Цветная капуста по-восточному с тмином и клюквой
веганство, термообработка
Ингредиенты (для человека, )
| Основные ингредиенты | |
|---|---|
| 1 | цветная капуста, сырая (588 гр) |
| 1 | Лук репчатый, сырой (био?) (110 гр) |
| 2 зубчика | Чеснока (био?) (6,0 гр) |
| Для усовершенствования | |
| 1 ст.л. | Рапсового масла, рафинированного (био?) (14 гр) |
| ½ ч.л. | Семян зиры, молотых (1,5 гр) |
| ½ ч.л. | корицы, молотой (цейлонской, кассии) (1,3 гр) |
| ½ ч.л. | Хлопьев чили (2,2 гр) |
| 1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
| 1 щепотка | Перца, черного (0,10 гр) |
| Для сервировки | |
| ½ | лимона, сырого, без кожуры (29 гр) |
| 30 гр | Грецких орехов, без скорлупы, сырых |
| 30 гр | клюквы, сушёной, подслащённой |
Кухонные приборы
- пароварка
- сковорода
- (кухонная) плита
- соковыжималка (пресс) для цитрусовых
- кастрюля
подготовки
- варка
- измельчение/перемалывание
- варка на пару
- пассерование, подрумянивание
- приправление специями
- очищение от кожуры (вручную)
Приготовление
Подготовка
Разделите цветную капусту на соцветия, вымойте и готовьте на пару около 7 минут в корзине пароварки (альтернативный вариант - в небольшом количестве воды).Цветная капуста не должна быть полностью готовой, так как она снова отправится в кастрюлю на следующем этапе, и в конце приготовления она должна быть еще твердой на вкус.
Подготовка специй
Очистите лук и чеснок и мелко нарежьте. Недолго обжарьте в небольшом количестве масла вместе со специями (ингредиенты в разделе "Для усовершенствования").Примечание: Вы также можете совсем не добавлять масло, а вместо него использовать немного воды.
Завершение и оформление блюда
Выньте цветную капусту из кастрюли и смешайте со смесью специй в сковороде. Готовьте на среднем огне около 2 минут, хорошо помешивая.Приправьте готовую цветную капусту выжатым лимоном, солью, перцем и чили и посыпьте измельченными грецкими орехами и клюквой.
Подавайте в качестве гарнира, например, спельту, киноа или коричневый рис.
Вместо сушеной клюквы можно также использовать ягоды черноплодной рябины или сушеную кислую вишню.
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 213 ккал | 10,6 % |
| жиры/липиды | 12 г | 17,3 % |
| из них насыщенных жиров | 1,3 г | 6,4 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 25 г | 9,4 % |
| из них сахара | 13 г | 14,9 % |
| клетчатка | 6,6 г | 26,2 % |
| белки/протеины | 6,1 г | 12,3 % |
| поваренная соль (Na:114,7 mg) | 291 мг | 12,1 % |
| Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 103 мг | 129,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 130 мкг | 65,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,3 г | 64,0 % |
| ПНЖК | линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 4,8 г | 48,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 0,85 мг | 43,0 % |
| вит. | витамин К | 33 мкг | 43,0 % |
| мин. | калий, K | 735 мг | 37,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,50 мг | 36,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,27 мг | 27,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,06 г | 26,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,3 г | 64,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 4,8 г | 48,0 % |
| аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,06 г | 26,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,49 г | 26,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,22 г | 24,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,34 г | 21,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,21 г | 17,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,35 г | 14,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,22 г | 14,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,07 г | 7,0 % |
| витамины | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 103 мг | 129,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 130 мкг | 65,0 % |
| витамин К | 33 мкг | 43,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,50 мг | 36,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,5 мг | 25,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 9,0 мкг | 18,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,16 мг | 15,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,16 мг | 11,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 1,3 мг | 8,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 0,51 мг | 4,0 % |
| витамин А (ретинол) | 11 мкг | 1,0 % |
| макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| калий, K | 735 мг | 37,0 % |
| фосфор, P | 141 мг | 20,0 % |
| магний, Mg | 53 мг | 14,0 % |
| натрий, Na | 115 мг | 14,0 % |
| кальций, Ca | 78 мг | 10,0 % |
| микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 0,85 мг | 43,0 % |
| медь, Cu | 0,27 мг | 27,0 % |
| железо, Fe | 1,7 мг | 12,0 % |
| Цинк, Zn | 0,98 мг | 10,0 % |
| селен, Se | 2,3 мкг | 4,0 % |
| Йод, I (иод) | 2,5 мкг | 2,0 % |
| фтор, F | 3,4 мкг | < 0,1 % |
Цветная капуста по восточному с тмином, корицей, клюквой и грецкими орехами имеет хорошее соотношение жирных кислот, быстро готовится и очень вкусна.
Размер порции и рекомендации по сервировке: Этот рецепт рассчитан на 3 порции с гарниром. В качестве гарнира мы рекомендуем подавать спельту, киноа или коричневый рис.
Питательный профиль: Одна порция этого блюда удовлетворяет среднесуточную потребность в витамине С согласно рекомендациям GDA. Фолиевая кислота и омега-3 жирные кислоты покрываются более чем на 50%. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже рекомендуемого максимального соотношения 5:1. Подробнее читайте на сайте: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Цветная капуста: Цветная капуста считается одним из самых легко усваиваемых овощей. Цветная капуста бывает белого, оранжевого, фиолетового и зеленого цвета. В нем много витамина С, она также богата на витамины группы В и витамин К.
Грецкие орехи: В Центральной Европе особое значение имеет настоящий грецкий орех (Juglans regia). Из всех известных плодов ореха грецкий орех содержит наибольшее количество альфа-линоленовой кислоты (AЛК). Кроме того, в нем много токоферолов (формы витамина Е), а также большое количество микроэлементов.
Клюква: Клюква является родственницей брусники и имеет терпкий и кисловатый вкус. В отличие от изюма, сушеная клюква обладает приятной кисловатой ноткой, которая хорошо гармонирует с десертами. Она также имеет высокое содержание минералов.
Зира: Зира не является близким родственником тмина, а также сильно отличается от него по вкусу. Молотая зира обладает свежим и слегка резким ароматом, который она обязана куминальдегиду, содержащемуся в эфирном масле.
Уменьшите количество соли и масла: Мы намеренно уменьшили количество соли и масла по соображениям пользы здоровью. Подробнее об этой теме читайте в книге, которую мы подробно описали: "Соль, сахар и жир" Майкла Мосса.
Приготовление на пару против варки: Преимущество приготовления на пару по сравнению с варкой заключается в том, что почти не теряются ингредиенты, а вкус остается более насыщенным. Это объясняется тем, что приготовление на пару - это щадящий процесс нагревания.
Вместо сушеной клюквы можно также использовать ягоды черноплодной рябины или сушеную кислую вишню.
Убрать масло: Вы также можете вообще отказаться от масла и вместо этого использовать немного воды, чтобы смягчить специи.
