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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
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Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Kürbiskerntopping

Die Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Quinoa und Kürbiskerntopping würzt man unter anderem mit Kurkuma und Chili.

Vegane Kochkost

20min60min
leicht
85% 57/17/26 
Ω-6 (LA, 4.8g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pürierstab/Stabmixer
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • karamellisieren
  • anschwitzen / andünsten
  • anrösten
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • sieben
  • reduzieren (eindicken)

Zubereitung

  1. Für die Suppe
    Radieschenblätter und Spinat waschen, trocken tupfen und fein hacken. Zwiebel pellen (abziehen) und in kleine Würfel schneiden.

    Alternativ zu Radieschenblättern können Sie das Grün von einem Bund Radieschen nehmen.

    Die Autorin verwendet eine kleine weisse Zwiebel für eine für 4 Personen ausgelegte Menge.

  2. Die Zwiebelwürfel in einem grossen Topf mit Öl kurz andünsten. Radieschenblätter und Spinat zugeben und mitdünsten. Gemüsebrühe angiessen und die Suppe 30 Minuten kochen. Vom Herd nehmen.

    Achten Sie darauf, das kaltgepresste Rapsöl nur leicht zu erhitzen (siehe Tipps).

    Während die Suppe kocht, mit dem nächsten Zubereitungsschritt fortfahren.

    Ein Rezept zur Gemüsebrühe finden Sie auf Seite 197 selbigen Buches oder bei uns:
    Vegane GemüsebrüheBio-Pilz-Gemüsebrühe oder Instant Gemüsebrühe

  3. Quinoa waschen, nach Packungsbeilage in einem grossen Topf mit Wasser 10-15 Minuten kochen und abgiessen.

  4. Die Hälfte der gekochten Quinoa in die Suppe geben. Die Suppe vorsichtig mit dem Stabmixer cremig pürieren und während 10 Minuten auf dem Herd auf tiefer Stufe eindicken lassen. Die restliche Quinoa in die Suppe geben.

  5. Für das Topping
    Die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Temperatur kurz rösten. Ahornsirup und Tahina unterrühren und mit Kurkuma, Chiliflocken und Salz würzen. Kurz karamellisieren lassen. Die Kürbiskerne aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abkühlen lassen.

  6. Anrichten und Servieren
    Die Suppe mit Muskat und Pfeffer würzen, auf Suppenschalen verteilen und mit den Kürbiskernen bestreut sowie etwas Leinöl servieren.

    Leinöl haben wir aus gesundheitlichen Gründen hinzugefügt, es ist nicht Bestandteil des Originalrezeptes. Mehr dazu unter "Tipps".

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie286 kcal14,3 %
Fett/Lipide15 g21,1 %
davon gesättigte Fette2,0 g10,1 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)33 g12,3 %
davon Zucker12 g13,5 %
Ballaststoffe7,6 g30,3 %
Proteine/Eiweiss9,9 g19,8 %
Kochsalz (Na:141,1 mg)358 mg14,9 %
Eine Portion wiegt 430g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 246 µg328,0 %
ElemMangan, Mn 1,7 mg87,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 141 µg70,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g69,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,12 g50,0 %
FettLinolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,8 g48,0 %
ElemMagnesium, Mg 157 mg42,0 %
ElemPhosphor, P 297 mg42,0 %
ElemKupfer, Cu 0,42 mg42,0 %
ElemKalium, K 627 mg31,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,4 g69,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 4,8 g48,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,12 g50,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,27 g29,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,32 g26,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,39 g25,0 %
Valin (Val, V) 0,39 g24,0 %
Leucin (Leu, L) 0,56 g23,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,38 g21,0 %
Methionin (Met, M) 0,16 g17,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 246 µg328,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 141 µg70,0 %
Vitamin A, als RAE 242 µg30,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 21 mg26,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,32 mg23,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,3 mg19,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,20 mg18,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,23 mg16,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 5,2 µg11,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 1,6 mg10,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,21 mg4,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Magnesium, Mg 157 mg42,0 %
Phosphor, P 297 mg42,0 %
Kalium, K 627 mg31,0 %
Natrium, Na 141 mg18,0 %
Calcium, Ca 92 mg12,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,7 mg87,0 %
Kupfer, Cu 0,42 mg42,0 %
Eisen, Fe 3,8 mg27,0 %
Zink, Zn 2,3 mg23,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 4,8 µg9,0 %
Iod, I (Jod, J) 6,4 µg4,0 %
Fluor, F 2,4 µg< 0,1 %
Buch
Buchcover: "My little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen" von von Sylwia Gervais
My little green kitchen
Hölker Verlag, Sylwia Gervais
Rohe Rezepte 8, Gekochte Rezepte 55 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

My little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais enthält klassische und kreative Gerichte mit Fokus auf regionale und saisonale Zutaten.

FazitIn "My little green kitchen" von Sylwia Gervais finden Sie pflanzliche Rezepte, die sich mit regionalen und saisonalen Zutaten und ohne viel Aufwand zubereiten lassen. Obgleich die Autorin mit ihren Rezepten nicht die vegane Küche revolutionieren, sondern vielmehr zum Nachbereiten motivieren möchte, kann der Leser/ die Leserin dennoch viele neuartige, kreative Rezepte entdecken. So ist dieses Buch nicht nur für den unerfahrenen, sondern auch für den erfahrenen Veganer geeignet. Die vielen Tipps rund um den Anbau, das Sammeln und Haltbarmachen runden dieses Buch gelungen ab.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckMy little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais enthält eine Mischung von amerikanischen und polnischen Rezepten mit internationalem Einfluss. Dabei legt die Autorin Wert auf frische saisonale und regionale, bevorzugt selbst angebaute Zutaten. Der Respekt gegenüber Lebensmitteln ist ihr dabei sehr wichtig. Die Einteilung in die entsprechenden Jahreszeiten unterstützen die Auswahl saisonaler Gerichte. Die Tipps, beispielsweise zum Anbau, helfen bei der Umsetzung. Beim Durchblättern stechen die gelungenen Abbildungen zu jedem der Rezepte ins Auge. Ein Grossteil der Rezepte ist schnell zubereitet, wobei eine Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich wäre. Die kleinen Tipps zu jedem der Gerichte sind eine schöne Ergänzung. Die Zutaten sind vornehmlich frisch, die Autorin verzichtet weitestgehend auf Fertigprodukte. Nur in seltenen Fällen kommt Mais aus der Dose oder Tofu zum Einsatz. Die Rezepte kommen primär mit einer reduzierten Menge an Süssungsmitteln und Fetten aus. Eine konsequentere Verwendung von Zutaten, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigen, wie die Wahl gesunder Öle, könnten den Gesundheitswert noch verbessern. Der komplette Verzicht auf Fertigprodukte und die Umstellung auf Vollkornprodukte könnten dies zusätzlich unterstützen. Alles in Allem ist My little green kitchen von Sylwia Gervais ein gelungenes Rezeptbuch sowohl für erfahrene Veganer, als auch für Einsteiger, das neben vielen neuen Rezeptideen auch hilfreiche Tipps liefert.

Inhalt des BuchesMy little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais beginnt mit einem kurzen Vorwort. Die Rezepte sind entsprechend der 4 Jahreszeiten in Kapitel untergliedert, wobei zwischen den Rezepten sowohl Deko-Tipps als auch "Grüne" Tipps zum Anbau, Sammeln und Haltbarmachen zu finden sind. Ein fünftes Kapitel enthält die Basics mit Grundrezepten.

Rezepte

Frühling: In diesem umfangreichsten Kapitel finden Sie sowohl süsse, als auch herzhafte Rezepte, die von Frühstück über Hauptgericht und Snack alles abdecken. Die europäischen Rezepte reichen von klassisch, wie Frühjahrsminestrone, Blumenkohl-Steaks und Bärlauch-Gnocchi zu ausgefalleneren Rezepten wie der Radieschenblätter-Spinat-Suppe. In den grünen Tipps erhalten Sie Informationen zum Anbau von Gemüse.

Sommer: Auch in diesem Kapitel finden Sie viele neuartige Rezeptideen. Als Beispiel ist der junge Spitzkohl aus dem Backofen und die Jagodzianki mit Waldheidelbeeren (süsse, mit Heidelbeeren gefüllte Hefebrötchen) genannt. Die Grünen Tipps beinhalten Informationen zum Sammeln von Wildkräutern und zur zweiten Pflanzzeit.

Herbst: In diesem Kapitel finden Sie herbstliche internationale Rezepte. Von klassisch, wie dem Bircher Müsli, über ausgefallen, wie dem Tomaten-Bananen-Kuchen. Passend zur Jahreszeit beinhalten die Grünen Tipps Informationen zum Haltbarmachen, wie Fermentieren und Einkochen verschiedener Zutaten.

Winter: Hier finden Sie farbenfrohe, winterliche Rezepte für die dunkle Jahreszeit. Die Pastinaken-Suppe mit Grünkohl-Chips und der Grünkohl-Quinoa-Salat mit Kichererbsen-Falafel sind Beispiele dafür. Die Grünen Tipps befassen sich mit Sprossenkunde und dem Anzüchten von Avocado und Ingwer.

Basics: In meine Speisekammer sind neben anderen die wichtigsten Gewürze und Süssungsmittel aufgelistet. Die Grundrezepte enthalten Rezepte zu verschiedenen Arten Pflanzenmilch, Brühe, Tomatensauce, Kürbispüree und zwei Chutneys.

Das Rezeptbuch "My little green kitchen" von Sylwia Gervais schliesst mit einem Inhaltsverzeichnis der Rezepte, untergliedert in die entsprechenden Kapitel, und einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die Radieschenblätter-Spinat-Suppe mit Quinoa und Kürbiskerntopping würzt man unter anderem mit Kurkuma und Chili.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien mehr als das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K, beinahe 90 % an Mangan und fast ¾ an der für die Zellerneuerung wichtigen Folsäure. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.

Spinat: Spinat ist reich an Vitaminen (vor allem Vitamin K, Folsäure, Vitamin A und Vitamin C), Eiweiss und Mineralstoffen. Spinat besitzt zwar innerhalb der Gemüsearten einen hohen Gehalt an Eisen, aussergewöhnlich hoch ist der Eisenanteil jedoch nicht. Trotz des hohen Oxalsäuregehalts ist der Konsum von rohem Spinat in vernünftigem Masse nicht gesundheitsschädlich.

Radieschenblätter: Frische Radieschenblätter enthalten wie die Knollen und Wurzeln Kalium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und Senföle. Radieschenblätter schmecken würzig, jedoch etwas milder als die Knollen. Neben Suppen und Salaten kann man aus ihnen auch Pesto und Smoothies zubereiten.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Kurkuma: Kurkuma, auch bekannt als Safranwurz oder Gelbwurzel, stammt aus Südostasien und ist ein Mitglied der Familie der Ingwergewächse. Frischer Kurkuma hat einen pfeffrigen, leicht scharfen Geschmack. In getrockneter Form, die ausserhalb von Indien gewöhnlich verfügbar ist, schmeckt Kurkuma milder und leicht bitter. Kurkumapulver lässt sich an lichtgeschützen Orten am besten lagern, da es ansonsten zu Farb- und Geschmackseinbussen kommt.

Kürbiskerne: Die grünen, flachovalen Kürbiskerne sind die Samen des Kürbisses und roh wie auch geröstet erhältlich. Kürbiskerne lindern die Komplikationen einer Reizblase und können bei Beschwerden beim Wasserlassen, bedingt durch eine gutartige Prostatavergrösserung, helfen. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten jedoch ein mit 176:1 sehr schlechtes Verhältnis von Omega-6 (LA) zu Omega-3-Fettsäuren (ALA).

Tipps

Kaltgepresste Öle und Erhitzen: Es ist wichtig, kaltgepresste Öle nur leicht, bis auf maximal 120 °C zu erhitzen, da ansonsten gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Es darf in keinem Fall anfangen zu rauchen, wobei die Zersetzung vor dem Erreichen des "Rauchpunktes" beginnt. Sehen Sie hierzu auch folgenden Informationen in der Zutat: kaltgepresstes Rapsöl.

Leinöl (Leinsamenöl), kalt gepresst aus den reifen Leinsamen, ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Frisches kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack und eine goldgelbe Farbe. Es schmeckt leicht nussig und heuartig. Leinöl ist oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig. Mit einem LA: ALA Verhältnis von 1:4 besitzt Leinöl eine sehr ausgeglichene Zusammensetzung, die deutlich hilft, gesamthaft unter dem angestrebten Maximalwert von 5:1 zu bleiben. Wir empfehlen, grundsätzlich gesunde Öle zu verwenden.
Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Gemüsebrühe: Wir verwenden extra salzarme Gemüsebrühe, um die Gesamtsalzmenge zu reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet. Verwenden Sie Ihre eigene Präferenz als Richtlinie, wenn Sie diesem Gericht Salz hinzufügen. Möchten Sie die Brühe selbst herstellen, so finden Sie im selbigen Buch auf Seite 197 ein Rezept hierzu.

Auch bei uns finden sich Rezepte um eine eigene Gemüsebrühe herzustellen, hier eine Auswahl:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch,
- Vegane Gemüsebrühe,
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie

Kürbiskerne selbst herauslösen und säubern: Allgemein eignen sich die Kerne aller essbaren Kürbisse für den Verzehr. Am besten befreien Sie die Kerne durch Waschen mit den Händen so gut wie möglich von den Fasern des Fruchtfleisches. Man kann die Kerne vor der Zubereitung schälen oder aber auch danach. Für das Schälen bearbeiten Sie die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz auf einer glatten Unterlage. Durch Ausübung leichten Druckes bricht die Schale. Nun können Sie die Schale mit beiden Daumennägeln auseinanderbrechen und die Kerne befreien.