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Gebackene asiatische Auberginen mit Horapa an Naturreis

Gebackene asiatische Auberginen mit Horapa und Koriander an Natur- und Wildreis - auch mit anderen Beilagen kombinierbar.

Vegane Kochkost

20min50min
mittel
82% 76/13/11 
Ω-6 (LA, 5.5g) : Ω-3 (ALA, 1.3g) = 4:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Pfanne (Bratpfanne)
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Kaffeemühle, elektrische
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)
  • Kochtopf
  • Backofen
  • Backblech (Kuchenblech)

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pressen
  • anschwitzen / andünsten
  • pellen (abziehen)

Zubereitung

  1. Für die Auberginen 
    Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Auberginen waschen und der Länge nach halbieren. Die Schnittflächen kreuzförmig einschneiden, mit etwas Wasser anfeuchten und auf einem mit Backpapier belegten Backblech mit der Schnittfläche nach oben verteilen.

    Optional können Sie die Auberginen mit raffiniertem Rapsöl bestreichen.

  2. Bei 180 °C etwa 30 - 40 Minuten backen, bis die Auberginen schön weich sind. Nach etwa der Hälfte der Zeit die Auberginen noch einmal anfeuchten (ggf. die Temperatur etwas reduzieren) und fertig backen.

    Während der Backzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

  3. Für den Reis
    Den Reis mit der dreifachen Menge Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei niedriger Temperatur etwa 20 - 25 Minuten kochen lassen. Am Ende der Kochzeit evtl. zurück bleibendes Wasser abgiessen, den Reis warm halten und beiseite stellen.

    Während der Kochzeit mit den nächsten Schritten fortfahren.

    Andere Beilagen: Sie können als Beilage anstelle Naturreis (hier Vollkorn-Langkornreis mit Wildreis gemischt) auch Quinoa oder Klebreis verwenden. Letzteren findet man gut in Online-Shops oder Asiatischen Supermärkten.

  4. Für das Topping
    Die Schalotten pellen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Danach mit etwas Wasser in eine Pfanne geben und bei mittlerer Temperatur etwa 5 - 10 Minuten anschwitzen, bis sie gar sind. Dabei ab und an umrühren und bei Bedarf etwas Wasser zugeben. Währenddessen die Walnüsse und Cashews hacken und in eine Schüssel geben.

    Optional können Sie die Schalotten auch mit etwas raffiniertem Rapsöl anschwitzen.

    Zwiebeln: Haben Sie nicht genügend Schalotten zur Hand, so können Sie einen Teil, aber maximal die Hälfte, durch Zwiebeln ersetzen.

  5. Chili ebenfalls hacken und zu den Nüssen geben. Koriander und Horapa waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Die Kräuter fein hacken und zu den Nüssen geben. Leinsamen mahlen und mit 1 EL Limettensaft ebenfalls in die Schüssel geben.

    Wir haben für eine Menge für 2 Portionen ½ Grossbund Koriander (ca. 15 g Blätter ohne Stängel) und 2 Bund Horapa (ca. 30 g inkl. Stengel) verwendet.

  6. Für das Dressing
    Palmzucker, Sojasauce und Tamarindenpaste mit der klein gehackten Chili mit in einen Topf mit wenigen EL Wasser geben und erhitzen, sodass sich der Zucker auflöst. Vom Herd nehmen und den Limettensaft zugeben.

    Sie können an dieser Stelle den Zucker auch ganz weglassen. In dem Fall allerdings etwas weniger Limettensaft verwenden.

  7. Fertigstellen des Rezepts
    Die gebackenen Auberginen auf einem Teller anrichten und mit etwas Dressing darübergeben. Das Topping darauf verteilen und Reis als Beilage reichen.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie560 kcal28,0 %
Fett/Lipide14 g20,1 %
davon gesättigte Fette2,0 g9,9 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)98 g36,4 %
davon Zucker27 g30,4 %
Ballaststoffe18 g74,0 %
Proteine/Eiweiss16 g32,2 %
Kochsalz (Na:630,0 mg)1'600 mg66,7 %
Eine Portion wiegt 774g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
ElemMangan, Mn 4,2 mg210,0 %
ElemKupfer, Cu 0,96 mg96,0 %
VitVitamin B6 (Pyridoxin) 1,2 mg88,0 %
Natrium, Na 630 mg79,0 %
ElemKalium, K 1'536 mg77,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 140 µg70,0 %
ProtTryptophan (Trp, W) 0,17 g68,0 %
ElemPhosphor, P 462 mg66,0 %
FettAlpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,3 g64,0 %
ProtThreonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,53 g57,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 1,3 g64,0 %
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 5,5 g55,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,17 g68,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,53 g57,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,61 g49,0 %
Valin (Val, V) 0,76 g47,0 %
Leucin (Leu, L) 1,0 g43,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,65 g42,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,61 g33,0 %
Methionin (Met, M) 0,24 g25,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 630 mg79,0 %
Kalium, K 1'536 mg77,0 %
Phosphor, P 462 mg66,0 %
Magnesium, Mg 197 mg53,0 %
Calcium, Ca 115 mg14,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 4,2 mg210,0 %
Kupfer, Cu 0,96 mg96,0 %
Zink, Zn 3,5 mg35,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 19 µg35,0 %
Eisen, Fe 4,6 mg33,0 %
Fluor, F 134 µg4,0 %
Iod, I (Jod, J) 0,86 µg1,0 %
Autor
Inke Weissenborn, Bild vom Jahr 2017
Inke Weissenborn, Deutschland
Dr. med. vet.; Rezept-Autorin
Hinweise zum Rezept

Gebackene asiatische Auberginen mit Horapa und Koriander an Natur- und Wildreis - auch mit anderen Beilagen kombinierbar.

Portionsgrösse: Die angegebene Menge von 2 Portionen entspricht, bei Verwendung von 2 kleineren Auberginen, einem Hauptgericht für 2 Personen. Bei Verwendung grosser Auberginen ist es, je nach Menge der Beilage, für entsprechend mehr Personen geeignet.

Nährstoffprofil: Eine Portion dieses ballaststoffreichen Gerichts deckt gemäss GDA-Richtlinien weit über 100 % des essentiellen Spurenelements Mangan und 100 % dessen an Kupfer. Vitamin B6 und Folsäure sind zwischen 70 und 90 % und Omega-3-Fettsäuren zu 65 % abgedeckt. Durch den Kochprozess geht jedoch ein Teil der hitzesensitiven Inhaltsstoffe wie Folsäure verloren, wodurch sich der Anteil pro Portion etwas verringert. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 4:1 unterhalb des maximal empfohlenen Verhältnisses von 5:1.
Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Auberginen: Es gibt verschiedene Arten, welche sich in Form und Farbe unterscheiden. Die häufigsten in Europa und Nordamerika vertriebenen Varietäten sind länglich und haben eine dunkelviolette Farbe. Die rohe Frucht hat einen leicht bitteren Geschmack von einer teilweise etwas adstringierenden Qualität.

Naturreis: Vollkornreis bzw. Naturreis behält nach der Ernte sein natürliches Silberhäutchen. Dadurch bleibt Vollkornreis gehaltvoller als der sonst übliche Reis: die Vitamine und Mineralstoffe bleiben am Korn. Vollkornreis schmeckt leicht nussig, sättigt lange und enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Horapa, Thai-Basilikum: Horapa ist eine Varietät der europäischen Basilikumpflanze. Anders als diese jedoch sind Stamm und Blüten violett und die Blätter sind lanzettförmig. Das Aroma unterscheidet sich ebenfalls ganz deutlich vom "gewöhnlichen" Basilikum, denn Horapa hat einen deutlich anis- und lakritzartigen Duft und Geschmack gepaart mit einer leichten Schärfe.

Koriander: Korianderblätter, teilweise auch bekannt als Chinesische Petersilie, besitzen für gewisse Personen einen erfrischenden, limettenähnlichen Geschmack. Andere hingegen hegen eine starke Aversion gegen seinen Geschmack und Geruch. Studien haben gezeigt, dass eine solche Abneigung auf genetische Unterschiede zurückführbar ist. Korianderblätter verderben schnell und sollten deshalb möglichst frisch zum Einsatz kommen.

Tamarindenpaste: Man unterscheidet zwischen süsser und saurer Tamarindenfrucht. Erstere bekommt man in gut sortierten Supermärkten. Tamarindenpaste ist konzentriertes Fruchtmark der sauren Tamarindenfrucht. Man erhält sie in Asialäden.

Tipps

Salz und Öl reduzieren: Wir haben bewusst auf die Verwendung von Öl verzichtet und salzarme Sojasauce (Genen Shoyu) verwendet, um den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Eine gute Lektüre zu diesem Thema ist das Buch "Salt. Sugar, Fat".

Nüsse, Samen und die Fettsäuren: Der Fettanteil von Leinsamen weist mit etwa 50 % der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) die höchste Konzentration von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Samen auf. Gerade wer viel industrielle Kost verzehrt, sollte den Anteil an Leinsamen in seiner Kost erhöhen und Ernährungsfehler in dieser Hinsicht etwas korrigieren. Walnüsse haben von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Des Weiteren punkten sie gesundheitlich mit Tocopherolen (Vitamin-E Formen) sowie mit vielen Mengen- und Spurenelementen. Cashewkerne enthalten relativ viel an essenziellen Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure: 7,8 g/100 g = 78 % des Tagesbedarfs bzw. der maximalen Tagesmenge) und sehr wenig ALA. Das Verhältnis LA:ALA beträgt mindestens 48:1 und geht manchmal bis 130:1. Aus diesem Grund haben wir eine Mischung aus Leinsamen, Walnüssen und Cashewkernen gewählt, um so Geschmack und Gesundheitswert bestmöglich aufeinander abzustimmen.

Alternative Zubereitung

Beilage: Sie können als Beilage anstelle Naturreis (hier Vollkorn-Langkornreis mit Wildreis gemischt) auch Quinoa oder Klebreis (auch in der Vollkornvariante erhältlich) verwenden. Letzteren findet man gut in Online Shops oder Asiatischen Supermärkten.

Öl: Möchten Sie nicht ganz auf Öl verzichten, so können Sie sowohl zum Andünsten der Schalotten Öl verwenden, als auch die Auberginen mit Öl bestreichen (vor dem Backen und einmal nach der Hälfte der Garzeit). Hierzu verwenden Sie am besten raffiniertes Rapsöl. Dieses hat einen hohen Anteil an essentiellen Fettsäuren, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren und man kann es, im Gegensatz zu kalt gepresstem Rapsöl, auch stark erhitzen.

Zwiebeln: Haben Sie nicht genügend Schalotten zur Hand, so können Sie einen Teil, aber maximal die Hälfte, durch Zwiebeln ersetzen.

Palmzucker: Palmzucker bekommt man mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt und in Asiatischen Supermärkten. Haben Sie keinen zur Hand, so können Sie entweder auf braunen Rohrzucker oder auf Ahornsirup oder Dattelsüsse zurückgreifen. Diese Süssungsmittel haben neben dem süssen, auch einen gewissen malzigen Geschmack, der hier erwünscht ist.