Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel und Cranberries
Vegane Kochkost
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© Inke Weissenborn für diet-health Fertig zubereiteter "Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel und Cranberries". -
© Inke Weissenborn für diet-health Bereitgestellte Zutaten für den "Orientalischen Blumenkohl mit Kreuzkümmel und Cranberries". -
© Inke Weissenborn für diet-health Nahansicht von "Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel und Cranberries".
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 213 kcal | 10,6 % |
| Fett/Lipide | 12 g | 17,3 % |
| davon gesättigte Fette | 1,3 g | 6,4 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 25 g | 9,4 % |
| davon Zucker | 13 g | 14,9 % |
| Ballaststoffe | 6,6 g | 26,2 % |
| Proteine (Eiweiss) | 6,1 g | 12,3 % |
| Kochsalz (Na:114,7 mg) | 291 mg | 12,1 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 103 mg | 129,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 130 µg | 65,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,3 g | 64,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,8 g | 48,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Vit | Vitamin K | 33 µg | 43,0 % |
| Elem | Kalium, K | 735 mg | 37,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,3 g | 64,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 4,8 g | 48,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,49 g | 26,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,22 g | 24,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,34 g | 21,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,21 g | 17,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,35 g | 14,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 103 mg | 129,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 130 µg | 65,0 % |
| Vitamin K | 33 µg | 43,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 9,0 µg | 18,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,16 mg | 15,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,16 mg | 11,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 1,3 mg | 8,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,51 mg | 4,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 11 µg | 1,0 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 735 mg | 37,0 % |
| Phosphor, P | 141 mg | 20,0 % |
| Magnesium, Mg | 53 mg | 14,0 % |
| Natrium, Na | 115 mg | 14,0 % |
| Calcium, Ca | 78 mg | 10,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Eisen, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zink, Zn | 0,98 mg | 10,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 2,3 µg | 4,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,5 µg | 2,0 % |
| Fluor, F | 3,4 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| Grundzutaten | |
|---|---|
| 1 | Blumenkohl, roh (bio?) (588 g) |
| 1 | Zwiebel, roh (110 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| Zum Verfeinern | |
| 1 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (14 g) |
| ½ TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (1,5 g) |
| ½ TL | Zimt (gemahlen, roh, bio?) (1,3 g) |
| ½ TL | Chiliflocken (2,2 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 Prise | Schwarzer Pfeffer (Echter Pfeffer) (0,10 g) |
| Zum Anrichten | |
| ½ | Zitrone, roh (Limone, bio?) (29 g) |
| 30 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 30 g | Cranberries, getrocknet, gesüsst |
Küchengeräte
- Dampfgarer / Dämpfeinsatz
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dämpfen
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung
Blumenkohl in Röschen teilen, waschen und etwa 7 Minuten in einem Dampfeinsatz dämpfen (alternativ in wenig Wasser dünsten).Der Blumenkohl sollte nicht komplett gar sein, da er im nächsten Schritt noch einmal in die Pfanne kommt und am Ende noch bissfest sein soll.
Zubereitung mit den Gewürzen
Die Zwiebeln und den Knoblauch pellen und beides fein hacken. Gemeinsam mit den Gewürzen (Zutaten unter "Zum Verfeinern") kurz in etwas Öl andünsten.Hinweis: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen etwas Wasser verwenden.
Fertigstellen und Anrichten des Gerichts
Den Blumenkohl aus dem Topf nehmen und mit der Gewürzmischung in der Pfanne vermengen. Bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten mitdünsten, dabei gut umrühren.Den fertiggestellten Blumenkohl mit einem Spritzer Zitrone, Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und mit gehackten Walnüssen und Cranberries bestreuen.
Als Beilage zu beispielsweise Dinkel, Quinoa oder Vollkornreis servieren.
Anstelle der getrockneten Cranberries können Sie auch Aroniabeeren oder getrocknete Sauerkirschen verwenden.
Orientalischer Blumenkohl mit Kreuzkümmel, Zimt, Cranberries und Walnüssen hat ein gutes Fettsäureverhältnis, ist schnell zubereitet und schmeckt köstlich.
Portionsgrösse und Serviervorschlag: Dieses Rezept ist ausreichend für 3 Portionen mit Beilage. Als Beilage empfiehlt sich beispielsweise Dinkel, Quinoa oder Vollkornreis servieren.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt nach GDA-Richtlinien den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren sind zu über 50% abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen Maximalverhältnis von 5:1. Mehr dazu erfahren Sie unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.
Walnüsse: In Mitteleuropa ist vor allem die Echte Walnuss (Juglans regia) von Bedeutung. Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.
Cranberries: Cranberries sind Verwandte der Preiselbeere, deren Geschmack herb- säuerlich ist. Im Gegensatz zu Rosinen haben getrocknete Cranberries noch eine angenehme säuerliche Note, die gut mit Süssspeisen harmoniert. Sie haben ausserdem einen hohen Gehalt an Mineralstoffen.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz und Öl reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Dämpfen versus Kochen: Der Vorteil von Dämpfen im Unterschied zu Kochen ist, dass kaum Inhaltsstoffe verloren gehen und der Geschmack intensiver bleibt. Dies dadurch, da es sich beim Dämpfen um einen schonenden Erhitzungsprozess handelt.
Anstelle der getrockneten Cranberries können Sie auch Aroniabeeren oder getrocknete Sauerkirschen verwenden.
Öl weglassen: Sie können das Öl auch ganz weglassen und stattdessen zum Andünsten der Gewürze etwas Wasser verwenden.
