Rote Thai-Curry Paste mit Ingwer und Kaffirlimettenblättern
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| 1 TL | Kreuzkümmel, Samen (roh, bio?) (2,1 g) |
| 2 EL | Echter Koriander, Samen (roh?, bio?) (10 g) |
| 2 cm | Ingwer, roh (bio?) (22 g) |
| 5 | Schalotten, roh (bio?) (100 g) |
| 5 Zehen | Knoblauch (bio?) (15 g) |
| 2 Stangen | Zitronengras, Westindisches bzw. Guatemaltekisches Lemongras (50 g) |
| 3 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (15 g) |
| 1 TL, ganz | Schwarzer Pfeffer (bio?, roh?) (2,9 g) |
| ½ | Gemüsepaprika, rot, roh (bio?) (82 g) |
| 2 EL | Tomatenmark, ungesalzen (bio?, roh?) (32 g) |
| 3 | Kaffirlimettenblätter, roh (Kaffirblätter, bio?) (0,60 g) |
| ½ | Limette (34 g) |
| 10 g | Korianderblätter, roh |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 50 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (50 g) |
Küchengeräte
- Standmixer
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
- Gefriertruhe
Zubereitungsart
- zerkleinern oder mahlen
- mixen
- pressen
- eineisen (einfrieren)
- anrösten
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Vorbereitung
Kreuzkümmel- und Koriandersamen in eine Pfanne geben und etwa 2 Minuten rösten. Die Schale des Ingwers mit einem Löffel abkratzen (alternativ mit dem Messer) und das Rhizom grob zerkleinern. Schallloten pellen und grob zerkleinern. Knoblauch pellen. Zitronengras grob zerkleinern. Stiele der Chilis und, wenn Sie es weniger scharf mögen, Chilisamen entfernen.Im Originalrezept ist zusätzlich optional eine Birdseye-Chili angegeben (sehr scharf).
Zubereitung
Die gerösteten Samen gemeinsam mit Ingwer, Schalotten, Knoblauch und Zitronengras in einen Mixer oder Zerkleinerer geben. Die frischen Chilis, Pfefferkörner, Paprika, Tomatenmark und Limettenblätter zugeben.Im Originalrezept verwendet der Autor geröstete rote Paprika aus dem Glas. Tipps zur eigenen Herstellung finden Sie unter "Alternative Zubereitung".
Eine halbe Limette pressen und den Saft zum Mixer zufügen. Den frischen Koriander waschen und die Blätter ebenfalls zufügen. Salz und ein wenig Wasser (bis zu maximal 50 ml) zugeben und so lange mixen, bis Sie eine feine Paste erhalten.
Im Original kommen 2 TL Salz für das von uns für 12 Portionen ausgelegte Rezept zum Einsatz (siehe Tipps).
Lagerung
Die gewünschte Menge entnehmen und den Rest in Portionen von bis zu 100 g einfrieren.Eingefroren ist die Paste bis zu 2 Monate haltbar und lässt sich daher gut im Voraus zubereiten.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 23 kcal | 1,2 % |
| Fett/Lipide | 0,29 g | 0,4 % |
| davon gesättigte Fette | 0,03 g | 0,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 5,2 g | 1,9 % |
| davon Zucker | 1,4 g | 1,6 % |
| Ballaststoffe | 1,1 g | 4,5 % |
| Proteine/Eiweiss | 0,80 g | 1,6 % |
| Kochsalz (Na:17,8 mg) | 45 mg | 1,9 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Mangan, Mn | 0,34 mg | 17,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 14 mg | 17,0 % |
| Elem | Kalium, K | 140 mg | 7,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 0,90 mg | 6,0 % |
| Elem | Kupfer, Cu | 0,06 mg | 6,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,0 % |
| Vit | Vitamin K | 3,9 µg | 5,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 11 µg | 5,0 % |
| Elem | Calcium, Ca | 20 mg | 3,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 12 mg | 3,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,01 g | < 0,1 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,05 g | < 0,1 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,01 g | 2,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 2,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,02 g | 1,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,03 g | 1,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,02 g | 1,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,00 g | 1,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,02 g | 1,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,02 g | 1,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 14 mg | 17,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,09 mg | 6,0 % |
| Vitamin K | 3,9 µg | 5,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 11 µg | 5,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,02 mg | 2,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,29 mg | 2,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 16 µg | 2,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,28 mg | 2,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,08 mg | 1,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 0,40 µg | 1,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 140 mg | 7,0 % |
| Calcium, Ca | 20 mg | 3,0 % |
| Magnesium, Mg | 12 mg | 3,0 % |
| Phosphor, P | 22 mg | 3,0 % |
| Natrium, Na | 18 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 0,34 mg | 17,0 % |
| Eisen, Fe | 0,90 mg | 6,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,06 mg | 6,0 % |
| Zink, Zn | 0,24 mg | 2,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 0,73 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 3,7 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,25 µg | < 0,1 % |
Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants beinhaltet vegane Varianten internationaler Klassiker. Die Rezepte sind für die schnelle Zubereitung ausgelegt.
FazitHenry Firth & Ian Theasby zeigen mit ihrem Buch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants (Bosh!- einfache Rezepte-grossartiges Essen-rein pflanzlich)" wie man klassische Gerichte auch ohne tierische Produkte zubereiten kann. Die Gerichte sind für die schnelle und unkomplizierte Zubereitung ausgelegt und bedienen sich daher häufig Konserven und Fertigprodukten. Durch die Verwendung ausschliesslich frischer Zutaten und die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung könnten die Gerichte gesünder ausfallen.
| Kritische Buchrezensionen |
GesamteindruckDas Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" beinhaltet grossteils vegane Varianten traditioneller, internationaler Gerichte. In etwa zwei Dritteln der Rezepte kommen Konserven oder Fertigprodukte, wie Blätterteig oder fertige Saucen zum Einsatz, was die Zubereitungszeiten verkürzt. Nicht selten benötigt man vegane Alternativen zu Milchprodukten, wie vegane Butter oder veganen Käse. Der Grossteil der Gerichte verlangt nach zugesetzten Ölen, oft auch in grösseren Mengen. Süssungsmittel findet man in etwa der Hälfte der Gerichte, abgesehen von den Desserts jedoch nur in geringeren Mengen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept geben eine gute Vorstellung darüber, was den Leser erwartet. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit würde die Küchenplanung erleichtern.
"Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby beinhaltet eine gute Auswahl an grossteils alltagstauglichen Rezepten. Die Anlehnung an klassische, internationale Rezepte verdeutlicht, dass man traditionelle Gerichte ebenso gut auf Pflanzenbasis zubereiten kann. Die Autoren legen den Schwerpunkt ganz deutlich auf die Alltagstauglichkeit und ein möglichst nahes Herankommen an die Originalrezepte. Die Gesundheit rückt dabei in den Hintergrund.
"Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants" von Henry Firth & Ian Theasby ist bei Amazon und in Englisch bei Harper Collins Publishers erhältlich. Das neue Buch, das derzeit nur in Englisch verfügbar ist, ist ebenfalls bei Harper Collins Publishers erhältlich.
Über die AutorenHenry Firth & Ian Theasby stellten 2015 aus ökologischen Gründen ihre Ernährung auf rein pflanzlicher um. Gemeinsam betreiben die 33-Jährigen Bosh!, einen Kochkanal, der ein Jahr nach dem Start zu einem globalen Online-Phänomen geworden ist. 2018 veröffentlichten sie ihr erstes Kochbuch.
Inhalt des Buches"Bosh!" beginnt mit einer Einleitung (Introduction) zum Kochbuch. Im Kapitel Küche (Kitchen) erhält der Leser einige Tipps zur Zubereitung der Gerichte, einschliesslich hilfreicher Küchengeräte und Nutzung einiger Haupt-Zutaten. Im Kapitel Fantastic Feasts finden Sie Menüvorschläge, nach Ländern und Anlässen geordnet.
Die Rezepte sind in 8 Abschnitte untergliedert:
- Schnelle Gerichte (Quick eats)
- Hauptspeisen (Big eats)
- Schaustücke (Showpieces)
- Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls)
- Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers)
- Cocktails
- Desserts
- Frühstück (Breakfasts)
Rezepte
Schnelle Gerichte (Quick eats): Unter den internationalen Gerichten finden Sie viele Nudelgerichte, aber auch Gerichte auf Reis-, oder Bohnenbasis und ein paar Saucen. Als Beispiel sind die Pilz-Pho (Mushroom Pho) und die Quick Puttanesca Spaghetti genannt.
Hauptspeisen (Big eats): Unter den veganen Abwandlungen klassischer Gerichte finden Sie beispielsweise das Unwiderstehliche Risotto (Irressistible Risotto) mit grünem Spargel und Grünkohl, die Tom Yum Suppe (Tom Yum Soup) und Rogan Bosh!, eine Anlehnung an ein Kashmiri Curry.
Schaustücke (Showpieces): Die ebenfalls internationalen Gerichte sind nur zum Teil etwas aufwendiger, wie beispielsweise die Spiral Tart und das Pilz-Wellington enthaltene Big Bosh! Roast.
Grünes und Bosh! Bowls (Greens and Bosh! Bowls): In diesem kleineren Abschnitt sind Salate und Bowls aufgeführt. Als Beispiel ist der Rote Bete, Zwiebel und Süsskartoffel-Salat (Beetroot, Onion & Sweet Potato Salad) genannt.
Kleine Gerichte (Small Plates & Sharers): Von Hummus, Saucen, über Fingerfood und kleinen Gerichten ist in diesem umfangreichsten Abschnitt alles enthalten, was auch als Vorspeise oder Beilage dienen kann. Die Blumenkohl-Buffalo-Wings (Cauliflower Buffalo Wings) und die Maki Sushi Rolls sind Beispiele dafür.
Cocktails: Eine kleine Auswahl sowohl klassischer, als auch neuartiger Kreationen alkoholischer Cocktails erwartet Sie hier. Der Salted Caramel Espresso Martini ist einer davon.
Desserts: In diesem Abschnitt finden Sie hauptsächlich Gebäck, wie die Spanischen Churros (Spanish Beach Churros) und die Apfel-Birnen-Tart (Apple Pear Tart).
Frühstück (Breakfasts): Sowohl deftige, als auch süsse Frühstücksideen erwarten Sie hier. Als Beispiele sind die Cremigen Pilz-Toasts (Creamy mushroom Toast) und der Kurkuma-Powerdrink (Turmeric Powershot) genannt.
Das Kochbuch "Bosh! – Simple Recipes-Amazing Food-All Plants", schliesst mit einem Kapitel über die wichtigsten Nährstoffe und deren Quellen und einem Rezeptindex ab.
Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die Rote Thai-Curry Paste mit Ingwer und Kaffirlimettenblättern dient u.a. als Basis für das Thailändische Rote Curry oder die Tom Yum Suppe.
Nährstoffprofil: Da diese Zubereitung eine "Grundzutat" darstellt, von der man nur kleinere Portionen zu sich nimmt, gehen wir nicht näher auf die Nährstoffzusammensetzung ein. Detaillierte Informationen lassen sich aus den "Nährstofftabellen" unter der "Zubereitung" entnehmen.
Kreuzkümmel: Trotz der ähnlichen Bezeichnung ist Kreuzkümmel nicht näher mit Kümmel verwandt und unterscheidet sich auch stark im Geschmack. Gemahlener Kreuzkümmel hat ein frisches und leicht scharfes Aroma, das er dem im ätherischen Öl enthaltenen Cuminaldehyd verdankt.
Koriandersamen: Koriandersamen enthalten 60 % des in den Pflanzen enthaltenen Öls. Neben anderen sind es besonders Linalool und Geraniol, die für den angenehmen Geruch der Koriandersamen verantwortlich sind, welcher jedoch erst nach der Trocknung zur Geltung kommt.
Ingwer: Das Ingwer-Rhizom hat einen aromatischen Geruch, der Geschmack ist scharf, würzig, was auf den Stoff Gingerol zurückzuführen ist, welchem man antikarzinogene und antiinflammatorische Wirkungen zuschreibt. Die Stoffe Borneol und Cineol verleihen dem Ingwer seine verdauungsfördernden, antiemetischen, appetit- und kreislaufanregenden Eigenschaften.
Zitronengras: Das auch unter dem Namen "Lemongras" bekannte Zitronengras besitzt ein schilfartiges Erscheinungsbild und entfaltet seinen zitronigen Geschmack am besten frisch. Verantwortlich für den intensiven Duft sind ätherische Öle, weshalb man für viele asiatische Gerichte die Zitronengras-Stiele zuerst weichklopft, um die Löslichkeit der Öle zu verbessern.
Kaffernlimette: Die Kaffernlimette, auch Kaffir-Limette, gehört zu der Gattung der Zitruspflanzen und stammt ursprünglich aus Asien. Ihre Blätter nutzt man am besten frisch oder gefroren, um Speisen zu aromatisieren. Die getrocknete Variante weist wesentlich weniger Aroma auf.
Limettensaft: Der rohe Saft von Limetten, welcher einen hohen Vitamin C Anteil enthält, lässt sich für eine Vielzahl von Gerichten und Getränke nutzen, um ihnen einen Zitronengeschmack zu verleihen. Verglichen mit Zitronensaft besitzt Limettensaft ein ausgeprägteres Aroma.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Laut Statistik in der Schweiz reagieren gar 15 % aller Allergiker empfindlich auf Koriander. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Salz: Im Originalrezept sind 2 TL Salz für das von uns für 12 Portionen ausgelegte Rezept angegeben. Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.
Lagerung und Weiterverarbeitung: Eingefroren ist die Paste bis zu 2 Monate haltbar und lässt sich daher gut im Voraus zubereiten. Die Paste zur Weiterverarbeitung immer erst in etwas Öl sautieren, damit sich ihre Aromen voll entfalten können. Dann verwenden wie beispielsweise im Rezept Tom Yum Suppe (Seite 63 im selbigen Buch) beschrieben.
Einfrieren von seltenen Zutaten: Chilis, Zitronengras, Limettensaft und Kaffir-Limettenblätter lassen sich gut im Voraus besorgen/herstellen und einfrieren. So hat man stets einen Vorrat zur Hand.
Selbstgemachtes Tomatenmark: Ein ungesalzenes, selbstgemachtes Tomatenmark (Tomatenpüree) aus frischen Tomaten ist vielseitig einsetzbar und lässt sich auch in dieses Rezept einbringen. Ein entsprechendes Rezept finden Sie unter folgendem Link: Selbstgemachtes Tomatenmark aus frischen Tomaten.
Geröstete Rote Paprika selbst herstellen: Paprika halbieren und entkernen. Auf ein Rost in einen auf 220 °C vorgeheizten Ofen schieben und etwa 15 Minuten rösten.
Alternativ können Sie, wie im Originalrezept, geröstete Paprika aus dem Glas verwenden oder, wie wir es gemacht haben, frische Paprika nehmen.
