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La mejor perspectiva para su salud

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Filetes de coliflor con harissa, nueces y perejil

Los filetes de coliflor al horno con harissa se sirven con perejil, cilantro, nueces y sésamo.
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veganas cocinadas

20min    35min    baja  
  Agua 81,6 %  46/18/37  LA (7.5g) 3:1 (2.8g) ALA


Ingredientes (para personas, )

Para los filetes de coliflor
1 Coliflor, cruda (588 g)
1 dienteAjo, crudo (3 g)
Para la harissa
1 cdta.Pimentón, dulce (2,3 g)
1 cdta.Comino molido (3 g)
1 cdta. molidaSemilla de cilantro (2,4 g)
½ cdta.Pimentón (1,2 g)
¼ cdta.Pimienta de Cayena (0,45 g)
2 cdas.Agua potable (12 g)
Ingredientes para el glaseado de la harissa
1 cda.Sirope de arce (20 g)
2 cdas.Agua potable (12 g)
Para la mezcla de hierbas
1 cda.Semillas, sésamo, enteras, secas (9 g)
50 gNueces comunes, sin cáscara, crudas
½ ramaPerejil, fresco (15 g)
½ ramaHojas de cilantro crudas (10 g)
½ cda.Aceite de linaza, prensado en frío (6,8 g)
1 cda.Zumo de limón, crudo (7,3 g)
1 pizcaSal de mesa (0,4 g)

Utensilios de cocina

  • bandeja de horno
  • prensa de ajos
  • exprimidor de cítricos
  • sartén
  • horno
  • cocina (artefacto)

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • hornear
  • picar o moler
  • prensar
  • tostar
  • mondar

Preparación

  1. Para los filetes de coliflor
    Limpiar la coliflor y hacer rodajas de un centímetro de ancho. Como no todos los cogollos empiezan en el tronco, también quedarán trozos sueltos. Pelar el ajo y aplastarlo con la prensa de ajos.

  2. Cubrir con un centímetro de agua la base de una sartén grande. Añadir el ajo y el agua y llevar a ebullición. Cocer al dente los trozos de coliflor por ambos lados y precalentar el horno a 200 ºC.

  3. Para la harissa
    Mezclar los ingredientes para la harissa. Mezclar en un cuenco con sirope de arce y agua para obtener un glaseado. Untar ambos lados de las rodajas de coliflor con el glaseado de harissa y colocar en una bandeja de horno con papel.

    En la receta original se utiliza pimentón ahumado, un buen ejemplo es el pimentón de la Vera

    Como alternativa (como se indica en la receta)  también puede utilizar harissa ya preparada y simplemente mezclarla con sirope de arce y agua.

  4. Hornear los filetes unos 7-8 minutos. A continuación, elevar la temperatura a 240 ºC y dejar los filetes durante dos minutos para que se pongan crujientes.

  5. Para la mezcla de hierbas
    Tostar un poco el sésamo en una sartén sin aceite; asegurarse de que no se quema. Retirar las semillas y después tostar las nueces en la misma sartén. Lavar y secar el perejil y el cilantro y picar muy fino.

  6. Mezclar las hierbas, las nueces y las semillas de sésamo en un cuenco con aceite de linaza y zumo de limón y añadir sal.
    Servir con los filetes de coliflor.

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Observaciones sobre la receta

Los filetes de coliflor al horno con harissa se sirven con perejil, cilantro, nueces y sésamo.

Tamaño de las raciones: la autora indica que esta receta es para unas tres o cuatro raciones.

Perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), una porción cubre más del 100 % de las necesidades diarias medias de ácidos grasos omega 3 y de vitamina C. Además, casi cubre la necesidad de vitamina K y el ácido fólico está cubierto con más del 50 %. La proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 3:1, por lo que se encuentra por debajo del máximo recomendado de 5:1.
Sin embargo, debido al proceso de cocción, la coliflor pierde parte de sus nutrientes lo que afecta sobre todo a la vitamina C. Dado que el perfil nutricional se refiere a los ingredientes sin cocinar, los valores en realidad son ligeramente más bajos.

Coliflor: es uno de los tipos de col que mejor se digiere. Además del blanco, también se puede encontrar de color naranja, violeta y verde. Es rica en vitamina C y tampoco le falta vitamina B ni K.

Nueces de nogal: de entre los frutos secos conocidos, las nueces son las más ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Además, destacan por su contenido saludable y alto en tocoferoles (algunos actúan como vitamina E) y por la numerosa cantidad de oligoelementos.

Perejil: encontramos perejil liso (el que hemos utilizado en esta receta) y rizado. El perejil fresco es muy rico en vitamina K, vitamina C y hierro.

Cilantro: las hojas verdes y crudas huelen a limón y pimienta y tienen un sabor ácido y picante, aunque para algunos es jabonoso y desagradable.

Sésamo: las semillas de este pseudocereal sin gluten contienen un 50 % de grasas, de las que el 44 % son ácidos grasos poliinsaturados y tan solo entre un 18 y un 25 % son proteínas. Las semillas son uno de los alimentos más ricos en selenio. Además, también contienen un buen porcentaje de calcio. Las personas sensibles al sésamo tienen que tener cuidado, ya que se trata de un alérgeno muy potente.

Aceite de linaza: el aceite fresco prensado en frío tiene un sabor un poco menos marcado, tiene un ligero gusto a frutos secos y heno. Es de color dorado y es una buena fuente de ácidos grasos omega 3, pero es sensible a la oxidación y solo se puede almacenar durante un periodo muy corto.

Harissa: es una de las salsas especiadas más picantes de Túnez. La clásica se hace con chile, comino, semillas de cilantro, ajo, sal y aceite de oliva. En esta receta la hemos preparado como sugiere la autora.

Consejos

¿Qué debes tener en cuenta como vegano? En las tablas nutricionales, después de la preparación de la receta, puedes encontrar más información acerca de la composición de este plato. Puede encontrar consejos sobre una proporción óptima de ácidos grasos e información general sobre errores de nutrición comunes en la comida vegana y crudivegana en el siguiente enlace: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Preparación alternativa

Cilantro (omitir): si no le gusta el cilantro, simplemente puede omitirlo. Al fin y al cabo, la aversión al cilantro es hereditaria: el investigador Nicholas Erikson descubrió en un estudio que la combinación de dos genes es responsable de que algunas personas sientan que esta hierba es tan incomestible como el jabón. Si está preparando comida para unos invitados, se recomienda hacerlo sin cilantro o preguntando con antelación.

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