Для пасты Том Ям | |
---|---|
2 ст.л. | рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (28 гр) |
100 гр | Красной тайской пасты карри с имбирем и листьями лайма |
3 ст.л. | сахар из цветков кокоса (26 гр) |
1 щепотка | Соли, пищевой соли (0,40 гр) |
Для супа | |
1 штука | Луковиц репчатых, сырых (био?) (45 гр) |
4 зубчика | Чеснока (био?) (12 гр) |
2 | Перца чили, красного, сырого (био?) (10 гр) |
2 ½ см | Имбиря, сырого (био?) (27 гр) |
4 ст.л. | Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (54 гр) |
1 ½ л | овощного бульона с очень низким содержанием соли (1'490 гр) |
1 ч.л. | томатной пасты, несолёной (5,5 гр) |
2 стебля | цитронеллы, сырой (50 гр) |
6 | листьев каффир-лайма, сырых (1,2 гр) |
2 | Лаймов, сырых, (био?) (134 гр) |
250 гр | культивируемых шампиньонов, сырых (био?) |
100 гр | Грибов эноков, сырых |
200 гр | Помидоров черри, сырых (био?) |
225 гр | Китайских водяных каштанов (сырых?, био?) |
4 | Лука-батуна, только стебли и листья (48 гр) |
2 ч.л. рубленного | лука скороды, сырого (6,0 гр) |
2 ст.л. | листьев кориандра, сырых (1,4 гр) |
Для подготовки пасты Том Ям
Налейте масло в вок. Когда масло нагреется, добавьте красную пасту карри, пальмовый сахар и соль и жарьте в течение 3 минут. Паста должна стать темно-красной. Снимите вок с огня и перелейте пасту в миску. Затем ополосните вок (он снова понадобится для шага 3).
Мы намеренно уменьшили количество соли. В оригинале на 4 порции дается 1 чайная ложка соли. Дополнительная информация в разделе "Альтернативная подготовка".
Не нагревайте масло слишком сильно (не более 180 C). Смотрите Советы.
Подготовка
Очистите и нарежьте лук. Очистите чеснок. Удалите стебли у чили и мелко нарежьте один чили (второй понадобится для шага 5). Для меньшей остроты удалите семена. Очистите и мелко нарежьте имбирь.
Очистите имбирь, соскоблив кожицу ложкой или ножом.
Приготовление супа Том Ям
Налейте масло в вок и поставьте на плиту. Раздавите чеснок и добавьте в горячее масло. Добавьте лук, чили и имбирь и жарьте около 4 минут, чтобы дать ароматам развиться.
Добавьте треть овощного бульона и доведите до кипения. Добавьте пасту Том Ям из шага 1 и хорошо перемешайте. Добавьте оставшийся бульон и томатную пасту. Измельчите толстые концы лемонграсса и также добавьте их. Нарежьте листья лайма тонкими полосками. Кипятите суп в течение 20 минут.
Если Вы хотите есть листья лайма вместе с супом, рекомендуется нарезать их очень мелко. В противном случае оставьте их немного более грубыми и вылавливайте их во время еды.
Тем временем вы можете подготовить ингредиенты для следующего шага.
Разрежьте лаймы пополам и выжмите сок. Очистите грибы эноки (просто отделите их от общей основы), шампиньоны разрежьте пополам вместе с помидорами и все добавьте в вок. Нарежьте водяные орехи, если используете, и тоже добавьте. Оставшийся перец чили нарежьте по диагонали (удалите семена, чтобы он был менее острым) и добавьте в вок. Дайте покипеть еще 5 минут.
Оформление и подача
Разделите суп между суповыми мисками. Очистите зеленый лук и шнитт-лук и нарежьте кольцами. Посыпьте суп вместе с листьями кинзы и подавайте к столу.
питательная ценность на порцию
пересчитать на 100 г
|
2000 ккал | |
---|---|---|
калорийность | 407 ккал | 20,4 % |
жиры/липиды | 22 г | 31,1 % |
из них насыщенных жиров | 2,6 г | 13,2 % |
углеводы (вкл. клетчатку) | 54 г | 20,0 % |
из них сахара | 20 г | 22,2 % |
клетчатка | 11 г | 43,1 % |
белки/протеины | 7,7 г | 15,4 % |
поваренная соль (Na:139,9 mg) | 355 мг | 14,8 % |
Незаменимые микроэлементы с наивысшими пропорциями | на порцию | 2000 ккал | |
---|---|---|---|
микр. | марганец, Mn | 1,3 мг | 65,0 % |
вит. | витамин К | 45 мкг | 59,0 % |
микр. | медь, Cu | 0,58 мг | 58,0 % |
мин. | калий, K | 1'116 мг | 56,0 % |
вит. | витамин С (аскорбиновая кислота) | 39 мг | 49,0 % |
ПНЖК | альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,78 г | 39,0 % |
вит. | витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,5 мг | 38,0 % |
вит. | рибофлавин (витамин В2) | 0,48 мг | 35,0 % |
вит. | ниацин (экс-витамин В3) | 5,5 мг | 35,0 % |
вит. | витамин В6 (пиридоксин) | 0,49 мг | 35,0 % |
Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.
Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.
В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.
В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания.
Жирные кислоты, полиненасыщенные | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 | 0,78 г | 39,0 % |
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 | 2,8 г | 28,0 % |
аминокислоты, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
триптофан (три, Trp,W) | 0,05 г | 20,0 % |
валин (вал, Val, V) | 0,25 г | 16,0 % |
треонин (тре, Thr, T) | 0,14 г | 15,0 % |
изолейцин (иле, Ile, I) | 0,11 г | 9,0 % |
лизин (лиз, Lys, K) | 0,16 г | 9,0 % |
фенилаланин (фен, Phe, F) | 0,14 г | 9,0 % |
лейцин (лей, Leu, L) | 0,17 г | 7,0 % |
метионин (Мет, M) | 0,04 г | 5,0 % |
витамины | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
витамин К | 45 мкг | 59,0 % |
витамин С (аскорбиновая кислота) | 39 мг | 49,0 % |
витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) | 4,5 мг | 38,0 % |
рибофлавин (витамин В2) | 0,48 мг | 35,0 % |
ниацин (экс-витамин В3) | 5,5 мг | 35,0 % |
витамин В6 (пиридоксин) | 0,49 мг | 35,0 % |
фолат как группа соединений фолиевой кислоты витамин В9, В11 | 68 мкг | 34,0 % |
пантотеновая кислота (витамин В5) | 1,8 мг | 30,0 % |
тиамин (витамин В1) | 0,26 мг | 23,0 % |
биотин, (экс-витамин В7, Н) | 11 мкг | 22,0 % |
витамин А (ретинол) | 64 мкг | 8,0 % |
витамин D | 0,15 мкг | 3,0 % |
витамин В12 (кобаламин) | 0,02 мкг | 1,0 % |
макроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
калий, K | 1'116 мг | 56,0 % |
фосфор, P | 178 мг | 25,0 % |
натрий, Na | 140 мг | 17,0 % |
магний, Mg | 54 мг | 14,0 % |
кальций, Ca | 77 мг | 10,0 % |
микроэлементы, незаменимые | на порцию | 2000 ккал |
---|---|---|
марганец, Mn | 1,3 мг | 65,0 % |
медь, Cu | 0,58 мг | 58,0 % |
железо, Fe | 3,2 мг | 23,0 % |
Цинк, Zn | 1,5 мг | 15,0 % |
селен, Se | 8,2 мкг | 15,0 % |
Йод, I (иод) | 12 мкг | 8,0 % |
фтор, F | 5,4 мкг | < 0,1 % |
Для приготовления супа Том Ям с грибами и водяными каштанами Вам понадобится имбирь, лемонграсс и листья лайма, а также (домашняя) паста Том Ям (Вы можете найти рецепт ингредиента красной тайской пасты карри на странице 78 той же книги).
Суп Том Ям: острый и кислый суп Том Ям зародился в Таиланде. Типичными ингредиентами пасты Том Ям, необходимой для приготовления этого супа, являются лемонграсс, листья лайма, лимонный сок и чили. В оригинальной версии обычно используются креветки.
Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает около 50 % средней суточной потребности в витамине К, витамине С и марганце. Витамин Е и омега-3 жирные кислоты покрываются на 40%. Кроме того, суп Том Ям содержит хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, которое при соотношении 4:1 четко соответствует рекомендуемому соотношению 5:1.
Время приготовления: Время приготовления предполагает, что тайская красная паста карри уже готова и у Вас готов соответствующий овощной бульон.
Имбирь: Имбирь имеет ароматный запах, вкус острый, пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которому приписывается антиканцерогенное и противовоспалительное действие. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю пищеварительные, противорвотные, стимулирующие аппетит и кровообращение свойства. Корневище имбиря используется на кухне в свежем, сушеном или молотом виде. Зеленый или молодой имбирь, который лучше всего использовать здесь, - это название корневищ, собранных молодыми, которые имеют более мягкий вкус и не такие одревесневшие.
Эноки: Грибы эноки является съедобными грибами, которые особенно хорошо известны в азиатской кухне. Нежные белые грибы с длинными бархатистыми ножками и маленькими головками обладают сладковатым, мягким вкусом. Культивируемые эноки собирают и продают небольшими гроздьями. Грибы эноки также очень хороши в сыром виде, например, в салатах.
Водяной каштан: Китайский водяной каштан получил свое название из-за сходства с каштаном, к которому он не имеет близкого родства. Клубни корневища этого вида съедобны. Водяной каштан отлично подходит для приготовления блюд, предпочтительно азиатских, и не теряет своей хрустящей консистенции даже после длительной варки. Его белая мякоть имеет сладковатый вкус. В Германии водяные каштаны обычно продаются очищенными и консервированными.
Кориандр: Мнения о вкусе кориандра сильно расходятся. Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением, даже с тошнотой. В таких случаях просто опустите этот ингредиент. Не существует альтернативы с похожим вкусом. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительны к кориандру.
Цитронелла: Цитронелла или лемонграсс приобретает свой лимонный вкус лучше всего в свежем виде. Для этого перед приготовлением расплющите стебли лемонграсса, например, толстой ручкой ножа или тупым предметом. Эфирные масла отвечают за интенсивный аромат.
Нагревание масла: Оливковое масло холодного отжима не следует сильно нагревать, иначе образуются вредные вещества. Поэтому в этом случае мы рекомендуем либо не использовать масло холодного отжима, либо не допускать, чтобы температура превышала 180 C. Масло не должно начать нагреваться. Ни в коем случае не дымить, так как разложение уже началось ранее.
Чего следует остерегаться веганам? Советы по оптимальному соотношению незаменимых жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании при веганской и сырой диете можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.
Домашняя томатная паста: Несоленая домашняя томатная паста (томатное пюре) из свежих помидоров универсальна и также может быть включена в этот рецепт. Соответствующий рецепт можно найти по следующей ссылке: Домашняя томатная паста из свежих помидоров.
Уменьшите количество соли:
Поскольку требования к соли у разных людей разные, лучше всего решить это самостоятельно. Мы рекомендуем книгу "Соль, сахар и жир" как интересное чтение на эту тему.
Домашний овощной бульон/фонд: рецепты можно найти по следующим ссылкам: