Оглавление
Проросшую чечевицу ( Lens culinaris ) можно есть сырой в салате (сырая пища) или готовить. В проростках содержится значительно больше витаминов и минералов, чем в сушеной чечевице. Саженцы следует отличать от ростков. Органическая чечевица обычно лучше подходит для производства.
Использование на кухне
Чечевица невкусна в сыром виде, поскольку она содержит токсичные ингредиенты (например, лектины), которые можно обезвредить в процессе приготовления. Длительное замачивание, процесс проращивания или варка (варка) достаточно снижают содержание вредных веществ. Поэтому проросшую чечевицу можно есть сырой.
Стоит ли готовить пророщенную чечевицу? Готовить пророщенную чечевицу не следует, так как теряются ценные ингредиенты.
Ешьте ростки чечевицы сырыми: проросшая чечевица имеет превосходный сладкий ореховый вкус и идеальна в качестве основы для салата или гарнира. Пюре из трав и изысканные травы сделают на столе веганское блюдо. Проросшая чечевица по вкусу больше напоминает овощи, чем белок. Приготовленные на пару или бланшированные, они приобретают восхитительный аромат. Однако из-за жары они теряют ценные ингредиенты и, следовательно, менее полезны для здоровья. Проросшая чечевица хорошо подходит в качестве начинки для тушеных блюд, таких как овощное карри, ризотто или супов (например , суп из тыквы с карри и орехами или шпинатный суп из листьев редиса с начинкой из тыквенных семечек ).
Проращивание чечевицы
Если вы хотите прорастить чечевицу самостоятельно, вам понадобится неочищенная сырая чечевица, желательно органическая.
Может ли красная чечевица прорасти? Красная и желтая чечевица из супермаркета почти всегда очищена от кожуры и поэтому уже не прорастает. Есть также неочищенная желтая и красная чечевица; Однако семенная кожура красной чечевицы обычно более темного цвета (в зависимости от страны происхождения), поэтому ее часто называют коричневой или черной чечевицей. 14,15 Органические семена обычно не содержат ингибиторов прорастания. Перед процессом можно проверить всхожесть, положив столовую ложку чечевицы на влажное кухонное полотенце. В течение следующих нескольких дней следите за тем, чтобы кухонное полотенце всегда было влажным. Если с семенами чечевицы все в порядке, всходы должны появиться через 3–10 дней. Также важно, сколько семян прорастет: если прорастает меньше половины, чечевица непригодна для производства пророщенной чечевицы.
Вам понадобится приспособление для выращивания, например банка для проращивания, миска или банка для проращивания. Вначале для проращивания достаточно чистой банки с завинчивающейся крышкой и перфорированной крышкой.
В процессе проращивания всегда следует следить за чистотой! Поскольку рассада очень подвержена плесени, стекло желательно предварительно прокипятить. Семена также должны быть чистыми. Чечевицу тщательно промыть водой через сито. Чтобы семена лучше начали процесс прорастания, следует замочить чечевицу в воде на 1-2 часа. Для неочищенной красной чечевицы в этом нет абсолютной необходимости. После замачивания хорошо промойте линзы. Для этого следует вылить воду, в которой замачивалась, влить свежую, а затем снова хорошо слить воду. Регулярное промывание также необходимо на этапе прорастания. Достаточно промывания два раза в день пресной водой, за исключением лета: тогда рекомендуется 3 полоскания в день. 10
Чечевица (как и большинство крупных семян) прорастает в темноте. Вопреки советам на различных сайтах, мы не рекомендуем светлое место. Кроме того, не должно быть переувлажнения, поэтому стаканы следует ставить под углом отверстием вниз. Всходы чечевицы формируются примерно через 1-2 дня. Если оставить их в банке на более длительный срок, максимум на 3–4 дня, вырастут ростки, которые можно будет есть сырыми. Чечевица большего размера, такая как пластинчатая чечевица (6-7 мм) или гигантская чечевица, требует более длительного времени прорастания (см. Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание ). Перед употреблением в последний раз хорошо промойте пророщенную чечевицу или ростки (в зависимости от времени проращивания).
Веганский сыроедческий рецепт салата из пророщенной чечевицы
Ингредиенты (в качестве гарнира на 3 персоны): Для освежающего салата понадобится 250 г пророщенной чечевицы (сырой, органической), 2 нарезанных лука-шалота, 100 г сушеных помидоров, нарезанных узкими полосками, ок. г нарезанного сельдерея, 1 мелко нарезанный зубчик чеснока, немного оливкового или рапсового масла * и (в зависимости от вкуса) 2 столовые ложки или больше яблочного уксуса, соль ,перец, петрушка.
Приготовление: Положите проросшую чечевицу и овощи в миску, смешайте масло и уксус, перемешайте. Приправьте небольшим количеством соли, перца и рубленой петрушки.
* Рапсовое масло полезнее оливкового . При здоровом питании (основанном на сырой или приготовленной пище) рекомендуется экономно употреблять масло или даже избегать его.
Веганские рецепты с пророщенной чечевицей вы найдете под заметкой: « Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента ».
| Это должны прочитать не только веганы или вегетарианцы: Веганы часто едят нездоровую пищу. Предотвратимые ошибки в питании . |
Покупка и хранение
Лучше всего покупать проросшую чечевицу в хорошо укомплектованных органических магазинах. Иногда их также можно найти в сыром виде на холодильных полках обычных сетей супермаркетов, таких как Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer, Billa и т. д. Вы часто можете получить их онлайн через приоритетную доставку. По возможности отдавайте предпочтение органическому качеству отечественного или даже местного производства.
Также следует обратить внимание на плесень в покупных продуктах. Однако пушистые, пушистые волокнистые корни часто путают с плесенью. Тест на запах поможет вам отличить плесень от тонких корней: плесень пахнет затхлым, а волокнистые корни пахнут свежестью или очень острыми.
Между семенами (1), рассадой и ростками существует существенная разница: проростки чечевицы (2) имеют длину всего от одного до нескольких миллиметров, и вы едите семена и корни вместе с ними. Ростки чечевицы (3) однако достигают нескольких сантиметров: ростки чечевицы съедобны и в сыром виде. Затем они образуют семядоли в виде проростков (4). В этом случае семя срезается.
Доступность проросшей чечевицы варьируется в зависимости от размера магазина, площади водосбора и т. д. Вы можете найти наши зарегистрированные цены на продукты питания для стран DA-CH под изображением ингредиентов выше, а также нажав на их разработки от разных поставщиков.
Советы по хранению
Проросшую чечевицу следует хранить в холодильнике и съесть в течение 3 дней. Если хранить их дольше, в лучшем случае они продолжат расти в холодильнике, но потеряют ценные витамины и микроэлементы – или сгниют. Проросшую в домашних условиях чечевицу можно есть сразу в сыром виде или положить в закрывающуюся банку или миску, хранить в холодильнике и употреблять в течение двух дней.
Ингредиенты - Пищевая ценность - Калорийность
Питательные вещества в проросшей чечевице лучше усваиваются. Они содержат больше белка, клетчатки и витаминов, чем сушеная чечевица . 5 Употребление проросшей чечевицы не означает потребление большего количества минералов, таких как железо, натрий, калий, кальций, магний, фосфор и цинк, чем употребление непроросшей чечевицы. Кстати, проросшая чечевица тяжелее сушеной, потому что она набухает еще до того, как прорастет. Это затрудняет однозначное сравнение питательных веществ.
А вот проросшая чечевица содержит значительно больше витамина Е и витаминов группы В (в том числе тиамина, ниацина и фолиевой кислоты ). 5 зародышей чечевицы, съеденных сырыми, содержат значительное количество витамина С (16,5 мг/100 г). 4 Это примерно соответствует содержанию ананаса, оранжевых помидоров или хурмы . Значительно больше витамина С в гуаве (228,3 мг) и желтом сладком перце (183,5 мг). 13
Проросшая чечевица содержит 106 ккал/100 г. Макронутриенты содержатся в следующих пропорциях: жиры – 0,55 г/100 г (в основном ненасыщенные жиры), углеводы – 22 г/100 г и белки – 9,0 г/100 г. 13
Наиболее важным микроэлементом в проросшей чечевице в процентном отношении является фолиевая кислота ; В 100 г содержится 100 мкг фолиевой кислоты – 50% суточной нормы. Почти в два раза больше фолиевой кислоты содержится в сыром шпинате (194 мкг/100 г) или морских водорослях, например, в вакаме (196 мкг/100 г). 13
Лизин, незаменимая аминокислота, содержится в количестве 0,71 г/100 г, что сопоставимо с содержанием эдамама . Это значительная сумма (38% от суточной потребности). Другие бобовые, такие как нут (1,4 г/100 г) или черная фасоль (1,5 г/100 г), являются еще лучшими источниками лизина. 13
В проросшей чечевице содержится еще одна незаменимая аминокислота: треонин в количестве 0,33 г/100 г. Аналогичные количества содержатся, например, в зеленых ядрах . Гораздо больше вы можете усвоить из темпе (0,80 г/100 г) или бобов гоа (1,2 г/100 г). 13
В процессе прорастания до 80% трудноперевариваемых сложных углеводов (тройных сахаров или трисахаридов) превращаются в легкоусвояемые дисахариды. 3
В проросших бобовых культурах увеличивается содержание незаменимой аминокислоты метионина и условно незаменимой аминокислоты цистеина.
Общее количество ингредиентов проросшей чечевицы (включая ккал), покрытие суточной потребности и сравнительные значения с другими ингредиентами можно найти в наших таблицах питательных веществ под изображением ингредиентов.
Влияние на здоровье
Чечевица богата белком, низким содержанием калорий и содержит множество необходимых питательных веществ. По сравнению с другими бобовыми, в чечевице меньше неперевариваемой фитиновой кислоты. Чечевица также имеет высокое содержание фенолов (см. следующий раздел). Проросшая чечевица приносит некоторую пользу для здоровья по сравнению с сырой чечевицей; по мере прорастания улучшается химический состав. 20
Помимо пищевой ценности, чечевица обладает множеством потенциальных преимуществ для здоровья: снижает уровень холестерина, помогает лечить нарушения уровня сахара в крови, снижает уровень липидов в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 21
Чечевица является хорошим источником железа (8 мг/100 г) и поэтому считается эффективной против анемии. Благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают при запорах и снижают уровень холестерина. Они вызывают лишь медленное повышение уровня сахара в крови, поэтому их также рекомендуют диабетикам. Высокое содержание фолиевой кислоты особенно полезно женщинам, желающим иметь детей, и беременным женщинам. 6
Говорят, что содержащаяся в нем фитиновая кислота обладает антиоксидантным и антиканцерогенным (или: антиканцерогенным) действием. Снижение риска рака толстой кишки связано с хелатированием железа. Фитиновая кислота оказывает положительное влияние на рак простаты, рак молочной железы и рак поджелудочной железы, а также снижает уровень сахара в крови. 1.2
В общем, чечевица является отличным источником клетчатки, питательных веществ и обладает антиоксидантным действием. Благодаря содержанию белка чечевица является идеальным ингредиентом, способствующим укреплению здоровья, с низким содержанием калорий и низким гликемическим индексом, особенно для вегетарианцев и веганов. 25
Вторичные растительные вещества.
Многие полезные свойства проросшей чечевицы для здоровья можно объяснить содержащимися в ней вторичными растительными веществами. В нашей статье о вторичных растительных веществах представлен обзор классификации групп веществ, их встречаемости в продуктах питания и возможного воздействия на человека. Проросшая чечевица содержит, среди прочего, следующие вторичные растительные вещества: хинную кислоту, токоферол, катехин и эпикатехин. 21.25
Однако следует отметить, что состав фитохимических веществ в пророщенной чечевице может меняться в зависимости от сорта, времени сбора и условий выращивания. 21 Таким образом, количества имеют лишь ограниченное применение и могут быть поняты лишь приблизительно.
Опасности – непереносимость – побочные эффекты
Можно ли есть чечевицу сырой? Сырая чечевица, как и другие бобовые, имеет высокое содержание фитиновой кислоты. Фитиновая кислота находится внутри эндосперма. Фитиновая кислота очень важна для рассады, но в меньшей степени для нас, людей. Чечевицу нельзя есть сырой, однако употребление проросшей чечевицы в сыром виде является обычным явлением.
Фитиновая кислота связывает минералы и микроэлементы, такие как кальций, цинк, железо, магний и марганец. Фитиновая кислота также ингибирует некоторые пищеварительные ферменты, но имеет и положительные эффекты. Дополнительную информацию см. в статье: Фитиновая кислота или фитат и замачивание или проращивание .
Если вы употребляете сырую непроросшую чечевицу, у вас могут возникнуть головные боли, рвота, диарея или проблемы с желудком и кишечником. Однако в процессе прорастания в сырой чечевице разрушаются различные вредные или токсичные вещества. Помимо прочего, он расщепляет дубильные вещества, содержащиеся в сырых семенах. 12 Танины являются антипитательными веществами, которые могут сделать другие питательные вещества полностью или частично непригодными для использования. Кроме того, при прорастании чечевицы снижается и содержание гемагглютинина. Эти чечевичные лектины могут вызывать слипание эритроцитов, если непроросшая чечевица потребляется чрезмерно и поэтому считается токсичной. Говорят, что в процессе прорастания количество гемагглютининов снижается на 75-100%, хотя есть исследования, которые показывают меньшее количество. 11 Кстати, простое замачивание приводит к снижению содержания танинов и лектинов.
Заражение рассады плесенью происходит сравнительно часто. Всегда следует следить за тем, чтобы промывочная вода могла стекать должным образом и чтобы не происходило скопления воды. Если появилась плесень, удалите все, а затем тщательно очистите рабочую поверхность, контейнеры и руки.
Несмотря на свою репутацию здоровой пищи, в последние годы произошли вспышки заболеваний, вызванных употреблением бобовых. Эти вспышки были связаны с употреблением семян и сырых ростков. Часто эти семена и ростки были заражены такими бактериями, как Escherichia coli, Salmonella spp. а иногда и загрязнение Listeria monocytogenes. Среди прочего, в 2011 году в Германии произошла вспышка кишечной палочки из-за зараженных семян из Египта. Похожая вспышка произошла в Канаде в 2005 году, где 600 человек заболели из-за употребления зараженных ростков. Эти случаи показывают, что семена и ростки могут быть заражены, как показало исследование, проведенное в Латвии, в ходе которого в микрозелени и ростках были обнаружены различные бактерии. 20 Поэтому особенно важно тщательно мыть ростки и проросшие семена перед употреблением и уделять пристальное внимание гигиене во время производства.
Проросшая чечевица и цианистый водород
Иногда в Интернете можно встретить информацию о цианистом водороде и проросшей чечевице, часто используются термины B 17 как «витамин», лаэтрил или амигдалин; Здесь мы объясним, что это на самом деле означает.
Амигдалин представляет собой цианогенный гликозид, то есть соединение спирта и сахара, которое расщепляется собственными ферментами организма с образованием цианистого водорода (HCN) или цианистого водорода. Помимо проросшей чечевицы, этот ингредиент также можно найти во множестве других продуктов. 16
Термин «витамин B 17 » является синонимом аббревиатуры лаэтрил или амигдалин – но это псевдовитамин, который не нужен организму для нормального функционирования. Еще в 1980-х годах ходили слухи о том, что этот ингредиент обладает противораковым действием. Однако систематический обзор Кокрейновского обзора в 2015 году явно опроверг это утверждение. В статье делается вывод об отсутствии надежных доказательств предполагаемого лечебного эффекта лаэтрила или амигдалина у онкологических больных. 17
Самым известным представителем является одноименный горький миндаль, поскольку амигдалин происходит от латинского слова «амигдала» (древнегреческий ἀμυγδάλη), обозначающего ядро миндаля. Однако даже если синильная кислота является токсичным компонентом, который может накапливаться с течением времени, ее количество в проросшей чечевице, в отличие от горького миндаля, не является поводом для беспокойства.
К сожалению, нам не удалось найти обоснованных исследований на этот счет, за исключением горького миндаля, что опять-таки говорит о безопасности чечевицы. Кроме того, проращивание определенно полезно, поскольку оно повышает усвояемость и снижает содержание устойчивого крахмала и антипитательных соединений. 18 Наибольшую опасность представляет не накопление цианистого водорода, а возможное заражение различными бактериями. 19 Однако это случается очень редко, и этого можно легко избежать, соблюдая хорошие гигиенические условия.
Экологический след – благополучие животных
Сушеная чечевица (органическая) имеет выбросы CO 2 примерно 1,7 кг CO 2 экв/кг. Это относительно много для растительной пищи. 22 Но если сравнить чечевицу с ее пищевой ценностью, она определенно является экологически чистым ингредиентом. 28
Средний мировой водный след чечевицы составляет 5874 л/кг. На первый взгляд кажется, что это очень большой объем; В овощах в среднем всего 322 л/кг. Если учесть пищевую ценность, то вырисовывается иная картина: бобовым требуется в среднем 4055 л/кг, но всего 1,19 л/ккал . Для сравнения, например, овощам требуется 1,34 л/ккал. У 23 яиц след на ккал в два раза больше, а у говядины — в десять раз больше. 24
Несмотря на обширные исследования, нам не удалось найти точные цифры конкретно по проросшей чечевице.
Вы можете прочитать подробные объяснения различных показателей устойчивого развития (таких как экологический след, выброс CO 2, водный след) в нашей статье: Что означает экологический след?
Защита животных – охрана видов
В целом производство чечевицы оказывает положительное влияние на животный мир; потому что чечевица является хорошей заменой продуктов животного происхождения и, таким образом, уменьшает страдания животных. Тем не менее, сельскохозяйственные аспекты, такие как использование пестицидов и изменение естественной среды обитания, могут оказать негативное воздействие на биоразнообразие.
Чечевица восприимчива к различным вредителям и поэтому предрасположена к использованию пестицидов. Тем не менее, органические фермеры используют различные стратегии, такие как севооборот, смешанные культуры и другие естественные методы, чтобы держать их под контролем. 26 Такие экологические принципы играют важную роль в защите биоразнообразия. 27
Распространение во всем мире – выращивание
Чечевица в том виде, в котором она потребляется сегодня, вероятно, происходит от дикой чечевицы Lens orientalis из Малой Азии. Чечевицу сажали и выращивали еще в эпоху неолита. Они являются одними из старейших видов сушеных овощей. 7 В эпоху неолита (около 7000 г. до н. э.) чечевица была основной культурой на территории Плодородного полумесяца (Болгария, Греция). Чечевица также была основным продуктом питания в Древнем Египте и Палестине.
Сегодня основными регионами выращивания являются Испания, Россия, Чили, Аргентина, США, Канада и Ближний Восток. Только в Индии насчитывается более 50 видов чечевицы.
Выращивание – сбор
Чечевица – это бобовая культура, которая использует клубеньковые бактерии в почве для связывания азота из воздуха, что очень положительно влияет на почву. Если до этого на поле были другие бобовые культуры, вакцинация клубеньковыми бактериями не требуется. Кроме того, чечевица очень нетребовательна и ее можно выращивать также на мергелистых, песчаных, известковых, рыхлых глинистых почвах, которые могут быть и достаточно неглубокими. Считается, что они имеют слабую конкуренцию, поэтому борьба с сорняками в чистой культуре имеет решающее значение для успешного выращивания чечевицы. В зависимости от климата и почвы существуют также смешанные культуры с овсом или ячменем. Здесь важно не затенять линзы. Выращивание чечевицы в Европе по-прежнему является нишевым продуктом и чаще встречается в органическом земледелии. 8
Чечевицу собирают комбайном, хотя время уборки определить сложно, поскольку чечевица созревает очень неравномерно (снизу вверх). Поэтому сушить собранную чечевицу практически всегда необходимо.
Дополнительная информация
Чечевица ( Lens culinaris ) — вид растений из рода Lens ( Lens ), подсемейства Faboideae, семейства бобовых (Fabaceae или Leguminosae). 9
Для проращивания пригодны семена всех растений, листья, стебли и плоды которых съедобны. Пасленовые растения (картофель и томаты) не подходят из-за токсичного ингредиента соланина. Из-за содержащегося в ней фазина пророщенную фасоль можно употреблять только после 15-минутного нагревания. 4
Альтернативные названия
Хрусталик еще называют хрусталиковым нервом, эрве или кухонной линзой.
Библиография - 25 источников
| 3. | lebensmittellexikon.de Sprossen, Keimlinge, Sprossengemüse. |
| 4. | Krebs A. Die Kraft der Keimlinge. Oliv. 2010;3. |
| 5. | Davila MA, Sangronis E, Granito M. Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. [Germinated or fermented legumes: food or ingredients of functional food]. Arch Latinoam Nutr. 2003;53(4):348-354. |
| 6. | Pamplona Roger JD, Pamplona Roger JD. Heilkräfte der Nahrung: ein Praxishandbuch. 4. Aufl. in Dt., 35.-44. Tsd. Advent-Verl; 2012. |
| 7. | Delaveau P et al. Geheimnisse und Heilkräfte der Pflanzen. Zürich: Das Beste. 1978. |
| 8. | bioaktuell.ch. Anbau von Biolinsen: Erfahrungen in der Schweiz. 2018. |
| 9. | Yadava DK et al. Fundamentals of Field Crop Breeding [E-Book]. Springer Nature; 2022:1183. |
| 10. | Rohkost24. Keimen im Glas: Ausführliche Anleitung für kleine bis grosse Saaten. |
| 11. | Davis B, Melina V. Becoming Raw: The Essential Guide to Raw Vegan Diets. Book Publishing Company; 2011. |
| 12. | Nkhata SG et al. Fermentation and germination improve nutritional value of cereals and legumes through activation of endogenous enzymes. Food Science & Nutrition. 2018;6(8):2446-2458. |
| 13. | USDA. United States Department of Agriculture. |
| 14. | Yadav S., McNeil D. et al. Lentil: An Ancient Crop for Modern Times. Berlin: Springer Science & Business Media. 2007: 96-97; 384. |
| 15. | Samaranayaka A., Lentil. In: Nadathur S.R., Wanasundara J. et al. Sustainable Protein Sources, Elsevier. 2016. |
| 16. | Mondal S. Laetrile (Amygdalin or Vitamin B 17). Published online 2018. |
| 17. | Milazzo S, Horneber M, Ernst E. Laetrile treatment for cancer. Cochrane Gynaecological, Neuro-oncology and Orphan Cancer Group, ed. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;2018(7). |
| 18. | S. Santos C et al. The effect of sprouting in lentil (Lens culinaris) nutritional and microbiological profile. Foods. 2020;9(4):400. |
| 19. | Kintz E et al. Outbreaks of shiga toxin–producing escherichia coli linked to sprouted seeds, salad, and leafy greens: a systematic review. Journal of Food Protection. 2019;82(11):1950-1958. |
| 20. | S. Santos C, Silva B et al. The effect of sprouting in lentil (Lens culinaris) nutritional and microbiological profile. Foods. 2020;9(4):400. |
| 21. | Xu B, Chang SKC. Phenolic Substance Characterization and Chemical and Cell-Based Antioxidant Activities of 11 Lentils Grown in the Northern United States. J Agric Food Chem. 2010;58(3):1509–1517. |
| 22. | Reinhardt G, Gärtner S, Wagner T. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland. IFEU Institut für Energie - und Umweltforschung Heidelberg. 2020. |
| 24. | Mekonnen MM, Hoekstra AY. A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products. Ecosystems. 2012;15(3):401–415. |
| 25. | Liberal Â, Almeida D et al. Nutritional, chemical, and antioxidant screening of selected varieties of lentils (lens culinaris spp.) from organic and conventional agriculture. J Sci Food Agric. 15. Januar 2024;104(1):104–115. |
| 26. | Baxevanos D, Kargiotidou A, Noulas C, et al. Lentil cultivar evaluation in diverse organic mediterranean environments. Agronomy. 2024;14(4):790. |
| 27. | Kamlesh R, Santosh S et al. Role of pesticides in biodiversity loss. Int J Biosci Biochem. 2024;6(1):01-03. |
| 28. | Greenpeace Schweiz, Stadt Zürich, Planted Foods AG, Branding Cuisine, Tinkerbelle, Inge, myblueplanet, ProVeg International, Dr. Earth, FightBack und Eaternity. All You Can Eatfor climate - Poster. ayce.earth. 2022. |
Комментарии