Для супа
Вымойте листья редиса и шпината, обсушите и мелко нарежьте. Очистите (снимите шелуху) лук и нарежьте его мелкими кубиками.
В качестве альтернативы листьям редиса можно использовать зелень от пучка редиса.
Автор использует одну небольшую белую луковицу для количества, рассчитанного на 4 человек.
Слегка обжарьте нарезанный кубиками лук в большой кастрюле с маслом. Добавьте листья редиса и шпинат и обжарьте. Влейте овощной бульон и варите суп в течение 30 минут. Снимите с плиты.
Следите за тем, чтобы рапсовое масло холодного отжима нагревалось лишь слегка (см. Советы).
Пока суп варится, продолжите следующий этап приготовления.
Промойте киноа, варите согласно инструкции на упаковке в большой кастрюле с водой в течение 10-15 минут и слейте воду.
Добавьте половину готового киноа в суп. Тщательно пюрируйте суп ручным блендером до кремообразного состояния и оставьте на плите на 10 минут на низком режиме. Добавьте оставшееся киноа в суп.
Для топпинга
Поджарьте тыквенные семечки на сковороде без жира при средней температуре. Добавьте кленовый сироп и тахину, приправьте куркумой, хлопьями чили и солью. Дайте карамелизоваться в течение короткого времени. Снимите тыквенные семечки со сковороды и оставьте остывать на кухонной бумаге.
Оформление и подача
Приправьте суп мускатным орехом и перцем, разлейте по суповым мискам и подавайте, посыпав тыквенными семечками и добавив немного льняного масла.
Мы добавили льняное масло по медицинским соображениям, оно не входит в оригинальный рецепт. Подробнее об этом в разделе "Советы".
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Суп из шпината с листьями редиса, киноа и тыквенными семечками приправлен, помимо прочего, куркумой и чили.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция более чем в три раза превышает среднюю суточную потребность в витамине К, почти 90% марганца и почти ¾ фолиевой кислоты, которая важна для обновления клеток. Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет 4:1, что ниже максимально рекомендуемого соотношения 5:1.
Шпинат: Шпинат богат витаминами (особенно витамином К, фолиевой кислотой, витамином А и витамином С), белком и минералами. Шпинат имеет высокое содержание железа среди овощей, но содержание железа не является исключительно высоким. Несмотря на высокое содержание щавелевой кислоты, употребление сырого шпината в разумных пределах не наносит вреда здоровью.
Листья редиса: Свежие листья редиса, как и клубни и корни, содержат калий, железо, магний, витамин С и горчичные масла. Листья редиса имеют острый вкус, но несколько более мягкий, чем клубни. Помимо супов и салатов, их можно использовать для приготовления песто и смузи.
Киноа: Киноа - это не зерно. Мелкое зерно инков относится к тому же семейству растений, что и свекла и шпинат. Содержание витаминов и пищевая ценность примерно сопоставимы с рисом. Однако содержание белка в нем выше, и киноа содержит большее количество полиненасыщенных жирных кислот (но меньше углеводов). Киноа содержит значительно больше минералов, примерно в два раза больше железа и на 50 процентов больше витамина Е, чем пшеница.
Куркума: Куркума, также известна как шафрановый корень, родом из Юго-Восточной Азии и является членом семейства имбирных. Свежая куркума обладает перечным, слегка резким вкусом. В сушеном виде, который широко доступна за пределами Индии, куркума имеет более мягкий и слегка горьковатый вкус. Порошок куркумы лучше всего хранить в местах, защищенных от света, иначе он теряет свой цвет и аромат.
Тыквенные семечки: зеленые, плоско-овальные тыквенные семечки - это семена тыквы, которые можно есть сырыми или жареными. Тыквенные семечки облегчают осложнения раздраженного мочевого пузыря и могут помочь при дискомфорте при мочеиспускании, вызванном доброкачественным увеличением предстательной железы. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами, но содержат очень плохое соотношение омега-6 (ЛК) и омега-3 жирных кислот (AЛК) - 176:1.
Советы
Масла холодного отжима и нагревание: Важно нагревать масла холодного отжима лишь слегка, максимум до 120 °C, иначе образуются вредные вещества. Ни в коем случае масло не должно дымить, хотя разложение начинается до достижения "точки дыма". См. также следующую информацию в ингредиенте: рапсовое масло холодного отжима.
Льняное масло (масло семян льна), полученное холодным отжимом из спелых семян льна, является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Свежее льняное масло холодного отжима имеет менее выраженный вкус и золотисто-желтый цвет. Вкус слегка ореховый и напоминает сено. Льняное масло чувствительно к окислению и может храниться только в течение очень короткого времени. При соотношении ЛК:AЛК 1:4 льняное масло имеет очень сбалансированный состав, что, несомненно, помогает оставаться ниже целевого максимального значения 5:1. Мы рекомендуем принципиально использовать полезные масла. Более подробные рекомендации вы можете найти по следующей ссылке:Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Альтернативное приготовление
Овощной бульон: Мы используем овощной бульон с пониженным содержанием соли, чтобы уменьшить общее количество соли без ущерба для вкуса. При добавлении соли в это блюдо руководствуйтесь своими предпочтениями. Если Вы хотите приготовить бульон самостоятельно, то рецепт для этого Вы найдете в той же книге на странице 197.
Извлеките и очистите семена тыквы самостоятельно: Как правило, семена всех съедобных тыкв пригодны для употребления. Лучший способ освободить семена от волокон мякоти - как можно чаще мыть их руками. Вы можете очистить семена перед приготовлением или очистить их после. Для снятия кожуры тщательно обработайте высушенные зерна скалкой на гладкой поверхности. При легком надавливании оболочка лопнет. Теперь Вы можете разорвать оболочку обоими пальцами и освободить ядра.
