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Schneller fruchtiger Salat mit grünem Spargel mit Erdbeeren

Dieser schnelle Salat mit grünem Spargel mit Erdbeeren ist sommerlich leicht und herrlich fruchtig.

Vegane Rohkost

10min15min
leicht
91% 58/19/23 
Ω-6 (LA, 1.6g) : Ω-3 (ALA, 0.8g) = 2:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Salatschleuder

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • abschmecken
  • schälen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Für den Salat
    Spargel waschen, die Enden abschneiden und bei Bedarf die unteren Teile schälen.
    Etwas Rapsöl in der Pfanne erhitzen und den Spargel mit etwas Salz für etwa 5 Minuten anbraten. Dabei immer wieder umrühren. Anschliessend zur Seite stellen und mit dem nächsten Schritt fortfahren. 

    Verwenden Sie bevorzugt sehr frischen, dünnen grünen Spargel, so müssen Sie lediglich die Enden abschneiden. Bei älterem Spargel muss man evtl. die unteren Enden schälen.

  2. Blattsalat waschen und trocken schleudern. Erdbeeren putzen und in Scheiben schneiden.

    Bevorzugt kleinere, süsse und aromatische Erdbeeren verwenden. Diese geben dem Salat das entscheidende Aroma.

    Salatwahl: Wir haben Pflücksalat verwendet. Sie können jedoch auch anderen feinen Salat, wie Eisbergsalat oder Kopfsalat verwenden. Der Salat sollte zart und nicht zu intensiv sein.

  3. Für das Dressing
    Zitrone pressen und zunächst nur die Hälfte des Saftes mit kaltgepresstem Rapsöl, Salz und Pfeffer und optional weissem Balsamessig gut vermischen. Die Menge an Zitronensaft ist abhängig von der Süsse der Erdbeeren. Daher empfiehlt es sich, zunächst nicht den ganzen Saft zuzufügen. 

    Balsamessig und Rohkost: Verwenden Sie Balsamessig, so ist das Gericht streng genommen nicht mehr roh-vegan, weshalb wir diese Zutat nur als optional angegeben haben.

  4. Fertigstellen des Salates
    Den Spargel in eine Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Mit Salz, Pfeffer, optional Balsamessig und Zitronensaft abschmecken und servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie168 kcal8,4 %
Fett/Lipide8,4 g12,0 %
davon gesättigte Fette0,68 g3,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)22 g8,1 %
davon Zucker11 g12,4 %
Ballaststoffe8,2 g32,7 %
Proteine/Eiweiss7,1 g14,2 %
Kochsalz (Na:85,3 mg)217 mg9,0 %
Eine Portion wiegt 427g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 112 µg149,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 107 mg133,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 166 µg83,0 %
ElemKupfer, Cu 0,58 mg58,0 %
ElemMangan, Mn 1,00 mg50,0 %
ElemEisen, Fe 6,6 mg47,0 %
ElemKalium, K 855 mg43,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,79 g40,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,42 mg38,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,4 mg37,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,79 g40,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,6 g16,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,08 g34,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,26 g28,0 %
Valin (Val, V) 0,34 g21,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,24 g19,0 %
Leucin (Leu, L) 0,40 g17,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,32 g17,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,24 g15,0 %
Methionin (Met, M) 0,09 g9,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 112 µg149,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 107 mg133,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 166 µg83,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,42 mg38,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 4,4 mg37,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,41 mg29,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,38 mg27,0 %
Vitamin A, als RAE 203 µg25,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 10 µg20,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,1 mg19,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,88 mg15,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 855 mg43,0 %
Phosphor, P 178 mg25,0 %
Magnesium, Mg 56 mg15,0 %
Calcium, Ca 95 mg12,0 %
Natrium, Na 85 mg11,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 0,58 mg58,0 %
Mangan, Mn 1,00 mg50,0 %
Eisen, Fe 6,6 mg47,0 %
Zink, Zn 1,7 mg17,0 %
Iod, I (Jod, J) 21 µg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 6,6 µg12,0 %
Fluor, F 5,5 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Dieser schnelle Salat mit grünem Spargel mit Erdbeeren ist sommerlich leicht und herrlich fruchtig.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien das Doppelte des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin C ist zu über 100 % und Folsäure zu knapp 90 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Portionsangabe: Die angegebene Menge für 2 Personen ist ausreichend für eine leichte Hauptspeise für 2 oder eine Vorspeise bzw. Beilage für 4 Personen.

Spargel: Spargel enthält unter anderem den Eiweissbaustein Asparagin, der für den Spargel namensgebend war. Die L-Asparaginsäure ist für seinen entwässernden Effekt verantwortlich, fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. Daher verwendet man in der traditionellen Heilkunde Spargel bei Blasenentzündungen. Neben dem hierzulande bevorzugten weissen Spargel gibt es noch die intensiver schmeckenden violetten und grünen Spargel. Entscheidend für die Farbe des Spargels ist der Zeitpunkt der Ernte: Während der weisse Spargel vor der Sonne geschützt in Erdwällen unter dem Boden wächst, erntet man den violetten Spargel, sobald er die Erdoberfläche etwas durchbrochen hat. Der grüne Spargel wächst weitgehend über der Erde. Violetter und vor allem grüner Spargel enthalten mehr Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe als der weisse Spargel.

Erdbeeren: Erdbeeren haben einen hohen Vitamin C-Gehalt. Im Gegensatz zu Äpfeln und Kiwis, reifen Erdbeeren nicht nach, wenn man sie zu früh pflückt (nichtklimakterische Frucht). Daher sollten Sie beim Kauf auf Farbe und Duft achten.

Olivenöl versus Rapsöl: Wirtschaftskräfte und Lobbyarbeit haben Olivenöl zum Kultöl gemacht, obgleich das Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäure (ALA) Verhältnis deutlich über dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1 liegt. Rapsöl hat, im Vergleich mit Olivenöl, einen mehrfach höheren Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Zum Kochen und Braten ist jedoch nur raffiniertes Rapsöl geeignet, weshalb wir in dem entsprechenden Zubereitungsschritt auf dieses zurückgreifen und lediglich für das Dressing kaltgepresstes Raposöl verwenden.

Tipps

Die Qualität der Produkte spielt in diesem Rezept eine Rolle. Verwenden Sie bevorzugt sehr frischen, dünnen grünen Spargel, so müssen Sie lediglich die Enden abschneiden. Bei älterem Spargel muss man eventuell die unteren Enden schälen. Bevorzugt kleinere, süsse und aromatische Erdbeeren verwenden. Diese geben dem Salat das entscheidende Aroma. Wir haben Pflücksalat verwendet. Es eignet sich jedoch auch ein beliebiger anderer zarter Salt, wie Eichblattsalat, Feldsalat oder eine Mischung.

Spargelsaison: Die einheimische Spargelsaison dauert für den weissen Spargel in Europa von Mitte April bis traditionell 24. Juni.

Alternative Zubereitung

Balsamessig: Verwenden Sie Balsamessig, so ist das Gericht streng genommen nicht mehr roh-vegan, weshalb wir diese Zutat nur als optional angegeben haben.

Salatwahl: Wir haben Pflücksalat verwendet. Sie können jedoch auch anderen feinen Salat, wie Eisbergsalat oder Kopfsalat verwenden. Der Salat sollte zart und nicht zu intensiv sein.

Spargel: Sie können anstelle des grünen Spargels auch violetten oder weissen verwenden. Diesen müssen Sie jedoch vorher komplett schälen. Auch die Zubereitungszeit müssen Sie etwas verlängern, sodass der Spargel zwar noch gut biss hat, aber nicht mehr ganz roh ist. Sie können den Salat auch mit leicht lauwarmen Spargel oder kalt servieren.