Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
QR Code
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Авокадо, сырой (био?)

Авокадо, богатое жирами, обычно едят сырым. Био качество предпочтительнее. Никогда не надавливайте на авокадо пальцем, иначе на нем появятся гнилые пятна.
73%
Вода
 34
макронутриент углеводы 33.86%
/08
макронутриент белки 7.94%
/58
макронутриент жиры 58.2%
 

Три коэффициента показывают массовый процент макронутриентов (углеводов/белков/жиров) по отношению к сухому веществу (исключая воду).

Ω-6 (ЛК, 1.7g)
Омега-6 жирные кислоты, такие как линоленовая кислота (ЛК)
 : Ω-3 (АЛК, 0.1g)
Омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК)
 = 15:1

Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в общей сложности не должно превышать 5:1. Ссылка на текст с пояснениями.

Здесь соотношение незаменимой линолевой кислоты (ЛК) 1.67 г и незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК) 0.11 g = 15:1
Общее соотношение омега-6 = 1.69 г и омега-3 жирных кислот = 0.11 г = 15:1.
В среднем в день нам необходимо около 2 г ЛК и АЛК, из которых здоровый организм вырабатывает также ЭПК и ДГК и др.

Сырой авокадо (Persea americana Mill.) обладает полезными для здоровья свойствами, несмотря на высокое содержание жира. Из-за консистенции мякоти его прозвали «масляным фруктом». Био?

Применение в кулинарии

Авокадо - грушевидные плоды, кожура которых в зависимости от сорта может быть от зеленой до фиолетово-черной. Мякоть спелого авокадо имеет желто-зеленый цвет и маслянисто-мягкую консистенцию. Авокадо обладает сливочно-ореховым вкусом. Кожица и ямка размером с мяч для гольфа внутри не съедобны. В Европе наиболее распространен сорт "Хасс". Его кожура имеет цвет от темно-зеленого до почти черного и шероховатую поверхность. Во многих странах он заменил чуть более крупный зеленый сорт "Фуэрте". В данном тексте мы используем термин "авокадо" для обозначения обоих сортов.

Можно ли есть авокадо в сыром виде? Авокадо обычно едят в сыром виде. Готовить их не рекомендуется, так как они могут быть горькими на вкус. Однако их можно без проблем подавать к теплым блюдам. Пожалуй, самый известный рецепт с авокадо - это гуакамоле. Традиционно авокадо разминается в пюре с соком лайма, добавляется измельченный красный лук, чеснок и сушеный перец чили. Фруктовая вариация - гуакамоле из клубники и манго. Авокадо является вкусным и насыщенным дополнением к кочанному салату, салату айсберг или салату батавия и прекрасно сочетается с любыми веганскими сырыми овощами, такими как помидоры, сладкий перец или огурцы.

Из авокадо также можно легко приготовить заправку без масла. Авокадо - популярный ингредиент для смузи, а в Азии - для молочных коктейлей. Благодаря своей маслянистой консистенции авокадо также является популярным ингредиентом веганских десертов, например, сырого шоколадного крема. Все более популярным становится использование авокадо в качестве заменителя сливочного масла в выпечке.

Два способа употребления авокадо

Лучший способ употребления авокадо - дождаться, пока они полностью созреют, поскольку они не бывают ни слишком твердыми, ни перезрелыми. См. главу "Советы по хранению". Вырежьте центральную часть авокадо до косточки, округлите ее и разрежьте пополам. Затем Вы можете вынуть их ложкой и приправить небольшим количеством соли и перца, лимонного сока, горчицы или меда. Следует обратить внимание на обесцвеченные участки или черные точки и при необходимости тщательно вырезать их. Если слишком большие части авокадо имеют темный цвет или если он очень волокнистый и неприятно пахнет, есть его больше не следует.

Если авокадо уже достаточно мягкое или имеет небольшие помятости, стоит предварительно снять кожицу. Гнилые пятна обычно появляются прямо под кожицей и легко удаляются. Однако Вам также следует обратить внимание на гнилые пятна на косточке внутри авокадо. Таким образом Вы сможете нарезать авокадо ломтиками или кубиками и красиво подать его. Несколько выжимок сока лимона или лайма предотвратят потемнение мякоти авокадо

Веганский рецепт песто из авокадо

Ингредиенты (на 4 порции): 2 сырых авокадо (органических), 1-2 зубчика чеснока, 30 г свежего базилика, 2 ст. л. лимонного сока, 3 ст. л. дрожжевых хлопьев, черный перец.

Приготовление: Разрежьте авокадо пополам и очистите мякоть ложкой. Очистите зубчики чеснока. Вымойте базилик и хорошо обсушите. Поместите мякоть авокадо, чеснок, базилик, лимонный сок и дрожжевые хлопья в блендер и пюрируйте до получения однородной массы. Приправьте перцем. При необходимости можно добавить немного питьевой воды, если смесь слишком сухая.

Веганские рецепты можно найти под примечанием: "Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента".

Это должны прочесть не только веганы или вегетарианцы:
Веганы часто питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать.

Покупка - где купить

Авокадо часто можно найти в ассортименте крупных сетей супермаркетов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. Также часто авокадо можно купить в супермаркетах органической продукции, таких как ВкусВилл. Как и для многих тропических фруктов, сезон авокадо длится почти круглый год, и в продаже они имеются круглый год. В Южной Африке и Кении сезон начинается в марте. В Мексике их собирают с августа, в Израиле - с октября, в Испании - с ноября по апрель-май.3,5

Наличие и цена авокадо зависит от размера магазина, зоны охвата и т.д.

Советы по хранению

Лучше всего покупать авокадо, когда они твердые, и оставлять их дома для дозревания (так называемое "дозревание"). Это связано с тем, что многие люди при покупке авокадо нажимают на кожуру, чтобы определить ее твердость, и тогда на плодах появляются гнилые пятна. Не следует нажимать на кожуру пальцами, а нужно визуально проверить область рядом с плодоножкой или почувствовать твердость при очень легком надавливании всей рукой - или не надавливать, если Вы хотите съесть его в тот же день. Еще не созревшие целые авокадо следует хранить при комнатной температуре. По крайней мере, авокадо сорта Хасс можно хранить не более трех-четырех дней. Нарезанные или разрезанные пополам авокадо можно хранить в холодильнике в коробке для хранения продуктов в течение 1-2 дней.4 Лучше всего хранить половинки авокадо с косточкой, так как это предохраняет мякоть от окисления, или сбрызгивать лимонным соком.

Когда авокадо созревает? Авокадо готов к употреблению, когда кожица на плодоножке слегка приподнимается при надавливании. Лучше, чем проверка давлением, которая приводит к обесцвечиванию и в конечном итоге к гниению мякоти, оценить цвет под плодоножкой. Если плодоножка легко снимается, а цвет под ней желтовато-зеленый, то авокадо созрел. Если цвет коричневый, то авокадо, как правило, перезрелый.4 В супермаркетах плодоножка часто удаляется, и Вы можете легко проверить эту область. Спелый авокадо можно также определить по запаху. Если авокадо пахнет кислым, слегка химическим или даже прогорклым, оно уже испорчено. Приобретя небольшой опыт, Вы научитесь.

Как дать авокадо дозреть? Заверните авокадо в газету и храните при комнатной температуре. Можно также добавить банан или яблоко. Эти фрукты выделяют созревающий газ этилен, который ускоряет созревание авокадо.4 Если Вы разрезали недозревший авокадо, можно смазать мякоть лимонным соком, сложить половинки вместе и аккуратно закрепить их резинкой. Обычно для созревания авокадо требуется 2-3 дня.

Химический состав - пищевая ценность - калории

В сыром авокадо содержится 160 ккал на 100 г. Содержание углеводов составляет 8,5 г/100 г, из которых 6,7 г приходится на клетчатку и только 0,66 г - на сахар.1

Сколько белка содержится в авокадо? В 100 г авокадо содержится 2 г белка. Это довольно мало по сравнению с другими свежими продуктами, такими как эдамаме (11 г/100 г) или кукуруза в початках (7,1 г).1

Содержание жиров в авокадо - 15 г/100 г - является одним из самых высоких среди всех известных видов овощей и фруктов. Оно сопоставимо с содержанием жира в мякоти кокоса, которое составляет 33 г/100 г.1 Хотя авокадо содержит полиненасыщенные жирные кислоты, соотношение жирных кислот 15:1 является неблагоприятным (омега-6:омега-3 или ЛК:AЛК). Это означает, что в плодах содержится больше провоспалительной омега-6 жирной кислоты (ЛК), чем противовоспалительной омега-3 (AЛК). По данным Федерального управления здравоохранения (FOPH), среднее значение не должно превышать 5:1 (ЛК:AЛК). Это можно исправить, например, с помощью Эрб-мюсли по утрам или диеты, богатой омега-3 благодаря семенам льна, семенам чиа и грецким орехам.

В авокадо содержится большое количество фолатов (фолиевой кислоты) - 81 мкг/100 г. Это соответствует 41% суточной потребности. В среднем авокадо без косточки весит 200 г. Таким образом, целый авокадо покрывает почти всю суточную потребность в фолатах. Савойская капуста и кресс-салат имеют схожее содержание фолатов: оба 80 мкг/100 г. К продуктам с высоким содержанием фолатов относятся бобы мунг (625 мкг/100 г) и нут (557 мкг/100 г), однако в процессе приготовления следует ожидать их потерь.1

Содержит ли авокадо витамин К или витамин К2? В 100 г авокадо содержится 21 мкг витамина К, что соответствует 28% суточной потребности. Однако это витамин K1, а не K2. Аналогичные показатели у ежевики и черники (20 мкг и 19 мкг/100 г соответственно). Если Вы хотите потреблять больше витамина К, стоит сочетать косанный салат или салат ромэн, оба из которых содержат 102 мкг/100 г.1 Капуста кале (705 мкг/100 г) и мангольд (830 мкг/100 г) имеют очень высокие показатели витамина К. Это соответствует 940% и 1107% от рекомендуемой суточной нормы потребления.1 Степень усвоения составляет 20-70% (скорость всасывания витамина в организме). Токсические свойства витамина К, поступающего с пищей, не известны.2

Содержание калия составляет 485 мг/100 г. Это покрывает 24 % суточной потребности. Аналогичные показатели имеют сырая капуста кале (491 мг/100 г) и сырой шпинат (558 мг/100 г). Хорошими источниками калия являются бобовые и орехи, такие как миндаль (733 мг/100 г) или нут (718 мг/100 г).1

Содержит ли авокадо витамин D? На некоторых сайтах витамин D указывается как компонент авокадо, однако, по данным Министерства сельского хозяйства США, в авокадо его нет.1

Вы можете найти все ингредиенты, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье

Замена некоторых продуктов питания на авокадо оказывает положительное влияние на здоровье. Люди, которые заменяли молочные и сырные продукты, а также мясо на авокадо и, таким образом, съедали более двух авокадо в неделю, реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца, чем те, которые не ели авокадо.15 Регулярное употребление авокадо также снижает риск развития метаболического синдрома.21 В рамках диеты с низким содержанием жиров и холестерина употребление авокадо может снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.17 Исследование 2018 года также показало, что употребление от половины до целого авокадо во время еды может снизить уровень глюкозы и инсулина после приема пищи.22

Первые исследования показывают, что биоактивные каротиноиды, содержащиеся в авокадо, могут замедлять рост раковых клеток.23

Риски- непереносимости - побочные эффекты

В редких случаях аллергическая реакция может быть спровоцирована употреблением авокадо или контактом с ним. Люди с аллергией на авокадо часто реагируют и на латекс (так называемый латексно-фруктовый синдром), но не обязательно.19

Более распространенной является непереносимость плодов, которая возникает в кишечнике из-за недостатка определенных пищеварительных ферментов.20 При непереносимости фруктозы также следует избегать употребления авокадо. В обоих случаях возникают желудочно-кишечные жалобы, диарея и усталость.

При разрезании авокадо так часто возникают порезы на руках, что это явление получило название "рука авокадо".14 Как правильно разрезать авокадо? Положите авокадо на доску и придерживайте его рукой. С помощью ножа разрежьте авокадо пополам вертикально вокруг косточки. Уберите нож. Поворачивайте половинки друг к другу, пока одна сторона авокадо не отойдет от косточки. Лучше всего удалять косточку ложкой. Затем ложкой выньте мякоть из кожицы или снимите ее. Также можно разрезать половинки вдоль и поперек несколько раз ножом до кожицы. Затем переверните половинку авокадо так, чтобы отдельные кубики вышли из кожицы.

Перед тем как разрезать авокадо, его следует вымыть, чтобы в мякоть не попали микробы и остатки пестицидов из кожицы. В одном из исследований на кожуре авокадо из Новой Зеландии были обнаружены остатки пестицидов (а также доказано, что струи коммерческой воды могут снизить их концентрацию).6 В любом случае, органические авокадо полезнее, поскольку в органическом земледелии не используются химические и синтетические пестициды и удобрения.

Экологический след - защита животных

Выращивание авокадо подвергается критике за многие экологические и социально-экономические аспекты. Несмотря на достаточно низкий экологический углеродный след, составляющий в среднем 0,6 кг CO2-экв/кг26, отрицательными сторонами выращивания авокадо являются высокая потребность в воде, (иногда незаконная) вырубка лесов и нехватка продовольствия в странах, где они выращиваются.24

Авокадо обычно выращивают в субтропических и тропических регионах, где потребность в воде составляет 1981 л на кг авокадо, но она не столь значительна из-за большого количества осадков. Гораздо более проблематично выращивание в средиземноморских регионах, где доступность воды, естественно, довольно низкая, и поэтому для орошения используются значительные запасы питьевой воды. Конкуренция за воду в таких странах часто приводит к дефициту воды или даже к "войнам за воду" (как, например, в Чили). Кроме того, для выращивания авокадо используются очень плодородные земли, которые раньше использовались для производства основных продуктов питания, таких как кукуруза или зерновые. В результате эти культуры вынуждены расти на бесплодных почвах, что иногда приводит к дефициту продовольствия.24 Для того чтобы создать все больше и больше земли для прибыльного выращивания авокадо, также происходит незаконная вырубка лесов, поскольку выгоднее выращивать авокадо на лесных территориях, а не получать государственные субсидии на сохранение этих территорий.25 Длинные транспортные пути из заграницы в камеры дозревания (на кораблях) и большое количество упаковочного материала ухудшают экологический баланс авокадо.13 Поэтому сертифицированные органические плоды с более коротким транспортным путем - например, из Средиземноморского региона - часто являются лучшим выбором, хотя и здесь большое потребление воды является важным фактором.

Распространение - происхождение

Дерево авокадо (Persea americana Mill.) первоначально произрастало в Центральной Америке, особенно в Мексике (порода27 или сорт "Мексиканское", мелкоплодное, нетребовательное к почве, переносит морозы до -6 °C). Гватемальский" - крупноплодный, толстокорый, с относительно небольшой косточкой, морозостойкий до -4,5 °C. Третий оригинальный сорт, "Вест-Индийский", также крупноплодный, но с кожистой, гладкой кожицей и крупной косточкой, требует тропического климата с максимальными морозами до -2 °C. Дикие экземпляры и сегодня произрастают в трех регионах происхождения.18 Из генетического центра в Центральной Америке культивирование распространилось в Южную Америку с гибридизированными и культурными деревьями авокадо, а с конца XVIII века - в США. Первые деревья были высажены в Андалусии в 1940-х годах. Позже авокадо стали выращивать также в Португалии, Израиле, Турции, на Сицилии и Крите. Сегодня выращивается более 400 сортов авокадо, преимущественно в тропиках и субтропиках. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), основными районами выращивания в 2020 году были Мексика (2 393 849 т), Колумбия (876 754 т), Доминиканская Республика (676 373 т) и Перу (660 003 т).8 Основными импортерами в 2020 году являлись США, Нидерланды, Испания, Франция и Германия.8

Дикие виды

Дикие экземпляры авокадо (Persea americana) и сегодня можно встретить в Мексике и Центральной Америке7, а также в Вест-Индии.18,27

В Центральной Америке также произрастает авокадо Койо (Persea schiedeana) - дикий родственник авокадо. Он отличается высоким содержанием жира (24-36% масла) и светло-кремовым цветом мякоти. Койо потребляется в основном в регионе его произрастания в высокогорных районах Центральной Америки.10
Выращивание - Сбор урожаяДеревья авокадо произрастают в основном в тропических и субтропических климатических зонах. В умеренном климате деревья авокадо популярны в качестве комнатных или балконных растений. Однако собирать плоды самостоятельно довольно сложно, поскольку деревья остаются маленькими, а лето в Центральной Европе слишком короткое и недостаточно теплое. К этому следует добавить сложное опыление цветков.12

Для появления первых цветков деревьям требуется от четырех до десяти лет. Авокадо - гермафродиты, т.е. у них есть мужские и женские цветки. Однако деревья авокадо не могут опыляться сами, а зависят от перекрестного оплодотворения другим деревом. Образование плодов осложняется еще и тем, что тычинки и рыльца раскрываются в разное время. Это означает, что только каждый 5000-й цветок приносит плод.11

Через восемь-десять месяцев из оплодотворенного цветка формируется плод.16 Авокадо всегда собирают недозрелыми, поскольку спелые авокадо портятся в течение нескольких дней. Их оставляют дозревать при транспортировке или хранении. Однако лучше покупать еще твердые авокадо и дать им дозреть после покупки. Слишком рано собранные авокадо, напротив, не дозревают, а гниют.

Общая информация

Авокадо - это ягода дерева авокадо (Persea americana Mill., syn. Persea gratissima Gaertn.). Это растение относится к семейству лавровых (Lauraceae). Ядро авокадо - это семя. Существуют различные сорта, наиболее известны Фуэрте (грушевидный, с зеленой тонкой кожицей) и Хасс (темно-зеленый или черный, с морщинистой кожицей, с желтоватой мякотью).

Особый сорт - авокадо без косточек, известный также как авокадито, коктейль или мини-авокадо. Оно происходит из неоплодотворенных цветков, в основном сорта Фуэрте. Плод небольшой, с тонкой кожицей, из которой легко выдавливается мякоть.9

Альтернативные названия

Авокадо также называют масляным фруктом, масляной грушей, грушей авокадо или грушей аллигатора, ранее иногда абаката или абакатэ. Имя Persea относится как к дереву, так и к плоду. По-испански это называется агуакат, по-французски — авокат.

Ключевые слова использования

Масло авокадо используется в косметической промышленности.

Библиография - 25 источников

1.USDA United States Department of Agriculture.
2.Biesalski HK, Grimm P. Taschenatlas der Ernährung. Stuttgart: Georg Thieme Verlag; 2015, 6. Auflage.
4.

Springlane.de Avocado: Wie du sie schälst, schneidest, zubereitest und länger frisch hältst.

6.

Mandemaker AJ. Effect of postharvest water blasting on fruit pesticide residues. NZ Avocado Grower's Association Annual Research Report. 2003(3).

7.

Chen H et al. Tracing the Geographic Origins of Major Avocado Cultivars. Journal of Heredity. 2009;100(1): 56–65.

8.FAOSTAT Food and Agriculture Organization of the United Nations. Avocados (2020).
9.

Avocado-Magazin.de Avocado - Alles rund um die beliebte Frucht.

10.

Bost J. Persea schiedeana: A High Oil “Cinderella Species” Fruit with Potential for Tropical Agroforestry Systems. Sustainability. 2014;6(1): 99-111.

11.

Gartenjournal.net Avocado – Blüte ist in mitteleuropäischen Breitengraden selten.

12.Gartenjournal.net. So ziehen Sie selber ein Avocadobäumchen aus dem Samen.
13.

Plantura.garden Wie nachhaltig sind Avocados wirklich?

14.Farley KX, Aizpuru M et al. Avocado-related knife injuries: Describing an epidemic of hand injury. Am J Emerg Med. 2020 May;38(5): 864-868.
15.Pacheco LS et al. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7): e024014.
16.

Mein-schöner-garten.de Avocadobaum.

17.Wang L, Bordi PL et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1): e001355.
18.

Rehm S, Espig G. Die Kulturpflanzen der Tropen und Subtropen. Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer; 1976: 189.

19.Abrams EM, Becker AB, Gerstner TV. Anaphylaxis related to avocado ingestion: a case and review. All Asth Clin Immun. 2011 Jun 7;12.
20.

Weinberger T, Feuille E, Thompson C et al. Chronic food protein–induced enterocolitis syndrome. Annals of Allergy, Asthma & Immunology. 2016; 117(3): 227–233.

21.Weickert MO, Pfeiffer AFH. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition. J Nutr. 2008 Mar;138(3):439-42.
22.Park E, Edirisinghe I, Burton-Freeman B. Avocado Fruit on Postprandial Markers of Cardio-Metabolic Risk: A Randomized Controlled Dose Response Trial in Overweight and Obese Men and Women. Nutrients. 2018 Sep 12;10(9):1287.
23.Lu QY, Arteaga JR, Zhang Q et al. Inhibition of prostate cancer cell "growing" by an avocado extract: role of lipid-soluble bioactive substances. J Nutr Biochem. 2005 Jan;16(1):23-30.
24.

Sommaruga R, Eldridge HM. Avocado Production: Water Footprint and Socio-Economic Implications. Euro Choices Vol. 20; 2020.

25.

Hansen O. Deforestation Caused by Illegal Avocado Farming: A Case Study on the effectiveness of Mexicos Payment for Ecosystem Services Program. 49 U. MIA Inter-Am. L. Rev. 89. 2018.

26.

Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. 2020.

27.

Brücher H. Tropische Nutzpflanzen. Ursprung, Evolution und Domestikation. Springer Verlag: Berlin. 1977: 349.

Авторы:

Комментарии