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Schnelle ölfreie asiatische Reispfanne mit Rosenkohl

Die schnelle ölfreie asiatische Reispfanne mit Rosenkohl gelingt leicht und ist gesund.

Vegane Kochkost

25min40min
leicht
67% 83/14/03 
Ω-6 (LA, 0.7g) : Ω-3 (ALA, 0.2g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kochtopf

Zubereitungsart

  • kochen
  • zerkleinern oder mahlen
  • dünsten oder sieden
  • anschwitzen / andünsten
  • abschmecken
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für den Reis
    Den Vollkornreis nach Packungsbeilage kochen. Im Anschluss überschüssiges Wasser abgiessen und den Reis beiseite stellen.

    Im Regelfall verwendet man 1 Teil Reis und 3 Teile Wasser, bringt diese gemeinsam zum Kochen und lässt den Reis etwa 15 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen. Dann stellt man den Herd aus und lässt den Reis weitere 10 Minuten ziehen.

    Sie können anstelle von Vollkornreis auch Wildreis oder gekochtes Getreide, wie Buchweizen verwenden. Wir haben eine Mischung aus Vollkornreis und Wildreis verwendet. 

    Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  2. Für das Gemüse
    Den Rosenkohl putzen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein hacken. Chili ebenfalls fein hacken. Die Zwiebelwürfel mit wenigen EL Wasser in einer Pfanne anschwitzen. Nach etwa 2 Minuten Knoblauch, die Hälfte der Chili und Tomatenmark zugeben und umrühren. Etwas Wasser zugeben, damit es nicht ansetzt und umrühren. Rosenkohlscheibchen und die Hälfte des Essigs und der Sojasauce zugeben und unter Rühren, und ggf. Zugabe von etwas Wasser, etwa 8-10 Minuten dünsten lassen, bis der Rosenkohl gar, aber noch deutlich bissfest ist. 

    Sie können zum Anschwitzen der Zwiebeln auch 2 EL raffiniertem Rapsöl für 4 Personen verwenden, möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten.

    Mögen Sie es nicht scharf, so verwenden Sie zunächst etwas weniger Chili. Sie können je nach Bedarf ganz zum Schluss mit Chili nachschärfen.

  3. Fertigstellen des Gerichts
    Die restliche Chili bzw. Essig und Sojasauce zugeben und abschmecken.
    Den fertigen Reis mit der Rosenkohlmischung vermengen und servieren. 

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie 318 kcal15,9 %
Fett/Lipide 2,3 g3,2 %
davon gesättigte Fette0,46 g2,3 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)66 g24,4 %
davon Zucker 5,9 g6,6 %
Ballaststoffe9,2 g36,7 %
Proteine/Eiweiss 11 g21,9 %
Kochsalz (Na:47,9 mg)122 mg5,1 %
Eine Portion wiegt 258g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essentielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
VitVitamin K 258 µg344,0 %
VitVitamin C, (Ascorbinsäure) 133 mg166,0 %
ElemMangan, Mn 3,1 mg156,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 0,88 mg63,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 104 µg52,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,12 g48,0 %
ElemPhosphor, P 332 mg47,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,50 mg46,0 %
ElemKalium, K 886 mg44,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,36 g39,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um bis mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken, abhängig vor allem von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und des Erntezeitpunktes. Trotzdem findet man in Tabellen irreführend genaue Zahlen, weil man den genauen Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich verwenden wir aus Gründen der Internationalität "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder sie bei der USDA fehlen. Sie finden Notizen über die Herkunft. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "i" hinter der Zutat, mit Erklärung bei "mouse-over".

Für das Erb-Müesli ergab dies eine Abdeckung von 48 % ALA - mit der Korrektur ist das Müesli auf >100 % Abdeckung an Omega-3-Fettsäure ALA gekommen! Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit jenen konventioneller westlicher Lebensstile zu vergleichen.

  

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link Lesen: 

Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler

 

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,17 g9,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 0,69 g7,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,12 g48,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,36 g39,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,40 g32,0 %
Valin (Val, V) 0,51 g32,0 %
Leucin (Leu, L) 0,62 g26,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,40 g26,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,43 g23,0 %
Methionin (Met, M) 0,15 g17,0 %

Vitamine pro Person 2000 kcal
Vitamin K 258 µg344,0 %
Vitamin C, (Ascorbinsäure) 133 mg166,0 %
Vitamin B6 (Pyridoxin) 0,88 mg63,0 %
Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 104 µg52,0 %
Thiamin (Vitamin B1) 0,50 mg46,0 %
Niacin (ex Vitamin B3) 5,4 mg34,0 %
Pantothensäure (Vitamin B5) 1,5 mg25,0 %
Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 2,0 mg17,0 %
Riboflavin (Vitamin B2) 0,20 mg15,0 %
Vitamin A, als RAE 63 µg8,0 %
Biotin (ex Vitamin B7, H) 1,4 µg3,0 %

Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Phosphor, P 332 mg47,0 %
Kalium, K 886 mg44,0 %
Magnesium, Mg 112 mg30,0 %
Calcium, Ca 82 mg10,0 %
Natrium, Na 48 mg6,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 3,1 mg156,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 18 µg32,0 %
Kupfer, Cu 0,30 mg30,0 %
Eisen, Fe 3,7 mg26,0 %
Zink, Zn 2,3 mg23,0 %
Fluor, F 1,7 µg< 0,1 %
Iod, I (Jod, J) 0,69 µg< 0,1 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Inke Weißenborn wurde 1975 in Bochum geboren. Bereits ihre Mutter legte grossen Wert auf gesunde Ernährung und kochte daher nur mit frischen Zutaten und lehnte sowohl Fertiggerichte als auch Fast Food ab. Nach dem Abitur 1994 in der Waldorfschule studierte sie Veterinärmedizin an der Justus Liebig Universität in Gießen, wo sie im Jahre 2000 ihre Approbation erhielt. Noch im gleichen Jahr ging sie zum Virologischen Institut der Universität Köln, wo sie im Rahmen ihrer Promotion bis zum Jahre 2004 im Bereich der Krebsforschung tätig war. Im Jahre 2006 heiratete sie. Im Verlauf der nächsten Jahre wechselte sie ihren Wohnsitz innerhalb von Deutschland einige Male und hatte so auch unterschiedliche Anstellungen in Tierarztpraxen. 2011 zog sie mit ihrer Familie und den mittlerweile 2 Kindern nach Singapur, wo sie, mit einer Unterbrechung von 2 Jahren, insgesamt 7 Jahre lebte. Sie arbeitete zunächst in einer Tierklinik und später beim Wildlife Rescue Center Acres (Animal Concerns Research & Education Society). In dieser Zeit konnte sie, auch bedingt durch viele Reisen in Asien, die unterschiedlichsten Esskulturen kennenlernen. In den zwei Jahren dazwischen lebte Inke Weißenborn mit ihrer Familie in der Schweiz, am Zuger See. Dort lernte sie 2015 Ernst Erb kennen und arbeitet seit dem für die Stiftung Gesundheit und Ernährung Schweiz, wo sie als Mitglied des Stiftungsrates fungiert und hauptsächlich Bereich der Verlagskorrespondenz, Erstellung von Rezepten und Schreiben von Buchrezensionen tätig ist. Neben der Arbeit in der Stiftung ist sie Hausfrau und Mutter und Pilates-Trainerin beim PTSV Turnverein in Aachen, ihrem derzeitigen Wohnsitz.

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Hinweise zum Rezept

Die schnelle ölfreie asiatische Reispfanne mit Rosenkohl gelingt leicht und ist gesund.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin C und das Spurenelement Mangan sind zu deutlich über 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig und sättigt lange.

Rosenkohl: Im Gegensatz zu anderem Kohl besteht Rosenkohl nicht aus einem Kopf. Das typische Wintergemüse besteht aus mehreren weisslich-grünen Knospen. Rosenkohl ist dabei nicht nur Vitamin- und nährstoffreich, sondern soll auch weisse Blutkörperchen gegen durch krebserregende Stoffe entstehende Zellschäden schützen. Der mitunter dafür verantwortliche Inhaltsstoff Sulforaphan, der beispielsweise auch in Brokkoli existiert, ist noch Gegenstand gegenwärtiger Studien. Der Geschmack des Rosenkohls ist typisch kohlartig und leicht bitter, weshalb Kinder ihn häufig nicht mögen. Allerdings weicht der bittere Geschmack zugunsten eines herb-süsslichen Aromas, erntet man Rosenkohl nach dem ersten Frost. So ist die optimale Erntezeit November/Dezember.

Tipps

Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.

Alternative Zubereitung

Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, können Sie die Zwiebeln in 1-2 EL raffiniertem Rapsöl anschwitzen.

Vollkornreis ersetzen: Sie können anstelle von Vollkornreis auch Wildreis oder gekochtes Getreide, wie Buchweizen verwenden.