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Scharfe asiatische Suppe mit Zitronengras und Kokosmilch

Diese ölfreie scharfe asiatische Suppe mit Zitronengras und Kokosmilch ist leicht und schnell zuzubereiten.

Vegane Kochkost

30min80min
mittel
90% 71/12/17 
Ω-6 (LA, 0.6g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 3:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
  • Mörser
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Kochtopf
  • Backofen

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Eigene Zubereitung der Kokosmilch 
    Kokosfleisch gemeinsam mit dem Wasser in einen Mixer geben und so lange mixen, bis eine weisse, cremige Flüssigkeit (Kokosmilch) entstanden ist. Diese optional durch einen Nussmilchbeutel pressen oder einfach so verwenden. Für 4 Portionen 400 ml davon abnehmen und für später beiseite stellen. 

    Sollte etwas Kokosmilch übrigbleiben, so können Sie diese entweder noch zum Curry hinzufügen, oder aber für andere Gerichte verwenden. Eine vereinfachte ölfreie Variante ohne Kokosmilch finden Sie hier.

    Den Backofen an dieser Stelle auf 200 °C Umluft vorheizen und für 4 Portionen 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.

  2. Für die Currypaste
    Knoblauch pellen. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten pellen und 1/3 davon grob hacken. Den Rest für Schritt 5 beiseite stellen. Die oberen grünen Enden (etwa das obere Drittel) vom Zitronengras wegschneiden. Die helleren Abschnitte in feine Ringe schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Einen Teil der Blätter abzupfen und als Topping beiseite legen. Den Rest (einschliesslich der Stängel) grob zerkleinern. Kreuzkümmel in einem Mörser oder in einer Kaffeemühle mahlen.

    Die grünen Enden vom Zitronengras können Sie für andere Gerichte verwenden, bei denen man Zitronengras lediglich mitkocht und später entnimmt.

  3. Alles gemeinsam mit der Chili, dem Cayennepfeffer und den 200 ml Wasser (für 4 Portionen) in einen Messbecher geben und mit einem Pürierstab zu einer Paste pürieren. 

    Haben Sie es gerne etwas milder, so verwenden Sie weniger Cayennepfeffer (dieses kann man, falls nötig, auch noch gut am Ende zufügen) oder entkernen die Chili, bzw. lassen diese ganz weg.

  4. Die Paste in einen grossen Topf oder eine beschichtete Pfanne geben und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dabei ab und an umrühren, damit die Paste nicht anbrennt. Das Wasser sollte am Ende weitestgehend verkocht sein.
    Anschliessend mit Brühe ablöschen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen.

    Wer Röstaroma möchte, kann die Paste leicht ansetzen lassen. Dies verändert den Geschmack, fügt aber auch ungesunde Nebenprodukte wie ein erhöhter Anteil an Maillard-Molekülen dem Gericht hinzu.

    Wir haben bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet. Achten Sie beim Kauf darauf, dass selbst Fond oftmals Salz zugefügt ist.

    Parallel können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  5. Für die Gemüseeinlage
    Steckrübe schälen und in 0,5 dicke Scheiben schneiden. Diese wiederum vierteln oder sechsteln. Schalotten pellen, der Länge nach halbieren und leicht auffächern. Die Steckrüben und Schalotten jeweils auf einem Blech verteilen. Optional leicht salzen. Die Schalotten benötigen in etwa 10-15 und die Steckrüben 20-25 Minuten bei 200 °C im vorgeheizten Ofen.

    Wir haben für die Menge von 800 g für 4 Personen eine kleinere Steckrübe verwendet.
    Sie können an dieser Stelle das Gemüse optional mit wenig raffiniertem Rapsöl bestreichen.

  6. Wenn sie fertig sind, diese herausnehmen und beiseite stellen und ggf. warm halten, bis der Rest fertig ist. 
    Die Bohnen waschen, die Enden entfernen und halbieren. Kirschtomaten waschen und je nach Grösse halbieren oder vierteln und beiseite stellen.

    Variation: Sie können die Gemüse individuell variieren. Schalotte jedoch als Zutat dabei blieben. Sie können die Bohnen einfach weglassen oder Brokkoli oder feine Karottenscheibchen zufügen. 

  7. Suppe fertigstellen
    Die Bohnen zur Suppe geben und etwa 10 Minuten mitkochen lassen, bis sie gar sind. Zum Schluss die Kokosmilch zugeben und mit Salz, Cayennepfeffer und grosszügig Limettensaft abschmecken. 

  8. Fertigstellen der Suppe
    Die gebackenen Schalotten und Steckrübenstücke in die Suppe geben und ggf. noch einmal aufwärmen. Auf Suppentellern anrichten und mit Tomaten und frischem Koriander als Topping servieren.

    Optional als Einlage Reisnudeln zufügen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie307 kcal15,4 %
Fett/Lipide12 g16,7 %
davon gesättigte Fette8,3 g41,7 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)50 g18,6 %
davon Zucker19 g21,0 %
Ballaststoffe13 g52,5 %
Proteine/Eiweiss8,4 g16,7 %
Kochsalz (Na:129,3 mg)328 mg13,7 %
Eine Portion wiegt 777g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemKupfer, Cu 74 mg7'391,0 %
ElemMangan, Mn 2,2 mg111,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 89 mg111,0 %
VitVitamin K 79 µg106,0 %
ElemKalium, K 1'480 mg74,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 124 µg62,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,73 mg52,0 %
ElemEisen, Fe 6,8 mg48,0 %
ElemPhosphor, P 278 mg40,0 %
VitVitamin A, als RAE 291 µg36,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,21 g10,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,55 g6,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,06 g22,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,18 g20,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,19 g16,0 %
Valin (Val, V) 0,23 g14,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,25 g13,0 %
Leucin (Leu, L) 0,29 g12,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,18 g12,0 %
Methionin (Met, M) 0,06 g7,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 89 mg111,0 %
Vitamin K 79 µg106,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 124 µg62,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,73 mg52,0 %
Vitamin A, als RAE 291 µg36,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,38 mg34,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 3,5 mg22,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,29 mg21,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,1 mg18,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,2 mg18,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 2,5 µg5,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'480 mg74,0 %
Phosphor, P 278 mg40,0 %
Magnesium, Mg 115 mg31,0 %
Calcium, Ca 224 mg28,0 %
Natrium, Na 129 mg16,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Kupfer, Cu 74 mg7'391,0 %
Mangan, Mn 2,2 mg111,0 %
Eisen, Fe 6,8 mg48,0 %
Zink, Zn 2,0 mg20,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 5,8 µg11,0 %
Fluorid (Fluor, F) 121 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 4,7 µg3,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Diese ölfreie scharfe asiatische Suppe mit Zitronengras und Kokosmilch ist leicht und schnell zuzubereiten.

Mengenangabe: Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 4 oder eine Vorspeise für 6. Die Menge ergibt in etwa 300 ml Suppengrundlage pro Person.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss internationalen Richtwerten für die Tageszufuhr zwischen 80-100 % an Mangan, Vitamin C und Vitamin K. Des Weiteren deckt es etwa 50 % an Kalium, Folsäure, Vitamin B6 und des Spurenelements Eisen. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Karotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.

Kokosmilch ist nicht Kokoswasser: Kokosmilch stellt man her, indem man das Fruchtfleisch einer Kokosnuss mit Wasser püriert und klassisch anschliessend durch ein Tuch auspresst. Diese Kokosmilch ist nicht mit Kokoswasser zu verwechseln. Kokoswasser tritt beim Öffnen einer Kokosnuss neben dem Fruchtfleisch in Erscheinung.

Zitronengras: Vom Zitronengras verwendet man hauptsächlich die frischen saftigen unteren Teile der Halme und die Basis der Blätter. Man verarbeitet das Zitronengras für gewöhnlich frisch, da es beim Trocknen an Aroma verliert. Die im Zitronengras enthaltenen ätherischen Öle, vor allem Citral, verleihen dem Zitronengras seinen typisch zitronigen Geruch und Geschmack. Dieser Duft entfaltet sich am besten, wenn man es zerstampft oder fein schneidet.

Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten hat einen hohen Vitamin C Anteil. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vor allem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.

Kreuzkümmel ist, trotz der ähnlichen Bezeichnung, nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl und Salz, letzteres durch die Verwendung extra salzarmer Gemüsebrühe, reduziert. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. In diesem Gericht ist die Hauptmenge des Korianders im Curry und sticht durch das Kochen nicht wie üblich heraus. Probieren Sie es einfach aus.

Zitronengras: Frisches Zitronengras hält sich einige Tage im Kühlfach. Eingefroren lässt es sich bis zu 6 Monate lagern.

Eigene Brühe / Fond herstellen: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie

Alternative Zubereitung

Variation: Sie können die Gemüse individuell variieren. Schalotte sollten Sie jedoch als Zutat beibehalten. Die Bohnen sind optional. Sie können Sie auch einfach weglassen oder durch feine Karottenscheibchen oder Brokkoli ersetzen. Die Kirschtomaten sind eine netteErgänzung. Zur stärkeren Sättigung können Sie Glasnudeln (Reisnudeln) zugeben.

Kokosmilch: Kokosmilch ist ein geschmacklich guter, aber nicht notwendiger Bestandteil dieses Gerichts. Wir haben bewusst selbst hergestellte Kokosmilch verwendet. Sie können jedoch auch Kokosmilch aus der Konserve verwenden. In beiden Fällen achten Sie darauf, Bioprodukte zu verwenden und solche, bei der man keine Affen zur Ernte eingesetzt hat. Produkte aus Sri Lanka und Vietnam gelten als tierqualfrei, wohingegen man bei Produkten aus Thailand häufig Affen einsetzt. Da Kokosmilch im Gegensatz zur weit verbreitenden Meinung aufgrund des sehr hohen Anteils an gesättigten (mittelkettigen und langkettigen) Fettsäuren eher als ungesund als gesund einzustufen ist, verwenden wir diese selten. In dem Fall jedoch liegt trotz Kokosmilch das Verhältnis von LA:ALA in einem sehr guten Bereich (siehe oben). Sie können Kokosmilch jedoch auch einfach weglassen, oder als Alternative Hafer- oder Mandelmilch verwenden.

Eine vereinfachte ölfreie Variante ohne Kokosmilch finden Sie hier.

Schärfe: Klassisch ist dieses Gericht eher als scharf anzusiedeln. Mögen Sie es gern milder, so entkernen Sie die Chili oder lassen Sie diese ganz weg und passen die Menge an Cayennepfeffer an.