Веганский овощной карри с брокколи и бататом
веганство, термообработка
-
© Nora Maria Nagel для diet-health Красный тайский карри -
© Nora Maria Nagel для diet-health Ингредиенты для красного тайского карри -
© Nora Maria Nagel для diet-health Крупно порезанный лук -
© Nora Maria Nagel для diet-health Мелко порубленные чеснок и имбирь -
© Nora Maria Nagel для diet-health Лук, чеснок и имбирь в сковороде с приправами -
© Nora Maria Nagel для diet-health Луково-пряная смесь -
© Nora Maria Nagel для diet-health Брокколи, порезанная на небольшие кусочки -
© Nora Maria Nagel для diet-health Порезанные на кубики паприка, батат и морковь -
© Nora Maria Nagel для diet-health Овощи в сковороде при тушении -
© Nora Maria Nagel для diet-health Овощи вместе с луковой массой -
© Nora Maria Nagel для diet-health Добавление кокосового молока (включая ещё не растопленную твёрдую часть кокосового молока) -
© Nora Maria Nagel для diet-health Готовый тайский карри в сковороде
|
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
|---|---|---|
| калорийность | 348 ккал | 17,4 % |
| жиры/липиды | 22 г | 31,4 % |
| из них насыщенных жиров | 10 г | 50,1 % |
| углеводы (вкл. клетчатку) | 36 г | 13,3 % |
| из них сахара | 10 г | 11,2 % |
| клетчатка | 9,3 г | 37,0 % |
| белки (протеины) | 7,9 г | 15,8 % |
| поваренная соль (Na:153,2 mg) | 389 мг | 16,2 % |
| Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал | |||
|---|---|---|---|
| вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 177 мг | 222,0 % |
| вит. | витамин А (ретинол) | 963 мкг | 120,0 % |
| вит. | фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 138 мкг | 69,0 % |
| микр. | марганец, Mn | 1,4 мг | 68,0 % |
| ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,2 г | 58,0 % |
| мин. | калий, K | 1'087 мг | 54,0 % |
| вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,68 мг | 48,0 % |
| микр. | медь, Cu | 0,38 мг | 38,0 % |
| бел. | триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 38,0 % |
| микр. | железо, Fe | 4,7 мг | 34,0 % |
Состав веществ и покрытие суточной потребности
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
питательная ценность на порцию
| жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 1,2 г | 58,0 % |
| линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,4 г | 24,0 % |
питательная ценность на порцию
| аминокислоты, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| триптофан (три, Trp,W) | 0,09 г | 38,0 % |
| треонин (тре, Thr, T) | 0,29 г | 32,0 % |
| изолейцин (иле, Ile, I) | 0,28 г | 22,0 % |
| валин (вал, Val, V) | 0,36 г | 22,0 % |
| лизин (лиз, Lys, K) | 0,36 г | 19,0 % |
| фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,30 г | 19,0 % |
| лейцин (лей, Leu, L) | 0,40 г | 17,0 % |
| метионин (Мет, M) | 0,10 г | 11,0 % |
питательная ценность на порцию
| витамины | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| витамин С (аскорбиновая кислота) | 177 мг | 222,0 % |
| витамин А (ретинол) | 963 мкг | 120,0 % |
| фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 138 мкг | 69,0 % |
| витамин В6 (пиридоксин) | 0,68 мг | 48,0 % |
| витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,0 мг | 33,0 % |
| пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,7 мг | 28,0 % |
| витамин К | 17 мкг | 22,0 % |
| тиамин (витамин В1) | 0,23 мг | 21,0 % |
| рибофлавин (витамин В2) | 0,29 мг | 21,0 % |
| ниацин (экс-витамин В3) | 2,5 мг | 16,0 % |
| биотин, (экс-витамин В7, Н) | 4,2 мкг | 8,0 % |
питательная ценность на порцию
| макроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| калий, K | 1'087 мг | 54,0 % |
| фосфор, P | 217 мг | 31,0 % |
| магний, Mg | 96 мг | 26,0 % |
| натрий, Na | 153 мг | 19,0 % |
| кальций, Ca | 136 мг | 17,0 % |
питательная ценность на порцию
| микроэлементы, незаменимые | 2000 ккал | |
|---|---|---|
| марганец, Mn | 1,4 мг | 68,0 % |
| медь, Cu | 0,38 мг | 38,0 % |
| железо, Fe | 4,7 мг | 34,0 % |
| Цинк, Zn | 1,5 мг | 15,0 % |
| селен, Se | 6,0 мкг | 11,0 % |
| фтор, F | 39 мкг | 1,0 % |
| Йод, I (иод) | 2,1 мкг | 1,0 % |
Ингредиенты (для человека, )
| Для луково-пряной массы | |
|---|---|
| 2 | Лука репчатого, сырого (био?) (220 гр) |
| 2 ст.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (28 гр) |
| 6 гр | Корней имбиря, сырых |
| 5 зубчиков | Чеснока (био?) (15 гр) |
| 1 ст.л. | Порошка карри (6,0 гр) |
| 1 ст.л. | паприки, молотой (6,9 гр) |
| 1 ч.л. | порошка чили (2,7 гр) |
| 1 ч.л. | куркумы (турмерика), молотой, сырой (био?) (3,0 гр) |
| Для остальных ингредиентов тайского карри | |
| 500 гр | брокколи, соцветий (головки), сырых |
| 300 гр | батата, сырого |
| 1 | Перец, сладкий, красный, сырой ( био?) (164 гр) |
| 1 | морковь, сырая (61 гр) |
| 1 ст.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (14 гр) |
| 200 мл | кокосового молока, консервированного (191 гр) |
| 200 мл | Питьевой воды - минеральной воды без газа (200 гр) |
| 1 щепотка | морской соли (0,35 гр) |
Кухонные приборы
- овощечистка
- сковорода
- (кухонная) плита
подготовки
- варка
- припускание
- настаивание, пропитывание
- очищение от кожуры (вручную)
- чистка
Приготовление
Для луково-пряной массы
Сначала почистить две луковицы и крупно порезать. Рапсовое масло слегка разогреть в большой сковороде или вок и положить туда лук. Тушить лук на медленном огне, пока он не станет прозрачным.Почистить чеснок и имбирь и очень мелко порубить. Добавить к луку.
К этому моменту лук уже должен стать прозрачным. Здесь необходимо следить за тем, чтобы сковорода была нагрета не слишком сильно - лук не должен покоричневеть, он должен всего лишь приобрести мягкую консистенцию. Кроме того, чеснок подгорает очень быстро.
Примерно через 5 минут тушения добавить к луковой смеси порошок карри, молотую паприку, молотый чили или хлопья чили, а также куркуму. Перемешать и оставить настояться на 3 минуты на маленьком огне. Затем перелить в чашку и отставить в сторону.
Для остальных ингредиентов овощного карри
Брокколи, батат, морковь и паприку помыть и порезать на небольшие кусочки.Батат перед нарезкой надо почистить, т.к. кожура в процессе варки приобретает кожистую поверхность. Если Вы используете морковь из органического земледелия, то выбор за Вами, чистить её или нет.
В этом месте логично приготовить желаемый гарнир.
Рапсовое масло слегка разогреть в использованной ранее сковороде или вок и добавить овощи. Залить водой, так чтобы дно было покрыто примерно на 1 см. По возможности накрыть крышкой и тушить 10 минут.
Через 10 минут проверить, если ли ещё вода под овощами. Если нет, то долить воды. Добавить луково-пряную массу и перемешать. Снова накрыть крышкой и в зависимости от желаемой консистенции овощей тушить ещё несколько минут.
Далее проверять время от времени, достаточно ли воды на дне и не готовы ли овощи. Они должны быть ещё слегка упругими.
Как только овощи будут готовы, но не потеряют упругость, добавить кокосовое молоко и воду. Приправить солью, перемешать и дать быстро закипеть.
В зависимости от того, при какой температуре хранилось кокосовое молоко, оно будет иметь разные свойства. При более низких температурах оно часто разделяется на твёрдую и жидкую составляющие, что, однако, ничего не говорит о его качестве. Вы можете добавить обе его части в сковороду отдельно, т.к. твёрдая часть быстро расплавится под воздействием высокой температуры и снова соединится с жидкой частью.
Сервировка
Овощной карри уложить на гарнир или рядом с гарниром на тарелке и подавать на стол.
Простой базовый рецепт овощного карри (без гарнира), ингредиенты которого можно менять по желанию. Здесь с брокколи, бататом и кокосовым молоком.
Химический состав: одна порция этого рецепта покрывает согласно предписаниям по потреблению питательных веществ более половины средней суточной потребности в витамине A и содержит в два раза больше суточной потребности в витамине C. Кроме того, он богат марганцем и фолиевой кислотой. Соотношение омега-6 к омега-3 жирным кислотам составляет 2:1 и находится в пределах максимального рекомендуемого соотношения 5:1.
Карри: карри - это очень популярные и распространённые в Азии блюда, разновидностей которых существует несметное количество. Способов приготовления, ингредиентов, вкусов и т.д. есть столько, сколько различных регионов в Азии. Что их связывает, так это то, что они, как правило, содержат много овощей и подаются как гарнир к рису.
Этот рецепт овощного карри не преследует цель показать традиционный способ приготовления карри и поэтому не представляет собой азиатское блюдо в этом смысле. Скорее это своего рода его переложение на западный лад.
Острота: благодаря имбирю, порошку карри и молотому чили блюдо получает лёгкую остроту. Тот, кто хочет получить блюдо более или менее острым, может сделать соответствующие изменения.
Альтернатива овощам: Вы также можете использовать жёлтую паприку, кабачки, шпинат, картофель, тыкву, лук-батун или грибы. Это также отличный вариант рецепта, который готовится из остатков, если в холодильнике есть овощи, которые надо съесть.
Орехи кешью: в качестве богатого белком гарнира отлично подойдут орехи кешью или арахис. Вы можете положить их цельными или порубленными к овощам в сковороду. Их можно сварить до относительно мягкого, но в то же время упругого состояния и они практически не имеют собственного вкуса, так что отлично могут впитать вкус карри.
Возможные гарниры: традиционный гарнир к карри - это рис. Но к этому карри также хорошо подходит кускус, пшено или киноа.
Свежий чили: если Вы любите поострее, то для этого особенно хорошо подойдёт свежий чили.
