Stiftung Gesundheit & Ernährung

Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Blumenkohl-Steaks mit Harissa, Walnüssen und Petersilie

Die gebackenen Blumenkohl-Steaks mit Harissa serviert man mit Petersilie, Koriander, Walnüssen und Sesam.
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Vegane Kochkost

20min    35min    leicht  
  Wasser 81,6 %  46/18/37  LA (7.5g) 3:1 (2.8g) ALA


Rezepte mit Nährstofftabellen

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Knoblauchpresse
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Backofen

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anrösten
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für die Blumenkohl-Steaks
    Den Blumenkohl putzen und in 1 cm breite Scheiben schneiden. Da nicht alle Röschen am Strunk ansetzen, wirst du auch lose Stücke erhalten. Die Knoblauchzehe pellen und durch die Knoblauchpresse drücken.

  2. Den Boden einer grossen Pfanne ca. 1 cm hoch mit Wasser bedecken. Den Knoblauch zugeben und das Wasser zum Köcheln bringen. Die Blumenkohlstücke kurz von beiden Seiten darin bissfest garen und den Backofen auf 200 °C vorheizen.

  3. Für die Harissa-Paste
    Die Zutaten für die Harissa-Paste anrühren. Zusammen mit Ahornsirup und Wasser in einer Schüssel zu einer Glasur vermischen. Die Blumenkohlscheiben von beiden Seiten mit der Harissa-Glasur bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

    Im Original kommt geräuchertes Paprikapulver zum Einsatz - ein gutes Beispiel dafür ist Pimentón de la Vera

    Alternativ können Sie auch (wie im Rezept angegeben) fertige Harissa-Paste verwenden und diese lediglich noch mit Ahornsirup und Wasser vermengen.

  4. Die Steaks 7-8 Minuten backen. Anschliessend die Temperatur auf 240 °C erhöhen und die Steaks weitere 2 Minuten knusprig werden lassen.

  5. Für die Kräutermischung
    Den Sesam kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten; dabei drauf achten, dass sie nicht verbrennen. Die Samen herausnehmen und anschliessend die Walnüsse in derselben Pfanne rösten. Petersilie und Koriander abbrausen, trocken tupfen und fein hacken.

  6. Die Kräuter, Nüsse und Sesamsamen in einer Schüssel mit Leinöl und Zitronensaft mischen und mit Salz würzen.
    Zu den Blumenkohl-Steaks servieren.

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Buch
Buchcover: "My little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen" von von Sylwia Gervais
My little green kitchen
Hölker Verlag, Sylwia Gervais
Rohe Rezepte 8, Gekochte Rezepte 55 (3)
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

My little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais enthält klassische und kreative Gerichte mit Fokus auf regionale und saisonale Zutaten.

FazitIn "My little green kitchen" von Sylwia Gervais finden Sie pflanzliche Rezepte, die sich mit regionalen und saisonalen Zutaten und ohne viel Aufwand zubereiten lassen. Obgleich die Autorin mit ihren Rezepten nicht die vegane Küche revolutionieren, sondern vielmehr zum Nachbereiten motivieren möchte, kann der Leser/ die Leserin dennoch viele neuartige, kreative Rezepte entdecken. So ist dieses Buch nicht nur für den unerfahrenen, sondern auch für den erfahrenen Veganer geeignet. Die vielen Tipps rund um den Anbau, das Sammeln und Haltbarmachen runden dieses Buch gelungen ab.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckMy little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais enthält eine Mischung von amerikanischen und polnischen Rezepten mit internationalem Einfluss. Dabei legt die Autorin Wert auf frische saisonale und regionale, bevorzugt selbst angebaute Zutaten. Der Respekt gegenüber Lebensmitteln ist ihr dabei sehr wichtig. Die Einteilung in die entsprechenden Jahreszeiten unterstützen die Auswahl saisonaler Gerichte. Die Tipps, beispielsweise zum Anbau, helfen bei der Umsetzung. Beim Durchblättern stechen die gelungenen Abbildungen zu jedem der Rezepte ins Auge. Ein Grossteil der Rezepte ist schnell zubereitet, wobei eine Angabe der Zubereitungszeiten hilfreich wäre. Die kleinen Tipps zu jedem der Gerichte sind eine schöne Ergänzung. Die Zutaten sind vornehmlich frisch, die Autorin verzichtet weitestgehend auf Fertigprodukte. Nur in seltenen Fällen kommt Mais aus der Dose oder Tofu zum Einsatz. Die Rezepte kommen primär mit einer reduzierten Menge an Süssungsmitteln und Fetten aus. Eine konsequentere Verwendung von Zutaten, die ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigen, wie die Wahl gesunder Öle, könnten den Gesundheitswert noch verbessern. Der komplette Verzicht auf Fertigprodukte und die Umstellung auf Vollkornprodukte könnten dies zusätzlich unterstützen. Alles in Allem ist My little green kitchen von Sylwia Gervais ein gelungenes Rezeptbuch sowohl für erfahrene Veganer, als auch für Einsteiger, das neben vielen neuen Rezeptideen auch hilfreiche Tipps liefert.

Inhalt des BuchesMy little green kitchen - Ernten. Kochen. Geniessen von Sylwia Gervais beginnt mit einem kurzen Vorwort. Die Rezepte sind entsprechend der 4 Jahreszeiten in Kapitel untergliedert, wobei zwischen den Rezepten sowohl Deko-Tipps als auch "Grüne" Tipps zum Anbau, Sammeln und Haltbarmachen zu finden sind. Ein fünftes Kapitel enthält die Basics mit Grundrezepten.

RezepteFrühling: In diesem umfangreichsten Kapitel finden Sie sowohl süsse, als auch herzhafte Rezepte, die von Frühstück über Hauptgericht und Snack alles abdecken. Die europäischen Rezepte reichen von klassisch, wie Frühjahrsminestrone, Blumenkohl-Steaks und Bärlauch-Gnocchi zu ausgefalleneren Rezepten wie der Radieschenblätter-Spinat-Suppe. In den grünen Tipps erhalten Sie Informationen zum Anbau von Gemüse.

Sommer: Auch in diesem Kapitel finden Sie viele neuartige Rezeptideen. Als Beispiel ist der junge Spitzkohl aus dem Backofen und die Jagodzianki mit Waldheidelbeeren (süsse, mit Heidelbeeren gefüllte Hefebrötchen) genannt. Die Grünen Tipps beinhalten Informationen zum Sammeln von Wildkräutern und zur zweiten Pflanzzeit.

Herbst: In diesem Kapitel finden Sie herbstliche internationale Rezepte. Von klassisch, wie dem Bircher Müsli, über ausgefallen, wie dem Tomaten-Bananen-Kuchen. Passend zur Jahreszeit beinhalten die Grünen Tipps Informationen zum Haltbarmachen, wie Fermentieren und Einkochen verschiedener Zutaten.

Winter: Hier finden Sie farbenfrohe, winterliche Rezepte für die dunkle Jahreszeit. Die Pastinaken-Suppe mit Grünkohl-Chips und der Grünkohl-Quinoa-Salat mit Kichererbsen-Falafel sind Beispiele dafür. Die Grünen Tipps befassen sich mit Sprossenkunde und dem Anzüchten von Avocado und Ingwer.

Basics: In meine Speisekammer sind neben anderen die wichtigsten Gewürze und Süssungsmittel aufgelistet. Die Grundrezepte enthalten Rezepte zu verschiedenen Arten Pflanzenmilch, Brühe, Tomatensauce, Kürbispüree und zwei Chutneys.

Das Rezeptbuch "My little green kitchen" von Sylwia Gervais schliesst mit einem Inhaltsverzeichnis der Rezepte, untergliedert in die entsprechenden Kapitel, und einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Die gebackenen Blumenkohl-Steaks mit Harissa serviert man mit einer Mischung aus Petersilie, Koriander, Walnüssen und Sesam.

Portionsangabe: Die Autorin hat das Rezept für 3-4 Portionen angegeben.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100% des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und an Vitamin C. Zudem deckt es fast den Bedarf an an Vitamin K. Folsäure ist mit über 50% abgedeckt. Das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.
Durch den Kochprozess büsst der Blumenkohl allerdings an Inhaltsstoffen ein - wovon v.a. Vitamin C betroffen ist. Da das Nährstoffprofil sich auf die ungekochten Zutaten bezieht, sind die Werte in Wirklichkeit etwas geringer.

Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Blumenkohl gibt es neben weiss auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B-Vitaminen und K-Vitaminen.

Walnüsse: Von allen bekannten Nussfrüchten, besitzt die Walnuss den höchsten Anteil an Alpha-Linolensäure (ALA). Des Weiteren punktet sie gesundheitlich mit vielen Tocopherolen (Vit-E Formen) sowie mit vielen Mengen und Spurenelementen.

Petersilie: Petersilie gibt es als glatte Form (hier verwendet) und als krause Form. Das frische Kraut der Petersilie weist einen hohen Anteil an Vitamin K, Vitamin C und Eisen auf.

Koriander: Die roh verwendeten grünen Korianderblätter duften zitronig-pfeffrig und schmecken säuerlich-scharf, für manch einen unangenehm seifig.

Sesam: Die glutenfreien Samen dieses Pseudogetreides beinhalten 50 % Fette - 44 % davon sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren - und nur 18-25 % Protein. Bei den Sesamsamen handelt es sich um eines der selenreichsten Nahrungsmittel. Zudem beinhaltet es auch einen grossen Calciumanteil. Alle die sensitiv gegenüber Sesam reagieren, müssen vorsichtig sein, da es sich um ein sehr starkes Allergen handelt.

Leinöl: Frisches, kaltgepresstes Leinöl hat einen wenig ausgeprägten Geschmack, schmeckt leicht nussig und heuartig. Es hat eine goldgelbe Farbe. Kalt gepresstes Leinöl ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, allerdings oxidationsempfindlich und nur sehr kurz lagerfähig.

Harissa: Harissa ist eine aus dem Tunesien stammende scharfe Gewürzpaste. Sie besteht klassisch aus Chili, Kreuzkümmel, Koriandersamen, Knoblauch, Salz und Olivenöl. In diesem Rezept haben wir sie wie von der Autorin vorgeschlagen zubereitet. 

Tipps

Auf was muss man als Veganer achten ? In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der essentiellen Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Koriander (weglassen): Wenn Sie Koriander nicht mögen, können Sie diesen einfach weglassen. Schliesslich ist die Abneigung gegen Koriander erblich: der Forscher Nicholas Eriksson fand in einer Studie heraus, dass die Kombination zweier Gene verantwortlich dafür ist, dass einige das Kraut als ungeniessbar seifig empfinden. Wenn Sie ein Essen für Gäste zubereiten, empfiehlt es sich deshalb entweder ohne Koriander zu arbeiten oder vorher nachzufragen.

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