Fruchtiger Endiviensalat mit Clementinen und Granatapfel

Der fruchtige Endiviensalat mit Clementinen, Granatapfel, Walnuss und Sonnenblumenkernen kommt ganz ohne Öl aus.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 4 Portionen ist ausreichend für einen Beilagensalat für 4 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses kalorienarmen Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und knapp 80 % dessen an Folsäure. Zudem hat dieses Gericht mit 4:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Endiviensalat: Die Endivie ist eine Salatpflanze. Die bekanntesten Varietäten sind die hier verwendete glatte Endivie, auch Eskariol genannt und die krause Endivie (Frisée). Erstere hat breitere und letztere kleinere gekrauste Blätter. Beide schmecken würzig, herb mit einer leicht bitteren Note. Endiviensalat ist reich an Kalium und Folsäure.

Clementinen: Clementinen haben, ähnlich wie ihre Verwandten die Mandarinen, einen hohen Vitamin-C Gehalt. Verglichen mit Mandarinen, die häufiger Kerne aufweisen, sind sie kernlos, flacher und zeichnen sich durch ihr süsseres und milderes Fruchtfleisch aus, das von einer helleren, dicken Schale umhüllt ist.

Granatapfel: Der Granatapfel ist eine Frucht, die nicht nur reich an Vitamin-C, Eisen oder Phenolen ist, sondern überdies in medizinischen Studien durch gesundheitsförderliche Eigenschaften hervorsticht.

Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Granatapfel entkernen: Hierzu vom Granatapfel oben und unten einen Deckel abschneiden und entlang der äusseren Schale von oben nach unten 6 Schnitte anlegen, ähnlich wie beim Schälen von Orangen. Den mittleren Strunk entfernen und den Granatapfel aufbrechen. Nun lassen sich die Kerne aus den einzelnen Sechsteln recht leicht lösen. Alternativ kann man dies im Wasser machen, um Spritzen zu verhindern. Hierbei verliert man jedoch etwas des köstlichen Saftes.

Bitterstoffe reduzieren: Wem der Salat zu bitter ist, der kann den geschnittenen Salat für 3 Minuten in warmes Wasser legen und danach trocken schleudern. Hierbei gehen neben den Bitterstoffen jedoch auch ein Teil der Nährstoffe verloren.

Als grössere Portion ist der Salat auch bestens als ein Hauptgericht, beispielsweise im Sommer, geeignet.

Anstelle von Clementinen können Sie genauso gut Mandarinen verwenden.