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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Kürbiskerntopping

Die Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Quinoa und Kürbiskerntopping würzt man unter anderem mit Kurkuma und Chili.
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Vegane Kochkost

20min    60min    leicht  
  Wasser 84,2 %  59/17/24  LA (5g) 4:1 (1.4g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Sieb
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Pürierstab/Stabmixer
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • karamellisieren
  • anschwitzen / andünsten
  • anrösten
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • sieben
  • reduzieren (eindicken)

Zubereitung

  1. Für die Suppe
    Radieschenblätter und Spinat waschen, trocken tupfen und fein hacken. Zwiebel pellen (abziehen) und in kleine Würfel schneiden.

    Alternativ zu Radieschenblättern können Sie das Grün von einem Bund Radieschen nehmen.

    Die Autorin verwendet eine kleine weisse Zwiebel für eine für 4 Personen ausgelegte Menge.

  2. Die Zwiebelwürfel in einem grossen Topf mit Öl kurz andünsten. Radieschenblätter und Spinat zugeben und mitdünsten. Gemüsebrühe angiessen und die Suppe 30 Minuten kochen. Vom Herd nehmen.

    Achten Sie darauf, das kaltgepresste Rapsöl nur leicht zu erhitzen (siehe Tipps).

    Während die Suppe kocht, mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren.

    Ein Rezept zur Gemüsebrühe finden Sie auf Seite 197 selbigen Buches oder bei uns:
    Vegane GemüsebrüheBio-Pilz-Gemüsebrühe oder Instant Gemüsebrühe

  3. Quinoa waschen, nach Packungsbeilage in einem grossen Topf mit Wasser 10-15 Minuten kochen und abgiessen.

  4. Die Hälfte der gekochten Quinoa in die Suppe geben. Die Suppe vorsichtig mit dem Stabmixer cremig pürieren und während 10 Minuten auf dem Herd auf tiefer Stufe eindicken lassen. Die restliche Quinoa in die Suppe geben.

  5. Für das Topping
    Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Temperatur kurz rösten. Ahornsirup und Tahina unterrühren und mit Kurkuma, Chiliflocken und Salz würzen. Kurz karamellisieren lassen. Die Kürbiskerne aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abkühlen lassen.

  6. Anrichten und Servieren
    Die Suppe mit Muskat und Pfeffer würzen, auf Suppenschalen verteilen und mit den Kürbiskernen bestreut sowie etwas Leinöl servieren.

    Leinöl haben wir aus gesundheitlichen Gründen hinzugefügt, es ist nicht Bestandteil des Originalrezeptes. Mehr dazu unter "Tipps".

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Hinweise zum Rezept

Die Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Quinoa und Kürbiskerntopping würzt man unter anderem mit Kurkuma und Chili.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, fast 100 % an Mangan und mehr als ¾ an der für die Zellerneuerung wichtigen Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Radieschenblätter: Frische Radieschenblätter enthalten wie die Knollen und Wurzeln Kalium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Senföle. Radieschenblätter schmecken würzig, jedoch etwas milder als die Knollen. Neben Suppen und Salaten kann man aus ihnen auch Pesto und Smoothies zubereiten.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Kurkuma: Kurkuma, auch bekannt als Safranwurz oder Gelbwurzel, stammt aus Südostasien und ist ein Mitglied der Familie der Ingwergewächse. Frischer Kurkuma hat einen pfeffrigen, leicht scharfen Geschmack. In getrockneter Form, die ausserhalb von Indien gewöhnlich verfügbar ist, schmeckt Kurkuma milder und leicht bitter. Kurkumapulver lässt sich an lichtgeschützen Orten am besten lagern, da es ansonsten zu Farb- und Geschmackseinbussen kommt.

Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Kürbiskerne lindern die Komplikationen einer Reizblase und können bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung, helfen. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).

Tipps

Kaltgepresste Öle und Erhitzen: Es ist wichtig, kaltgepresste Öle nur leicht, bis auf maximal 120 °C zu erhitzen, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung vor dem Erreichen des "Rauchpunktes" beginnt. Sehen Sie hierzu auch folgenden Informationen in der Zutat: kaltgepresstes Rapsöl.

Leinöl (Leinsamenöl), kalt gepresst aus den reifen Leinsamen, ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Frisches kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack und eine goldgelbe Farbe. Es schmeckt leicht nussig und heuartig. Leinöl ist oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig. Mit einem LA: ALA Verhältnis von 1:4 besitzt Leinöl eine sehr ausgeglichene Zusammensetzung, die deutlich hilft, gesamthaft unter dem angestrebten Maximalwert von 5:1 zu bleiben. Wir empfehlen, grundsätzlich gesunde Öle zu verwenden.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen. Möchten Sie die Brühe selbst herstellen, so finden Sie im selbigen Buch auf Seite 197 ein Rezept hierzu.

Auch bei uns finden sich Rezepte um eine eigene Gemüsebrühe herzustellen, hier eine Auswahl:
Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch,
Vegane Gemüsebrühe,
Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie

Kürbiskerne selbst herauslösen und säubern: Allgemein eignen sich die Kerne aller essbaren Kürbisse für den Verzehr. Am besten befreien Sie die Kerne durch Waschen mit den Händen so gut wie möglich von den Fasern des Fruchtfleisches. Man kann die Kerne vor der Zubereitung schälen oder aber auch danach. Für das Schälen bearbeiten Sie die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz auf einer glatten Unterlage. Durch Ausübung leichten Druckes bricht die Schale. Nun können Sie die Schale mit beiden Daumennägeln auseinanderbrechen und die Kerne befreien.

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