Tabla de contenido
Los garbanzos ( Cicer arietinum ) son conocidos por su alto contenido en proteínas y fibra. Puedes preparar la legumbre saludable ( ¿orgánica? ) de diversas formas, pero no puedes comerla cruda .
Uso en la cocina
Los garbanzos secos (crudos) primero deben remojarse durante al menos 12 horas, luego enjuagarse bien y cocinarse en agua nueva durante aproximadamente 2 horas. Con un tiempo de remojo de 24 horas, el tiempo de cocción se reduce a unos 30-40 minutos. Los garbanzos tienen un sabor muy suave y ligeramente a nuez.
Los garbanzos se pueden utilizar para todo tipo de platos vegetarianos y veganos. Son un ingrediente típico del curry indio, junto con patatas , boniatos o espinacas . También son populares en guisos, sopas y ensaladas, por ejemplo con tomates y quinoa o cuscús . Los pimientos dulces rellenos de garbanzos y arroz son fáciles de preparar y tienen un sabor maravilloso. Después de cocinarlos, los garbanzos también se pueden freír con diversas verduras o asar con todo tipo de especias y disfrutarlos como refrigerio. También puedes hacer hamburguesas con garbanzos. Los platos famosos de Oriente Medio elaborados con garbanzos son el falafel (bolas fritas o al horno) y el hummus (puré de garbanzos).
Las especias fuertes como el curry , el chile , el ajo , el comino y el garam masala combinan bien con los garbanzos. Preparándolo con anís , semillas de hinojo , alcaravea o hierbas como perejil , romero y tomillo, se pueden hacer los garbanzos más digeribles y así prevenir las flatulencias, que son provocadas por el alto contenido en carbohidratos.
También puedes germinar bien los garbanzos. Los garbanzos germinados condimentan ensaladas o pueden utilizarse como deliciosa decoración para todo tipo de platos.
Los garbanzos secos molidos son una alternativa a la harina sin gluten adecuada para pastas, bases de pasteles y panes planos, por ejemplo.
¿Se pueden comer garbanzos crudos? No debes comer garbanzos crudos. Contienen la toxina indigerible fase. Sin embargo, este se descompone cuando se expone a altas temperaturas, por lo que los garbanzos se deben consumir principalmente cocidos. Gran parte de la toxina se puede eliminar remojándola y enjuagándola.
Receta de pote vegano de verduras y garbanzos
Ingredientes (para 4 personas): 300 g de garbanzos (crudos, ecológicos), 4 cebollas moradas , 1 pimiento vegetal rojo , 1 pimiento vegetal amarillo , 2 calabacines , 4 cucharadas de aceite de colza , 1 lata de tomates ( picada) , 125 ml de caldo de verduras , ½ manojo de hierbabuena , ½ manojo de albahaca , 2 pimientos rojos, 4 dientes de ajo , un poco de sal ypimienta .
Preparación: Poner los garbanzos en un recipiente con agua la noche anterior y dejarlos en remojo toda la noche. Al día siguiente viértelo en un colador y caliéntalo en una olla con agua fresca. Tape y cocine a fuego lento hasta que esté suave, aproximadamente de 1 a 1,5 horas.
Pele y corte las cebollas en cuartos. Lavar los pimientos dulces y cortarlos en tiras. Lavar el calabacín y cortarlo en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor. Calienta 2 cucharadas de aceite de colza en una olla grande. Agrega las cebollas, los pimientos dulces y el calabacín a la olla y sofríe brevemente. Vierta los tomates picados y el caldo de verduras sobre las verduras. Escurre los garbanzos cocidos y mézclalos con las verduras. Sazona todo con un poco de sal y pimienta y deja que se cocine a fuego lento durante unos 10-12 minutos a fuego medio. Lavar los chiles, quitarles los tallos y cortarlos en aros. Pelar los dientes de ajo y cortarlos en láminas finas. Calienta el chile y el ajo en 2 cucharadas de aceite de colza durante 1-2 minutos. Enjuague la menta y la albahaca y sacúdalas para secarlas. Quita las hojas, córtalas finamente y añádelas a la olla vegana de verduras y garbanzos. Disponer en un bol y verter el aceite picante por encima.
Las recetas veganas con garbanzos (crudos) las podéis encontrar bajo la nota: " Recetas que tienen la mayor cantidad de este ingrediente ".
| No sólo los veganos o vegetarianos deberían leer esto: Los veganos suelen comer alimentos poco saludables. Errores nutricionales evitables . |
Compra - Almacenamiento
Los supermercados bien abastecidos (p. ej. Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Rewe , Edeka , Billa ) ofrecen garbanzos (crudos, secos) durante todo el año, a menudo en calidad ecológica (orgánicos). Otros supermercados (p. ej. Aldi , Hofer , Lidl ) sólo ocasionalmente tienen ofertas especiales. En los supermercados ecológicos (p. ej. Alnatura , Denn's Biomarkt ) se pueden encontrar garbanzos crudos secos en calidad ecológica (orgánicos). También puedes comprar garbanzos (crudos) en tiendas de delicatessen, tiendas naturistas, tiendas asiáticas y tiendas online. También puedes comprar garbanzos cocidos enlatados en la mayoría de supermercados y supermercados ecológicos.
La disponibilidad de garbanzos crudos varía en función del tamaño del almacén, zona de captación, etc. Si está interesado, haga clic en nuestros precios de alimentos registrados para los países DA-CH (arriba, debajo de la imagen de los ingredientes). Allí encontrará los precios actuales de varios supermercados y sus tendencias de precios.
Consejos de almacenamiento:
guarde los garbanzos secos en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco. Las legumbres tienen una vida útil de uno a dos años. De vez en cuando, deje que llegue algo de oxígeno a los garbanzos para mantenerlos frescos.
Ingredientes - Valores nutricionales - Calorías
100 g de garbanzos (crudos) se componen de 63 g de hidratos de carbono y tienen un aporte energético de 378 kcal. Con 12g/100g de fibra son muy saciantes. También tienen un alto contenido en proteínas (20 g/100 g). Sólo contiene una cantidad moderada de grasa, 6 g/100 g, comparable a la quinua (pelada) (6,1 g/100 g) y los copos de avena (6,5 g/100 g). 2
El oligoelemento manganeso es particularmente alto en los garbanzos crudos, con 21 mg/100 g (1.065 % del requerimiento diario). Sólo el de otras especias, como la cúrcuma (20 mg/100 g), es comparable a este contenido. El germen de trigo contiene un poco menos, 13 mg, y el clavo tiene incluso más manganeso, 60 mg/100 g. 2
Los garbanzos crudos también contienen 557 µg/100 g de folato , lo que representa el 279 % del requerimiento diario. Las judías borlotti (604 µg/100 g) y las lentejas (479 µg/100 g) tienen una cantidad similar cuando están crudas. Se puede encontrar aún más cantidad de esta vitamina en los frijoles mungos, a razón de 625 µg/100 g. 2
El contenido de treonina de los garbanzos crudos es de 0,77 g/100 g (82% del requerimiento diario) y es comparable al de los frijoles mungo (0,78 g/100 g) y al de las semillas de lino (0,77 g/100 g). La soja cruda contiene 1,8 g/100 g, algo más del doble de aminoácidos. 2
Los ingredientes totales de los garbanzos (crudos), la cobertura del requerimiento diario y los valores comparativos con otros ingredientes se pueden encontrar en nuestras tablas de nutrientes debajo de la imagen de ingredientes.
Efectos sobre la salud
Los garbanzos son ricos en energía, nutritivos y equilibrados en sus ingredientes. Gracias a su alto contenido en fibra, también te mantienen saciado durante mucho tiempo y, por tanto, son buenos para perder peso.
Los garbanzos también tienen los siguientes efectos médicos sobre la salud: reducen los niveles de colesterol, previenen la arteriosclerosis y enfermedades secundarias (por ejemplo, ataques cardíacos) y fortalecen el sistema nervioso. Los garbanzos también pueden ayudar con el estreñimiento. 3 Los garbanzos también contienen compuestos bioactivos (como carotenoides e isoflavonas) que pueden actuar como antioxidantes o agentes anticancerígenos, por ejemplo. 4
El alto contenido de ácido fólico (folato) de los garbanzos crudos es especialmente interesante para las mujeres embarazadas, a quienes se recomienda aumentar su ingesta. 3 Sin embargo, tenga en cuenta que los garbanzos cocidos contienen significativamente menos folato.
Las legumbres, que también incluyen los garbanzos, no contienen gluten. Sin embargo, se recomienda precaución con los productos elaborados a base de harina de garbanzo, ya que algunos pueden combinarse con harina de trigo u otras sustancias que contengan gluten. Esté atento a la mazorca de maíz tachada o símbolos similares sin gluten.
Peligros - Intolerancias - Efectos secundarios
Algunos compuestos contenidos en los garbanzos, como el azúcar triple rafinosa, estimulan la formación de gases en el intestino, lo que puede provocar flatulencias desagradables en personas sensibles. Puedes evitar casi por completo el efecto flatulento de los garbanzos cociéndolos y haciéndoles brotar. Remojar y cocinar garbanzos sin germinar tiene un efecto ligeramente menor. 5
Los garbanzos no se deben comer crudos debido a las lectinas no digeribles (phasin). Cuando se calienta, la toxina se descompone y el garbanzo es comestible.
Los garbanzos crudos tienen una proporción pobre de ácido linoleico (LA) a ácido alfa-linolénico (ALA) de 26:1. Los garbanzos verdes , que también son comestibles, tienen una buena proporción de 1,33:1.
Medicina popular - Naturopatía
En la medicina tradicional china ( MTC ), se dice que los garbanzos tienen un efecto regulador y desintoxicante del bazo y el estómago. Los garbanzos también se utilizan para tratar la diarrea. 6
Huella ecológica - bienestar animal
Las legumbres como los garbanzos, pero también las judías, la soja , las lentejas y los guisantes, se consideran una fuente saludable de proteínas de origen vegetal debido a su alto contenido en proteínas y fibra. Tienen un mejor equilibrio medioambiental que los productos lácteos y cárnicos. Su huella ecológica es menor porque requieren menos tierra cultivable y agua y tienen menos emisiones de CO 2 . Por lo tanto, es más respetuoso con el medio ambiente y el clima comer proteínas de origen vegetal que carne y productos lácteos. Además, se pierden muchas calorías durante la producción de carne y leche porque hay que alimentar a los animales con más calorías de origen vegetal de las que finalmente se producen. 14,15,16
Lo ideal es que a la hora de comprar se preste atención a los productos regionales que sean de cultivo ecológico , porque en la agricultura ecológica no se utilizan pesticidas sintéticos. En cambio, en la agricultura convencional se utilizan grandes cantidades de herbicidas (por ejemplo, glifosato) para el cultivo de leguminosas, no sólo para combatir las malas hierbas. Durante la sequedad, una práctica para acelerar la cosecha, la cosecha se mata específicamente con herbicidas. Esto hace que la planta se seque y la cosecha madure más rápidamente. Esto se utiliza principalmente en países donde la temporada de crecimiento es demasiado corta, como Canadá, o simplemente como medida para ahorrar tiempo. 17 En consecuencia, también puede haber una mayor concentración de este agente en el producto final, especialmente en legumbres o cereales. 18 Una gran proporción de los garbanzos ecológicos proceden de la India o de la región mediterránea. Los garbanzos, las legumbres en general, acumulan nitrógeno en el suelo, que las plantas necesitan para crecer, por lo que se suelen utilizar para rotaciones de cultivos en la agricultura ecológica. 11
Se necesitan 4177 litros de agua para producir 1 kg de garbanzos. Sin embargo, no se sabe con certeza si esta información se refiere a garbanzos crudos o secos. La huella hídrica es menor que la de las lentejas (5.874 litros) o las judías secas (5.053 litros) y es significativamente menor que la de la producción de 1 kg de carne (15.400 litros). 15.19
Los garbanzos también se pueden comprar listos para comer en tarro o en lata. Sin embargo, la cantidad de energía y materias primas necesarias es mayor que si las compras secas y las preparas tú mismo. Por ello, te recomendamos adquirir garbanzos secos para prepararlos en casa. 20
Presencia mundial - cultivo
El garbanzo probablemente proviene de una zona del actual sureste de Turquía y de la vecina Siria. Cicer reticulatum puede verse como un precursor o ambas especies pueden haber tenido un ancestro común. 7 ¿ Dónde se cultivan los garbanzos? Los garbanzos se cultivan en más de 50 países y la India produce la mayor cantidad del mundo. 8 Los garbanzos siguen siendo un alimento básico importante en la India, África y América Central y del Sur. 9
Encontrados silvestres
Los garbanzos que se comen hoy en día probablemente provienen de Asia Menor y no se producen de forma natural. Las especies de Cicer silvestres estrechamente relacionadas son Cicer reticulatum, 1 Cicer echinospermum y Cicer bijugum . 7
Cultivo - La cosecha de
garbanzos en realidad requiere un clima cálido y templado, pero si desea cultivar garbanzos en su propio jardín, puede preferir las plantas jóvenes en el interior a partir de mediados de abril. Se pueden plantar en el jardín o, mejor aún, en invernadero a partir de mediados de mayo. Los garbanzos necesitan un lugar luminoso y cálido y un suelo suelto, arenoso y pobre en nutrientes. La temperatura óptima para los garbanzos es de 25 °C, es importante que la temperatura se mantenga por encima de los 5 °C y que no se produzcan heladas. La planta de garbanzo puede soportar la sequía, pero no demasiada humedad. Los garbanzos están listos para cosechar entre 8 y 12 semanas después de la siembra. 10 Para obtener los garbanzos crudos, cosechar los garbanzos enteros en el campo cuando las vainas estén amarillas. A continuación se secan las vainas de garbanzo en un lugar bien ventilado hasta que se abran. Luego puedes recoger los garbanzos duros y secos y procesarlos más.
Más información
Los garbanzos (género Cicer ) pertenecen a la familia de las leguminosas (Fabaceae) y a la subfamilia Faboideae. A pesar de su nombre, el garbanzo no está estrechamente relacionado con el guisante ( Pisum sativum ).
El nombre alemán garbanzo probablemente deriva del nombre de la especie latina Cicer arietinum , que podría remontarse a la palabra hebrea "kikar" (redondo, regordete). El nombre inglés Chickpea también parece tener el mismo origen y no tiene nada que ver con las gallinas. 12
Después de la soja , los garbanzos son las legumbres más cultivadas. Los más utilizados son dos tipos de garbanzos: las semillas grandes y de color beige llamadas Kabuli, más comunes en el Mediterráneo y más conocidas en Europa. Las semillas más pequeñas y oscuras llamadas desi se cultivan principalmente en Oriente Medio y el Sudeste Asiático. 13
nombres alternativos
También se pueden encontrar para los garbanzos con los siguientes nombres: garbanzos, garbanzos reales, garbanzos romanos, garbanzos Venus o guisantes de campo. También se pueden encontrar grafías incorrectas, como garbanzo, garbanzo.
En inglés hablamos de garbanzos crudos, garbanzos secos, garbanzos o gramo de bengala. En español, los garbanzos crudos se llaman garbanzos crudos (singular: garbanzo crudo). Los garbanzos se llaman Нут en ruso (по русски).
Otras aplicaciones
Los garbanzos crudos y la harina de garbanzos no sólo se utilizan en la cocina, sino también en cosmética. Por ejemplo, puedes utilizar harina de garbanzos mezclada con un poco de agua como exfoliante corporal natural o puedes masajear los garbanzos en el cuero cabelludo a modo de pasta para contrarrestar la caída del cabello.
Bibliografía - 19 Fuentes
| 1. | Dönmez EO, Belli O. Urartian plant cultivation at Yoncatepe (Van), Eastern Turkey. Econ Bot. 1. September 2007;61(3):290. |
| 2. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 3. | Roger JDP. Heilkräfte der Nahrung. Advent-Verlag: Zürich. 2006: 100-101. |
| 4. | Gupta RK, Gupta K, Sharma A, Das M, Ansari IA, Dwivedi PD. Health risks and benefits of chickpea (Cicer arietinum) consumption. J Agric Food Chem. 2017; 65(1): 6-22. |
| 5. | Mahmood T, Hameed T, Hasnain S, Ali S, Qayyum A, Mehmood A, u. a. Assessment of flatulence causing agents in Chickpea (Cicer arietinum L.) and their possible removal. Food Sci Technol. 2017; 38: 120-125. |
| 6. | Asante-academy.com Chick peas. |
| 7. | Van der Maesen LJG. Origin, history and taxonomy of chickpea. In M. C. Saxena & K. B. Singh (Eds.), The chickpea (pp. 11-34). C.A.B. International: 1987. |
| 8. | Hsph.harvard.edu Chickpeas (Garbanzo Beans). |
| 9. | Britannica.com Chickpea plant. |
| 10. | Plantura.garden Kichererbsen: Tipps zum Pflanzen, Pflegen & Ernten der lustigen Erbse. |
| 11. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 384-385. |
| 12. | News.rub.de Woher kommt der Name Kichererbse? |
| 13. | Specialtyproduce.com Fresh Garbanzo Beans. |
| 14. | WWF. Die Proteinfrage. Von pflanzlichen Alternativen bis hin zu Insekten (PDF). |
| 15. | Albert-Schweitzer Stiftung. Das steckt hinter einem Kilogramm Rindfleisch. |
| 16. | Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg. Ökologische Fussabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland (PDF). |
| 17. | Xu J, Smith S, Smith G, Wang W, Li Y. Glyphosate contamination in grains and foods: An overview. Food Control. 2019; 106. |
| 18. | CVUA Stuttgart. Glyphosat in Obst und Gemüse - so präsent wie in den Medien? 2020. |
| 20. | Henn K, Zhang X, Thomsen M, Rinnan A, Bredie WLP. The versatility of pulses: Are consumption and consumer perception in different European countries related to the actual climate impact of different pulse types? Future Foods. 2022; Vol 6. |
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