Cashew-"Käse" mit Miso und Kokosöl
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für die Cashew-"Käse" Grundlage | |
|---|---|
| 300 g | Cashewnüsse, roh? bio? (Cashewkerne) |
| 175 ml | Trinkwasser, roh (bio?) (175 g) |
| 1 ½ EL | Miso (Sojabohnenpaste) (26 g) |
| Zum Verfeinern nach dem Gären | |
| 1 ½ TL | Kokosöl (Kokosnussöl, Kokosfett, bio?, roh?) (6,8 g) |
| 1 EL | Zitronensaft (roh?, bio?) (7,3 g) |
| ¼ TL | Meersalz (roh?, bio?) (1,2 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
Zubereitungsart
- einweichen
- schmelzen
- pürieren
- gären
Zubereitung
Für die Cashew-"Käse" Grundlage
Zunächst die Cashews einweichen. Hierfür die Kerne in eine Schüssel geben, diese mit Wasser füllen und 4 Stunden ruhen lassen. Danach gründlich abspülen und das Einweichwasser entsorgen.Generell sind Cashews aber sowieso eine recht weiche Nusssorte, weswegen Sie das Einweichen notfalls auch überspringen oder verkürzen können. Abgesehen von ernährungsphysiologischen Vorteilen sorgt das Einweichen aber für eine bessere Konsistenz der Cashews im Hinblick auf die weitere Verarbeitung.
Cashewkerne, Wasser und Misopaste in den Standmixer geben. Pürieren, bis eine cremige Masse entsteht, die keine Cashew-Stückchen mehr aufweist.
Hierfür ist ein Hochleistungsmixer von Vorteil.
Gärung
Die Masse in eine Schüssel geben und mit Plastikfolie luftdicht abdecken. Diese sollte direkt auf der Masse aufliegen. Für den Fermentierungsprozess 12 Stunden bei Zimmertemperatur beiseite stellen.Fermentation ist ein Vorgang der enzymatischen Umwandlung, bei dem sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Stoffe verändern oder neu entstehen. In diesem Falle handelt es sich um eine Gärung, also einen Teilbereich der Fermentation der ohne Sauerstoffverfügbarkeit abläuft. Durch das Fehlen der Elektronenrezeptoren (hier O2) müssen die Mikroben beim Abbau der organischen Stoffe andere Stoffwechselwege zur Energiegewinnung nutzen. Dies hat eine charakteristische Geschmacksänderung zur Folge.
Zum Verfeinern nach dem Gären
Nach abgeschlossener Gärung das Kokosöl schmelzen. Zitronensaft, Salz und Kokosöl unter die Cashewmasse geben. Anschliessend wahlweise mit Kräutern garnieren und servieren.Falls Sie frisch gepressten Zitronensaft verwenden möchten, genügt etwa 1/6 einer mittelgrossen Zitrone um 1 EL zu erhalten.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 221 kcal | 11,1 % |
| Fett/Lipide | 17 g | 25,0 % |
| davon gesättigte Fette | 3,6 g | 18,2 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 12 g | 4,5 % |
| davon Zucker | 2,4 g | 2,7 % |
| Ballaststoffe | 1,4 g | 5,6 % |
| Proteine/Eiweiss | 7,2 g | 14,5 % |
| Kochsalz (Na:183,6 mg) | 466 mg | 19,4 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 0,84 mg | 84,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 46,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 228 mg | 33,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 0,65 mg | 32,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 111 mg | 30,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,0 g | 30,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 29,0 % |
| Prot | Valin (Val, V) | 0,43 g | 27,0 % |
| Prot | Isoleucin (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % |
| Prot | Leucin (Leu, L) | 0,58 g | 24,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 3,0 g | 30,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,04 g | 2,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,11 g | 46,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,27 g | 29,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,43 g | 27,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,31 g | 25,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,58 g | 24,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,37 g | 24,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 20,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,14 g | 15,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 14 µg | 18,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,16 mg | 15,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,16 mg | 12,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 4,3 µg | 9,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 0,34 mg | 6,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 10 µg | 5,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 0,43 mg | 3,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 0,34 mg | 3,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,03 mg | 2,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 0,54 mg | 1,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 0,13 µg | < 0,1 % |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 0,00 µg | < 0,1 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 228 mg | 33,0 % |
| Magnesium, Mg | 111 mg | 30,0 % |
| Natrium, Na | 184 mg | 23,0 % |
| Kalium, K | 255 mg | 13,0 % |
| Calcium, Ca | 16 mg | 2,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 0,84 mg | 84,0 % |
| Mangan, Mn | 0,65 mg | 32,0 % |
| Zink, Zn | 2,3 mg | 23,0 % |
| Eisen, Fe | 2,6 mg | 19,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 7,7 µg | 14,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 2,0 µg | 1,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 16 µg | < 0,1 % |
Das Buch "Rohessenz" bietet grundlegende Rohkost-Küche mit eigener Philosophie und ist informativ sehr gut aufbereitet.
David Côté und Mathieu Gallant, zwei vielfältig interessierte und aktive kanadische Entrepreneurs, entwickelten unabhängig voneinander ähnliche Überzeugungen und Visionen. Die beiden Freunde beschlossen, sich zusammen zu tun und ihre umfassende Philosophie in Sachen gesunder Ernährung, dies konnte sich erstmals 2007 in Form eines Catering-Services und einer Kombucha-Brauerei materialisieren. Unter anderem folgte dann alsbald ein Restaurant, später ein weiteres, ein Online-Handel sowie die Academy of Living Foods - eine "Koch"schule.
Côté und Gallant betrachten Ernährung aus einer kritischen und ganzheitlichen Perspektive. Ihrem Anspruch nach soll sie ermöglichen, ... das Leben in vollen Zügen zu geniessen ... und das eigene Potenzial zu verwirklichen. Um dies optimal zu gewährleisten, brauchten Körper wie Seele "lebendige" Nahrungsmittel und nicht solche, die durch Kochen oder sonstige Verarbeitung "abgetötet" wurden.
Unsere Nahrung kann uns in der Tat entweder Sand ins Getriebe werfen oder Körper und Geist auf Hochtouren bringen. (S.8, Vorwort Rohessenz)
Mit Verweis auf das menschliche Verdauungssystem, das sich evolutionär nicht verändert habe und jenem der Affen gleiche, möchten Côté und Gallant die naturgegebene Bevorzugung des menschlichen Körpers im Sinne der Rohkost unterstreichen. Detailliert gehen sie auf einzelne Vorteile der rohveganen Ernährung ein.
Die "Rohessenzernährung" unterscheide sich jedoch von herkömmlicher rohköstlicher Ernährung durch ihre besonders ganzheitliche Ausrichtung, die auch Belange wirtschaftlicher, gesellschaftlicher sowie ökologischer Art miteinbeziehen. Essen wird von Côté und Gallant durchaus als politischer Akt aufgefasst. Mit jedem Bissen entscheide man, in welcher Welt man gerne leben möchte. Dieses Bewusstsein in Verknüpfung mit Genuss, Ästhetik und des Entwickelns eines Gespürs dafür, was der eigene Körper benötige, sei die Grundlage für die Rezepte, die die Autoren entwickelt haben.
Nichts gegen Globalisierung, aber alles für Regionalisierung! (S.13, Rohessenz-Grundlagen)
Die äußerliche Gestaltung des Buchs Rohessenz vermittelt ebendiese grundlegende, umfassende und unkonventionelle Herangehensweise. Ein sehr aufgeräumtes Design sowie leuchtende Farben und Fotografien, die beinahe dreidimensional wirken, betonen zugleich Lebenslust, unprätentiöse Expertise und Vielfalt.
Die enthaltenen Rezepte sind ausgefeilt und wirken fein abgestimmt. So finden sich diese Gerichte wohl auch in den Restaurants der beiden Kanadier. Während einige der Rezepte - wie zum Beispiel Zucchini-Spaghetti mit Pesto oder Grünkohlchips - der aktuellen Rohkost-Welt recht geläufig sein dürften, so zeugen andere vom großen Einfallsreichtum der Autoren. Gerichte wie Shepherd’s Pie (irländischer "Hackfleischauflauf"), Spinat-Pastete oder Zimtschnecken sind einige davon.
Die meisten der Rezepte, abgesehen von Suppen, Getränken und Salaten, sind eher aufwändig und bedürfen zum einen viel (Vorbereitungs-) Zeit und zum anderen einer langen Liste an Zutaten sowie Equipment (z.B. einen Dörrautomaten). Zudem bauen viele der Rezepte auf anderen Rezepten des Buchs auf, benötigen also bereits hergestellte Komponenten. Dafür wird jeweils auf andere Seiten im Buch verwiesen – leider stimmen hierfür die Seitenzahlen nicht immer. Um diese komplexeren Gerichte in den Alltag zu integrieren bedarf es wohl einer gewissen Routine bezüglich der einzelnen Abläufe.
Die Bandbreite der Rezepte ist generell sehr groß und so wird in Rohessenz sicher jede rohkostinteressierte Person fündig: Süßes, Herzhaftes, Leichtes sowie Sättigendes ist hier anregend dargestellt. Grundlegendes zu einzelnen Verfahren, Zutaten und Basisrezepten wird erklärt und zwischen den Rezepten wird auch auf Themen wie Gesundheit und Ökologie eingegangen. Ein Buch für Interessierte, Lernfreudige und für Ästheten, die sich die Welt der Rohkost (neu) erschließen möchten.
Außerdem im Neun Zehn Verlag erschienen, bei Amazon erhältlich und auf diet-health.info vorgestellt sind Vegan Oriental von Parvin Razavi sowie Rohkost von Kristina Unterweger.
Buchbesprechung von Nora Maria Nagel, Frankfurt
Der Cashew-"Käse" ist ein würziges, fermentiertes Produkt aus Cashews, Miso, Kokosöl etc., das sich anstelle von Kuhmilch-Käse verwendet lässt.
Miso betrachten wir nicht als Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen jeder Art das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (kochen, rösten etc.) zerstört Phasin und macht somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu, Miso oder Tempeh für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Sie werden verstehen, dass wir das im Buch als Rohkost bezeichnete Rezept als vegane Kochkost bringen.
Fermentation: Mit Fermentation bezeichnet man einen Vorgang der enzymatischen Umwandlung, bei dem sich die in einem Lebensmittel enthaltenen Stoffe verändern oder neu entstehen. Die hier vorgestellte Herstellungsmethode ist die der anaeroben Fermentation bzw. der Gärung. Dabei enthält man dem zu gärenden Produkt Sauerstoff vor, um den Mikroben beim Abbau der organischen Stoffe einen wichtigen Elektronenrezeptor (O2) zu entziehen. Dadurch müssen diese für ihre Energiegewinnung anaerobe Stoffwechselvorgänge nutzen, wodurch sich der Geschmack des Lebensmittels auch verändert. Im Allgemeinen verlängert und verändern diese Prozesse ausserdem die Haltbarkeit bzw. Lagerbedingungen der betreffenden Lebensmittel. So wurde diese Möglichkeit der Konservierung besonders genutzt, als es noch keine Kühlschränke gab.
Der Konsum von fermentierten Produkten, insbesondere solcher, die nicht (industriell) pasteurisiert wurden, hat in der Folge stark abgenommen. Für die Gesundheit sind rohe fermentierte Produkte jedoch äusserst zuträglich - neben einer Vielzahl von Enzymen und Vitaminen enthalten sie besonders nützliche Milchsäurebakterien. Diese wirken sich positiv auf die Darmflora aus.
Vitamin B12 Irrtum: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass fermentierte Produkte eine Vitamin B12-Quelle darstellen. Die milchsauer vergorenen Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Tempeh, enthalten geringe Mengen bei denen es sich vornehmlich um inaktive Vitamin B12 - "Analoga" handelt. Sie weisen zwar durchaus biochemische Ähnlichkeiten auf, doch ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich sie zu verwenden! (Lesen Sie in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Vitamin B12.)
Einweichzeit: Optimal ist ein Einweichen von 3-4 Stunden (da sind sich Rohköstler nicht einig), um in den Nüsse nicht nur eine Konsistenzänderung hervorzurufen, sondern auch den Keimprozess zu aktivieren. Dies sollte den in Nüssen (und Hülsenfrüchten) enthaltene Phytinsäuregehalt reduziert. Denn Phytinsäure bindet im menschlichen Körper Mineralstoffe, so dass diese in der Folge nicht mehr für den Organismus zur Verfügung stehen. Generell sind Cashews aber eine relativ weiche Nusssorte, weswegen Sie bezogen auf die Konsistenz das Einweichen notfalls auch überspringen oder verkürzen können.
Lagerung: Luftdicht eingepackt hält sich der "Käse" 10 Tage lang im Kühlschrank.
Kräuter: Gemäss den Autoren lässt sich der Cashew-"Käse" auch sehr lecker zusammen mit Kräutern, beispielsweise Rosmarin oder Basilikum, anrichten.
Überreste erneut verwenden: Wenn Sie den "Käse" bereits einmal zubereitet haben und noch ein wenig übrig ist, können Sie anstelle der Misopaste auch 2 EL des bereits fermentierten Cashew-"Käse" verwenden.
