — наиболее распространенная НЖК, обнаруженная практически во всех изученных жирах. Она содержится в морских жирах, молоке и жирах-депо наземных животных, а также в растительных жирах. Стеариновая кислота встречается реже, чем пальмитиновая, но содержится в большинстве растительных жиров.
Жирные кислоты с очень длинной цепью (более 21 атома углерода): Содержится в большинстве пищевых жиров, но в очень небольших количествах (обычно менее 0,1% от общего количества жирных кислот). Исключение составляют арахис (включая арахисовое масло и арахисовую пасту) и подсолнечное или сафлоровое масла, богатые олеиновой кислотой. Бегеновая кислота (22:0) и лигноцериновая кислота (24:0) являются наиболее распространенными представителями этой группы.
* Пояснение ("X:Y"): X = количество углеродных соединений (для масляной кислоты 4 штуки = 4 атома C) и Y = количество двойных связей (для насыщенных жиров здесь всегда 0, так как у них их нет).
Насыщенные жирные кислоты – насколько они вредны на самом деле?
Более старые исследования, в частности, видят связь между высоким потреблением насыщенных жирных кислот (НЖК) и повышенным уровнем холестерина ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности, ЛПНП-Х), независимым фактором риска ишемической болезни сердца.3,4 Повышенный уровень ЛПНП-холестерина. C увеличивает риск атеросклероза («кальцификации» или затвердевания артерий), что может привести к сужению или даже закрытию более мелких сосудов. Таким образом, пораженная ткань получает уменьшенное кровоснабжение и связанное с ним снабжение кислородом, что, например, в случае с коронарными артериями, может закончиться сердечным приступом.5
Более поздние публикации, включая крупномасштабные МЕТА-анализы, не рассматривают эту связь строго или даже приходят к противоположному выводу.6,7 Также в 2020 году было опубликовано исследование данных Американской кардиологической ассоциации (AКA), касающихся ограничения насыщенных жиров, опубликованное в 2020 году, также указывает на недостатки и требует корректировки.8 Главный аргумент заключается не в отрицании вредного воздействия слишком большого количества НЖК. Скорее, это современное требование, согласно которому НЖК больше не следует рассматривать как единую группу с точки зрения структуры, метаболизма, клеточных функций и физиологических воздействий.8
Таким образом, короткоцепочечные и среднецепочечные НЖК имеют деградацию и деградацию, соответственно. свойства, связанные с метаболизмом в организме, которые отличаются от свойств длинноцепочечных НЖК. Это также включает более быстрое восстановление с низким уровнем накопления в тканях, особенно в жировой ткани.9 Эта дискуссия привела, в частности, к тому, что в 2011 году Французское агентство по продовольствию, окружающей среде и безопасности на рабочем месте (ANSES) скорректировало руководящие принципы НЖК, включив в них определенные подгруппы. Таким образом, общее количество жиров в рационе должно составлять от 35 до 40% от общего количества потребляемой энергии, но насыщенных жиров при этом должно быть менее 12%. Из этих 12% лауриновая (12 атомов С), миристиновая (14 атомов С) и пальмитиновая (16 атомов С) кислоты должны составлять менее 8%, то есть менее одной двенадцатой от общего количества.10
Интересно, что именно "кокосовый жир или кокосовое масло", является основным ингредиентом. Кокосовое масло наряду с другими НЖК содержит около 42% лауриновой кислоты, 17% миристиновой кислоты и 9% пальмитиновой кислоты, т.е.: в 100 г кокосового жира содержится около 68 г этих трех жирных кислот, которые ANSES считает особенно плохими (из общего количества 82 г SFA в 100 г кокосового масла). В одной столовой ложке кокосового масла (около 14 г) содержится 9,5 г трех указанных SFA – и, согласно рекомендациям ANSES, это составляет хорошие 80% от максимальной рекомендуемой суточной нормы. Также нельзя оставить без внимания миф о здоровых триглицеридах со средней длиной цепи. Подробнее об этом читайте под ссылкой на ингредиент с выдержкой из него в разделе CLICK-FOR ниже:
Миф о "полезном" кокосовом масле
Триглицериды со средней длиной цепи представляют собой пищевые жиры, глицериновый компонент которых связан с тремя жирными кислотами со средней длиной цепи, то есть с длиной цепи от 8 до 12 атомов углерода. Длина цепи также влияет на то, как она перерабатывается в организме. Они поступают непосредственно в кровяное русло (венозное кровообращение желудка, кишечника, селезенки и поджелудочной железы), откуда поступают в печень в виде свободных жирных кислот с альбумином и где метаболизируются (деградируют) посредством В-окисления (механизм деградации жирные кислоты).
Диетолог Мари-Пьер Сен-Онж в ходе исследований показала, что триглицериды со средней длиной цепи могут помочь взрослым похудеть. Для этой цели было произведено специальное кокосовое масло, на 100% состоящее из этих жирных кислот. Коммерчески доступное кокосовое масло содержит только 13-14% этих триглицеридов со средней длиной цепи. Немецкое общество питания отменило этот тест и тенденцию, поскольку недавние исследования не обнаружили никакого влияния на термогенез (выработку тепла посредством метаболической активности) или сжигание жира.
Сегодня многие поставщики кокосового масла по-прежнему продвигают триглицериды со средней длиной цепи. Триглицериды со средней длиной цепи, в отличие от большинства других липидных молекул, не требуют сложного пищеварительного процесса из-за длины цепи и легче всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровоток. Вот почему их в первую очередь применяют у пациентов с нарушениями пищеварения и всасывания, страдающих от недостатка энергии и нарушения всасывания жиров. Примеры включают классическую целиакию, синдром короткой кишки или состояние после трансплантации кишечника, болезнь Крона или питание недоношенных детей с незрелым пищеварительным трактом и высокими энергетическими потребностями. Но помимо этого, недостатки явно перевешивают достоинства, особенно если учесть, что для вышеупомянутых клинических картин часто используются специально обогащенные триглицериды со средней длиной цепи, а не чистое кокосовое масло. Эксперты также рекомендуют применять эти триглицериды только по строго определенным медицинским показаниям.
Насыщенные жиры - это многое, но не только "опасно". Компоненты клеток содержат насыщенные жирные кислоты. Некоторые из них могут быть особенно богаты насыщенными жирными кислотами, и высокая доля НЖК в этих структурах связана с их расположением и функцией. Некоторые важные сигнальные молекулы клеток (обеспечивающие обмен информацией между клетками) включают в свою структуру насыщенные жирные кислоты, а НЖК также могут влиять на экспрессию генов (считывание генетического материала, то есть нашей ДНК, и последующее производство продуктов метаболизма).11
Сравнение различных форм жирных кислот, а именно НЖК с мононенасыщенными и полиненасыщенными, показало следующее: НЖК повышают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в большей степени, и они связаны с низким эффектом, повышающим уровень холестерина ЛПВП.12 Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) - это транспортный белок, который перемещается из печени в другие органы, нагруженный холестерином, и может прикрепляться к клеточным стенкам, где при определенных обстоятельствах приводит к атеросклерозу (затвердеванию артерий). Напротив, "хороший" транспортный белок ЛПВП (липопротеин высокой плотности) связывает и возвращает свободный холестерин в кровь, поэтому он является антагонистом холестерина ЛПНП. Из-за положительного влияния на баланс холестерина ЛПНП и ЛПВП постоянно появляются попытки или предложения заменить НЖК, по крайней мере, частично, полиненасыщенными жирными кислотами.13
К сожалению, в более старой литературе часто пренебрегали тем фактом, что НЖК в рационе, как правило, не усваивается изолированно, как это было в предыдущих лабораторных экспериментах с очищенными НЖК. Съеденные питательные вещества также влияют на различные биологические реакции и метаболические эффекты.14,15
Мы принципиально не хотим освобождать НЖК от вредного воздействия, но и демонизировать его тоже не хотим. НЖК играют важную роль в нормальном клеточном и тканевом метаболизме и их функциях, но они также влияют на факторы риска, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.11 Но они не только вредны, как показывает следующий пример. Опубликованный в 2020 году перекрестный анализ из Японии с участием почти 4000 женщин показал: повышенное потребление НЖК с пищей связано с уменьшением риска ранней возрастной дегенерации желтого пятна у лиц с низким потреблением НЖК. Авторы приходят к выводу, что адекватное потребление НЖК может потребоваться для поддержания гомеостаза сетчатки (состояния равновесия) и предотвращения возрастной макулярной дегенерации (повреждения центра сетчатки, ответственного за острое зрение).16
Но дело в том, что мы, как правило, получаем слишком много НЖК с пищей. Особенно, если учесть, что наш организм не зависит от большего потребления пищи, поскольку он может сам производить ее из других компонентов (таких как аминокислоты и т. д.). Это важно, если Вы знаете, что наш организм не нуждается в большем потреблении пищи, так как он может производить ее сам из других компонентов (таких как аминокислоты и т. д.). Согласно данным, приведенным в книге "Диетология" (Бисальски и др.), около 36% (вместо рекомендуемых 30%) потребляемой энергии в Германии поступает из пищевых жиров, при этом 45% из них составляют НЖК (вместо одной трети).17Следствие: снижение потребления энергии и, как следствие, повышенный риск увеличения веса, поскольку организм снижает собственное производство насыщенных жиров из-за избытка жиров в рационе, одновременно увеличивая накопление жиров в рационе.
Заключение:
Определенные насыщенные жиры, скорее всего, играют важную роль в выработке гормонов, здоровье сердечно-сосудистой системы, транскрипции генов, липогенезе, апоптозе ("запрограммированной гибели клеток", которую клетки часто вызывают в результате самозащиты), структуре клеточной мембраны и передаче белковых сигналов. Однако они вырабатываются самим организмом, а некоторые из них, как было доказано, вредны при чрезмерном употреблении. Соответственно, они должны составлять небольшую часть рациона.
Мы рекомендуем придерживаться естественной и сбалансированной диеты. Поскольку НЖК в основном входят в состав продуктов животного происхождения, вегетарианцы или веганы не получают доступ к этим жирам в избытке - за исключением кокосового жира, пальмового жира или некоторых заменителей мяса. Указание на повышающий уровень ХС-ЛПНП эффект некоторых (но не всех) насыщенных жиров привел к снижению рекомендуемого потребления (не более 10% от суточной нормы потребления энергии) в различных руководствах. Однако следует отметить, что НЖК не рассматривается как изолированный компонент. Во-первых, имеет значение, что это за НЖК, а во-вторых, важно понимать, в каком контексте человек потребляет НЖК, потому что "съеденные" питательные вещества также играют определенную роль.
Практические советы: в отличие от масел, необработанные и растительные продукты содержат пищевые жиры не в изолированном виде, а в виде пакета микроэлементов и других компонентов. Стоит избегать потенциально опасного избытка НЖК, уменьшая или даже избегая определенных масел (кокосовое масло, пальмовое масло). То же самое относится и к готовой продукции, включая заменители мяса, состав которых часто бывает не менее нелестным.
В таблицах ниже мы приводим ассортимент семян и орехов, которые в натуральном виде содержат пищевые жиры, в том числе НЖК (выделены жирным шрифтом), в порядке возрастания. Для сравнения содержания НЖК в маслах, а также других компонентов жирных кислот в последней таблице приведен обзор масел. Нажав на ссылку на продукт, можно получить более подробную информацию.
Также стоит заменить продукты с большим количеством НЖК на те, в которых больше мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Примерами здоровых продуктов для повседневного употребления являются лесные орехи, семена конопли, льна и чиа. Если Вы используете масла, мы рекомендуем рапсовое или льняное масло вместо подсолнечного или оливкового, так как в них хорошее соотношение омега-жирных кислот.
Дополнение: Жирнокислотный профиль различных орехов, семян и масел.
Жировой состав некоторых орехов, источник USDA.18
Ряд: количество насыщенных жирных кислот (НЖК) в порядке возрастания, % = доля от общего количества жира.
Пояснение: Почему не строго говоря "100 г" общего количества жира? Потому что в маслах часто встречаются и другие компоненты, помимо ничтожного количества витаминов, в основном это липоиды (липиды с полярными остатками - они похожи на жиры, но все же отличаются, так как не являются неполярными, как типичные жиры). В зависимости от вида масла доля последних составляет до 5%. Мы приводим здесь "голые" цифры USDA, которые не отражают всех питательных веществ полностью.
Библиография -18 ссылок:
В науке Википедия является спорным источником еще и потому, что информация о литературе или авторах, цитируемых в Википедии, часто отсутствует или недостоверна. В нашем описании и пиктограммах пищевой ценности указано ккал (1 ккал = 4,19 кДж).
Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO u.a. Saturated fats and health: a reassessment and proposal for food-based recommendations: jacc state-of-the-art review. J Am Coll Cardiol. 18. August 2020;76(7):844–57.
Ratnayake WMN, Galli C. Fat and fatty acid terminology, methods of analysis and fat digestion and metabolism: a background review paper. Ann Nutr Metab. 2009;55(1–3):8–43.
Lairon D. Dietary fatty acids and arteriosclerosis. Biomed Pharmacother. 1997;51(8):333–6.
Wolfram G. Dietary fatty acids and coronary heart disease. Eur J Med Res. 20. August 2003;8(8):321–4.
Frostegård J. Immunity, atherosclerosis and cardiovascular disease. BMC Med. 1. Mai 2013;11:117.
Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, Crowe F, Ward HA, Johnson L u.a. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 18. März 2014;160(6):398–406.
O’Sullivan TA, Hafekost K, Mitrou F, Lawrence D. Food sources of saturated fat and the association with mortality: a meta-analysis. Am J Public Health. September 2013;103(9):e31-42.
Heileson JL. Dietary saturated fat and heart disease: a narrative review. Nutr Rev. 1. Juni 2020;78(6):474–85.
Legrand P, Rioux V. Specific roles of saturated fatty acids: Beyond epidemiological data. Eur J Lipid Sci Technol. Oktober 2015;117(10):1489–99.
Legrand P, Morise A, Kalonji E. Update of French nutritional recommendations for fatty acids. World Rev Nutr Diet. 2011;102:137–43.
Calder PC. Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN J Parenter Enteral Nutr. September 2015;39(1 Suppl):18S-32S.
Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, Katan MB. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. Mai 2003;77(5):1146–55.
Williams CM, Salter A. Saturated fatty acids and coronary heart disease risk: the debate goes on. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. März 2016;19(2):97–102.
Worm N, Weingärtner O, Schulze C, Lechner K. [Saturated fatty acids and cardiovascular risk : Is a revision of the recommendations on nutrition indicated?]. Herz. 23. September 2021;
Astrup A, Magkos F, Bier DM, Brenna JT, de Oliveira Otto MC, Hill JO u.a. Saturated fats and health: a reassessment and proposal for food-based recommendations: jacc state-of-the-art review. J Am Coll Cardiol. 18. August 2020;76(7):844–57.
Sasaki M, Harada S, Tsubota K, Yasukawa T, Takebayashi T, Nishiwaki Y u.a. Dietary saturated fatty acid intake and early age-related macular degeneration in a japanese population. Invest Ophthalmol Vis Sci. 9. März 2020;61(3):23.
Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M et al. Ernährungsmedizin (5. Auflage); Georg Thieme Verlag, Stuttgart und New York. 2018.
Комментарии