Gemüse-Curry vegan mit Broccoli und Süsskartoffeln
Einfaches Basisrezept für ein Gemüse-Curry (ohne Beilage), dessen Zutaten nach Belieben variierbar sind. Hier mit Broccoli, Süsskartoffeln und Kokosmilch.
Für die Zwiebel-Gewürzmasse
Zunächst die Zwiebeln häuten und grob würfeln. Das Rapsöl in einer grossen Pfanne oder in einem Wok leicht erhitzen und die Zwiebeln hineingeben. Auf niedriger Hitze glasig dünsten.
Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein hacken. Zu den Zwiebeln geben.
Zu diesem Zeitpunkt sollten die Zwiebeln bereits glasig sein. Hier ist darauf zu achten, dass sich die Pfanne nicht zu stark erhitzt - die Zwiebeln sollen keine braune Farbe bekommen, sondern nur eine weiche Konsistenz erhalten. Der Knoblauch verbrennt ausserdem sehr schnell.
Nach etwa 5 Minuten des Dünstens Currypulver, Paprikapulver, Chilipulver oder -flocken sowie Kurkuma zu der Zwiebelmischung geben. Umrühren und 3 Minuten auf niedriger Hitze durchziehen lassen. Dann in eine Schale umfüllen und beiseite stellen.
Für die restlichen Bestandteile des Gemüse-Currys
Broccoli, Süsskartoffel, Karotte und Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Süsskartoffel sollten Sie vor dem Schneiden schälen, da die Haut durch den Kochvorgang eine ledrige Beschaffenheit bekommt. Bei der Karotte, vor allem bei Produkten aus biologischem Anbau, steht es Ihnen frei.
An dieser Stelle ist es sinnvoll, die gewünschte Beilage zuzubereiten.
Das Rapsöl in der zuvor verwendeten Pfanne oder dem Wok leicht erhitzen und das Gemüse hineingeben. Mit Wasser auffüllen, sodass der Boden ca 1 cm bedeckt ist. Wenn möglich, Deckel aufsetzen und 10 Minuten garen lassen.
Nach 10 Minuten überprüfen, ob noch Wasser unter dem Gemüse vorhanden ist. Falls nicht, nachfüllen. Zwiebel-Gewürzmasse zugeben und umrühren. Deckel wieder aufsetzen und je nach erwünschter Konsistenz des Gemüses noch weitere Minuten garen lassen.
Weiterhin gelegentlich prüfen, ob noch genügend Wasser auf dem Boden ist und ob das Gemüse fertig ist. Es sollte leicht bissfest bleiben.
Sobald das Gemüse gar, aber noch bissfest ist, Kokosmilch und Wasser hinzufügen. Mit Salz abschmecken, umrühren und kurz aufkochen lassen.
Je nachdem wie warm die Kokosmilch gelagert wurde, hat sie eine entsprechende Beschaffenheit. In kälteren Gegenden trennt sie sich oft in einen festen und einen flüssigen Anteil, was jedoch nichts über ihre Qualität aussagt. Sie können auch beide Anteile separat in die Pfanne geben, denn der feste Teil schmilzt schnell unter Hitze und verbindet sich wieder mit der Flüssigkeit.
Anrichten und Servieren
Das Gemüse-Curry auf oder neben der Beilage auf einem Teller anrichten und servieren.
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Einfaches Basisrezept für ein Gemüse-Curry (ohne Beilage), dessen Zutaten nach Belieben variierbar sind. Hier mit Broccoli, Süsskartoffeln und Kokosmilch.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin A und den doppelten Tagesbedarf an Vitamin C. Weiterhin ist es reich an Mangan und Folsäure. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Currys: Currys sind in Asien sehr beliebte und verbreitete Gerichte, die es in unzähligen Varianten gibt. Zubereitungsmethoden, Komponenten, Geschmack etc. gibt es so viele, wie es unterschiedliche Regionen in Asien gibt. Was sie verbindet ist, dass sie meist viel Gemüse beinhalten und man als Beilage Reis serviert. Dieses Gemüse-Curry-Rezeptstellt nicht den Anspruch, eine traditionelle Herstellungsmethodezu zeigen und stellt somit kein asiatischen Gericht im eigentlichen Sinne dar. Es ist eher als eine Art Übersetzung für einen westlichen (deutschen) Gaumen zu betrachten.
Tipps
Schärfe: Das Gericht hat durch den Ingwer, Curry- und das Chilipulver eine leichte Schärfe. Wer es weniger scharf oder schärfer mag, kann dementsprechend einfach abwandeln.
Alternative Zubereitung
Gemüse-Alternativen: Sie können auch gut gelbe Paprika, Zucchini, Spinat, Kartoffeln, Kürbis, Frühlingszwiebeln oder Pilze verwenden. Es ist also auch ein hervorragendes Resteessen, wenn man noch Gemüse im Kühlschrank hat, welches weg muss.
Cashewnüsse: Als eiweissreiche Einlage eignen sich Cashewnüsse oder Erdnüsse hervorragend. Sie können Sie ganz oder gehackt mit dem Gemüse in die Pfanne geben. Sie lassen sich relativ weich, mit zartem Biss kochen und haben kaum Eigengeschmack, sodass sie den Geschmack des Curries wunderbar aufnehmen.
Mögliche Beilagen: Die traditionelle Beilage zu Curry istReis. Zu diesem Curry passen aber ebenso gut Couscous, Hirse oder Quinoa.
Frische Chili: Mögen Sie es gerne scharf, so eignet sich besonders frsiche Chili.
