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Orientalisch- asiatisches Reisgericht mit Korianderchutney

Das orientalisch- asiatische Reisgericht mit Roter Bete, Hokkaido-Kürbis, Blumenkohl und Korianderchutney ist ein würzig-fruchtiges Gericht.

Vegane Kochkost

25min75min
mittel
79% 80/11/09 
Ω-6 (LA, 2.2g) : Ω-3 (ALA, 0.6g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne) oder Kochtopf
  • Pürierstab/Stabmixer
  • Küchenreibe (Raspel, Raffel)
  • Sparschäler, Schäler
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Sieb

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • einweichen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • durchziehen
  • aufkochen
  • pürieren
  • pellen (abziehen)
  • schälen
  • raspeln (raffeln)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Vorbereitung
    Den Backofen auf 180-200 °C Umluft vorheizen und zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Den Blumenkohl putzen und in kleine Röschen unterteilen. Rote Bete schälen und jeweils in etwa 3-4 mm dicke Scheiben schneiden. Diese je nach Grösse halbieren oder vierteln. Den Hokkaido-Kürbis waschen und die Kerne entfernen. In etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden.

  2. Gemüse zubereiten
    Die Blumenkohlröschen und Hokkaido-Scheiben nebeneinander auf einem der Bleche verteilen und die Rote Bete auf dem anderen. Das Rapsöl mit etwas Salz vermengen und das Gemüse damit einpinseln. Zunächst die Rote Bete und im Abstand von etwa 15 Minuten das andere Gemüse in den Ofen schieben. Die Rote Bete benötigt etwa 25-30 Minuten. Da der Hokkaido-Kürbis nach bereits 10 Minuten fertig ist, nehmen Sie diesen am besten vor dem Blumenkohl raus. Die Kürbisscheiben in mundgerechte Stücke schneiden. Das Gemüse soll gar sein, darf aber noch bissfest sein.

    Möchten Sie komplett auf Öl verzichten, so bestreichen Sie das Gemüse ab und an mit Wasser, sodass es nicht zu sehr austrocknet. 

    In der Zwischenzeit mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  3. Für den Reis
    Knoblauch und Zwiebel pellen und hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Chili fein hacken und die Hälfte für das Korianderchutney beiseite stellen. Die Zwiebel mit 2 EL wasser im Topf anschwitzen (ggf. etwas Wasser nachgeben). Nach etwa 2 Minuten Knoblauch, Chili, Kurkuma, Kreuzkümmel, Kardamomkapseln, Zimt und etwas Salz zugeben und umrühren. Den Reis und etwa die doppelte Menge an Wasser (oder laut Kochanleitung) zugeben. Den Reis etwa 25 Minuten (oder laut Kochanleitung) kochen.

    Wer es nicht so gerne scharf hat, kann die Chili vorher entkernen.

  4. Nach Ende der Kochzeit, das fertiggestellte Gemüse aus Schritt 2 zum Reis geben und unterheben. Der Kürbis verleiht dem Reis die Cremigkeit, der Blumenkohl und die Rote Bete hingegen den Biss. 

    Währenddessen mit dem nächsten Schritt fortfahren sowie den Granatpafel entkernen.

  5. Für das Korianderchutney
    Den Koriander waschen, die ganz dicken Stengelenden entfernen und den Rest grob hacken. Die Limette pressen. Limettensaft, Koriander, Chili (aus Schritt 3), etwas Salz und die Hafermilch in einen Messbecher geben und pürieren.

    Optional: Sie können zusätzlich für das Chutney Granatapfelsirup (ca. 5 ml für 4 Portionen) hinzufügen.

  6. Fertigstellen und Anrichten
    Den Reis auf Tellern anrichten, mit Granatapfelkernen bestreuen und mit dem Korianderchutney servieren.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie480 kcal24,0 %
Fett/Lipide11 g15,1 %
davon gesättigte Fette1,3 g6,4 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)90 g33,3 %
davon Zucker20 g22,5 %
Ballaststoffe14 g54,3 %
Proteine/Eiweiss12 g24,2 %
Kochsalz (Na:193,9 mg)493 mg20,5 %
Eine Portion wiegt 549g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 3,8 mg189,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 107 mg134,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 261 µg131,0 %
VitVitamin K 79 µg105,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 mg83,0 %
ElemKalium, K 1'614 mg81,0 %
ElemPhosphor, P 395 mg56,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,14 g56,0 %
ElemKupfer, Cu 0,50 mg50,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,50 mg46,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,60 g30,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 2,2 g22,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,14 g56,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,40 g42,0 %
Valin (Val, V) 0,61 g38,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,43 g35,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,65 g35,0 %
Leucin (Leu, L) 0,73 g30,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,46 g30,0 %
Methionin (Met, M) 0,18 g19,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 107 mg134,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 261 µg131,0 %
Vitamin K 79 µg105,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 mg83,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,50 mg46,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 2,7 mg45,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 6,1 mg38,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,31 mg22,0 %
Vitamin A, als RAE 122 µg15,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 1,5 mg12,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 4,8 µg10,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Kalium, K 1'614 mg81,0 %
Phosphor, P 395 mg56,0 %
Magnesium, Mg 153 mg41,0 %
Natrium, Na 194 mg24,0 %
Calcium, Ca 132 mg16,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 3,8 mg189,0 %
Kupfer, Cu 0,50 mg50,0 %
Eisen, Fe 4,9 mg35,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 18 µg32,0 %
Zink, Zn 3,0 mg30,0 %
Iod, I (Jod, J) 2,7 µg2,0 %
Fluor, F 4,2 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Das orientalisch- asiatische Reisgericht mit Roter Bete, Hokkaido-Kürbis, Blumenkohl und Korianderchutney ist ein würzig-fruchtiges Gericht.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Rezeptes deckt gemäss GDA-Richtlinien deutlich mehr als den durchschnittlichen Tagesbedarfs an Mangan. Vitamin C, Folsäure und Vitamin K sind zu über 100 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der Inhaltsstoffe verloren, weshalb die tatsächliche Menge etwas geringer ausfallen dürfte. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 im Bereich des empfohlenen maximalen Verhältnisses.
Mehr dazu unter: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Rote Bete: Rote Bete ist durch den hohen Gehalt an Vitamin B, Kalium, Eisen sowie Folsäure ein gesundes Gemüse, das man gegart oder roh für Salate verwenden kann.Blumenkohl: Blumenkohl gilt als eines der am leichtesten verdaulichen Kohlgemüse. Der weiss gefärbte Blumenkohl ist der beliebteste Vertreter seiner Art, doch es gibt ihn auch in den Farben orange, violett und grün zu kaufen. Er hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und geizt auch nicht mit B- und K-Vitaminen.

Hokkaido-Kürbis: Anders als bei den meisten anderen Kürbissen isst man die Schale des 1-2 kg schweren Hokkaido-Kürbisses mit, da sie beim Kochen eine weiche Konsistenz erhält. Das Fruchtfleisch ist faserarm und hat ein leicht nussiges Aroma. Die orange Farbe verdankt er dem reichlich enthaltenen Beta-Carotin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Daneben verfügt er über viele weitere Vitamine und Mineralstoffe.

Granatäpfel: Granatäpfel sind sehr nährstoffreich; wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Granatäpfeln positive Auswirkungen auf kardiovaskuläre Gesundheit, Krebserkrankungen und Arthritis-Prävention hatte. Granatäpfel sind reich an Vitamin C und K und Folsäure.

Kurkuma: Die aus Südasien stammende Kurkuma, auch Gelber Ingwer, oder Gelbwurz genannt, gehört zu den Ingwergewächsen. Frisch hat Kurkuma einen harzigen, leicht brennenden Geschmack, getrocknet schmeckt er milder und leicht bitter. Kurkuma lagert man am besten dunkel und nicht zu lange, da es sonst zu Farb- und Aromaeinbussen kommt.

Kumin/Kreuzkümmel: Aufgrund der ähnlichen Bezeichnung kommt es oft zu Verwechslungen zwischen Kreuzkümmel (Kumin) und Kümmel. Dabei sind sie nicht näher miteinander verwandt und unterscheiden sich auch stark im Geschmack. Kreuzkümmel kommt häufig in der indischen, türkischen und griechischen Küche zum Einsatz.

Koriander: Bezüglich des Geschmacks des Korianders gehen die Meinungen weit auseinander. Einige Menschen reagieren auf sein intensives, leicht seifiges Aroma mit Abneigung bis hin zu Übelkeit. Eine ähnlich schmeckende Alternative gibt es nicht. Glattblättrige Petersilie, die zwar ähnlich aussieht, hat einen ganz anderen Geschmack.

Hafermilch: Hafermilch (EU: Haferdrink) stellt man aus Hafer und Wasser her. Hafermilch eignet sich als Kuhmilchersatz und lässt sich einfach selbst zubereiten (siehe "Alternative Zubereitung").

Tipps

Grenadine ist kein Granatapfelsirup: Grenadine ist eine Mischung aus verschiedenen Beeren und enthält oft Fruchtaromen, Vanille, Farbstoffe, Anthozyane, Konservierungsmittel etc. Granatapfelsirup hingegen ist ein alkoholfreier, mit Zucker gesüsster Fruchtsirup mit intensiv roter Farbe.

Salzmenge: Wir haben bewusst keine Angaben für die Salzmenge gemacht, da der individuelle Bedarf sehr unterschiedlich ist. Entscheiden Sie selbst, jedoch empfehlen wir, den Salzgehalt möglichst gering zu halten. Es dauert rund 3 Monate sich an einen geringeren Salzgehalt zu gewöhnen, jedoch profitieren Sie auch geschmacklich von dieser Umstellung. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns ausführlich beschriebenem Buch: Salt Sugar Fat von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Hafermilch herstellen: Informationen zur Herstellung Ihrer eigenen, roh-veganen Hafermilch finden Sie unter dem Abschnitt "Eigene Zubereitung" in folgendem Link: Hafermilch.

Öl reduzieren: Wir haben bewusst die Ölmenge reduziert. Möchten Sie ganz auf Öl verzichten, so folgen Sie den Anweisungen bei den Rezeptschritten. Wir empfehlen zusätzlich ein paar gehackte Walnüsse über den Reis zu geben, um so ein paar Omega-3-Fettsäuren zuzufügen und die Aufnahme fettlöslicher Inhaltsstoffe, wie Vitamin K, zu verbessern.

Steckrübe: Sie können Sasisonal auch Steckrübe zu diesem Gericht verwenden (zusätzlich oder alternativ zum Kürbis). In der Küche verwendet man in Deutschland traditionell nur die bis zu 1,5 kg schweren, gelbfleischigen Wurzelknollen, während die weissfleischigen Vertreter als Futterrübe dienen. Steckrüben enthalten neben Kohlenhydraten auch grössere Mengen Vitamin C, Beta Carotin und Kalzium. Jedoch besteht die Knolle zum Grossteil aus Wasser, ist daher nahezu fettfrei und gilt als kalorienarmes Gemüse.