Coliflor oriental con comino y arándanos rojos
veganas cocinadas
Ingredientes (para personas, )
| Ingredientes base | |
|---|---|
| 1 | Coliflor, cruda (588 g) |
| 1 | Cebolla, cruda (110 g) |
| 2 dientes | Ajos, crudos (6,0 g) |
| Para refinar | |
| 1 cda. | Aceite de canola, refinado (ecológico?) (14 g) |
| ½ cdta. | Comino molido (1,5 g) |
| ½ cdta. | Canela, molida (1,3 g) |
| ½ cdta. | Copos de chile (2,2 g) |
| 1 pizca | Sal de mesa (0,40 g) |
| 1 pizca | Especias, pimienta negra (0,10 g) |
| Para decorar | |
| ½ | Limón, crudo, sin cáscara (29 g) |
| 30 g | Nueces comunes, sin cáscara, crudas |
| 30 g | Arándonos rojos, deshidratados, dulces |
Utensilios de cocina
- olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
- sartén
- cocina (artefacto)
- exprimidor de cítricos
- cazuela
Tipo de preparación
- cocer
- picar o moler
- cocinar al vapor
- dorar
- degustar
- mondar
Preparación
Preparación
Divida la coliflor en cogollos. Lávela y cuézala durante unos siete minutos en una vaporera (también se puede cocer en un poco de agua).La coliflor no debe cocerse completamente, ya que se volverá a meter en la sartén en el siguiente paso y debe estar aún firme.
Preparación con las especias
Pele las cebollas y los ajos y píquelos muy finos. Saltee brevemente en un poco de aceite junto a las especias (ver ingredientes en «Para refinar»).Tenga en cuenta que también puede suprimir el aceite por completo y utilizar un poco de agua en su lugar.
Terminar y aderezar
Retire la coliflor de la olla y mezcle con las especias de la sartén. Saltee a fuego medio durante unos 2 minutos, removiendo bien.Sazone la coliflor terminada con un chorrito de limón, sal, pimienta y guindilla y espolvoree con nueces y arándanos rojos picados.
Puede servir espelta, quinua o arroz integral como guarnición.
En lugar de arándanos secos, también puede utilizar bayas de aronia o guindas secas.
|
Información nutricional por persona
Por cada 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Valor energético | 213 kcal | 10,6 % |
| Grasas | 12 g | 17,3 % |
| de las cuales, saturadas | 1,3 g | 6,4 % |
| Hidratos de carbono (incl. fibra) | 25 g | 9,4 % |
| de los cuales, azúcares | 13 g | 14,9 % |
| Fibra alimentaria | 6,6 g | 26,2 % |
| Proteínas/Albúmina | 6,1 g | 12,3 % |
| Sal (Na:114,7 mg) | 291 mg | 12,1 % |
| Micronutrientes esenciales con mayores proporciones | por persona | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamina C (ácido ascórbico) | 103 mg | 129,0 % |
| Vit | Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 130 µg | 65,0 % |
| Fett | Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,3 g | 64,0 % |
| Fett | Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 4,8 g | 48,0 % |
| Elem | Manganeso, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Vit | Vitamina K | 33 µg | 43,0 % |
| Elem | Potasio, K | 735 mg | 37,0 % |
| Vit | Piridoxina (vitamina B6) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Elem | Cobre, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Prot | Triptófano (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
Información nutricional por persona detallado
La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.
Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.
El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)! Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.
| Ácidos grasos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 | 1,3 g | 64,0 % |
| Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 | 4,8 g | 48,0 % |
| Aminoácidos esenciales | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Triptófano (Trp, W) | 0,06 g | 26,0 % |
| Lisina (Lys, K) | 0,49 g | 26,0 % |
| Treonina (Thr, T) | 0,22 g | 24,0 % |
| Valina (Val, V) | 0,34 g | 21,0 % |
| Isoleucina (Ile, I) | 0,21 g | 17,0 % |
| Leucina (Leu, L) | 0,35 g | 14,0 % |
| Fenilalanina (Phe, F) | 0,22 g | 14,0 % |
| Metionina (Met, M) | 0,07 g | 7,0 % |
| Vitaminas | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamina C (ácido ascórbico) | 103 mg | 129,0 % |
| Folato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) | 130 µg | 65,0 % |
| Vitamina K | 33 µg | 43,0 % |
| Piridoxina (vitamina B6) | 0,50 mg | 36,0 % |
| Ácido pantoténico (vitamina B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Biotina (vitamina B7, B8, H) | 9,0 µg | 18,0 % |
| Tiamina (vitamina B1) | 0,16 mg | 15,0 % |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0,16 mg | 11,0 % |
| Niacina (vitamina B3) | 1,3 mg | 8,0 % |
| Vitamina E, como alfa-tocoferol (alfa-TE) | 0,51 mg | 4,0 % |
| Vitamina A, como retinol (ER) | 11 µg | 1,0 % |
| Macroelementos esenciales (macrominerales) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Potasio, K | 735 mg | 37,0 % |
| Fósforo, P | 141 mg | 20,0 % |
| Magnesio, Mg | 53 mg | 14,0 % |
| Sodio, Na | 115 mg | 14,0 % |
| Calcio, Ca | 78 mg | 10,0 % |
| Oligoelementos esenciales (microelementos) | por persona | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Manganeso, Mn | 0,85 mg | 43,0 % |
| Cobre, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Hierro, Fe | 1,7 mg | 12,0 % |
| Zinc, Zn | 0,98 mg | 10,0 % |
| Selenio, Se | 2,3 µg | 4,0 % |
| Yodo (Iodo, I) | 2,5 µg | 2,0 % |
| Flúor, F | 3,4 µg | < 0,1 % |
La coliflor oriental con comino, canela, arándanos rojos y nueces tiene una buena proporción de ácidos grasos, es rápida de preparar y está deliciosa.
Tamaño de las raciones y propuesta para servir: esta receta es suficiente para tres raciones con guarnición. Como guarnición, se recomienda servir espelta, quinua o arroz integral por ejemplo.
Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA en inglés) como referencia, esta receta cubre las necesidades diarias medias de vitamina C. Más del 50 % de ácido fólico y ácidos grasos omega 3 están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Para más información visite: Los veganos a menudo comen alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables..
Coliflor: la coliflor es uno de los tipos de col que mejor se digiere. Además del blanco, la coliflor también se puede encontrar de color naranja, violeta y verde. Es rica en vitamina C y tampoco le falta vitamina B ni K.
Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.
Arándanos rojos: los arándanos rojos son parientes del arándano agrio cuyo sabor es agrio y ácido. A diferencia de las pasas, los arándanos rojos secos tienen un agradable matiz ácido que combina bien con los postres. También tiene un alto contenido en minerales.
Comino: el comino y la alcaravea pertenecen a distintos géneros por lo que, aunque sus nombres sean similares en algunos idiomas (por ejemplo, en alemán), no están relacionados. Además, su sabor también es muy diferente. El comino en polvo tiene un aroma fresco y ligeramente picante que se debe al cuminaldehído que compone su aceite esencial.
Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.
Cocer al vapor o cocer: las ventajas de cocer al vapor son que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso. Esto se debe a que la cocción al vapor es un proceso de calentamiento suave.
En lugar de arándanos rojos secos también puede utilizar bayas de aronia o guindas secas.
Omitir el aceite: también puede omitir el aceite por completo y utilizar un poco de agua para saltear las especias.
