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Veganes Waldcurry-scharfe asiatische Suppe mit Zitronengras

Diese ölfreie scharfe asiatische Suppe mit Zitronengras ist eine vegane Variante des asiatischen Waldcurry.

Vegane Kochkost

20min70min
mittel
91% 85/12/03 
Ω-6 (LA, 0.3g) : Ω-3 (ALA, 0.1g) = 2:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kaffeemühle, elektrische oder Mörser
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf
  • Backofen

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • mixen
  • pressen
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)
  • schälen

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und für 4 Portionen 2 Backbleche mit Backpapier auslegen. 

  2. Für die Currypaste
    Knoblauch pellen. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten pellen und 1/3 davon grob hacken. Den Rest für Schritt 5 beiseite stellen. Die oberen grünen Enden (etwa das obere Drittel) vom Zitronengras wegschneiden. Die helleren Abschnitte in feine Ringe schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Einen Teil der Blätter abzupfen und als Topping beiseite legen. Den Rest (einschliesslich der Stängel) grob zerkleinern. Kreuzkümmel in einem Mörser oder in einer Kaffeemühle mahlen.

    Die grünen Enden vom Zitronengras können Sie für andere Gerichte verwenden, bei denen man Zitronengras lediglich mitkocht und später entnimmt.

  3. Alles gemeinsam mit der Chili, dem Cayennepfeffer und den 200 ml Wasser (für 4 Portionen) in einen Messbecher geben und mit einem Pürierstab zu einer Paste pürieren. 

    Haben Sie es gerne etwas milder, so verwenden Sie weniger Cayennepfeffer (dieses kann man, falls nötig, auch noch gut am Ende zufügen) oder entkernen die Chili, bzw. lassen diese ganz weg.

  4. Die Paste in einen grossen Topf oder eine beschichtete Pfanne geben und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dabei ab und an umrühren, damit die Paste nicht anbrennt. Das Wasser sollte am Ende weitestgehend verkocht sein.
    Anschliessend mit Brühe und Wasser ablöschen und die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen.

    Wer Röstaroma möchte, kann die Paste leicht ansetzen lassen. Dies verändert den Geschmack, fügt aber auch ungesunde Nebenprodukte, wie einen erhöhten Anteil an Maillard-Molekülen, dem Gericht hinzu.

    Wir haben bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet. Achten Sie beim Kauf darauf, dass selbst Fond oftmals Salz zugefügt ist.

    Parallel können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  5. Für die Gemüseeinlage
    Steckrübe schälen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Diese wiederum vierteln oder sechsteln. Schalotten pellen, der Länge nach halbieren und leicht auffächern. Die Steckrüben und Schalotten jeweils auf einem Blech verteilen. Optional leicht salzen. Die Schalotten benötigen in etwa 10-15 und die Steckrüben 20-25 Minuten bei 200 °C im vorgeheizten Ofen.

    Wir haben für die Menge von 800 g für 4 Personen eine kleinere Steckrübe verwendet.

    Sie können an dieser Stelle das Gemüse optional mit wenig raffiniertem Rapsöl bestreichen.

  6. Wenn sie fertig sind, diese herausnehmen und beiseite stellen und ggf. warm halten, bis der Rest fertig ist. 

    Variation: Sie können die Gemüse individuell variieren. Schalotte sollte jedoch als Zutat dabei blieben. Sie können optional grüne Bohnen, Brokkoli, oder feine Karottenscheibchen zufügen. Kirschtomaten sind eine nette Ergänzung.

  7. Suppe fertigstellen
    Die Suppe mit Salz, Cayennepfeffer und grosszügig Limettensaft abschmecken. 

  8. Die gebackenen Schalotten und Steckrübenstücke in die Suppe geben und ggf. noch einmal aufwärmen. Auf Suppentellern anrichten und mit frischem Koriander als Topping servieren.

    Optional als Einlage Reisnudeln zufügen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie196 kcal9,8 %
Fett/Lipide1,6 g2,3 %
davon gesättigte Fette0,24 g1,2 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)46 g16,9 %
davon Zucker17 g18,4 %
Ballaststoffe10 g41,7 %
Proteine/Eiweiss6,4 g12,7 %
Kochsalz (Na:120,5 mg)306 mg12,8 %
Eine Portion wiegt 671g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 70 mg87,0 %
ElemMangan, Mn 1,7 mg83,0 %
ElemKalium, K 1'121 mg56,0 %
VitVitamin K 37 µg50,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 83 µg42,0 %
ElemEisen, Fe 5,3 mg38,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,54 mg38,0 %
ElemKupfer, Cu 0,28 mg28,0 %
ElemPhosphor, P 192 mg27,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,27 mg25,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,13 g7,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,31 g3,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,02 g8,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,06 g6,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,07 g6,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,08 g5,0 %
Valin (Val, V) 0,08 g5,0 %
Leucin (Leu, L) 0,10 g4,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,05 g3,0 %
Methionin (Met, M) 0,02 g2,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'121 mg56,0 %
Phosphor, P 192 mg27,0 %
Calcium, Ca 175 mg22,0 %
Magnesium, Mg 84 mg22,0 %
Natrium, Na 121 mg15,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 1,7 mg83,0 %
Eisen, Fe 5,3 mg38,0 %
Kupfer, Cu 0,28 mg28,0 %
Zink, Zn 1,4 mg14,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 3,5 µg6,0 %
Fluor, F 110 µg3,0 %
Iod, I (Jod, J) 0,72 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Diese ölfreie scharfe asiatische Suppe mit Zitronengras ist eine vegane Variante des asiatischen Waldcurry.

Mengenangabe: Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 4 oder eine Vorspeise für 6 Personen. Die Menge ergibt in etwa 300 ml Suppengrundlage pro Person.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. 80 % an Mangan, Vitamin C und 50 % an Vitamin K und Kalium. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Karotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.

Zitronengras: Vom Zitronengras verwendet man hauptsächlich die frischen saftigen unteren Teile der Halme und die Basis der Blätter. Man verarbeitet das Zitronengras für gewöhnlich frisch, da es beim Trocknen an Aroma verliert. Die im Zitronengras enthaltenen ätherischen Öle, vor allem Citral, verleihen dem Zitronengras seinen typisch zitronigen Geruch und Geschmack. Dieser Duft entfaltet sich am besten, wenn man es zerstampft oder fein schneidet.

Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten hat einen hohen Vitamin C Anteil. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.

Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vor allem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.

Kreuzkümmel ist, trotz der ähnlichen Bezeichnung, nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz durch die Verwendung extra salzarmer Gemüsebrühe reduziert. Öl haben ganz weglassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. In diesem Gericht ist die Hauptmenge des Korianders im Curry und sticht durch das Kochen nicht wie üblich heraus. Probieren Sie es einfach aus.

Zitronengras: Frisches Zitronengras hält sich einige Tage im Kühlfach. Eingefroren lässt es sich bis zu 6 Monate lagern.

Eigene Brühe / Fond herstellen: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie

Alternative Zubereitung

Variation: Sie können die Gemüse individuell je nach Saison und Verfügbarkeit variieren. Schalotte sollten Sie jedoch beibehalten. Bohnen, Karotte, Brokkoli und Kirschtomaten eignen sich ebenfalls gut. Zur stärkeren Sättigung können Sie Glasnudeln (Reisnudeln) zugeben. Auch können Sie eine pflanzliche Milch, wie beispielsweise Hafer- oder Kokosmilch zufügen. Ein Rezept mit Kokosmilch und zusätzlichem Gemüse finden Sie hier.

Schärfe: Klassisch ist dieses Gericht als scharf anzusiedeln. Mögen Sie es gern milder, so entkernen Sie die Chili oder lassen Sie diese ganz weg und passen die Menge an Cayennepfeffer an.