Quinoa, gekocht (bio?)

Verwendung in der Küche

Quinoa (Chenopodium quinoa) ist geschält und gekocht ein vielfältig einsetzbares, glutenfreies Pseudogetreide (Pseudocerealie). Quinoakörner bereichern v.a. in Bio-Qualität die vegetarische oder vegane Küche.

Gekochte Quinoa können Sie ähnlich wie Couscous oder Reis verwenden und als schmackhafte Beilage oder als Hauptspeise servieren. Gekochte Körner eignen sich hervorragend zur Zubereitung von sommerlichen Salaten mit Zutaten wie Gurken, Frühlingszwiebeln und Tomaten; die dreifarbige Variante ('Quinoa Tricolore') sieht besonders ansprechend aus. Dazu passen frische Kräuter wie Petersilie, Minze oder Korianderblätter. Wer es exotischer mag, ergänzt mit einer Mango. Ein ölfreies Salatdressing mit Walnüssen oder eine ölfreie Salatsauce mit Avocado bringen gesunde Abwechslung. Variationen wie Quinoa-Salat mit getrockneten Tomaten, süss-saurer Birnen-Rucola-Quinoa-Salat oder Quinoa-Kirschsalat schmecken als vollwertiges Gericht.

Quinoa kann man gekocht auch für diverse Gemüsefüllungen verwenden, z.B. für Gemüsepaprika oder Zucchini. Vegane Bällchen oder Bratlinge (für einen veganen Burger) gelingen mit Quinoa als Grundzutat.

Quinoa-Porridge lässt sich als Süssspeise oder Frühstück geniessen; alternativ können Sie auf ein Quinoa-Nussmüesli ausweichen, das ebenfalls mit gekochten Körnern begeistert.

Kann man Quinoa roh essen? Ja, die senfkorngrossen Quinoasamen sind auch roh essbar, z.B. im Müesli (Müsli): Beim Erb-Müesli weicht man die zerkleinerten Samen kurz im sauren Orangen- und Zitronensaft ein, um die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens zu steigern. In diesem Rohkost-Müeslirezept finden Sie ausserdem Sesam, geschälte Goldhirse und Leinsamen. Testen Sie auch die Variante Erb-Müesli plus Haferflocken!

Eigene Zubereitung

Für ca. 4 Portionen benötigt man 200 g rohe Quinoa und 350-400 ml Wasser, ideal im Verhältnis 1:2, ähnlich wie bei Reis. Es ist nicht nötig, Quinoa vor dem Kochen zu waschen (mehr dazu im Kap. Sekundäre Pflanzenstoffe). Quinoa mit Wasser in einen Topf geben und zugedeckt ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen. Danach die Herdplatte ausschalten und ca. 15 Minuten Nachquellzeit einberechnen.

Veganes Rezept für Quinoa-Porridge

Zutaten (für 2 Personen): 125 g Quinoa (roh, bio), 380 ml Hafermilch, ½ TL Zimt (gemahlen), ½-1 EL Ahornsirup, 1 Banane, 2 EL Heidelbeeren, 30 g Walnüsse.

Zubereitung: Quinoa mit dem Haferdrink aufkochen und bei geringer Hitze so lange köcheln lassen, bis das Pseudogetreide die Flüssigkeit aufgesogen hat. Danach mit Zimt und Ahornsirup abschmecken und auf 2 Schüsseln aufteilen. Das Porridge mit kleingeschnittener Banane, gewaschenen Heidelbeeren und gehackten Walnüssen garnieren.

Vegane Rezepte mit Quinoa (gekocht) finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Vorgekocht ist Quinoa im Handel kaum erhältlich. Handelsübliche Quinoa-Samen sind roh und tragen häufig die Bezeichnung "Quinoa geschält": Geschält schmecken sie weniger bitter, denn Quinoa ist ungeschält praktisch ungeniessbar.^3,10 Die kleinen, durchschnittlich ca. 1-2 mm grossen und ca. 1-5 mg leichten Quinoa-Samen kauft man im Naturkost- und Bio-Laden, im Reformhaus, in Unverpacktläden, in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura oder in Drogerien mit Lebensmittelabteilung. Da Quinoa den europäischen Markt als sogenanntes Superfood erobert hat,^12,13 bekommt man die Quinoa-Körner inzwischen auch bei sämtlichen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa oder Hofer. Ausser den verschiedenfarbigen Quinoa-Samen sind Quinoa-Flocken, Quinoa-Flakes, Quinoa-Pops oder Mehl aus Quinoa erwerbbar.

Beim Kauf sollte man kontrolliert biologische Qualität (Bio-Quinoa) und fair gehandelte Produkte (z.B. Fairtrade) wählen.

Quinoa aus europäischem Anbau ist bisher lediglich ein Nischenprodukt. Man findet regional produzierte Samen gelegentlich auf dem Wochenmarkt, direkt beim Bauern oder kann sie eventuell über eine Abo-Kiste (Grüne Kiste) bestellen. Nach der Ernte und Trocknung der europäischen Quinoa-Körner im Herbst startet die Saison für Anbau (September bis Dezember) und Ernte der Samen in Südamerika (April bis Juli).

Tipps zur Lagerung

Gekochte Quinoa sollten Sie am besten sofort verzehren. Haben Sie zu viel davon gekocht, geben Sie sie in den Kühlschrank und brauchen sie innerhalb von 1-2 Tagen auf. Vor dem Verzehr sollten Sie Quinoa nochmals gut erhitzen, um eventuell entstandene Keime abzutöten.