Fundación Salud y Alimentación
La mejor perspectiva para su salud
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Sopa de hojas de rabanito y espinacas con pipas de calabaza

La sopa de hojas de rabanito y espinacas con quinua y topping de semillas de calabaza se condimenta con cúrcuma y chile.

veganas cocinadas

20min60min
baja
85% 57/17/26 
Ω-6 (LA, 4.8g) : Ω-3 (ALA, 1.4g) = 3:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • batidora manual
  • sartén
  • cocina (artefacto)
  • cazuela
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • picar o moler
  • caramelizar
  • dorar
  • tostar
  • hacer puré
  • mondar
  • tamizar
  • reducir (espesar)

Preparación

  1. Para la sopa
    Lavar y secar las hojas de rabanito y las espinacas y picarlas muy fino. Pelar la cebolla y cortar en dados pequeños.

    Como alternativa a las hojas de rabanito, puede coger la parte verde de un manojo de rabanitos.

    La autora usa una cebolla blanca pequeña para cuatro personas.

  2. Rehogar un poco los trozos de cebolla en una olla grande con aceite. Añadir las hojas de rabanito y las espinacas y rehogar todo junto. Echar el caldo de verduras y cocer la sopa durante 30 minutos. Retirar del fuego.

    Procure calentar el aceite de canola prensado en frío solo ligeramente (vea los consejos).

    Mientras la sopa se cuece, continúe con el siguiente paso de la preparación.

    Puede encontrar una receta de caldo de verduras en la página 197 del mismo libro o en nuestra web: Caldo de verduras vegano; Caldo de verduras y setas ecológico con zanahorias y apio; o Caldo instantáneo de zanahorias, apio y puerros.

  3. Lavar la quinua, cocer en una olla grande con agua durante unos 10-15 minutos, según el envase, y escurrir.

  4. Añadir la mitad de la quinua cocida a la sopa. Con cuidado, triturar la sopa con una batidora hasta que esté cremosa y dejar espesar a fuego lento durante 10 minutos. Agregar el resto de quinua a la sopa.

  5. Para el topping
    Tostar las semillas de calabaza brevemente en una sartén sin aceite a temperatura media. Agregar el jarabe de arce y el tahini y sazonar con cúrcuma, copos de chile y sal. Dejar caramelizar un poco. Retirar las semillas de calabaza de la sartén y dejarlas enfriar en papel de cocina.

  6. Para decorar y servir
    Condimentar la sopa con nuez moscada y pimienta, repartirla en dos cuencos, esparcir las semillas de calabaza y servir con un poco de aceite de linaza.

    El aceite de linaza lo hemos añadido por motivos de salud, aunque no es parte de la receta original. Puede encontrar más información en el apartado «Consejos».

Información nutricional por persona Por cada 100 g
2000 kcal
Valor energético286 kcal14,3 %
Grasas15 g21,1 %
de las cuales, saturadas2,0 g10,1 %
Hidratos de carbono (incl. fibra)33 g12,3 %
de los cuales, azúcares12 g13,5 %
Fibra alimentaria7,6 g30,3 %
Proteínas/Albúmina9,9 g19,8 %
Sal (Na:141,1 mg)358 mg14,9 %
Una porción pesa 430g.Cantidad diaria recomendada por la GDA.
Grasas
Hidratos de carbono
Proteínas/Albúmina
Sal

Micronutrientes esenciales con mayores proporciones por persona 2000 kcal
VitVitamina K 246 µg328,0 %
ElemManganeso, Mn 1,7 mg87,0 %
VitFolato y ácido fólico (ant. vitamina B9, B11) 141 µg70,0 %
FettÁcido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,4 g69,0 %
ProtTriptófano (Trp, W) 0,12 g50,0 %
FettÁcido linoleico; LA; 18:2 omega-6 4,8 g48,0 %
ElemMagnesio, Mg 157 mg42,0 %
ElemFósforo, P 297 mg42,0 %
ElemCobre, Cu 0,42 mg42,0 %
ElemPotasio, K 627 mg31,0 %

Información nutricional por persona detallado

La mayor parte de los datos relativos a los ingredientes de nuestra página proceden del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.). Esto significa que los ingredientes de los productos naturales a menudo no se encuentran indicados en su totalidad o lo hacen agrupados, mientras que en los elaborados a partir de estos sí que suele aparecer la información completa.

Un ejemplo de ello son las semillas de lino, en cuya información nutricional el aminoácido alanina (omega-3) solo se muestra como parte de un supergrupo, mientras que en el aceite de semillas de lino esta aparece identificada como tal. Con el tiempo lo modificaremos, aunque va a ser una tarea ardua. Los ingredientes que han sido adaptados van acompañados de una «i» que muestra la explicación cuando se pasa el ratón por encima.

El Erb-Müesli incluye el 48 % de la cantidad diaria de alanina recomendada. ¡Con la corrección, el muesli contiene más del 100 % de los ácidos grasos recomendados de omega-3 (alanina)!  Nuestro objetivo a largo plazo es comparar la composición de los ingredientes de nuestras recetas con los del estilo de vida occidental convencional.

Ácidos grasos esenciales por persona 2000 kcal
Ácido alfa-linolénico; ALA; 18:3 omega-3 1,4 g69,0 %
Ácido linoleico; LA; 18:2 omega-6 4,8 g48,0 %

Aminoácidos esenciales por persona 2000 kcal
Triptófano (Trp, W) 0,12 g50,0 %
Treonina (Thr, T) 0,27 g29,0 %
Isoleucina (Ile, I) 0,32 g26,0 %
Fenilalanina (Phe, F) 0,39 g25,0 %
Valina (Val, V) 0,39 g24,0 %
Leucina (Leu, L) 0,56 g23,0 %
Lisina (Lys, K) 0,38 g21,0 %
Metionina (Met, M) 0,16 g17,0 %


Macroelementos esenciales (macrominerales) por persona 2000 kcal
Magnesio, Mg 157 mg42,0 %
Fósforo, P 297 mg42,0 %
Potasio, K 627 mg31,0 %
Sodio, Na 141 mg18,0 %
Calcio, Ca 92 mg12,0 %

Oligoelementos esenciales (microelementos) por persona 2000 kcal
Manganeso, Mn 1,7 mg87,0 %
Cobre, Cu 0,42 mg42,0 %
Hierro, Fe 3,8 mg27,0 %
Zinc, Zn 2,3 mg23,0 %
Selenio, Se 4,8 µg9,0 %
Yodo (Iodo, I) 6,4 µg4,0 %
Flúor, F 2,4 µg< 0,1 %
Observaciones sobre la receta

La sopa de hojas de rabanito y espinacas con quinua y topping de semillas de calabaza se condimenta con cúrcuma y chile.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una porción cubre más de un tercio de las necesidades diarias medias de vitamina K, casi el 90 % del manganeso y casi tres cuartos del ácido fólico, fundamental para la renovación celular. La proporción de ácidos grasos omega-6 y omega-3 es de 4:1, inferior al máximo recomendado de 5:1.

Espinacas: las espinacas son ricas en vitaminas (vitamina K, ácido fólico, vitamina E y vitamina C), proteínas y minerales. Destacan dentro de los vegetales por la cantidad de hierro que contienen, aunque esta no sea nada excepcional. A pesar de ser ricas en ácido oxálico, el consumo de espinacas crudas no es perjudicial para la salud, siempre que se haga con moderación.

Hojas de rabanito: las hojas de rabanito frescas contienen, como los tubérculos y las raíces, potasio, hierro, magnesio, vitamina C y aceite de mostaza. Las hojas tienen un sabor picante, aunque un poco más suave que los tubérculos. Además de sopas y ensaladas, también se puede preparar pesto y batidos.

Quinua: la quinua no es un cereal. Este pequeño grano de los incas pertenece a la familia de las Chenopodioideae, al igual que la remolacha y las espinacas. El contenido de vitaminas y el valor nutricional es similar al del arroz. El contenido de proteína es superior y la quinua contiene más grasa poliinsaturada (pero menos carbohidratos). La quinua contiene muchos más minerales que el trigo, casi el doble de hierro y un 50 % más de vitamina E.

Cúrcuma: la cúrcuma, conocida como azafrán indio, procede del sudeste de Asia y pertenece a la misma familia que el jengibre. Su sabor recuerda a la pimienta. Es un poco picante. En su forma seca, que suele encontrarse fuera de la India, tiene un sabor más suave y algo amargo. Es recomendable guardarlo en lugares protegidos de la luz para que conserve su color y sabor.

Semillas de calabaza: las semillas de calabaza, de color verde y forma ovalada, se pueden adquirir crudas o tostadas. Alivian las complicaciones derivadas de la vejiga irritable y pueden ayudar con los problemas de micción causados por el agrandamiento de la próstata. Son ricas en ácidos grasos insaturados, vitaminas y minerales, pero tienen una proporción nefasta de ácidos grasos omega-6 (LA) y omega-3 (ALA) de 176:1.

Consejos

Aceites prensados en frío y calentados: Es importante calentar los aceites prensados en frío solo ligeramente, hasta un máximo de 120 ºC, ya que se pueden producir sustancias perjudiciales para la salud. En ningún caso deben humear, puesto que la descomposición comienza antes de llegar al punto de humeo. Encontrará más información en el enlace siguiente: aceite de canola prensado en frío.

El aceite de linaza (aceite de semillas de lino) prensado en frío de las semillas de lino maduras es una buena fuente de ácidos grasos omega 3. El aceite de linaza fresco prensado en frío tiene un sabor un poco menos marcado y un color dorado. Tiene un ligero sabor a frutos secos y heno. El aceite de linaza es sensible a la oxidación y tiene una vida útil muy corta. Con una proporción de LA: ALA de 1:1, el aceite de linaza tiene una composición excelente que ayuda en gran medida a equilibrar y no superar la proporción máxima total de 5:1. Nosotros siempre recomendamos utilizar aceites saludables.
Encontrará más información al respecto en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Preparación alternativa

Caldo de verduras: nosotros empleamos caldo de verduras sin sal añadida para reducir la cantidad de sal total de la receta sin que esto afecte al sabor. Guíese por sus preferencias personales cuando agregue sal al plato. Si desea hacer el caldo usted mismo, puede encontrar una receta en la página 197 del mismo libro.

En nuestra web también tiene a su disposición varias recetas para preparar caldo de verduras casero, esta es nuestra selección:

- Caldo instantáneo de zanahorias, apio y puerros
- Caldo de verduras vegano
- Caldo de verduras y setas ecológico con zanahorias y apio

Pelar y limpiar las semillas de calabaza en casa: en general, todas las semillas de calabazas comestibles son aptas para el consumo. La mejor manera de eliminar los restos de fibra de la semilla antes de comerlas es lavarlas con las manos en la medida de lo posible. Las semillas se pueden pelar antes de cocinarlas o después. Una buena manera de quitar la cáscara es utilizar un rodillo de madera con las semillas secas sobre una superficie plana. La cáscara se rompe cuando se aplica un poco de presión. Una vez abierta, la cáscara se puede retirar con las uñas de los pulgares.