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Vegane ölfreie Zucchinilasagne mit Linsen

Die vegane ölfreie Zucchinilasagne mit Linsen kommt ganz ohne Nudelplatten aus und gelingt ohne grosse Vorkenntnisse.

Vegane Kochkost

20min80min
mittel
87% 74/22/04 
Ω-6 (LA, 0.9g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Auflaufform (Ofenform)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • ablöschen (deglacieren)
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • abtropfen
  • reduzieren (eindicken)
  • überbrühen

Zubereitung

  1. Vorbereitungen - inkl. rote Sauce Zutaten
    Linsen mit dreifacher Menge Wasser in einen Topf geben und etwa 20 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen lassen. Danach in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Den Strunk der Tomaten entfernen, und die Tomaten in einer Schüssel mit kochendem Wasser überbrühen. Knoblauch und Zwiebel pellen und fein hacken. Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. 

    Linsen: Die Linsen sollten nach dem Kochen gar aber noch leicht bissfest sein. Wir haben Pardina Linsen (braune Linsen) verwendet. Dies haben den Vorteil, dass man sie nicht einweichen muss und die Kochzeit dennoch mit 20-30 Minuten recht kurz ist.

  2. Abgebrühte Tomaten pellen und würfeln (das austretende Wasser auffangen und später verwenden). Knoblauch und Zwiebeln mit etwas Wasser in einem Topf andünsten. Tomatenmark (optional) zugeben und kurz untermischen. Anschliessend mit Balsamicoessig, etwa 70 ml Wasser (für 4 Personen) und den Tomatenwürfeln ablöschen.

    Verwenden Sie zum Andünsten nur gerade so viel Wasser, dass die Zwiebeln und der Knoblauch nicht ansetzen. Alternativ können Sie einen EL raffiniertes Rapsöl verwenden.

  3. Die vorgegarten Linsen, Rosmarin und die anderen Gewürze zugeben und mit Salz, falls vorhanden auch etwas "Kräuter der Provence" (Kräutermischung der französischen Küche) und scharfem Paprikapulver abschmecken. Die rote Sauce etwa 10-15 Minuten köcheln lassen. Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren.

    Die angegebene Menge Salz ist nur ein Anhaltspunkt. Verwenden Sie nur gerade so wenig Salz wie nötig.
    Nach Beendigung der Kochzeit, den Rosmarin entfernen.

  4. Für die helle Sauce
    Etwa ¼ der Hafermilch und des Wassers in einen Topf füllen. 1 ½ EL Vollkornmehl (für 4 Personen) zugeben, untermischen und zum Kochen bringen. Regelmässig umrühren. Nach und nach den Rest der Hafermilch und des Wassers zugeben und weiter rühren, bis die Sauce andickt. Nach Belieben mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. 

    Durch das Vollkornmehl hat die helle Sauce eine leicht bräunliche Farbe. Der Geschmack ist alleine etwas ungewohnt, schmeckt aber in Kombination mit dem Rest sehr gut. Sie können die Sauce auch variieren oder ganz weglassen (siehe "Alternative Zubereitung").

  5. Für die Schichtung
    Die Zucchini waschen (an der Längsseite die Schale gegebenenfalls entfernen) und der Länge nach in etwa 0,3-0,4 cm dicke Scheiben schneiden.

    Sie können sowohl grüne, als auch gelbe Zucchini verwenden. 
    Haben Sie eine sehr grosse Zucchini aus dem Garten, so kann es sein, dass die Schale zu hart geworden ist. In dem Fall die Schale dünn abschälen.

  6. Fertigstellen der Zucchinilasagne
    Den Ofen auf etwa 190-200 °C vorheizen. Eine beschichtete Ofenform (etwa 20x30 cm gross) verwenden. Sie beginnen die Schichtung nun mit etwas roter Sauce. Darauf legen Sie die Zucchinischeiben nebeneinander. Auf die Zucchinischeiben geben Sie zunächst rote Sauce und danach etwas von der hellen Sauce.
    Sie wiederholen die Schichtung, bis alles verbraucht ist (ca. 3 Lagen Zucchini) und schliessen mit Sauce ab.

    Haben Sie keine beschichtete Form da, so sollten Sie die Form mit wenig raffiniertem Rapsöl einfetten.

  7. Die Zucchinilasagne auf einem Rost ins untere Drittel des Ofens schieben. Die Backzeit beträgt etwa 30 Minuten. Die Flüssigkeit sollte am Ende so weit verkocht sein, dass Sie die Lasagne gut portioniert auf die Teller geben können.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie300 kcal15,0 %
Fett/Lipide2,9 g4,1 %
davon gesättigte Fette0,56 g2,8 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)57 g21,2 %
davon Zucker18 g20,3 %
Ballaststoffe12 g49,3 %
Proteine/Eiweiss17 g34,2 %
Kochsalz (Na:110,6 mg)281 mg11,7 %
Eine Portion wiegt 615g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 298 µg149,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 71 mg89,0 %
ElemMangan, Mn 1,8 mg88,0 %
ElemKalium, K 1'574 mg79,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,92 mg66,0 %
ElemKupfer, Cu 0,65 mg65,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,57 g62,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,15 g60,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,64 mg58,0 %
ProtLysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,0 g54,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,21 g10,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,86 g9,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,57 g62,0 %
Tryptophan (Trp, W) 0,15 g60,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 1,0 g54,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,65 g52,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,74 g48,0 %
Valin (Val, V) 0,75 g47,0 %
Leucin (Leu, L) 1,1 g44,0 %
Methionin (Met, M) 0,16 g17,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'574 mg79,0 %
Phosphor, P 306 mg44,0 %
Magnesium, Mg 106 mg28,0 %
Calcium, Ca 115 mg14,0 %
Natrium, Na 111 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,8 mg88,0 %
Kupfer, Cu 0,65 mg65,0 %
Eisen, Fe 5,7 mg41,0 %
Zink, Zn 2,9 mg29,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 3,7 µg7,0 %
Iod, I (Jod, J) 5,1 µg3,0 %
Fluor, F 49 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Die vegane ölfreie Zucchinilasagne mit Linsen kommt ganz ohne Nudelplatten aus und gelingt ohne grosse Vorkenntnisse.

Nährstoffprofil: Das Rezept ist mit gerade einmal knapp 280 kcal pro Portion eine kalorienarme Alternative zur herkömmlichen Lasagne. Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100 % des täglichen Tagesbedarfs an Folsäure und etwa ¾ dessen an Vitamin C. Der Tagesbedarf an Mangan ist zu ¾ abgedeckt. Der Anteil an den essentiellen Omega-6-und Omega-3-Fettsäuren ist bei diesem Gericht vernachlässigbar, auch wenn das Verhältnis mit 4:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1 liegt. Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler. Der Salzgehalt ist für ein Hauptgericht in einem guten Bereich. Wenn man besonders salzarme Kost bevorzugt, kann man die Salzmenge auch verringern.

Zucchini: Die Zucchini ist hinsichtlich ihrer Verwendung vielseitig einsetzbar (auch roh geniessbar). Neben der klassischen grünen Zucchini ist vermehrt auch gelbe Zucchini erhältlich. Geschmacklich unterscheiden sie sich jedoch nahezu nicht, weshalb sie für dieses Gericht beide Formen verwenden können. Zucchini ist leicht verdaulich, kalorienarm und vitaminreich. Vorsicht ist geboten bei bitter schmeckenden Zucchini. Für den bitteren Geschmack verantwortlich sind die giftigen Bitterstoffe Cucurbitacine. Diese lassen sich auch durch Kochen nicht zerstören und greifen die Magen- und Darmschleimhaut an. Besonders bei eigenem Anbau (durch Rückkreuzung selbstgezogener Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen) kann ein vermehrter Gehalt an Bitterstoffen entstehen.

Linsen: Durch ihre hochwertigen Proteine sind Linsen für Veganer eine sehr gute pflanzliche Eiweissquelle. Man sollte sich allerdings bewusst sein, dass sie beispielsweise nur einen verhältnismässig geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Methionin beinhalten, weshalb eine Kombination mit Reis oder Bohnen in manchen Gerichten den Ausgleich erbringt. Die verschiedenen Linsenarten, deren Form einheitlich rund und flach ist, unterscheiden sich neben der Grösse auch in der Farbgebung. Die Pardina Linse, die wir in diesem Gericht verwenden, hat eine graubraune Schale und ein gelbes Inneres. Man kultiviert sie seit mehr als 800 Jahren im spanischen Norden. Bei uns ist diese Linsensorte auch als braune Linse bekannt. Man verwechselt sie oft mit den äusserlich ähnlichen Tellerlinsen, welche jedoch grösser sind. Pardina Linsen muss man nicht vorher einweichen. Die Kochzeit liegt bei 20-30 Minuten. Man kann diese durch die Verwendung eines Schnellkochtopfes auf 10- 15 Minuten reduzieren.

Tipps

Dieses Gericht eignet sich prima, wenn man eigene Zucchini im Garten hat und neue Rezeptideen benötigt

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen. Die Menge an Salz können Sie je nach Bedarf ebenfalls reduzieren. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Helle Sauce: Sie können für die helle Sauce anstatt des Vollkornmehls auch Weizenmehl Typ 550 oder Reismehl verwenden. Bei letzterem müssen sie die Sauce etwa 5 Minuten köcheln, bis die Sauce eindickt. Auch können Sie die Sauce mit Hefeflocken, 1 TL Senf und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken. Alternativ können Sie die helle Sauce auch ganz weglassen. In dem Fall benötigen sie jedoch etwas mehr von der roten Sauce. Hierzu entweder zusätzliches Tomatenmark und Wasser, oder Tomaten hinzufügen und abschmecken.

Verkürzen der Zubereitungszeit: Sie können anstelle der frischen Tomaten auch gestückelte Tomaten aus der Konserve oder dem Glas verwenden.

Würzen: Mögen Sie es gerne etwas scharf, so können Sie die rote Sauce mit etwas Chilipulver abschmecken.

Hafermilch selbst herstellen: Ein Rezept zum Herstellen eigener Hafermilch finden sie unter folgendem Link.