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Vegane öl- und glutenfreie Apfel-Nuss-Muffins

Die veganen öl- und glutenfreien Apfel-Nuss-Muffins sind herrlich luftig und saftig. Als extra Plus sind sie ein kalorienarmes und gesundes Dessert.

Vegane Kochkost

20min    45min    mittel  
  Wasser 54,7 %  61/13/26  LA (3.3g) 3:1 (1.1g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Rührmaschine oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Zerkleinerer
  • Küchenwaage
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Backförmchen (Muffins, Cupcakes)
  • Backofen

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • kneten
  • Quellen lassen (ausquellen)

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Zunächst Mandeln, Walnüsse und Haferflocken in einem Zerkleiner mahlen. Sie sollten ein recht feines (Nuss)-Mehl erhalten. Falls dies nicht der Fall ist, die Mischung zusätzlich nach und nach in einer elektrischen Kaffeemühle fein mahlen.

  2. Leinsamen für das Leinsamen-Ei in einer elektrischen Kaffeemühle mahlen, 3 EL Mandelmilch (für 12 Portionen) hinzufügen und beiseite stellen. Äpfel waschen und Kerngehäuse entfernen. 1 ½ Äpfel (ca. 220g, für 12 Portionen) mit Schale in sehr feine Würfel schneiden.

    Alternativ zur Mandelmilch können Sie auch Hafermilch oder Leitungswasser verwenden.

    Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: HafermilchMandelmilch als Rohkost.

  3. Kartoffelstärke, Backpulver und Zimt zu dem Nussmehl zufügen und vermengen. In einer Rührschüssel die Banane mit einer Gabel fein musen. Das Leinamen-Ei, Dattelsirup und Essig zugeben und mit einer Knetmaschine gut mischen. Die Mehlmischung zugeben und  vermengen. Den geschnittenen Apfel zugeben und untermischen. Am Schluss das kohlensäurehaltige Mineralwasser zugeben und gründlich, aber nicht unnötig lang mit einer Küchenmaschine vermengen.

    Zimtmenge: 1 gehäufter oder 2 gestrichene TL für 12 Portionen.
    Sie können Dattelsirup auch selbst herstellen - ein Rezept finden Sie hier.
    Den Ofen im Voraus auf 160 °C (Heissluftherd) vorheizen.

    Als Alternative zu Kartoffelstärke können Sie die gleiche Menge Maisstärke verwenden.
    Anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.

    Süssegrad beeinflussen: Sie können den Gehalt an Dattelsirup reduzieren oder durch mehr Banane ersetzen. Verwenden Sie mehr Banane, so kann es jedoch sein, dass die Muffins etwas feuchter als ursprünglich sind und auch der Bananengeschmack deutlicher durchkommt.

  4. Fertigstellen der Muffins
    Eine beschichtete Muffinform bereitstellen. Den Teig (für 12 Portionen) auf die 12 Muffinförmchen verteilen. Die Muffins bei 160 °C im vorgeheizten Ofen für etwa 25 Minuten backen.

    Nach 20 Minuten können Sie vorsichtig mit einem Holzspiess reinstechen, um zu schauen, ob die Muffins fertig sind, oder ob noch Teig am Stäbchen kleben bleibt.

    Wir haben zur Sicherheit die Muffinform mit einem mit Öl benetzten Tuch dünn ausgewischt, sodass sich die Muffins nach dem Backen leicht lösen. Verwenden Sie jedoch eine gute antihaftbeschichtete Form, so sollte dies nicht notwendig sein. Alternativ können Sie auch den Boden der Muffinförmchen mit Backpapier auskleiden. Die Verwendung von Muffinförmchen aus Papier hat sich bei uns als nicht vorteilhaft erwiesen- die ölfreien Muffins liessen sich nach dem Backen nicht gut vom Papier lösen.

  5. Nach dem Backen die Muffins noch ein paar Minuten bei geöffneter Ofentür im Ofen stehenlassen und dann herausnehmen. Etwa 10 Minuten abkühlen lassen und dann vorsichtig aus der Form lösen.

    Beachten: Noch warme Muffins sind sehr zerbrechlich. 
    Nach vollständigem Erkalten geniessen.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Hinweise zum Rezept

Die veganen öl- und glutenfreien Apfel-Nuss-Muffins sind herrlich luftig und saftig. Als extra Plus sind sie ein kalorienarmes und gesundes Dessert.

Nährstoffprofil: Eine Portion, in diesem Fall 1 Muffin, deckt mehr als 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren. Dabei enthält 1 Muffin gerade einmal 163 kcal, was weniger als 10 % der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr entspricht. Der Fettgehalt ist mit 12 % und der Kohlenhydratanteil mit unter 7 % ebenfalls sehr gering für einen süssen Snack. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 deutlich unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Mandeln: Mandeln haben ein gutes Verhältnis im hohen Fettgehalt von 49 %: davon sind nur 7,4 % gesättigte Fette und es gibt keine Transfette. Zudem sind sie ein guter Eisenlieferant. Allerdings haben sie ein sehr schlechtes Verhältnis von Linolsäure (LA) zu Alpha-Linolensäure (ALA). Aus diesem Grund haben wir in diesem Rezept neben Mandeln auch Walnüsse verwendet.

Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Leinsamen: Die Leinsamen haben in diesem Rezept einen doppelten Nutzen. Zum einen dienen sie als Leinsamen-Ei und zum anderen sind die leicht nussig schmeckenden Leinsamen sehr gesund. Ihr Fettanteil weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Hafer ist als glutenfreier Hafer erhältlich (siehe Tipps). Besonders naturnah ist der Saat-Hafer.

Dattelsirup: Natürlicher Dattelsirup stellt man aus Datteln und Wasser her. Im Gegensatz zum Haushaltszucker, besitzen Datteln eine ganze Reihe an Nährstoffen. Er ist, bei geringerer Kalorienzahl, ähnlich bis etwas süsser als Haushaltszucker und gilt als verdauungsfördernd. Allerdings ist er, ebenso wie Agaven- und Ahornsirup, aufgrund seines Fructosegehalts nur bedingt für Menschen mit einer Fructoseintoleranz geeignet.

Tipps

Hafer und Gluten: Für Betroffene einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.

Dattelsirup: Achtung! Neben natürlichem Dattelsirup ist auch künstlich hergestellter Dattelsirup erhältlich. Dieser besteht oft aus verschiedenen Aromen und unterschiedlichen Zuckersorten. Im Zweifelsfall immer auf die Zutatenliste schauen. Dattelsirup sollte lediglich aus Datteln und Wasser und gegebenenfalls Zitronensaft oder Vanille bestehen.

Lockerheit des Teiges: Die Lockerheit des Teiges erzielen wir neben dem Backpulver durch das kohlensäurehatige Mineralwasser und das Leinsamen-Ei.

Öl weglassen: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und die Süsse reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Süssegrad verringern: Wir haben das Rezept absichtlich so erstellt, dass es auch Kinder anspricht, weshalb wir nicht allzu sparsam mit dem Dattelsirup umgehen. Die so zubereiteten Muffins haben eine angenehme, malzige Süsse. Sie können jedoch den Gehalt an Dattelsirup durchaus reduzieren oder durch mehr Banane ersetzen. Sie erhalten dann nur sehr dezent süssliche, aber dennoch schmackhafte Muffins. Verwenden Sie mehr Banane, so kann es jedoch sein, dass die Muffins etwas feuchter als ursprünglich sind und auch der Bananengeschmack deutlicher durchkommt, was wir hier verhindern wollten.

Dattelsirup selbst herstellen: Sie können Dattelsirup in Bioqualität im Reformhaus und gut sortiertem Supermarkt kaufen. Achten Sie darauf, dass neben Datteln und Wasser keine unerwünschten weiteren Zutaten enthalten sind. Ein Rezept für einen selbst zubereiteten Dattelsirup finden Sie hier.

Alternativ zur Mandelmilch können Sie auch Hafermilch oder Leitungswasser verwenden. Sie können Hafer und Mandelmilch auch selbst herstellen. Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen roh-veganen Hafer- und auch Mandelmilch finden Sie unter folgenden Links: Hafermilch, Mandelmilch als Rohkost.

Als Alternative zu Kartoffelstärke lässt sich die gleiche Menge Maisstärke einsetzen und anstelle von Weinsteinbackpulver geht auch gewöhnliches Backpulver.