Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
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2000 kcal | |
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Energie | 552 kcal | 27,6 % |
Fett/Lipide | 12 g | 17,2 % |
davon gesättigte Fette | 1,5 g | 7,7 % |
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 103 g | 38,0 % |
davon Zucker | 26 g | 29,0 % |
Ballaststoffe | 15 g | 58,4 % |
Proteine (Eiweiss) | 13 g | 26,7 % |
Kochsalz (Na:248,7 mg) | 632 mg | 26,3 % |
Essentielle Nährstoffe pro Person mit %-Anteil Tagesbedarf bei 2000 kcal | |||
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Elem | Mangan, Mn | 4,6 mg | 230,0 % |
Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 113 mg | 141,0 % |
Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 258 µg | 129,0 % |
Vit | Vitamin K | 82 µg | 109,0 % |
Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,2 mg | 89,0 % |
Elem | Kalium, K | 1'580 mg | 79,0 % |
Elem | Phosphor, P | 480 mg | 69,0 % |
Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,67 mg | 61,0 % |
Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 57,0 % |
Elem | Kupfer, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".
Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler
Fettsäuren, mehrfach ungesättigt (PUFA, Omega-3 & -6) | 2000 kcal | |
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Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,62 g | 31,0 % |
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 2,9 g | 29,0 % |
Aminosäuren, essentielle | 2000 kcal | |
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Tryptophan (Trp, W) | 0,14 g | 57,0 % |
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,41 g | 44,0 % |
Valin (Val, V) | 0,63 g | 39,0 % |
Isoleucin (Ile, I) | 0,44 g | 35,0 % |
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,66 g | 35,0 % |
Leucin (Leu, L) | 0,77 g | 32,0 % |
Phenylalanin (Phe, F) | 0,48 g | 31,0 % |
Methionin (Met, M) | 0,19 g | 20,0 % |
Vitamine | 2000 kcal | |
---|---|---|
Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 113 mg | 141,0 % |
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 258 µg | 129,0 % |
Vitamin K | 82 µg | 109,0 % |
Vitamin B6 (Pyridoxin) | 1,2 mg | 89,0 % |
Thiamin (Vitamin B1) | 0,67 mg | 61,0 % |
Pantothensäure (Vitamin B5) | 2,9 mg | 48,0 % |
Niacin (ex Vitamin B3) | 7,2 mg | 45,0 % |
Riboflavin (Vitamin B2) | 0,29 mg | 21,0 % |
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,0 mg | 17,0 % |
Biotin (ex Vitamin B7, H) | 6,0 µg | 12,0 % |
Vitamin A, als RAE | 54 µg | 7,0 % |
Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | 2000 kcal | |
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Kalium, K | 1'580 mg | 79,0 % |
Phosphor, P | 480 mg | 69,0 % |
Magnesium, Mg | 179 mg | 48,0 % |
Natrium, Na | 249 mg | 31,0 % |
Calcium, Ca | 160 mg | 20,0 % |
Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | 2000 kcal | |
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Mangan, Mn | 4,6 mg | 230,0 % |
Kupfer, Cu | 0,51 mg | 51,0 % |
Eisen, Fe | 5,6 mg | 40,0 % |
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 21 µg | 38,0 % |
Zink, Zn | 3,7 mg | 37,0 % |
Iod, I (Jod, J) | 5,4 µg | 4,0 % |
Fluor, F | 83 µg | 2,0 % |
Für die Reisgrundlage | |
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300 g | Vollkornreis, Naturreis (roh, bio?) |
Für das Gemüse | |
600 g | Blumenkohl, roh (bio?) |
400 g | Rote Beten, roh (bio?) |
300 g | Steckrüben, roh (bio?) |
1 EL | Garam Masala (Gewürzmischung, roh?, bio?) (6,0 g) |
2 EL | Rapsöl, raffiniert (bio?) (28 g) |
1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
Zum Verfeinern vom Reis | |
6 Zehen | Knoblauch (bio?) (18 g) |
2 cm | Ingwer, roh (bio?) (22 g) |
1 ½ | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (7,5 g) |
1 TL | Kurkuma (Safranwurzel), gemahlen, roh (bio?) (3,0 g) |
400 ml | Hafermilch (Haferdrink, roh?, bio?) (400 g) |
1 Stk. gross | Zwiebeln, roh (150 g) |
400 ml | Trinkwasser: Leitungswasser, Mineralwasser (400 g) |
Für das Chutney | |
60 g | Korianderblätter, roh |
½ | Limette, roh (34 g) |
Topping | |
½ | Granatapfel (Grenadine, roh, bio?) (141 g) |
Vorbereitung
Den Backofen auf 180-200 °C Umluft vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Den Reis waschen, in kaltem Wasser einweichen und beiseite stellen. Den Blumenkohl putzen und in kleine Röschen unterteilen. Rote Bete und Steckrübe schälen und jeweils in 1 cm dicke und 2 x 3 cm grosse Stücke schneiden.
Gemüse zubereiten
Die Blumenkohlröschen nebeneinander auf einem der Bleche verteilen und die Rote Bete und die Steckrübe auf dem anderen. Garam Masala mit dem Rapsöl und etwas Salz vermengen und das Gemüse damit einpinseln. Das Gemüse in den Ofen schieben und den Blumenkohl etwa 20 und Rote Bete und Steckrübe 25 Minuten backen, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.
Möchten Sie komplett auf Öl verzichten, so bestreichen Sie das Gemüse ab und an mit Wasser, sodass es nicht zu sehr austrocknet. Garam Masala mischen Sie dann erst im Schritt 4 unter die Zwiebel.
In der Zwischenzeit mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Für den Reis
Knoblauch und Zwiebel pellen und hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Chili fein hacken und die Hälfte für das Korianderchutney beiseite stellen. Die andere Hälfte der Chili gemeinsam mit Knoblauch, Kurkuma, etwas Salz und ca. 50 ml Hafermilch pürieren. Bei einer Menge von 4 Portionen 100 ml der 400 ml Hafermilch für das Korianderchutney (Schritt 6) beiseite stellen. Die restliche Hafermilch zugeben.
Wer es nicht so gerne scharf hat, kann die Chili vorher entkernen.
Die gehackte Zwiebel in eine beschichtete Pfanne mit Deckel (alternativ Topf) geben und mit 2 EL Wasser anschwitzen, bis sie glasig sind. Die Hafermilch-Mischung aus Schritt 3 zugeben und kurz aufkochen lassen.
Den Reis aus Schritt 1 durch ein Sieb abtropfen lassen und für 4 Portionen mit 400 ml frischem Wasser ebenfalls zugeben und umrühren.
Haben Sie in Schritt 2 noch kein Garam Masala zugefügt, so holen Sie dies hier nach.
Sie können zum Anschwitzen auch etwas raffiniertes Rapsöl verwenden.
Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze etwa 20 Minuten kochen lassen. Dabei gelegentlich umrühren und bei Bedarf Wasser nachgeben. Das fertiggestellte Gemüse aus Schritt 2 zum Reis geben und unterheben. Bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren sowie den Granatpafel entkernen.
Für das Korianderchutney
Den Koriander waschen, die ganz dicken Stengelenden entfernen und den Rest grob hacken. Die Limette pressen. Limettensaft, Koriander, Chili (aus Schritt 3), etwas Salz und die restliche Hafermilch in einen Messbecher geben und pürieren.
Optional: Sie können zusätzlich für das Chutney Granatapfelsirup (ca. 5 ml für 4 Portionen) hinzufügen.
Fertigstellen und Anrichten
Den Reis auf Tellern anrichten, mit Granatapfelkernen bestreuen und mit dem Korianderchutney servieren.
Das orientalisch- asiatische Reisgericht mit Roter Bete, Steckrübe, Blumenkohl und Korianderchutney ist ein würzig-fruchtiges Gericht.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien ein Mehrfaches des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Vitamin C, Folsäure und Vitamin K sind zu über 100 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der Inhaltsstoffe verloren, weshalb die tatsächliche Menge etwas geringer ausfallen dürfte. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 5:1 im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Rote Bete: Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann.
Steckrübe: In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen Vertreter als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.
Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen.
Granatäpfel: Granatäpfel sind sehr nährstoffreich; wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Granatäpfeln positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre Gesundheit, Krebserkrankungen und Arthritis-Prävention hatte. Granatäpfel sind reich an Vitamin C und K und Folsäure.
Garam Masala: Garam Masala enthält im Gegensatz zu Currypulver kein Kurkuma und schmeckt sowohl intensiver als auch komplexer. Ein Rezept zum Herstellen Ihrer eigenen Gewürzmischung entnehmen Sie bitte folgendem Link.
Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.
Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.
Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").
Grenadine ist kein Granatapfelsirup: Grenadine ist eine Mischung aus verschiedenen Beeren und enthält oft Fruchtaromen, Vanille, Farbstoffe, Anthozyane, Konservierungsmittel etc. Granatapfelsirup hingegen ist ein alkoholfreier, mit Zucker gesüsster Fruchtsirup mit intensiv roter Farbe.
Salzmenge: Wir haben bewusst keine Angaben für die Salzmenge gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.
Garam Masala: Man kann es in indischen Lebensmittelläden, in gut sortierten Supermärkten oder online als Gewürzmischung in Pulverform, aus ganzen Gewürzen, oder als Paste kaufen. In unverarbeiteter Form lässt es sich am längsten aufbewahren, ohne dass es zu Aromaeinbussen kommt.
Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.
Öl reduzieren: Wir haben bewusst die Ölmenge reduziert. Möchten Sie ganz auf Öl verzichten, so folgen Sie den Anweisungen bei den Rezeptschritten. Wir empfehlen zusätzlich ein paar gehackte Walnüsse über den Reis zu geben, um so ein paar Omega-3-Fettsäuren zuzufügen und die Aufnahme fettlöslicher Inhaltsstoffe, wie Vitamin K, zu verbessern.