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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Supereinfache Bohnenburger-Bratlinge mit Walnüssen

Ingwer, Koriander und Kreuzkümmel verleihen den supereinfachen Bohnenburger-Bratlingen mit Walnüssen die orientalische Note.
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Vegane Kochkost

20min    60min    leicht  
  Wasser 51,7 %  58/20/22  LA (6.2g) 4:1 (1.7g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Standmixer oder Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
  • Backofen oder Pfanne (Bratpfanne)
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Kühlschrank

Zubereitungsart

  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • mixen
  • kühlen
  • durchziehen
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Für die Burger-Bratlinge
    Knoblauch und Zwiebel pellen. Zwiebel grob würfeln. Ingwer schälen und grob hacken. Walnüsse, Hafer, Knoblauch, Ingwer, Zwiebel und Jalapeños in der Küchenmaschine mit der Impulsstufe zerkleinern, bis Nüsse und Zwiebeln gleichmässig gehackt sind – das sollte 5-10 Sekunden dauern.

    Die Autorin verwendet 1-2 EL eingelegte Jalapeño-Scheiben für 4 Portionen.

  2. Koriander grob hacken. Gegarte Bohnen, Koriander, Kreuzkümmel, Oregano, Chilipulver, Salz, Pfeffer und Chia- oder Leinsamen zufügen und in Intervallen von 5–10 Sekunden mixen, bis der Grossteil der Bohnen zerkleinert ist. Die Mischung jedoch nicht pürieren – für die Textur sollen noch ein paar ganze Bohnen darin enthalten sein.

    Alternativ zu selbst vorgegarten Bohnen, können Sie auch schwarze Bohnen aus der Konserve (425 g) nehmen. Diese vor der Verwendung jedoch abgiessen und abspülen.

    Die Autorin verwendet an dieser Stelle Chipotle-Chilipulver.

    Im Originalrezept kommen ½ TL Salz vor. Da der Bedarf an Salz individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Grundsätzlich empfiehlt es sich, den Gehalt an Salz so gering wie möglich zu halten. Weitere Informationen entnehmen Sie bitte den "Tipps".

  3. Die Masse in eine Schüssel füllen und abgedeckt 15 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen. Ist die Masse danach noch zu feucht, Mehl nach Bedarf untermischen.

    Anstelle der (Vollkorn)-Semmelbrösel können Sie auch (glutenfreies)-Mehl verwenden.

  4. Die Masse in 7–8 gleichmässige Portionen aufteilen und kompakte Bratlinge formen.

    Unabhängig von Portionsgrösse des Gerichts können Sie im Schnitt von 1.5 Bratlingen pro ausgewählter Portion ausgehen.

  5. Den Ofen auf 200 °C vorheizen und die Bratlinge mit Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Die Bratlinge im vorgeheizten Ofen 15 Minuten backen, dann wenden und weitere 10 Minuten goldbraun backen.

    Alternativ Bratlinge in der Pfanne zubereiten. Hierzu zunächst eine grosse Pfanne auf mässig hoher Stufe erhitzen und nach Belieben etwas Öl hineingeben. In der heissen Pfanne die Bratlinge von jeder Seite 4–6 Minuten goldbraun braten.

  6. Servieren
    Mit den gewünschten Zutaten auf Burgerbrötchen servieren.

    Die angegebene Zutatenmenge für 4 Portionen ergibt in etwa 7-8 Burger-Bratlinge.

    Als Burgerbrot eignen sich (selbstgebackene) Vollkorn-Burger Buns, Rohkost-Sonntagsbrötchen oder ein Dinkelbrot.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Richas kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum Geniessen" von Richa Hingle
Richas kulinarische Welt der Aromen
Narayana Verlag GmbH /Unimedica Verlag , Richa Hingle
Rohe Rezepte 12, Gekochte Rezepte 142 (6)
Weitere Bilder (10)
Bestellmöglichkeiten

"Richas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen" enthält internationale, orientalisch inspirierte, gesunde Gerichte für jeden Geschmack.

FazitRichas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle ist ein umfangreiches Kochbuch mit internationalen, orientalisch inspirierten Delikatessen und spannenden Aromen. Die Rezepte sind abwechslungsreich, einfach nachzukochen und gesundheitsbewusst gestaltet.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckRichas Kulinarische Welt der Aromen - 150 vegane Rezepte zum geniessen von Richa Hingle ist ein internationales Kochbuch mit kreativen, aromatischen Gerichten. Richa Hingle hat in diesem Kochbuch nicht nur traditionelle Gerichte veganisiert, sondern alltäglichen Gerichten eine indisch-orientalische Note verpasst. Die Rezepte sind alle unkompliziert und mit entsprechender Planung (Vorbereitung von Gewürzmischungen oder Saucen), schnell zuzubereiten. Die Kapitel sind nach den für die entsprechenden Rezepte wesentlichen Saucen gegliedert, ein Aspekt, der das Buch von anderen Kochbüchern unterscheidet. Viele Rezepte sind für Allergiker geeignet, beziehungsweise enthalten Tipps für eine alternative Zubereitung. Jedes Rezept enthält Hinweise zu gluten-, nuss- und sojafrei und häufig nützliche Tipps oder weitere Hinweise. Neben Nährwertangaben finden Sie zu jedem Rezept Zeitangaben sowohl zur Vorbereitung, als auch zur aktiven und inaktiven Zeit, die Sie für die jeweiligen Rezepte benötigen.
Die attraktiven Bilder zu beinahe jedem Rezept runden das Buch ab. Richa Hingle verwendet bewusst möglichst viele frische Zutaten, wobei Sie es dem Leser zum Teil freistellt, auf die schnellere Möglichkeit von Konserven zurückzugreifen. Verarbeitete Produkte kommen bei ihr hauptsächlich in Form von Kokosmilch, Tomatenmark, Erdnussbutter und Tofu vor. Richa Hingle hat den Anteil zugesetzter Öle in allen Rezepten, den Zuckergehalt zum Teil, deutlich reduziert. Wünschenswert wäre es, vollkommen auf verarbeitete Produkte zu verzichten. So könnte man beispielsweise Rezepte für selbstgemachte Kokosmilch oder Nussbutter angeben. Auf die Verwendung von fertigen Saucen, wie der Srirachasauce, oder fertige Tacos sollte man vollkommen verzichten können.
Alles in allem ist Richas Kulinarische Welt der Aromen ein gelungenes Buch, nicht nur für Veganer, das nicht nur sehr aromatische und abwechslungsreiche, sondern grossteils auch gesunde Rezepte vorstellt.
Von Richa Hingle ist auch das Buch Vegane Indische Küche erschienen. Richas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle können Sie über den Unimedica Verlag und Amazon beziehen. Titel der englischen Originalausgabe ist Vegan Richa's Everyday Kitchen-Epic Anytime Recipes with a World of Flavor.

Über die Autorin Die aus Indien stammende Richa Hingle ist eine bekannte amerikanische Food-Bloggerin für VeganRicha.com, Rezeptentwicklerin und Fotografin. Schon in ihrer Kindheit bekam sie durch ihre Mutter vorwiegend vegetarisches Essen, fast ausschliesslich aus regionalen und frisch zubereiteten Zutaten. Zum Studium zog sie in die USA, wo sie bis heute auch lebt. Dort begann sie zunächst für sich selbst, und dann auch für ihren Mann, zu kochen. Richa Hingles Küche ist durch ihre Mutter inspiriert und durch eigene Experimentierfreudigkeit weiterentwickelt.

Inhalt des Buches Richas Kulinarische Welt der Aromen von Richa Hingle beginnt mit einer Einleitung. Hier erfährt der Leser mehr zu den Themen grandiose Saucen, Planung und Zubereitung, Zeitangaben, Gewürzen und ölfreies Kochen. Die Rezepte enthalten jeweils Angaben, ob sie glutenfrei, nussfrei oder sojafrei sind, bzw. ob sie Optionen dazu aufweisen. Die Rezepte sind in folgende 11 Kapitel untergliedert:

  • Erdnussbutter & Kokosnuss
  • Süss & Sauer
  • Masala & Saag
  • Buffalo & Firecracker
  • Burger & Mehr
  • Bowls & Fingerfood
  • Aus dem Ofen
  • Frühstück zum Mittagessen
  • Auf der süssen Seite
  • Grundrezepte für jeden Tag
  • Meine alltägliche Küche

Erdnussbutter & Kokosnuss:In diesem Kapitel finden Sie Eintöpfe, Pfannengerichte und einfache Mahlzeiten. Es sind sowohl Saucengrundlage, als auch Gerichte zu den Saucen aufgeführt. Die Gerichte enthalten alle, wie der Titel verrät, Kokosmilch und zur Hälfte auch Erdnussbutter. Sie finden hier Rezepte wie Rote Linsen mit Erdnusssauce oder Grüne Currypaste.

Süss & Sauer:Basis der Gerichte sind verschiedene Saucen, deren Rezepte ebenfalls aufgeführt sind, wie die Süsssaure Sauce mit Tomatenmark, Teriyaki-Sauce mit Datteln oder Hoisin-Sauce. Es ergeben sich Gerichte wie Kung-Pao-Linsen und das Gemüse mit Kichererbsen in Orangensauce.

Masala & Saag:In diesem Kapitel geht es vor allem um Masalasaucen und Saag, wobei Saag ein Gericht mit Gemüse ist. Hier finden Sie auch äthiopisch inspirierte Gerichte. Als Beispiel sind die Linsenklösschen mit Masalasauce und Jackfruit-Schälerbsen-Wok genannt.

Buffalo & Firecracker:Bei diesen würzig-scharfen Gerichte spielen die Buffalo-Hot-Sauce und die Firecracker-Sauce die Hauptrolle. Zutat beider ist die Srirachasauce, die als fertige Sauce zum Einsatz kommt. Firecracker-Kichererbsensalat mit Erdnuss-Dressing und Pikante Kichererbsen-Tacos sind Beispiele dafür.

Burger & Mehr:Aufgeführt sind Burger-Bratlinge, unter anderem auf Gemüse-, Linsen-, Bohnen-, Vollkorngetreidebasis. Die meisten Bratlinge kann man auch backen. Sie können diese sowohl als Burger, Wrap, auf Salat oder in Form eines Hackbratens geniessen. Als Beispiel ist der Supereinfache Bohnen-Burger und der Süsskartoffel-Erdnuss-Kichererbsen-Burger genannt.

Bowls & Fingerfood:Dieses Kapitel enthält Suppen oder Gerichte, die man aus der Hand essen kann. Die Rezepte beinhalten lediglich die Füllung, Zubereitung für Wraps oder Tacos sind nicht eingeschlossen. Die Laksa-Curry-Suppe und der Blumenkohl-Schawarma-Wrap sind Beispiele dafür.

Aus dem Ofen:Lasagne, Aufläufe und Pizza, in klassischer und abgewandelter Form, einschliesslich deren Saucen, finden Sie hier. So beispielsweise die Makhani-Gemüse-Pizza und den Brokkoliauflauf mit Baharat.

Frühstück zum Mittagessen:Wie der Titel preisgibt, beinhaltet dieses kurze Kapitel eine Auswahl herzhafter Gerichte, die man auch als Mittagessen verwenden kann. Kichererbsen-Chilaquiles und das Gefüllte Fladenbrot sind passende Beispiele.

Auf der süssen Seite:In diesem umfangreichen Kapitel finden Sie neben Kuchenartigem auch Puddings, Riegel und Kekse. Viele Gerichte enthalten Vollkorn und wenig zugesetzte Öle. Nussbutter stellt eine häufige Zutat dar. Als Beispiel sind unter anderem Zitronen-Chia-Pudding und die Nussbutter-Blondies zu nennen.

Grundrezepte für jeden Tag: Pizzateig, Mehl- und Gewürzmischungen, wie Garam Masala und Rezepte für Brötchen und Fladenbrot oder Tofu aus Kichererbsenmehl finden Sie hier.

Meine alltägliche Küche:Hier erfahren Sie mehr über Zutaten und Komponenten, die in diesem Buch häufig Einsatz finden sowie Garzeiten verschiedender Hülsenfrüchte. Das Kapitel ist unterteilt in Linsen, Erbsen, Bohnen, Getreide und Mehl, Frische Zutaten, Andere Zutaten, Kräuter und Gewürze, Checkliste Vorratskammer und Küchenausstattung.
Im Anschluss an den Rezeptteil folgt ein Register nach folgenden Rezeptgruppen: sojafrei, optional sojafrei, glutenfrei, optional glutenfrei, nussfrei, optional nussfrei, Zubereitung in 30 Minuten (oder weniger) und Gewürzmischungen.
Das Buch Richas Kulinarische Welt der Aromen schliesst mit einem alphabetischen Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Ingwer, Koriander und Kreuzkümmel verleihen den supereinfachen Bohnenburger-Bratlingen mit Walnüssen die orientalische Note.

Portionsangabe: Die Angegebene Menge für 4 Portionen ergibt in etwa 7-8 Burger-Bratlinge. Kochzeit für die Bohnen ist nicht in der Zubereitungszeit mit eingerechnet. Weitere Zutaten, wie Burgerbrötchen oder weiterer Belag sind nicht mit aufgeführt. Tipps dazu finden Sie aber unter "Alternative Zubereitung".

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien gut ¾ des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Omega-3-Fettsäuren und des Spurenelements Mangan. Das Verhältnis zwischen Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA) liegt mit 4:1 unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1. Zudem ist das Rezept reich an Folat, Kupfer, Tryptophan und Threonin.

Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen gehören, wie andere Bohnen, zur Familie der Hülsenfrüchte und sind besonders in der mexikanischen Küche sehr beliebt. Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Die leicht süsslich schmeckenden Bohnen sind sehr aromatisch und enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Kochen Sie schwarze Bohnen selbst, sollten Sie beachten, dass sie, anders als Kidneybohnen, nicht so weich sind und daher längere Kochzeiten benötigen. Nach dem Kochen ist das weisse Fruchtfleisch jedoch weich und hat eine mehlige Konsistenz.

Walnuss: Die echte Walnuss (Juglans regia), auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (ALA). Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).

Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.

Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Tipps

Bohnen selbst kochen: Haben Sie genügend Zeit oder planen im Voraus, so empfiehlt es sich, die schwarzen Bohnen selbst zu kochen, anstelle auf Konserven zurückzugreifen.
- Vorgehen: Bohnen in kaltem Wasser für mindestens 4 Stunden einweichen, besser aber 8 Stunden oder über Nacht. Je länger die Einweichzeit, desto besser die Ergebnisse, da das Einweichen die Bohnen weicher macht und Garzeit sowie blähungsfördernde Inhaltsstoffe reduziert. Nach dem Einweichen abspülen und Bohnen im Wasser (ca. 10 fache Menge) erhitzen. Auf mittlerer Hitze 2 Minuten kochen und Hitze auf die niedrigste Stufe reduzieren. Je nach gewünschter Konsistenz 60 - 90 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen und sicherstellen, das genügen Wasser vorhanden ist. Möchten Sie die Bohnen salzen, sollten Sie dies erst nach dem Kochvorgang machen.

Alternative Zubereitung

Passende Burgerbrötchen: Als Burgerbrot eignen sich (selbstgebackene) Vollkorn-Burger Buns, Rohkost-Sonntagsbrötchen oder ein Dinkelbrot.

Backofen oder Pfanne: Die Bratlinge können Sie entweder im Backofen backen, oder mit wenig Öl in einer Pfanne braten. Es ist empfehlenswert, den Ölgehalt so niedrig wie möglich zu halten, weshalb wir die Version im Backofen, ganz ohne zugesetztes Öl gewählt haben.

Bohnen selbst kochen oder Konserve: Wir empfehlen grundsätzlich, unverarbeitete Zutaten zu verwenden, weshalb wir selbst gekochte Bohnen den Bohnen aus der Konserve vorziehen. Eine Anleitung zum Kochen schwarzer Bohnen entnehmen Sie bitte den Tipps.

Zum Thema gesunde vegane Ernährung lesen Sie auch den folgenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. In diesen Fällen lassen Sie diese Zutat einfach weg. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.

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