Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel und Cranberries

Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel, Zimt, Cranberries und Walnüssen hat ein gutes Fettsäureverhältnis, ist schnell zubereitet und schmeckt köstlich.

Vegane Kochkost

10min    25min    leicht  
  Wasser 83,1 %  58/14/28  LA (4.8g) 4:1 (1.3g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Kochtopf
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Dampfgarer / Dämpfeinsatz
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dämpfen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und etwa 7 Minuten in einem Dampfeinsatz dämpfen (alternativ in wenig Wasser dünsten).

    Der Blumenkohl sollte nicht komplett gar sein, da er im nächsten Schritt noch einmal in die Pfanne kommt und am Ende noch bissfest sein soll.

  2. Zubereitung mit den Gewürzen
    Die Zwiebeln und den Knoblauch pellen und beides fein hacken. Gemeinsam mit den Gewürzen (Zutaten unter "Zum Verfeinern") kurz in etwas Öl andünsten.

    Hinweis: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen etwas Wasser verwenden.

  3. Fertigstellen und Anrichten des Gerichts
    Den Blumenkohl aus dem Topf nehmen und mit der Gewürzmischung in der Pfanne vermengen. Bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten mitdünsten, dabei gut umrühren.

  4. Den fertiggestellten Blumenkohl mit einem Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und mit gehackten Walnüssen und Cranberries bestreuen.

    Als Beilage zu beispielsweise Dinkel, Quinoa oder Vollkornreis servieren.

    Anstelle der getrockneten Cranberries können Sie auch Aroniabeeren oder getrocknete Sauerkirschen verwenden.

Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

... mehr

Hinweise zum Rezept

Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel, Zimt, Cranberries und Walnüssen hat ein gutes Fettsäureverhältnis, ist schnell zubereitet und schmeckt köstlich.

Portionsgrösse und Serviervorschlag: Dieses Rezept ist ausreichend für 3 Portionen mit Beilage. Als Beilage empfiehlt sich beispielsweise Dinkel, Quinoa oder Vollkornreis servieren.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu über 50% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1. Mehr dazu erfahren Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.

Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Cranberries: Cranberries sind Verwandte der Preiselbeere, deren Geschmack herb- säuerlich ist. Im Gegensatz zu Rosinen haben getrocknete Cranberries noch eine angenehme säuerliche Note, die gut mit Süssspeisen harmoniert. Sie haben ausserdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen.

Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Dämpfen versus Kochen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Dies dadurch, da es sich beim Dämpfen um einen schonenden Erhitzungsprozess handelt.

Alternative Zubereitung

Anstelle der getrockneten Cranberries können Sie auch Aroniabeeren oder getrocknete Sauerkirschen verwenden.

Öl weglassen: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen zum Andünsten der Gewürze etwas Wasser verwenden.