Учреждение здоровья и питания
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Суп Том Ям с грибами и водяными каштанами

Для супа Том Ям с грибами и водяными каштанами Вам понадобится (домашняя) паста Том Ям в дополнение к имбирю, лемонграссу и листьям лайма.

веганство, термообработка

20мин50мин
средний
87% 65/09/26 
Ω-6 (ЛК, 2.8g) : Ω-3 (АЛК, 0.8g) = 4:1


питательная ценность на порцию пересчитать на 100 г
2000 ккал
калорийность 407 ккал20,4 %
жиры/липиды 22 г31,1 %
из них насыщенных жиров 2,6 г13,2 %
углеводы (вкл. клетчатку) 54 г20,0 %
из них сахара 20 г22,2 %
клетчатка 11 г43,1 %
белки (протеины) 7,7 г15,4 %
поваренная соль (Na:139,9 mg)355 мг14,8 %
Одна порция весит 703г.Рекомендуемая суточная доза согласно GDA.
жиры/липиды
углеводы
белки (протеины)
поваренная соль

Незаменимые питательные вещества на порцию с долей в % от суточной потребности при потреблении 2000 ккал
микр.марганец, Mn 1,3 мг65,0 %
вит.витамин К 45 мкг59,0 %
микр.медь, Cu 0,58 мг58,0 %
мин.калий, K 1'116 мг56,0 %
вит.витамин С (аскорбиновая кислота) 39 мг49,0 %
ПНЖКальфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,78 г39,0 %
вит.витамин Е, альфа-токоферол (ТЭ, E307) 4,5 мг38,0 %
вит.рибофлавин (витамин В2) 0,48 мг35,0 %
вит.ниацин (экс-витамин В3) 5,5 мг35,0 %
вит.витамин В6 (пиридоксин) 0,49 мг35,0 %

Состав веществ и покрытие суточной потребности

Большая часть данных о содержании веществ взята нами из базы данных продуктов питания USDA (Министерство сельского хозяйства США). Это, к сожалению, означает, что данные о содержащихся в натуральных продуктах веществах не всегда полные или их можно найти только в сумме с другими, в то время как информация о производных этих продуктов бывает насколько это возможно полной.

Примером этого является льняное семя, в котором информация о важной незаменимой аминокислоте аланин (омега-3) представлена только в обобщающей группе, в то время как в льняном масле данные по аланину даются отдельно. Со временем мы исправим это недочёт, но для этого предстоит провести большую работу.

В приведённых расчётах соответствующие ингредиенты будут помечены знаком „i“, при наведении курсора на который во всплывающем окошке появится объяснение.

В рецепте Эрб-мюсли прежний расчёт показал покрытие потребности в аланине на 48%, а с учётом коррекции мюсли содержат >100% суточной нормы омега-3 жирной кислоты аланин! Позже мы хотим сравнить состав веществ в наших рецептах с составом веществ традиционного западного питания. 

питательная ценность на порцию

жирные кислоты, незаменимые (ПНЖК) 2000 ккал
альфа-линолевая кислота; АЛК; 18:3 омега-3 0,78 г39,0 %
линолевая кислота (ЛК); 18:2 омега-6 2,8 г28,0 %

питательная ценность на порцию

аминокислоты, незаменимые 2000 ккал
триптофан (три, Trp,W) 0,05 г20,0 %
валин (вал, Val, V) 0,25 г16,0 %
треонин (тре, Thr, T) 0,14 г15,0 %
изолейцин (иле, Ile, I) 0,11 г9,0 %
лизин (лиз, Lys, K) 0,16 г9,0 %
фенилаланин (фен, Phe, F) 0,14 г9,0 %
лейцин (лей, Leu, L) 0,17 г7,0 %
метионин (Мет, M) 0,04 г5,0 %

питательная ценность на порцию


питательная ценность на порцию

макроэлементы, незаменимые 2000 ккал
калий, K 1'116 мг56,0 %
фосфор, P 178 мг25,0 %
натрий, Na 140 мг17,0 %
магний, Mg 54 мг14,0 %
кальций, Ca 77 мг10,0 %

питательная ценность на порцию

микроэлементы, незаменимые 2000 ккал
марганец, Mn 1,3 мг65,0 %
медь, Cu 0,58 мг58,0 %
железо, Fe 3,2 мг23,0 %
Цинк, Zn 1,5 мг15,0 %
селен, Se 8,2 мкг15,0 %
Йод, I (иод) 12 мкг8,0 %
фтор, F 5,4 мкг< 0,1 %

Ингредиенты (для человека, )

Для пасты Том Ям
2 ст.л.рапсового масла (канолы) холодного отжима? био? (28 гр)
100 грКрасной тайской пасты карри с имбирем и листьями лайма
3 ст.л.сахар из цветков кокоса (26 гр)
1 щепоткаСоли, пищевой соли (0,40 гр)
Для супа
1 штукаЛуковиц репчатых, сырых (био?) (45 гр)
4 зубчикаЧеснока (био?) (12 гр)
2 Перца чили, красного, сырого (био?) (10 гр)
2 ½ смКорней имбиря, сырых (27 гр)
4 ст.л.Оливкового масла (холодного отжима, сырого?, био?) (54 гр)
1 ½ ловощного бульона с очень низким содержанием соли (1'490 гр)
1 ч.л.томатной пасты, несолёной (5,5 гр)
2 стебляцитронеллы, сырой (50 гр)
6 листьев каффир-лайма, сырых (1,2 гр)
2 лайма, сырого (134 гр)
250 гркультивируемых шампиньонов, сырых (био?)
100 грГрибов эноков, сырых
200 гртоматов черри
225 грКитайских водяных каштанов (сырых?, био?)
4 Лука-батуна, только стебли и листья (48 гр)
2 ч.л. рубленноголука скороды, сырого (6,0 гр)
2 ст.л.листьев кориандра, сырых (1,4 гр)

Кухонные приборы

  • вок или сковорода
  • (кухонная) плита
  • соковыжималка (пресс) для цитрусовых

подготовки

  • варка
  • жарение
  • измельчение/перемалывание
  • прессование/отжимание сока
  • поджаривание
  • очищение от кожуры (вручную)
  • томление

Приготовление

  1. Для подготовки пасты Том Ям
    Налейте масло в вок. Когда масло нагреется, добавьте красную пасту карри, пальмовый сахар и соль и жарьте в течение 3 минут. Паста должна стать темно-красной. Снимите вок с огня и перелейте пасту в миску. Затем ополосните вок (он снова понадобится для шага 3).

    Мы намеренно уменьшили количество соли. В оригинале на 4 порции дается 1 чайная ложка соли. Дополнительная информация в разделе "Альтернативная подготовка".

    Не нагревайте масло слишком сильно (не более 180 C). Смотрите Советы.

  2. Подготовка
    Очистите и нарежьте лук. Очистите чеснок. Удалите стебли у чили и мелко нарежьте один чили (второй понадобится для шага 5). Для меньшей остроты удалите семена. Очистите и мелко нарежьте имбирь.

    Очистите имбирь, соскоблив кожицу ложкой или ножом.

  3. Приготовление супа Том Ям
    Налейте масло в вок и поставьте на плиту. Раздавите чеснок и добавьте в горячее масло. Добавьте лук, чили и имбирь и жарьте около 4 минут, чтобы дать ароматам развиться.

  4. Добавьте треть овощного бульона и доведите до кипения. Добавьте пасту Том Ям из шага 1 и хорошо перемешайте. Добавьте оставшийся бульон и томатную пасту. Измельчите толстые концы лемонграсса и также добавьте их. Нарежьте листья лайма тонкими полосками. Кипятите суп в течение 20 минут.

    Если Вы хотите есть листья лайма вместе с супом, рекомендуется нарезать их очень мелко. В противном случае оставьте их немного более грубыми и вылавливайте их во время еды.

    Тем временем вы можете подготовить ингредиенты для следующего шага.

  5. Разрежьте лаймы пополам и выжмите сок. Очистите грибы эноки (просто отделите их от общей основы), шампиньоны разрежьте пополам вместе с помидорами и все добавьте в вок. Нарежьте водяные орехи, если используете, и тоже добавьте. Оставшийся перец чили нарежьте по диагонали (удалите семена, чтобы он был менее острым) и добавьте в вок. Дайте покипеть еще 5 минут.

  6. Оформление и подача
    Разделите суп между суповыми мисками. Очистите зеленый лук и шнитт-лук и нарежьте кольцами. Посыпьте суп вместе с листьями кинзы и подавайте к столу.

Замечания по рецепту

Для приготовления супа Том Ям с грибами и водяными каштанами Вам понадобится имбирь, лемонграсс и листья лайма, а также (домашняя) паста Том Ям (Вы можете найти рецепт ингредиента красной тайской пасты карри на странице 78 той же книги).

Суп Том Ям: острый и кислый суп Том Ям зародился в Таиланде. Типичными ингредиентами пасты Том Ям, необходимой для приготовления этого супа, являются лемонграсс, листья лайма, лимонный сок и чили. В оригинальной версии обычно используются креветки.

Питательный профиль: Согласно рекомендациям GDA, одна порция этого рецепта покрывает около 50 % средней суточной потребности в витамине К, витамине С и марганце. Витамин Е и омега-3 жирные кислоты покрываются на 40%. Кроме того, суп Том Ям содержит хорошее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, которое при соотношении 4:1 четко соответствует рекомендуемому соотношению 5:1.

Время приготовления: Время приготовления предполагает, что тайская красная паста карри уже готова и у Вас готов соответствующий овощной бульон.

Имбирь: Имбирь имеет ароматный запах, вкус острый, пряный, что обусловлено веществом гингеролом, которому приписывается антиканцерогенное и противовоспалительное действие. Вещества борнеол и цинеол придают имбирю пищеварительные, противорвотные, стимулирующие аппетит и кровообращение свойства. Корневище имбиря используется на кухне в свежем, сушеном или молотом виде. Зеленый или молодой имбирь, который лучше всего использовать здесь, - это название корневищ, собранных молодыми, которые имеют более мягкий вкус и не такие одревесневшие.

Эноки: Грибы эноки является съедобными грибами, которые особенно хорошо известны в азиатской кухне. Нежные белые грибы с длинными бархатистыми ножками и маленькими головками обладают сладковатым, мягким вкусом. Культивируемые эноки собирают и продают небольшими гроздьями. Грибы эноки также очень хороши в сыром виде, например, в салатах.

Водяной каштан: Китайский водяной каштан получил свое название из-за сходства с каштаном, к которому он не имеет близкого родства. Клубни корневища этого вида съедобны. Водяной каштан отлично подходит для приготовления блюд, предпочтительно азиатских, и не теряет своей хрустящей консистенции даже после длительной варки. Его белая мякоть имеет сладковатый вкус. В Германии водяные каштаны обычно продаются очищенными и консервированными.

Советы

Кориандр: Мнения о вкусе кориандра сильно расходятся. Некоторые люди реагируют на его интенсивный, слегка мыльный аромат с отвращением, даже с тошнотой. В таких случаях просто опустите этот ингредиент. Не существует альтернативы с похожим вкусом. Согласно статистическим данным в Швейцарии, до 15 % всех аллергиков чувствительны к кориандру.

Цитронелла: Цитронелла или лемонграсс приобретает свой лимонный вкус лучше всего в свежем виде. Для этого перед приготовлением расплющите стебли лемонграсса, например, толстой ручкой ножа или тупым предметом. Эфирные масла отвечают за интенсивный аромат.

Нагревание масла: Оливковое масло холодного отжима не следует сильно нагревать, иначе образуются вредные вещества. Поэтому в этом случае мы рекомендуем либо не использовать масло холодного отжима, либо не допускать, чтобы температура превышала 180 C. Масло не должно начать нагреваться. Ни в коем случае не дымить, так как разложение уже началось ранее.

Чего следует остерегаться веганам? Советы по оптимальному соотношению незаменимых жирных кислот и общую информацию о распространенных ошибках в питании при веганской и сырой диете можно найти по следующей ссылке: Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Альтернативное приготовление

Домашняя томатная паста: Несоленая домашняя томатная паста (томатное пюре) из свежих помидоров универсальна и также может быть включена в этот рецепт. Соответствующий рецепт можно найти по следующей ссылке: Домашняя томатная паста из свежих помидоров.

Уменьшите количество соли:

  •     Овощной бульон с пониженным содержанием соли: мы намеренно уменьшили количество соли, используя овощной бульон с пониженным содержанием соли, чтобы сохранить содержание соли как можно меньше без ущерба для вкуса.
  •     Веганский овощной бульон: Вероятно, наиболее эффективное снижение содержания соли достигается при использовании домашнего овощного бульона без соли. В зависимости от того, насколько он концентрированный, Вам нужно будет скорректировать количество соответственно. Кроме того, при необходимости Вы всегда можете добавить еще немного соли.

Поскольку требования к соли у разных людей разные, лучше всего решить это самостоятельно. Мы рекомендуем книгу "Соль, сахар и жир" как интересное чтение на эту тему.

Домашний овощной бульон/фонд: рецепты можно найти по следующим ссылкам: