Fondazione Dieta & Salute
Fondazione
Dieta & Salute
Svizzera
La miglior prospettiva per la tua salute
Questa pagina è stata tradotta tramite Google Translator

Ferro, fede

Il ferro è un micronutriente che partecipa al trasporto di ossigeno nel sangue, alla sua conservazione nelle cellule e al metabolismo energetico.

Conclusioni: una dieta vegana equilibrata e naturale copre adeguatamente le esigenze di ferro.

L'ammollo o la germinazione di cereali e legumi contribuiscono a un buon contributo, poiché degradano i fitati in essi contenuti, limitandone l'assorbimento. Le mandorle, che sono una buona fonte di ferro, possono anche essere immerse.

L'assunzione di vitamina C o acidi organici da frutta e verdura in piccole quantità favorisce la disponibilità di ferro da fonti vegetali, che viene assorbita in misura minore rispetto a quella degli animali.

CLICK FOR: Ingredients with the highest values

Il ferro (Fe) è un micronutriente . Il ferro è l'atomo centrale dell'emoglobina , la sostanza colorante trasportata dai globuli rossi. L'emoglobina svolge un ruolo importante nel trasporto di ossigeno nel corpo. Nei muscoli, il ferro serve anche a immagazzinare ossigeno, essendo un componente della mioglobina . Il ferro partecipa al metabolismo energetico delle cellule e alla formazione di ormoni e altri messaggeri chimici.

fonti:
Molti alimenti vegetali sono una buona fonte di ferro: erbe, p. ad es. timo (123 mg / 100 g), noci e semi, ad es. ad es. semi di zucca (12.5) e semi di lino (8.2), cereali e legumi, p. ad es. amaranto (9), quinoa (8) e lenticchie (8) e verdure varie, ad es. ad es. finocchio crudo (2.7), spinaci (4.1) e frutta secca 1,2 . Gli spinaci contengono relativamente molto ferro, ma la percentuale di assorbimento è solo dell'8%. Contrariamente a quanto si pensava in precedenza, lo scarso assorbimento è dovuto meno al contenuto di ossalato, rispetto al contenuto di calcio e polifenoli . 1

Perdite durante la conservazione e la preparazione:
Non si verifica alcuna perdita. L'ammollo, la germinazione e la fermentazione di cereali e legumi attivano l'enzima fitasi che contengono, che degrada l'acido fitico e migliora quindi la disponibilità di ferro. 1

Assorbimento e metabolismo:
Quando si considera il contenuto di ferro negli alimenti, è necessario tenere conto della biodisponibilità, ovvero della misura in cui il corpo può assorbire e utilizzare il ferro presente negli alimenti.

Il ferro eme ( ferro bivalente, Fe 2+ ) da prodotti di origine animale (specialmente sotto forma di emoglobina e mioglobina) è più disponibile e il suo assorbimento è ampiamente indipendente dagli altri alimenti che vengono ingeriti contemporaneamente . Il motivo è che quattro dei sei siti di legame del ferro eme sono già occupati, il che impedisce i complessi insolubili con altri agenti complessanti ( agenti chelanti ).

La percentuale di assorbimento è del 10-24% 6 . La percentuale di assorbimento del ferro di origine vegetale (ferro trivalente Fe 3+ , ferro non eme ) è notevolmente inferiore, con valori dal 3 all'8%. Tuttavia, la disponibilità aumenta decisamente in base agli altri ingredienti. Pertanto, viene aumentato fino a quattro volte assumendo contemporaneamente vitamina C (edizione 1996, con un aumento di sette volte) 6 . Tra le sostanze che favoriscono l'assorbimento ci sono altri acidi organici e aminoacidi contenenti zolfo. È utile la combinazione di alimenti che contengono ferro con frutta o verdura che contengono acidi.

I fitati, i polifenoli, le proteine della soia e del latte, i sali di calcio e il fosfato ne limitano l'assorbimento.

Stoccaggio, consumo, perdite:
L'organismo contiene un totale di 2,5 a 4 g di ferro. Circa due terzi sono collegati all'emoglobina, un altro 20% si trova nei depositi di ferro ( ferritina , emosiderina ) negli organi di riserva (fegato, milza, mucosa intestinale, midollo osseo) e il 3,5% nella mioglobina, nelle cellule muscolari. Il resto si trova nella proteina trasportatrice della transferrina , nel siero di ferro e negli enzimi. 4 Perdite di ferro si verificano nell'escrezione forzata attraverso l'urina, le feci e anche attraverso la pelle e il sudore. Nelle donne, vengono aggiunte perdite durante le mestruazioni.

Esigenze quotidiane a lungo termine:
Poiché il corpo assimila solo una piccola parte, si raccomanda l'assunzione giornaliera di 10 mg (uomini, donne dopo la menopausa ), 15 mg (donne), 20 mg (periodo di allattamento) e 30 mg (donne in gravidanza). L'assunzione effettiva nel cibo occidentale è superiore a questi valori negli uomini, ma molto più bassa nelle donne, con 11 mg. 3,6 Le effettive esigenze del corpo, tuttavia, sono solo da 1 a 2 mg al giorno, tranne in caso di sanguinamento e gravidanza.

Supplemento eccessivo:
Se l'assunzione di ferro supera le necessità quotidiane per lungo tempo, possono verificarsi depositi e lesioni nei tessuti (fegato). Il corpo non ha meccanismi specifici per espellerlo. Elevati livelli di ferritina sierica favoriscono la perossidazione lipidica , che può portare alla comparsa di aterosclerosi (da non confondere con l'arteriosclerosi), malattia coronarica, cataratta e cancro. L'assunzione di ferro troppo elevata è particolarmente critica in caso di emocromatosi , una malattia che colpisce le riserve di ferro.

funzioni:

  • Trasporto di ossigeno: il ferro è un componente dell'emoglobina nei globuli rossi. I globuli rossi trasportano ossigeno nel sangue e lo trasportano dai polmoni alle cellule. 6
  • Conservazione dell'ossigeno: il ferro è un componente della mioglobina nel citoplasma delle cellule muscolari. Facilita il trasferimento di ossigeno dai globuli rossi dei capillari al citoplasma e ai mitocondri delle cellule muscolari. 6
  • Metabolismo energetico: il ferro svolge un ruolo importante nelle centrali elettriche delle cellule, i mitocondri. 4
  • Componente di numerosi enzimi. 1

strutture:
Il ferro è un metallo di transizione del numero atomico 26 e il cui simbolo è Fe (dal latino, ferrum ). Nel corpo, il ferro è generalmente legato alle proteine, come lo ione Fe 2+ o Fe 3+ .

bibliografia:

  1. Leitzmann Claus e Keller Markus. (2013). Vegetarische Ernährung. (3a edizione). Stoccarda: casa editrice EugenUlmer KG.
  2. Database di composizione alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
  3. Elmadfa Ibrahim e Leitzmann Claus. (2015). Ernährung des Menschen. (5a edizione). Stoccarda: casa editrice Eugen Ulmer.
  4. Da Groot Hilka e Farhadi Jutta. (2015). Ernährungswissenschaft. (6a edizione). Haan-Gruiten: editoriale Europa-Lehrmittel.
  5. Kasper Heinrich e Burghardt Walter. (2009). Ernährungsmedizin und Diätetik. (11a edizione). Monaco: editoriale Elsevier GmbH, Urban & Fischer.
  6. Biesalski Hans Konrad e Grimm Peter. (2004). Taschenatlas der Ernährung. (3a edizione). Stoccarda e New York: editoriale di Georg Thieme.
  7. bazonline.ch: Eisen mangel ohne Anämie - ein heisses Eisen?

Commenti