Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Vegane öl- und glutenfreie Apfel-Nuss-Muffins

Die veganen öl- und glutenfreien Apfel-Nuss-Muffins sind herrlich luftig und saftig. Als extra Plus sind sie ein kalorienarmes und gesundes Dessert.

Vegane Kochkost

20min45min
mittel
55% 61/13/26 
Ω-6 (LA, 3.3g) : Ω-3 (ALA, 1.1g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Rührmaschine oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Backofen
  • Zerkleinerer
  • Backförmchen (Muffins, Cupcakes)
  • Küchenwaage

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • kneten
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Zunächst Mandeln, Walnüsse und Haferflocken in einem Zerkleiner mahlen. Sie sollten ein recht feines (Nuss)-Mehl erhalten. Falls dies nicht der Fall ist, die Mischung zusätzlich nach und nach in einer elektrischen Kaffeemühle fein mahlen.

  2. Leinsamen für das Leinsamen-Ei in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen, 3 EL Mandelmilch (für 12 Portionen) hinzufügen und beiseite stellen. Äpfel waschen und Kerngehäuse entfernen. 1 ½ Äpfel (ca. 220g, für 12 Portionen) mit Schale in sehr feine Würfel schneiden.

    Alternativ zur Mandelmilch können Sie auch Hafermilch oder Leitungswasser verwenden.

    Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: HafermilchMandelmilch als Rohkost.

  3. Kartoffelstärke, Backpulver und Zimt zu dem Nussmehl zufügen und vermengen. In einer Rührschüssel die Banane mit einer Gabel fein musen. Das Leinamen-Ei, Dattelsirup und Essig zugeben und mit einer Knetmaschine gut mischen. Die Mehlmischung zugeben und  vermengen. Den geschnittenen Apfel zugeben und untermischen. Am Schluss das kohlensäurehaltige Mineralwasser zugeben und gründlich, aber nicht unnötig lang mit einer Küchenmaschine vermengen.

    Zimtmenge: 1 gehäufter oder 2 gestrichene TL für 12 Portionen.
    Sie können Dattelsirup auch selbst herstellen - ein Rezept finden Sie hier.
    Den Ofen im Voraus auf 160 °C (Heissluftherd) vorheizen.

    Als Alternative zu Kartoffelstärke können Sie die gleiche Menge Maisstärke verwenden.
    Anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.

    Süssegrad beeinflussen: Sie können den Gehalt an Dattelsirup reduzieren oder durch mehr Banane ersetzen. Verwenden Sie mehr Banane, so kann es jedoch sein, dass die Muffins etwas feuchter als ursprünglich sind und auch der Bananengeschmack deutlicher durchkommt.

  4. Fertigstellen der Muffins
    Eine beschichtete Muffinform bereitstellen. Den Teig (für 12 Portionen) auf die 12 Muffinförmchen verteilen. Die Muffins bei 160 °C im vorgeheizten Ofen für etwa 25 Minuten backen.

    Nach 20 Minuten können Sie vorsichtig mit einem Holzspiess reinstechen, um zu schauen, ob die Muffins fertig sind, oder ob noch Teig am Stäbchen kleben bleibt.

    Wir haben zur Sicherheit die Muffinform mit einem mit Öl benetzten Tuch dünn ausgewischt, sodass sich die Muffins nach dem Backen leicht lösen. Verwenden Sie jedoch eine gute antihaftbeschichtete Form, so sollte dies nicht notwendig sein. Alternativ können Sie auch den Boden der Muffinförmchen mit Backpapier auskleiden. Die Verwendung von Muffinförmchen aus Papier hat sich bei uns als nicht vorteilhaft erwiesen- die ölfreien Muffins liessen sich nach dem Backen nicht gut vom Papier lösen.

  5. Nach dem Backen die Muffins noch ein paar Minuten bei geöffneter Ofentür im Ofen stehenlassen und dann herausnehmen. Etwa 10 Minuten abkühlen lassen und dann vorsichtig aus der Form lösen.

    Beachten: Noch warme Muffins sind sehr zerbrechlich. 
    Nach vollständigem Erkalten geniessen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie162 kcal8,1 %
Fett/Lipide8,4 g11,9 %
davon gesättigte Fette0,78 g3,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)20 g7,3 %
davon Zucker4,8 g5,3 %
Ballaststoffe4,0 g16,0 %
Proteine/Eiweiss4,3 g8,5 %
Kochsalz (Na:59,7 mg)152 mg6,3 %
Eine Portion wiegt 75g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,1 g54,0 %
ElemMangan, Mn 0,82 mg41,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,3 g33,0 %
ElemKupfer, Cu 0,24 mg25,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,05 g21,0 %
ElemPhosphor, P 114 mg16,0 %
ElemMagnesium, Mg 55 mg15,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,14 g15,0 %
ProtPhenylalanin (Phe, F) 0,21 g14,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,7 mg14,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,1 g54,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 3,3 g33,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g21,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,14 g15,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,21 g14,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,17 g13,0 %
Valin (Val, V) 0,21 g13,0 %
Leucin (Leu, L) 0,30 g12,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,16 g9,0 %
Methionin (Met, M) 0,06 g6,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 114 mg16,0 %
Magnesium, Mg 55 mg15,0 %
Kalium, K 244 mg12,0 %
Natrium, Na 60 mg7,0 %
Calcium, Ca 51 mg6,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,82 mg41,0 %
Kupfer, Cu 0,24 mg25,0 %
Eisen, Fe 1,1 mg8,0 %
Zink, Zn 0,84 mg8,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 3,7 µg7,0 %
Fluorid (Fluor, F) 2,5 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,71 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die veganen öl- und glutenfreien Apfel-Nuss-Muffins sind herrlich luftig und saftig. Als extra Plus sind sie ein kalorienarmes und gesundes Dessert.

Nährstoffprofil: Eine Portion, in diesem Fall 1 Muffin, deckt mehr als 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Dabei enthält 1 Muffin gerade einmal 163 kcal, was weniger als 10 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr entspricht. Der Fettgehalt ist mit 12 % und der Kohlenhydratanteil mit unter 7 % ebenfalls sehr gering für einen süssen Snack. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Mandeln: Mandeln haben ein gutes Verhältnis im hohen Fettgehalt von 49 %: davon sind nur 7,4 % gesättigte Fette und es gibt keine Transfette. Zudem sind sie ein guter Eisenlieferant. Allerdings haben sie ein sehr schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA). Aus diesem Grund haben wir in diesem Rezept neben Mandeln auch Walnüsse verwendet.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Hafer ist als glutenfreier Hafer erhältlich (siehe Tipps). Besonders naturnah ist der Saat-Hafer.

Dattelsirup: Natürlicher Dattelsirup stellt man aus Datteln und Wasser her. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, besitzen Datteln eine ganze Reihe an Nährstoffen. Er ist, bei geringerer Kalorienzahl, ähnlich bis etwas süsser als Haushaltszucker und gilt als verdauungsfördernd. Allerdings ist er, ebenso wie Agaven- und Ahornsirup, aufgrund seines Fructosegehalts nur bedingt für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet.

Tipps

Hafer und Gluten: Für Betroffene einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.

Dattelsirup: Achtung! Neben natürlichem Dattelsirup ist auch künstlich hergestellter Dattelsirup erhältlich. Dieser besteht oft aus verschiedenen Aromen und unterschiedlichen Zuckersorten. Im Zweifelsfall immer auf die Zutatenliste schauen. Dattelsirup sollte lediglich aus Datteln und Wasser und gegebenenfalls Zitronensaft oder Vanille bestehen.

Lockerheit des Teiges: Die Lockerheit des Teiges erzielen wir neben dem Backpulver durch das kohlensäurehatige Mineralwasser und das Leinsamen-Ei.

Öl weglassen: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und die Süsse reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Süssegrad verringern: Wir haben das Rezept absichtlich so erstellt, dass es auch Kinder anspricht, weshalb wir nicht allzu sparsam mit dem Dattelsirup umgehen. Die so zubereiteten Muffins haben eine angenehme, malzige Süsse. Sie können jedoch den Gehalt an Dattelsirup durchaus reduzieren oder durch mehr Banane ersetzen. Sie erhalten dann nur sehr dezent süssliche, aber dennoch schmackhafte Muffins. Verwenden Sie mehr Banane, so kann es jedoch sein, dass die Muffins etwas feuchter als ursprünglich sind und auch der Bananengeschmack deutlicher durchkommt, was wir hier verhindern wollten.

Dattelsirup selbst herstellen: Sie können Dattelsirup in Bioqualität im Reformhaus und gut sortiertem Supermarkt kaufen. Achten Sie darauf, dass neben Datteln und Wasser keine unerwünschten weiteren Zutaten enthalten sind. Ein Rezept für einen selbst zubereiteten Dattelsirup finden Sie hier.

Alternativ zur Mandelmilch können Sie auch Hafermilch oder Leitungswasser verwenden. Sie können Hafer und Mandelmilch auch selbst herstellen. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: Hafermilch, Mandelmilch als Rohkost.

Als Alternative zu Kartoffelstärke lässt sich die gleiche Menge Maisstärke einsetzen und anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.