Asiatischer Salat mit gekochten Sojabohnen

Der asiatische Salat mit gekochten Sojabohnen und Paprika mit Reisnudeln und Endivie ist reich an vielen essenziellen Aminosäuren. Er eignet sich als komplette Mahlzeit.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 2 Personen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses sättigenden Salates deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin K und Vitamin C. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu über 80 % abgedeckt. Zudem hat dieses Gericht mit 4:1 ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und hält somit das empfohlene Verhältnis von maximal 5:1 ein.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Endiviensalat: Die Endivie ist eine Salatpflanze. Die bekanntesten Varietäten sind die hier verwendete glatte Endivie, auch Eskariol genannt und die krause Endivie (Frisée). Erstere hat breitere und letztere kleinere gekrauste Blätter. Beide schmecken würzig, herb mit einer leicht bitteren Note. Endiviensalat ist reich an Kalium und Folsäure.

Reisnudeln: Reisnudeln sind meist nur 2 mm dicke Nudeln, die man aus Reismehl und Wasser herstellt. Meist kauft man sie in getrockneter Form in Portion-Knäueln. Im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln sind sie glutenfrei und zudem sehr schnell zuzubereiten.

Sojabohnen: Die Sojabohne ist ein eiweissreiches Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffanteil. Gekochte Sojabohnen sind arm an Kohlenhydraten und Fetten und enthalten zudem alle essenziellen Aminosäuren. Sojabohnen muss man immer kochen, da sie sonst giftig sind.

Avocado: Die Avocado hat einen hohen Fettgehalt und trägt wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches den Übernahmen "Butterfrucht". Die Avocado hat den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Kalium. Das Fruchtfleisch der Avocado isst man am besten roh, solange es sich noch nicht grau oder bräunlich verfärbt hat.

Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten, welcher einen hohen Vitamin C Anteil enthält, lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten und Getränke nutzen, um ihnen einen Zitronengeschmack zu verleihen. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.

Leinsamen: Diese verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40 %. Davon besteht mehr als die Hälfte aus Alpha-Linolensäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäure. Daher verfügt Leinöl über die höchste Omega-3 Fettsäure-Konzentration aller bekannten Pflanzenöle.

Korianderblä​tter: Einige Menschen reagieren auf das intensive, leicht seifige Aroma des Korianders mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg.

Avocados kaufen: Die im Handel erhältlichen Avocados sind meist noch hart. Sie können sie aber bedenkenlos kaufen, da sie nachreifen. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, ist die Frucht zum Verzehr geeignet. Bei reifen Früchten lässt sich auch der Stammansatz der Avocado von Hand ohne Schwierigkeiten entfernen. Dunkle Flecken auf den Schalen sollten Sie meiden, da dies oft Hinweise für Druckstellen sind, die dazu führen, dass es auch zu bräunlichen Verfärbungen im Inneren der Avocado kommt.

Avocado vor dem Braunwerden schützen: Das Fruchtfleisch der Avocado oxidiert zu einer dunklen Farbe, sobald es der Luft ausgesetzt ist. Verhindern können Sie das, indem Sie direkt nach dem Aufschneiden Zitronen- oder Limettensaft hinzufügen. Der in diesen Zitrusfrüchten enthaltene Saft beinhaltet Ascorbinsäure die als Antioxidans wirkt, welches das Braunwerden des Fruchtfleisches verhindert. Auch das Belassen des Kerns in einer nicht verwendeten Avocadohälfte verhindert das Braunwerden.

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Sojabohnen selbst kochen: Man weicht die getrockneten Bohnen am besten über Nacht (mindestens aber 12 Stunden) in Wasser ein. Anschliessend das Einweichwasser wegschütten und die Sojabohnen nochmals kurz mit Wasser abspülen. Danach gibt man sie in einen Topf und füllt diesen mit Wasser, sodass die Bohnen ganz bedeckt sind. Die Sojabohnen sollten mindestens 10 Minuten kochen. Anschliessend bei mittlerer Hitze so lange weiter garen lassen, bis sie weich sind (ca. 50 Minuten).