Schnelle ölfreie asiatische Reispfanne mit Rosenkohl
Vegane Kochkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Reis | |
|---|---|
| 250 g | Vollkornreis, Naturreis (roh, bio?) |
| Für das Gemüse | |
| 580 g | Rosenkohl, roh (bio?) |
| 1 | Zwiebel, rot (roh, bio?) (80 g) |
| 4 Zehen | Knoblauch (roh, bio?) (12 g) |
| 3 | Chili-Paprika, rot, roh (bio?) (15 g) |
| 2 EL | Tomatenmark, 2fach konzentriert (roh?, bio?) (32 g) |
| 2 EL | Salzreduzierte Sojasauce (Genen-Shoyu, bio?, roh?) (32 g) |
| 2 EL | Reisessig, Reisweinessig (bio?) (30 g) |
Küchengeräte
- Pfanne (Bratpfanne)
- Herd (Kochherd, Küchenherd)
- Kochtopf
Zubereitungsart
- kochen
- zerkleinern oder mahlen
- dünsten oder sieden
- anschwitzen / andünsten
- abschmecken
- pellen (abziehen)
Zubereitung
Für den Reis
Den Vollkornreis nach Packungsbeilage kochen. Im Anschluss überschüssiges Wasser abgiessen und den Reis beiseite stellen.Im Regelfall verwendet man 1 Teil Reis und 3 Teile Wasser, bringt diese gemeinsam zum Kochen und lässt den Reis etwa 15 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen. Dann stellt man den Herd aus und lässt den Reis weitere 10 Minuten ziehen.
Sie können anstelle von Vollkornreis auch Wildreis oder gekochtes Getreide, wie Buchweizen verwenden. Wir haben eine Mischung aus Vollkornreis und Wildreis verwendet.
Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.
Für das Gemüse
Den Rosenkohl putzen und in feine Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch pellen und fein hacken. Chili ebenfalls fein hacken. Die Zwiebelwürfel mit wenigen EL Wasser in einer Pfanne anschwitzen. Nach etwa 2 Minuten Knoblauch, die Hälfte der Chili und Tomatenmark zugeben und umrühren. Etwas Wasser zugeben, damit es nicht ansetzt und umrühren. Rosenkohlscheibchen und die Hälfte des Essigs und der Sojasauce zugeben und unter Rühren, und ggf. Zugabe von etwas Wasser, etwa 8-10 Minuten dünsten lassen, bis der Rosenkohl gar, aber noch deutlich bissfest ist.Sie können zum Anschwitzen der Zwiebeln auch 2 EL raffiniertem Rapsöl für 4 Personen verwenden, möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten.
Mögen Sie es nicht scharf, so verwenden Sie zunächst etwas weniger Chili. Sie können je nach Bedarf ganz zum Schluss mit Chili nachschärfen.
Fertigstellen des Gerichts
Die restliche Chili bzw. Essig und Sojasauce zugeben und abschmecken.
Den fertigen Reis mit der Rosenkohlmischung vermengen und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 318 kcal | 15,9 % |
| Fett/Lipide | 2,3 g | 3,2 % |
| davon gesättigte Fette | 0,46 g | 2,3 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 66 g | 24,4 % |
| davon Zucker | 5,9 g | 6,6 % |
| Ballaststoffe | 9,2 g | 36,7 % |
| Proteine/Eiweiss | 11 g | 21,9 % |
| Kochsalz (Na:300,4 mg) | 763 mg | 31,8 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Vit | Vitamin K | 258 µg | 344,0 % |
| Vit | Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 133 mg | 166,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 3,1 mg | 156,0 % |
| Vit | Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,88 mg | 63,0 % |
| Vit | Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 104 µg | 52,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 332 mg | 47,0 % |
| Vit | Thiamin (Vitamin B1) | 0,50 mg | 46,0 % |
| Elem | Kalium, K | 886 mg | 44,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 39,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 0,17 g | 9,0 % |
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 0,69 g | 7,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,12 g | 48,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,36 g | 39,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,40 g | 32,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,51 g | 32,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 0,62 g | 26,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,40 g | 26,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,43 g | 23,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,15 g | 17,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Vitamin K | 258 µg | 344,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 133 mg | 166,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,88 mg | 63,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 104 µg | 52,0 % |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,50 mg | 46,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 5,4 mg | 34,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,5 mg | 25,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 2,0 mg | 17,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,20 mg | 15,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 63 µg | 8,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 1,4 µg | 3,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Phosphor, P | 332 mg | 47,0 % |
| Kalium, K | 886 mg | 44,0 % |
| Natrium, Na | 300 mg | 38,0 % |
| Magnesium, Mg | 112 mg | 30,0 % |
| Calcium, Ca | 82 mg | 10,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Mangan, Mn | 3,1 mg | 156,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 18 µg | 32,0 % |
| Kupfer, Cu | 0,30 mg | 30,0 % |
| Eisen, Fe | 3,7 mg | 26,0 % |
| Zink, Zn | 2,3 mg | 23,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,7 µg | < 0,1 % |
| Iod, I (Jod, J) | 0,69 µg | < 0,1 % |
Die schnelle ölfreie asiatische Reispfanne mit Rosenkohl gelingt leicht und ist gesund.
Nährstoffprofil: Eine Portion dieses Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien das Dreifache des durchschnittlichen Tagesbedarfs an Vitamin K. Vitamin C und das Spurenelement Mangan sind zu deutlich über 100 % abgedeckt. Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig und sättigt lange.
Rosenkohl: Im Gegensatz zu anderem Kohl besteht Rosenkohl nicht aus einem Kopf. Das typische Wintergemüse besteht aus mehreren weisslich-grünen Knospen. Rosenkohl ist dabei nicht nur Vitamin- und nährstoffreich, sondern soll auch weisse Blutkörperchen gegen durch krebserregende Stoffe entstehende Zellschäden schützen. Der mitunter dafür verantwortliche Inhaltsstoff Sulforaphan, der beispielsweise auch in Brokkoli existiert, ist noch Gegenstand gegenwärtiger Studien. Der Geschmack des Rosenkohls ist typisch kohlartig und leicht bitter, weshalb Kinder ihn häufig nicht mögen. Allerdings weicht der bittere Geschmack zugunsten eines herb-süsslichen Aromas, erntet man Rosenkohl nach dem ersten Frost. So ist die optimale Erntezeit November/Dezember.
Salz und Öl: Wir haben bewusst aus gesundheitlichen Gründen Öl ganz weggelassen und Salz durch Verwendung der salzarmen Sojasauce reduziert. Da der Salzbedarf jedoch individuell und je nach Gewohnheit unterschiedlich ist, entscheiden Sie selbst, ob und wie viel Salz Sie benötigen. Näheres zu diesem Thema finden Sie unter dem von uns beschriebenem Buch: "Salt Sugar Fat" von Michael Moss.
Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, können Sie die Zwiebeln in 1-2 EL raffiniertem Rapsöl anschwitzen.
Vollkornreis ersetzen: Sie können anstelle von Vollkornreis auch Wildreis oder gekochtes Getreide, wie Buchweizen verwenden.
