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Calcio, Ca

Il calcio (Ca) è un macroelemento essenziale; conferisce e resistenza alle ossa e ai denti. Le verdure a foglia verde e le noci sono ricche di calcio.
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Conclusione:

una dieta vegana equilibrata e naturale copre il fabbisogno di calcio. Scegli buone fonti di calcio nella tua dieta e limita l'assunzione di alimenti che formano complessi insolubili di bassa biodisponibilità.

Questo testo indica buone fonti di calcio, come verdure, noci, semi, acqua minerale e frutta secca. Troverai anche ricette con questi alimenti nella maggior parte dei contenuti.

Il calcio (Ca) è un macroelemento essenziale e il quinto elemento con la più grande presenza sulla terra. Una sostanza essenziale significa che l'organismo stesso non è in grado di fabbricare (sintetizzare) se stesso, ma ne ha bisogno in determinate quantità. Gran parte del calcio, 99%, è presente nelle ossa e nei denti e ne garantisce la costruzione e la resistenza. Il calcio è anche essenziale nella contrazione muscolare, nella coagulazione del sangue e nell'eccitazione nervosa.

fonti:
Le verdure a foglia ed erbe aromatiche, come ortica (481 mg / 100 g), il basilico (177), la R úcula (160), il cavolo (150) e spinaci (130), i frutti semi secchi, come il sesamo (975) e per lmendras (269), e frutta secca, come le date (64) sono buone fonti di calcio. Anche l'acqua ricca di calcio e l'acqua minerale contribuiscono al suo contributo. 3

Tuttavia, l'acqua minerale dovrebbe essere scelta bene, confrontando tra i vari tipi e marchi. Poche acque contengono sia calcio che Valser Classic / Natural, il cui produttore indica un contenuto di calcio di 418 mg / l.

Perdite durante la conservazione e la preparazione:
Quando si cucina il cibo, il calcio passa nell'acqua di cottura, quindi è meglio cuocere a vapore il più brevemente possibile e consumare quest'acqua.
Il corpo assimila meno calcio proveniente dagli alimenti vegetali rispetto a quello degli alimenti animali. Ciò è dovuto ad alcuni componenti alimentari che quando ingeriti con calcio e raggiungono contemporaneamente l'intestino, formano un complesso scarsamente solubile e non assorbibile che riduce la biodisponibilità del minerale. Questi componenti includono acido fitico (in cereali integrali e legumi), ossalato (in rabarbaro, spinaci o bietole), fosfati , acidi grassi saturi a catena lunga e acidi tannici. D'altra parte, la vitamina D, la vitamina C, gli zuccheri facilmente assorbibili e gli acidi della frutta possono, tra l'altro, promuovere la loro assimilazione. 1, 2, 4

Assorbimento e metabolismo:
I succhi digestivi nel tratto gastrointestinale rilasciano calcio dal cibo. Il corpo lo assorbe quindi con un meccanismo attivo e, quando il contributo è elevato, anche passivamente nell'intestino tenue. L'ormone paratiroideo e "calcitri .." (vitamina D3) regolano l'assorbimento attivo.
In situazioni di aumento del fabbisogno di calcio (ad es. Gravidanza e allattamento), aumenta anche l'efficacia dell'assimilazione del calcio dal cibo.
La vitamina D svolge un ruolo importante affinché le quantità assimilate siano adeguate ai bisogni del corpo, aumentando il suo assorbimento nell'intestino e riducendo la sua escrezione da parte dei reni. Diversi ormoni mantengono costanti i livelli di calcio nel sangue, estraendolo nei depositi ossei o impedendo loro di fornirlo quando le scorte sono sufficienti. 1, 4, 5

Stoccaggio, consumo, perdite:
Il contenuto di calcio del corpo umano in età adulta è di circa 1000 grammi. L'organo principale in cui è immagazzinato sono le ossa. Il corpo rimuove il calcio principalmente con l'urina e la materia fecale. I reni assorbono il calcio sotto il controllo dell'ormone paratiroideo, della vitamina D3 e della calcitonina . Lo scheletro agisce come una grande riserva di calcio e contribuisce quindi a mantenere normali livelli sierici di calcio.
In caso di insufficiente apporto attraverso l'alimentazione o elevate perdite renali (attraverso i reni) di calcio e fosfato, vengono rilasciati i minerali immagazzinati nelle ossa. Il corpo impedisce così una caduta della concentrazione sierica di calcio, a scapito della stabilità ossea. Un consumo eccessivo di caffeina, un'elevata assunzione di proteine o un elevato consumo di cloruro di sodio provoca una maggiore eliminazione del calcio nelle urine. 1, 4, 5

Esigenze quotidiane a lungo termine:
Un apporto sufficiente di calcio è essenziale per il normale sviluppo scheletrico. Soprattutto durante le fasi di crescita di neonati e giovani, i bisogni sono maggiori. Le raccomandazioni (valori di riferimento DA-CH (Germania, Austria e Svizzera)) per un adulto sano sono 1000 mg / giorno; per i giovani, 1200 mg / giorno.

Supplemento eccessivo:
Il corpo corregge un elevato apporto di calcio riducendo il suo assorbimento nell'intestino e aumentando la sua escrezione nelle urine. Solo in situazioni particolari, come un aumento patologico della perdita ossea (ad es. In caso di tumore osseo o ipertiroidismo (produzione eccessiva di ormoni da parte della ghiandola tiroidea)) o eccessiva integrazione di vitamina D, assorbimento troppo elevato di Il calcio può portare a ipercalcemia (aumento della concentrazione di calcio nel sangue). Come effetti indesiderati, vi è un aumentato rischio di calcoli renali e un disturbo dell'assorbimento di zinco e ferro. 6

funzioni:
Funzioni del calcio per il sistema scheletrico e i denti: 1, 2, 4, 5

  • Stabilizza il sistema scheletrico: insieme alla matrice di collagene, i sali di calcio forniscono stabilità e resistenza al sistema scheletrico; Il calcio e il fosfato, sotto forma di idrossiapatite, esercitano una funzione di supporto su ossa e denti e danno alle ossa la forza necessaria per mantenere la forma del corpo.
  • Ha una funzione di conservazione sotto forma di fosfato di calcio.

Il calcio è un componente di molti processi intracellulari ed extracellulari:

  • Rilascia neurotrasmettitori, ormoni ed enzimi
  • Contribuisce alla contrazione muscolare e all'eccitazione delle cellule nervose e muscolari
  • Assicura il metabolismo cellulare e del glicogeno
  • Stabilizzare le membrane cellulari
  • Garantisce giunzioni gap (connessioni analogiche ai canali tra celle adiacenti per scambiare segnali e sostanze nutritive)
  • Attiva la coagulazione del sangue

bibliografia:

  1. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB. (1999). Ernährungsmedizin (pagg. 125-126, 167-169). Stoccarda: editoriale di Georg Thieme.
  2. Biesalski Hans Konrad e Grimm Peter. (2015). Taschenatlas der Ernährung. (6a edizione). Stoccarda e New York: editoriale di Georg Thieme.
  3. Database di composizione alimentare del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
  4. Elmadfa Ibrahim e Meyer Alexa. (2015). Ernährungslehre. (3a edizione). Stoccarda: casa editrice Eugen Ulmer.
  5. Da Groot Hilka e Farhadi Jutta. (2015). Ernährungswissenschaft. (6a edizione) (2015). Haan-Gruiten: editoriale Europa-Lehrmittel.
  6. Istituto federale per la valutazione dei rischi [in tedesco, Bundesinstitut für Risikobewertung]: Domke A., Großklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weißenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R (redattori). (2004). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln - Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte, Part 2.ª. Dahlem: editoriale BfR-Hausdruckerei


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