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Würzige schwarze Bohnen mit Aubergine und Babyspinat

Die würzigen schwarzen Bohnen mit Aubergine und Babyspinat können Sie als Eintopf oder beispielsweise zu Reis essen.

Vegane Kochkost

60min9h
leicht
85% 71/22/08 
Ω-6 (LA, 1.9g) : Ω-3 (ALA, 0.9g) = 2:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Dampf- oder Schnellkochtopf
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • braten
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Bohnen einweichen 
    Die Bohnen mindestens 8 h einweichen.

    Sie können die Bohnen auch am Vortag, über Nacht, einweichen.

  2. Kochen der Bohnen
    Eingeweichte Bohnen gründlich abspülen und mit der dreifachen Menge an Wasser im Schnellkochtopf zum Kochen bringen. Sobald die höchste Stufe erreicht ist, Hitze reduzieren und die Bohnen 15 Minuten kochen lassen. Das verbliebene Wasser abgiessen.

    Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Zwiebeln pellen und fein würfeln. Aubergine waschen und ebenfalls würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln anschwitzen. Dann Auberginenwürfel und Chilipulver dazugeben und 2 Minuten unter Rühren anbraten. Das Tomatenmark unterrühren. Anschliessend Zimt zugeben, mit der Gemüsebrühe und Wasser ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen.

    Sie können auch optional das Rapsöl ganz weglassen und stattdessen etwas Wasser verwenden.

  4. Währenddessen den Spinat waschen und abtropfen lassen. Die Zitrone pressen. Die vorbereiteten Bohnen in den Topf geben und mit Zitrone und Salz abschmecken.
    Erst kurz vor dem Servieren den Spinat dazu geben und untermischen.

  5. Servieren
    Sie können die Bohnen als Eintopf einfach so essen oder mit einer Beilage, wie beispielsweise Vollkornreis servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie513 kcal25,7 %
Fett/Lipide9,4 g13,4 %
davon gesättigte Fette1,1 g5,5 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)87 g32,4 %
davon Zucker14 g15,2 %
Ballaststoffe26 g102,8 %
Proteine/Eiweiss27 g53,8 %
Kochsalz (Na:211,4 mg)537 mg22,4 %
Eine Portion wiegt 868g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 316 µg421,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 616 µg308,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,31 g124,0 %
ElemKalium, K 2'432 mg122,0 %
ElemKupfer, Cu 1,2 mg117,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 1,1 g116,0 %
ElemMangan, Mn 2,3 mg113,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 1,1 mg96,0 %
ProtIsoleucin (Ile, I) 1,1 g92,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,7 g92,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,90 g45,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,9 g19,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,31 g124,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 1,1 g116,0 %
Isoleucin (Ile, I) 1,1 g92,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,7 g92,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 1,4 g87,0 %
Valin (Val, V) 1,3 g84,0 %
Leucin (Leu, L) 2,0 g83,0 %
Methionin (Met, M) 0,38 g41,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 316 µg421,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 616 µg308,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 1,1 mg96,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,68 mg48,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 35 mg44,0 %
Vitamin A, als RAE 321 µg40,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,42 mg30,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,5 mg26,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 4,0 mg25,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,9 mg24,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 2,8 µg6,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 2'432 mg122,0 %
Magnesium, Mg 260 mg69,0 %
Phosphor, P 453 mg65,0 %
Calcium, Ca 241 mg30,0 %
Natrium, Na 211 mg26,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 1,2 mg117,0 %
Mangan, Mn 2,3 mg113,0 %
Eisen, Fe 7,8 mg56,0 %
Zink, Zn 4,5 mg45,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 5,4 µg10,0 %
Fluorid (Fluor, F) 250 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 1,4 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die würzigen schwarzen Bohnen mit Aubergine und Babyspinat können Sie als Eintopf oder beispielsweise zu Reis essen.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K und Folsäure. Des Weiteren deckt es 80 % des Tagesbedarfs aller essenziellen Aminosäuren, mit Ausnahme von Methionin. Durch den Kochprozess geht ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen gehören, wie andere Bohnen, zur Familie der Hülsenfrüchte und sind besonders in der mexikanischen Küche sehr beliebt. Die Bohnen sind schmal, rund und haben eine glänzende, schwarze Schale. Die leicht süsslich schmeckenden Bohnen sind sehr aromatisch und enthalten viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine. Anders als Kidneybohnen, sind sie nicht so weich und benötigen daher längere Kochzeiten. Nach dem Kochen ist das weisse Fruchtfleisch jedoch weich und hat eine mehlige Konsistenz.

Auberginen: Bei Auberginen handelt es sich um eine subtropische Pflanzenspezies der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Es gibt verschiedene Arten welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität. In gekochter Form aber erhält sie eine zarte Konsistenz und entwickelt einen reichhaltigen und komplexen Geschmack.

Spinat: Der Spinat (Spinacia oleracea), auch Gemüsespinat oder Gartenspinat genannt, ist reich an Carotinoiden, Vitaminen (insbesondere Vitamin K) und Mineralien. Obwohl Spinat viel Oxalsäure (Oxalat) enthält, schadet der Verzehr von rohem Spinat im Masse nicht der Gesundheit. Babyspinat, wie in diesem Rezept verwendet, hat ausserdem weniger Oxalsäure als die älteren Blätter. In grösseren Mengen kann der Konsum stark oxalsäurereicher Lebensmittel mit einer Eisentherapie, z. B. im Rahmen einer Eisenmangelanämie, interferieren. Dies dadurch, da Oxalsäure die Resorption (Aufnahme) von Eisen im Darm erschwert.

Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz: Wir haben die Salzmenge durch Verwendung dieser Gemüsebrühe bewusst reduziert, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Als Gemüsebrühe haben wir bewusst Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Die Menge an Öl haben wir reduziert. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Alternative Zubereitung

Bohnen vorkochen: Sie können die Bohnen vorkochen und im Kühlschrank etwa 4 Tage lagern. Auf diese Weise verkürzt sich die Gesamtzubereitungszeit.

Veganer Gemüsefond: Die wohl effizienteste Salzreduktion erzielen Sie durch die Verwendung eines selbst erstellten, salzlosen Gemüsefonds. Unser dazugehöriges Rezept finden Sie unter folgendem Link: Veganer Gemüsefond.