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La mejor perspectiva para su salud
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Coliflor oriental con comino y arándanos rojos

La coliflor oriental con comino, canela, arándanos rojos y nueces tiene una buena proporción de ácidos grasos, es rápida de preparar y está deliciosa.

veganas cocinadas

10min    25min    baja  
  Agua 83,1 %  58/14/28  LA (4.8g) 4:1 (1.3g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • sartén
  • cazuela
  • cocina (artefacto)
  • olla vaporera / cesto para cocinar al vapor
  • exprimidor de cítricos

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • cocinar al vapor
  • dorar
  • degustar
  • mondar

Preparación

  1. Preparación
    Divida la coliflor en cogollos. Lávela y cuézala durante unos siete minutos en una vaporera (también se puede cocer en un poco de agua).

    La coliflor no debe cocerse completamente, ya que se volverá a meter en la sartén en el siguiente paso y debe estar aún firme.

  2. Preparación con las especias
    Pele las cebollas y los ajos y píquelos muy finos. Saltee brevemente en un poco de aceite junto a las especias (ver ingredientes en «Para refinar»).

    Tenga en cuenta que también puede suprimir el aceite por completo y utilizar un poco de agua en su lugar.

  3. Terminar y aderezar
    Retire la coliflor de la olla y mezcle con las especias de la sartén. Saltee a fuego medio durante unos 2 minutos, removiendo bien.

  4. Sazone la coliflor terminada con un chorrito de limón, sal, pimienta y guindilla y espolvoree con nueces y arándanos rojos picados.

    Puede servir espelta, quinua o arroz integral como guarnición.

    En lugar de arándanos secos, también puede utilizar bayas de aronia o guindas secas.

Autor
Inke Weissenborn, Imagen de año 2017
Inke Weissenborn, Singapore
Gesunde und bewusste Ernährung mit dem Wohl der Tiere im Blick ist mir ein persönliches Anliegen. Als promovierte Tierärztin mit einem Hintergrund in Krebsforschung habe ich ein solides Verständnis der Ernährungsphysiologie. Meine langjährige Asienerfahrung hat mir einen tiefen Einblick in die verschiedenen kulturellen Hintergründe der Esskultur ermöglicht.  Gemeinsam mit meinem Mann und meinen zwei Kindern, lebe ich nun seit einem Jahr wieder in Singapur. Neben der Tätigkeit als Tierärztin arbeitete ich beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society) in Singapur. Seit 2015 arbeite ich für die "Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz".  Ich hoffe durch meine Arbeit, einen Beitrag für gesundes Leben und einen verantwortungsvollen Umgang zwischen Menschen und Tieren zu leisten. 

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Observaciones sobre la receta

La coliflor oriental con comino, canela, arándanos rojos y nueces tiene una buena proporción de ácidos grasos, es rápida de preparar y está deliciosa.

Tamaño de las raciones y propuesta para servir: esta receta es suficiente para tres raciones con guarnición. Como guarnición, se recomienda servir espelta, quinua o arroz integral por ejemplo.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA en inglés) como referencia, esta receta cubre las necesidades diarias medias de vitamina C. Más del 50 % de ácido fólico y ácidos grasos omega 3 están cubiertos. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 4:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1. Para más información visite: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Coliflor: la coliflor es uno de los tipos de col que mejor se digiere. Además del blanco, la coliflor también se puede encontrar de color naranja, violeta y verde. Es rica en vitamina C y tampoco le falta vitamina B ni K.

Nueces de nogal: en Europa Central, la nuez común (Juglans regia) tiene una gran importancia. De entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Arándanos rojos: los arándanos rojos son parientes del arándano agrio cuyo sabor es agrio y ácido. A diferencia de las pasas, los arándanos rojos secos tienen un agradable matiz ácido que combina bien con los postres. También tiene un alto contenido en minerales.

Comino: el comino y la alcaravea pertenecen a distintos géneros por lo que, aunque sus nombres sean similares en algunos idiomas (por ejemplo, en alemán), no están relacionados. Además, su sabor también es muy diferente. El comino en polvo tiene un aroma fresco y ligeramente picante que se debe al cuminaldehído que compone su aceite esencial.

Consejos

Reducir la cantidad de sal y aceite: hemos eliminado de forma deliberada la sal y el aceite por razones de salud. Para saber más sobre este tema, eche un vistazo a nuestra reseña del libro Sal, azúcar y grasas de Michael Moss.

Cocer al vapor o cocer: las ventajas de cocer al vapor son que apenas se pierden nutrientes y el sabor se mantiene más intenso. Esto se debe a que la cocción al vapor es un proceso de calentamiento suave.

Preparación alternativa

En lugar de arándanos rojos secos también puede utilizar bayas de aronia o guindas secas.

Omitir el aceite: también puede omitir el aceite por completo y utilizar un poco de agua para saltear las especias.