Malaiische Steckrüben-Suppe mit Koriander und Zitronengras
Vegane Kochkost
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Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 196 kcal | 9,8 % |
| Fett/Lipide | 1,6 g | 2,3 % |
| davon gesättigte Fette | 0,24 g | 1,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 46 g | 16,9 % |
| davon Zucker | 17 g | 18,4 % |
| Ballaststoffe | 10 g | 41,7 % |
| Proteine (Eiweiss) | 6,4 g | 12,7 % |
| Kochsalz (Na:116,5 mg) | 296 mg | 12,3 % |
| Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 70 mg | 87,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 1,7 mg | 83,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'121 mg | 56,0 % |
| Vit | Vitamin K | 37 µg | 50,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 83 µg | 42,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 5,3 mg | 38,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,54 mg | 38,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 192 mg | 27,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,27 mg | 25,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Nährwerte pro Person
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,13 g | 7,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,31 g | 3,0 % |
Nährwerte pro Person
| Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,02 g | 8,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,06 g | 6,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,07 g | 6,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,08 g | 5,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,08 g | 5,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,10 g | 4,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,05 g | 3,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,02 g | 2,0 % |
Nährwerte pro Person
| Vitamine | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 70 mg | 87,0 % |
| Vitamin K | 37 µg | 50,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 83 µg | 42,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,54 mg | 38,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,27 mg | 25,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 2,2 mg | 14,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,17 mg | 12,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,64 mg | 11,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,4 mg | 11,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 59 µg | 7,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,10 µg | < 0,1 % |
Nährwerte pro Person
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'121 mg | 56,0 % |
| Phosphor, P | 192 mg | 27,0 % |
| Calcium, Ca | 172 mg | 22,0 % |
| Magnesium, Mg | 83 mg | 22,0 % |
| Natrium, Na | 117 mg | 15,0 % |
Nährwerte pro Person
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 1,7 mg | 83,0 % |
| Eisen, Fe | 5,3 mg | 38,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,27 mg | 27,0 % |
| Zink, Zn | 1,4 mg | 14,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 3,5 µg | 6,0 % |
| Fluor, F | 39 µg | 1,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,72 µg | < 0,1 % |
Zutaten (für Personen, )
| Für die Currypaste | |
|---|---|
| 9 Zehen | Knoblauch (bio?) (27 g) |
| 4 cm | Ingwer, roh (bio?) (43 g) |
| 3 Stangen | Zitronengras, Westindisches bzw. Guatemaltekisches Lemongras (75 g) |
| 45 g | Korianderblätter, roh |
| 1 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (5,0 g) |
| 2 TL | Cayennepfeffer (3,6 g) |
| 1 ⅛ EL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (10 g) |
| 200 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (200 g) |
| Für die Gemüseeinlage | |
| 800 g | Steckrüben, roh (bio?) |
| 180 g | Schalotten, roh (bio?) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 800 ml | Gemüsebrühe ohne zugesetztes Salz (bio?) (794 g) |
| 1 ½ | Limetten, roh (100 g) |
Küchengeräte
- Kaffeemühle, elektrische oder Mörser
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
- Backofen
Zubereitungsart
- kochen
- backen
- zerkleinern oder mahlen
- mixen
- pressen
- abschmecken
- pellen (abziehen)
- schälen
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und für 4 Portionen 2 Backbleche mit Backpapier auslegen.
Für die Currypaste
Knoblauch pellen. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten pellen und 1/3 davon grob hacken. Den Rest für Schritt 5 beiseite stellen. Die oberen grünen Enden (etwa das obere Drittel) vom Zitronengras wegschneiden. Die helleren Abschnitte in feine Ringe schneiden. Koriander waschen und trocken schütteln. Einen Teil der Blätter abzupfen und als Topping beiseite legen. Den Rest (einschliesslich der Stängel) grob zerkleinern. Kreuzkümmel in einem Mörser oder in einer Kaffeemühle mahlen.Die grünen Enden vom Zitronengras können Sie für andere Gerichte verwenden, bei denen man Zitronengras lediglich mitkocht und später entnimmt.
Alles gemeinsam mit der Chili, dem Cayennepfeffer und etwa 50-100 ml des Wassers (für 4 Portionen) in einen Messbecher geben und mit einem Pürierstab zu einer Paste pürieren. Es spielt dabei keine grosse Rolle, ob die Paste etwas fester oder flüssiger ist, da die Flüssigkeit ohnehin im nächsten Schritt einkocht.
Haben Sie es gerne etwas milder, so verwenden Sie weniger Cayennepfeffer (dieses kann man, falls nötig, auch noch gut am Ende zufügen) oder entkernen die Chili, bzw. lassen diese ganz weg.
Die Paste in einen mittelgrossen Topf geben und erhitzen und etwa 5-10 Minuten köcheln lassen. Dabei ab und an umrühren, damit die Paste nicht anbrennt. Gegebenenfalls etwas Wasser nachgeben.
Wer Röstaroma möchte, kann die Paste leicht ansetzen lassen. Dies verändert den Geschmack, fügt aber auch ungesunde Nebenprodukte, wie einen erhöhten Anteil an Transfetten und Maillard-Molekülen, dem Gericht hinzu.
Parallel können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Für die Gemüseeinlage
Steckrübe schälen und in 0,5 bis 1 cm dicke Scheiben schneiden. Diese wiederum vierteln oder sechsteln. Schalotten pellen, der Länge nach halbieren und leicht auffächern. Die Steckrüben und Schalotten jeweils auf einem Blech verteilen. Optional leicht salzen. Die Schalotten benötigen in etwa 10-15 und die Steckrüben 20-25 Minuten im vorgeheizten Ofen.Wir haben für die Menge von 800 g für 4 Personen eine kleinere Steckrübe verwendet.
Sie können an dieser Stelle das Gemüse optional mit wenig raffiniertem Rapsöl bestreichen.
Wenn sie fertig sind, diese herausnehmen und beiseite stellen und ggf. warm halten, bis der Rest fertig ist.
Variation: Sie können die Gemüse individuell variieren. Steckrübe und Schalotte sollten Sie jedoch als Hauptbestandteile beibehalten. Sie können optional grüne Bohnen oder feine Karottenscheibchen zufügen. Kirschtomaten sind eine nette Ergänzung.
Suppe zubereiten
Sobald die Paste fertig ist, das restliche Wasser und die Gemüsebrühe zufügen. Die Suppe etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zum Schluss mit Salz, Cayennepfeffer und grosszügig Limettensaft abschmecken. Nach Bedarf etwas mehr Wasser zufügen.Wir haben bewusst extra salzarme Gemüsebrühe verwendet. Achten Sie beim Kauf darauf, dass selbst Fond oftmals Salz zugefügt ist.
Fertigstellen der Suppe
Die gebackenen Schalotten und Steckrübenstücke in die Suppe geben und ggf. noch einmal aufwärmen. Auf Suppentellern anrichten und mit frischem Koriander als Topping servieren.Optional als Einlage Reisnudeln zufügen.
Die ölfreie malaiische Steckrüben-Suppe mit Schalotten, Koriander und Zitronengras ist eine regionale Variante einer asiatischen Currysuppe.
Mengenangabe: Die angegebene Menge für 4 Portionen ist ausreichend für ein Hauptgericht für 4 oder eine Vorspeise für 6 Personen.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien ca. 80 % an Mangan, Vitamin C und 50 % an Vitamin K und Kalium. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 2:1 deutlich unterhalb des empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Karotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.
Zitronengras: Vom Zitronengras verwendet man hauptsächlich die frischen saftigen unteren Teile der Halme und die Basis der Blätter. Man verarbeitet das Zitronengras für gewöhnlich frisch, da es beim Trocknen an Aroma verliert. Die im Zitronengras enthaltenen ätherischen Öle, vor allem Citral, verleihen dem Zitronengras seinen typisch zitronigen Geruch und Geschmack. Dieser Duft entfaltet sich am besten, wenn man es zerstampft oder fein schneidet.
Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten hat einen hohen Vitamin C Anteil. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.
Ingwer: Ingwer hat einen aromatischen Geruch und einen charakteristischen brennend scharfen und würzigen Geschmack, dem es vor allem Gingerol verdankt. Ingwer schreibt man diverse heilende Wirkungen zu, wie beispielsweise eine antibakterielle, virostatische sowie antiemetische (gegen Übelkeit) Wirkung. Des Weiteren fördert Ingwer die Durchblutung und steigert die Gallensaft-Produktion.
Kreuzkümmel ist, trotz der ähnlichen Bezeichnung, nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Salz durch die Verwendung extra salzarmer Gemüsebrühe reduziert. Öl haben ganz weglassen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack. In diesem Gericht ist die Hauptmenge des Korianders im Curry und sticht durch das Kochen nicht wie üblich heraus. Probieren Sie es einfach aus.
Zitronengras: Frisches Zitronengras hält sich einige Tage im Kühlfach. Eingefroren lässt es sich bis zu 6 Monate lagern.
Eigene Brühe / Fond herstellen: Möchten Sie eine eigene Gemüsebrühe oder einen eigenen Gemüsefond zubereiten, finden Sie nachfolgend passende Rezepte:
- Instant Gemüsebrühe mit Karotten, Sellerie und Lauch
- Veganer Gemüsefond mit Sellerie, Lauch, Fenchel
- Bio-Pilz-Gemüsebrühe mit Karotten und Bleichsellerie
Variation: Sie können die Gemüse individuell variieren. Steckrübe und Schalotte sollten Sie jedoch als Hauptbestandteile beibehalten. Bohnen und Kirschtomaten sind eine nette, wenn gleich nicht notwendige Ergänzung. Zur stärkeren Sättigung können Sie Glasnudeln (Reisnudeln) zugeben. Auch können Sie eine pflanzliche Milch, wie beispielsweise Hafer- oder Kokosmilch zufügen. Ein Rezept mit Kokosmilch und zusätzlichem Gemüse finden Sie hier.
Schärfe: Klassisch ist dieses Gericht eher als scharf anzusiedeln. Mögen Sie es gern milder, so entkernen Sie die Chili oder lassen Sie diese ganz weg und passen die Menge an Cayennepfeffer an.
