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Gedörrter roh-veganer Hafer-Buchweizen-Crunch mit Leinsamen

Beim gedörrten roh-veganen Hafer-Buchweizen-Crunch mit Leinsamen können Sie den Buchweizen bei Bedarf zuvor ankeimen.
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Vegane Rohkost

15min    20h    leicht  
  Wasser 18,3 %  75/15/10  LA (0.9g) 1:1 (1.2g) ALA


Zutaten (für Personen, )

Klick Inhaltsstofftabellen

Küchengeräte

  • Standmixer
  • Dörrgerät
  • Sieb

Zubereitungsart

  • dörren
  • keimen
  • einweichen
  • mixen
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Vorbereitung / Einweichen (Ankeimen)
    Buchweizen über Nacht einweichen und nach Wunsch ankeimen.
    Anschliessend spülen und gut abtropfen lassen. In eine Schüssel geben.

    Mehr Informationen zum Ankeimen finden Sie auf Seite 31 des selbigen Buches.

  2. Zubereitung
    Aus Datteln, Wasser und Zimt im Mixer eine Dattelpaste mixen. Die Wassermenge gegebenenfalls angleichen, sodass eine Paste entsteht.

    Verwenden Sie rohe Haferflocken oder aus Nackthafer selbst hergestellte Haferflocken mit echter Rohkostqualität (siehe Buch auf gleicher Seite).

    Im Originalrezept kommen für 10 Portionen insgesamt 100 g Datteln und 125 ml Wasser vor. Wir haben dies bewusst reduziert (siehe Hinweise).

  3. Dattelpaste zum Buchweizen geben, anschliessend Haferflocken und Leinsamen ebenfalls dazugeben. Alles gut vermischen. Falls die Masse zu trocken erscheint, etwas Wasser hinzugeben.

    Die Autorin verwendet goldene Leinsamen, mehr Infos dazu finden Sie unter "Tipps".

  4. Die Menge auf 2 Dörrfolien verteilen. 12-15 Stunden bei 42 °C bis zur vollständigen Trocknung dörren.

Rezepte mit Nährstofftabellen


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Buch
Buchcover: "Dörren in Rohkostqualität - Kochen und backen unter 42 °C" von Ute Ludwig
Dörren in Rohkostqualität
Verlag Eugen Ulmer, Ute Ludwig
Rohe Rezepte 60 (3), Gekochte Rezepte 51
Weitere Bilder (6)
Bestellmöglichkeiten

"Dörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C" enthält neben vielen klassischen und gesundheitsbewussten Rezepten auch wertvolle Praxistipps.

FazitDörren in Rohkostqualität von Ute Ludwig ist ein umfangreiches Kochbuch, das neben Rezepten auch viele Praxistipps bereithält. Die zumeist klassischen Rezepte enthalten stets unverarbeitete Zutaten. Süssungsmittel und zugesetzte Öle sind bewusst stark reduziert. Stattdessen setzt Ute Ludwig auf Samen, Nüsse und natürliche Fruchtsüsse. Insgesamt ein gelungenes Buch, in dem Ute Ludwig bevorzugt gesunde Zutaten verwendet und die vielfältigen Möglichkeiten des Dörrens aufzeigt. Dank der vielen Tipps ist Dörren in Rohkostqualität auch für ungeübte Rohköstler geeignet.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

 

GesamteindruckDörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig ist ein umfassendes Buch, das neben den Rezepten alle notwendigen Informationen zum Thema Dörren enthält. Es ist somit auch für den Neuling im Bereich der Rohkostküche geeignet. Die unterschiedlichsten Rezepte sind an klassische Rezepte angelehnt und zeigen die vielfältigen Möglichkeiten des Dörrens auf. Die angegebenen Dörr- und Zubereitungszeiten sowie Abbildungen zu fast jedem der Rezepte vereinfachen das Nachbereiten. Die Rezepte sind in der Regel schnell und einfach zuzubereiten, sieht man von den zum Teil nicht unerheblichen Dörrzeiten ab. Nach Anschaffung der gut lagerbaren Grundzutaten, wie diverser Getreide, Samen und Nüsse, sind die weiteren Zutaten nicht ungewöhnlich. Das Vorhandensein eines Dörrofens ist jedoch ein Muss. Die Autorin legt neben der Zubereitung durchs Dörren deutlich Wert auf gesunde Zutaten. So verzichtet sie häufig ganz auf zugesetzte Süssungsmittel und Öle. Dort wo sie vorkommen, sind sie stark reduziert. Wünschenswert wäre an dieser Stelle, anstelle des Oliven- oder Kokosöls, das hochwertigere Rapsöl zu wählen. Häufig greift die Autorin auf Fruchtsüsse zurück, dort wo Süssungsmittel vorkommen, wählt sie zumeist Ahornsirup oder Kokosblütenzucker. Zweimal kommt Xylit zum Einsatz. Fertigprodukte verwendet Ute Ludwig nicht, wenn man vom Sauerkraut absieht. Sind mehrteilige Rezepte aufgelistet, wie ein Burger, so enthält das Rezept neben den Bratlingen auch die Zubereitung der Brötchen und der Sauce. Schön ist, dass abgesehen von Sojasauce, keine Sojaprodukte, wie Fleischersatzprodukte Verwendung finden. Die Autorin setzt ganz klar auf Samen und Nüsse. Für den strikten Rohköstler ist zu erwähnen, dass einige Zutaten, wie Vanille, Cashew, Sojasauce sowie Kokosblütenzucker und Ahornsirup streng genommen nicht roh, bzw. kaum roh zu erhalten sind.
Dörren in Rohkostqualität ist ein gelungenes Rezeptbuch, das den Fokus auf gesunde Rezepte legt, die durch Dörren zuzubereiten sind.
Dörren in Rohkostqualität von Ute Ludwig ist beim Ulmer Verlag und bei Amazon erhältlich.

Über den Autor Die gebürtige Ostfriesin Ute Ludwig ist gelernte Diplom-Soziologin und Ernährungsberaterin. In ihrer Kindheit lernte sie Rohkost kennen, da ihr Vater sich sehr für Rohkost begeisterte. Während des Studiums fand sie selbst ihren Weg zur Rohkost. Gemeinsam mit ihrem Mann gründete sie den Blog Nordisch Roh. Seit 2015 gibt sie Workshops und hält Vorträge zum Thema.

Inhalt des BuchesDörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig beginnt mit Was steckt in Rohkost- eine kleine Einführung. In den weiteren Kapiteln wie Roh Dörren- die Basics, Gerätekunde, Zubehör und weitere Geräte rund um das Dörren, Tipps & Tricks für die Praxis, Verwendete Zutaten und Basics für jeden Tag finden Sie alles zum Thema angewandte Rohkost.
Der Rezeptteil ist in 7 Kapitel unterteilt:

  • Frühstück
  • Hauptspeisen
  • Brote und Cracker
  • Süsses Gebäck
  • Knabbern, snacken, naschen
  • Gewürze, Kräuter, grünes Pulver
  • Feiern rund um das Jahr

Frühstück:Unter den Rezepten finden Sie Müslis, Brote, Riegel und Aufstriche. Abgesehen von einem Rezept kommen alle weiteren ohne zugesetzte Öle aus. Lediglich bei der Hälfte kommen Süssungsmittel und auch nur in kleiner Menge zur Verwendung. Als Zutaten kommen unterschiedliche Getreide, Nüsse und Samen, aber auch Gemüse und Früchte zum Einsatz. Als Beispiel sind Hafer-Buchweizen-Crunch und die Sonntagsbrötchen genannt.

Hauptspeisen:Hier finden Sie klassische Rezepte wie Quiche, Burger, Pizza und Fleischklösschen, die jedoch ohne Kochen auskommen. Hauptzutaten sind Gemüse,Getreide sowie Samen und Nüsse. In Einzelfällen kommen etwas grössere Mengen an Ölen vor, die Hälfte der Rezepte kommt jedoch ganz ohne zugesetztes Öl aus. Als Beispiel sind der Zwiebelkuchen, der Döner-Teller und die Buchweizenfladen genannt.

Brote und Cracker:Neben den vielen Broten und Crackern sind hier auch Aufstriche aufgeführt. Mehr als dreiviertel der Rezepte verzichtet ganz auf Öl, stattdessen kommen Samen und Nüsse zum Einsatz. Beispiele sind das Rosmarin-Brennnessel-Brot mit Paranüssen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen, die Kürbis-Cracker und der Macadamia-Käse.

Süsses Gebäck:Viel klassisches Gebäck, wie die Zimtschnecken, Apfelstrudel und Mohnrolle sind hier zu finden. Um Zucker-und Ölgehalt zu ersetzen oder zu reduzieren, kommen viele Samen, Nüsse und Früchte zum Einsatz. Etwa ein Drittel der Rezepte verzichtet ganz auf zugesetzte Öle und Zucker.

Knabbern, snacken und naschen: Süsses und Deftiges, wie Saures Fruchtgummi, Crème brûlée und viele gedörrte Gemüse, wie beispielsweise die Schoko-Grünkohlchips sind hier zu finden. Die Hälfte der Rezepte benötigen weder zugesetztes Öl noch Süssungsmittel.

Gewürze, Kräuter, grünes Pulver: Dieses Kapitel enthält Rezepte zur Herstellung eigener Gewürze, getrockneter Kräuter und Gemüsebrühe.

Feiern rund um das Jahr:Ein kleines Kapitel das ausgewählte Rezepte und solche zu Festtagen, wie Weihnachten, enthält. Aufgeführt sind neben weihnachtlichen Leckereien, wie Lebkuchen und Stollen, Bunte Cupcakes und Gefüllte Käsetaschen.

Dörren in Rohkostqualität - Kochen und Backen unter 42 °C von Ute Ludwig schliesst mit einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Beim gedörrten roh-veganen Hafer-Buchweizen-Crunch mit Leinsamen können Sie den Buchweizen bei Bedarf zuvor ankeimen.

Mengenangabe: Die angegebenen Mengen sind ausreichend für einen mittelgrossen Vorrat, den wir als 10 Portionen angegeben haben.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien über 50 % des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan und der Omega-3-Fettsäure ALA ab. Desweiteren deckt es dank des Buchweizens mehr als 30 % des Tagesbedarfs an der essenziellen Aminosäure Tryptophan und an Kupfer. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 1:1 erfreulicherweise deutlich unter dem empfohlenen maximalen Verhältnis von 5:1.

Buchweizen: Buchweizen ist ein Pseudogetreide und gehört zu den Pseudocerealien. Das sind Körnerfrüchte von Pflanzenarten, die nicht zur Familie der Süssgräser, also zu den echten Getreidearten (Poaceae), gehören. Die Samen sind meist sehr reich an Stärke, Eiweiss, Mineralstoffen und Fett, doch fehlt ihnen die Eigenbackfähigkeit von Weizen oder Roggen mit ihrem Gluten. Alle Pseudocerealien sind glutenfrei! Buchweizen ist reich an Kupfer, Tryptophan, Mangan und Magnesium.

Haferflocken: Haferflocken haben einen hohen Eiweissgehalt und viele darin enthaltene essentielle Aminosäuren. Zudem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen, wobei je nach Behandlung (erhitzt) der Vitamingehalt reduziert sein kann. Nur wenn Sie Haferflocken in Rohkostqualität verwenden, kann man dieses Rezept als Rohkost akzeptieren. Denn die meisten im Handel erhältlichen Haferflocken sind zwecks Haltbarkeit Temperaturen von weit über 42 Grad Celsius ausgesetzt.

Leinsamen: Bei Leinsamen handelt es sich um die Samen des Flachses (Gemeiner Lein, Linum usitatissimum). Leinsamen verfügen über einen leicht nussigen Geschmack und haben einen Fettanteil von etwa 40%. Dieser weist mit etwa 50% der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure ALA die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren.

Datteln: Die Dattelfrucht mit ihrem honigartig süssen Geschmack zählt eigentlich zu den Beerenfrüchten. Sie ist reich an Vitamin B6 und den Mineralstoffen Kupfer und Kalium. Zudem enthält sie mehr Ballaststoffe als herkömmliches Vollkornbrot. Wir haben die Menge an Datteln um etwa ein Drittel reduziert, um den Zuckergehalt zu senken. Weitere Hinweise finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

Tipps

Lagern von Datteln: Getrocknete Datteln halten sich gut bis zu einem Jahr. Bei längerer Lagerung trocknen sie immer weiter aus und beginnen schliesslich zu kristallisieren, wobei sich ihre Süsse verstärkt und sie eine krokantweiche Konsistenz erhalten.

Glutenfreier Hafer: Für Betroffene einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) ist nur Gliadin, nicht aber zugleich auch Glutenin unverträglich. Betroffene müssen deshalb zwar die klassischen Getreide wie Weizen meiden, können aber bedingt Haferflocken zu sich nehmen. Es muss in diesem Fall jedoch nicht nur sichergestellt sein, dass der Hafer nicht mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreiden verunreinigt ist, sondern er muss auch speziell gereinigt sein. Entsprechender Hafer ist als glutenfreier Hafer im Handel erhältlich.

Goldene- vs. Braune-Leinsamen: Obwohl es sich um die gleiche Pflanzenart handelt, sind es zwei verschiedene Varietäten mit unterschiedlicher Inhaltsstoffzusammensetzung und ungleichen Quelleigenschaften.
Goldleinsamen verfügen über ein besseres Quellvermögen, besitzen aber ein schlechteres Fettsäure-Verhältnis (mehr Omega-6 und weniger Omega-3).

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