Sommario
Il miso è una pasta a base di semi di soia utilizzata nella cucina giapponese per zuppe, stufati e come condimento.
Utilizzo in cucina
Cos'è la pasta di miso? La pasta densa è un condimento giapponese composto da semi di soia fermentati, sale e talvolta riso o cereali. Esistono diversi tipi di miso che differiscono per composizione e tempo di fermentazione e quindi hanno gusti e colori diversi. Puoi usare il miso come esaltatore di sapidità naturale e sostituire il sale da cucina o il brodo vegetale.
Che sapore ha la pasta di miso? Il miso è salato e saporito (umami), con il gusto che varia dal piccante al dolce a seconda della varietà. Il gusto ricorda in parte i fagioli fermentati.
La pasta di soia viene utilizzata soprattutto nei piatti dell'Estremo Oriente, soprattutto nella cucina giapponese. Il piatto più famoso è la zuppa di miso . I tipi più dolci di miso vengono utilizzati come glassa per mochi e dango (polpette di riso) o per il gelato (glacé).
Se usi il miso come base per la zuppa, non dovresti cucinarlo, altrimenti distruggerai i microrganismi sani che contiene. Il miso si aggiunge alla fine o si lascia scaldare leggermente il piatto, come con la zuppa di topinambur e pastinaca o la zuppa cash mi . Come condimento non è solo delizioso nel formaggio di anacardi , ma anche come glassa di miso sulle melanzane al forno . La glassa può essere utilizzata anche su altre verdure come zucchine , patate dolci e carote .
Crea il tuo
Per preparare il miso a casa, hai bisogno di una cultura dello stampo kōji, che è più facile da acquistare nei negozi online. È meglio conservare il miso in un contenitore di vetro con pareti diritte. Sono necessari anche trucioli di legno di cedro e pesi (in ceramica). 9
Prima di preparare il miso, mettere a bagno i semi di soia in acqua per almeno 12 ore. Scolare l'acqua e cuocere a fuoco lento i fagioli in una pentola con acqua nuova fino a quando saranno teneri. Scolate l'acqua e tenete da parte almeno 500 ml del liquido di cottura. Lasciare raffreddare l'acqua di cottura e i fagioli (ca. 40-50 °C) in modo che la muffa non muoia. Dovresti anche immergere le assi di legno di cedro nell'acqua in modo che non estraggano troppa umidità dal miso in seguito. 9
Quando i fagioli saranno freddi (non freddi), frullateli nel frullatore. Spezzare il kōji, mescolarlo con sale e aggiungerlo alla purea di soia. A seconda del tipo di miso e del tempo di fermentazione previsto, il miso richiede quantità diverse di sale. Una tabella panoramica è disponibile ad esempio a questo link . Dalla quantità di sale calcolata togliete 3-4 cucchiai, che vi serviranno in seguito. Il miso dovrebbe essere simile ad un impasto e umido, ma non bagnato. Per fare questo, aggiungete gradualmente l'acqua di cottura tenuta da parte in piccole quantità al composto di soia-sale-kōji, impastate il composto e lasciatelo riposare per qualche minuto. Bisogna aspettare almeno 30 minuti per valutare la consistenza. Ripetere l'operazione finché non avrà la consistenza desiderata. 9
Pulisci bene la nave. Mescolare con acqua e cospargere l'interno con un po' del sale messo da parte. Versare il miso nel bicchiere. Premere con forza in modo che non si formino sacche d'aria. Quando tutto il miso sarà nel contenitore, dovete pulire bene l'interno rimanente con un canovaccio inumidito con alcool. Lisciare bene la superficie del miso e cospargere con il restante sale misurato. È più importante che tutto sia coperto di sale che che la quantità di sale sia precisa al grammo, in caso di dubbio aggiungete un cucchiaio di sale in più. 9
Posizionare le assi di cedro innaffiate sulla superficie salata. Posizionare sopra almeno un chilo di peso (ad esempio pesi in ceramica). Senza un peso sufficiente, il miso non fermenterà bene. Coprire il contenitore con un canovaccio pulito fissato al bordo con un elastico. Il miso deve essere scuro per fermentare, quindi il canovaccio dovrebbe coprire completamente il contenitore. 9
Conservare il contenitore con il miso a 18°-20°C e controllare la fermentazione ogni pochi giorni. Dopo 3 o 4 settimane, sulla superficie del miso, attorno ai trucioli di legno di cedro, dovrebbe apparire un liquido marrone. Ciò dimostra che la fermentazione procede come desiderato. Se non si è formato alcun liquido, dovresti aggiungere più peso al miso e attendere qualche giorno in più. Alcuni produttori di miso consigliano di disimballare e mescolare il miso dopo 3 mesi. È importante confezionare nuovamente bene il miso in seguito. 9
A seconda del tipo di miso, il periodo di fermentazione può durare diversi mesi o due anni. Non appena il miso sarà pronto potete versarlo nei barattoli con tappo a vite e conservarlo in frigorifero. Il freddo arresta la fermentazione, che preserva il miso. Se necessario, potete prima frullare il miso con un frullatore a immersione per ottenere una consistenza più liscia. 9
Ricetta vegana per tzatziki con miso
Ingredienti (per 2 persone): 250 g di cetriolo , 1 spicchio d'aglio , 3 cucchiai di pasta di miso, 1 tazza di yogurt di soia (naturale, non zuccherato), 1 cucchiaio di succo di limone ,pepe nero .
Preparazione: Lavate il cetriolo e tagliatelo a cubetti fini. Se il cetriolo ha semi più grandi, rimuoveteli prima. Scolare i cubetti di cetriolo in un colino per 20 minuti. Sbucciare gli spicchi d'aglio e spremerli con uno spremiaglio o tritarli finemente con un coltello. Mescolare il miso con il cetriolo, l'aglio e il succo di limone nello yogurt di soia. Condire con pepe.
Puoi trovare ricette vegane con miso alla voce: “ Ricette che contengono più questo ingrediente ”.
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Conservazione
La pasta di miso viene venduta in sacchetti o barattoli di plastica. Di solito è possibile acquistare il miso nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura , nei negozi di alimenti naturali, nonché nei negozi asiatici e nei negozi online. La pasta di miso si trova occasionalmente nelle grandi catene di supermercati come Coop , Migros , Spar , Rewe , Edeka o Hofer , a volte in qualità biologica. Spesso puoi acquistare confezioni di zuppa di miso che contengono polvere di miso, alghe essiccate e pezzi di tofu e che devi semplicemente mescolare con acqua. Altri supermercati come Aldi , Denner , Volg , Lidl e Billa raramente offrono miso.
Il miso non è un alimento crudo perché i semi di soia vengono riscaldati durante la produzione. Pertanto, il miso non pastorizzato è semplicemente un alimento cotto “ravvivato” attraverso la fermentazione.
La disponibilità del miso nei supermercati citati varia a seconda delle dimensioni del negozio, del bacino di utenza, ecc. Se sei interessato, clicca sui nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH (sopra sotto l'immagine degli ingredienti). Lì troverai i prezzi attuali di vari supermercati e il loro andamento dei prezzi.
Consigli per la conservazione
Grazie all'alto contenuto di sale e alla fermentazione, il miso può essere conservato in frigorifero in un contenitore ermetico fino a due anni dopo l'apertura della confezione. 15 È importante togliere sempre la pasta dal contenitore con posate pulite in modo che non vi penetrino germi.
Ingredienti - Valori Nutrizionali - Calorie
Il miso (biologico) contiene 198 kcal per 100 g. Il contenuto di grassi è moderato, 6,0 g/100 g. Il contenuto proteico è medio, 13 g/100 g. Il contenuto di carboidrati è di 25 g/100 g. 1
Ciò che colpisce è l'elevato contenuto di sale di 9469 mg/100 g. Per una porzione di zuppa di miso si utilizza solitamente 1 cucchiaio, che corrisponde a circa 17 g. Ciò significa che consumi 1,61 g di sale. Con una dose giornaliera consigliata di 6 g di sale, ciò corrisponde al 26,83%. 1
La pasta di miso, come i semi di soia da cui è composta, contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, il contenuto è inferiore a quello dei fagioli non trasformati e dovresti consumare solo piccole quantità di miso al giorno, motivo per cui la quantità effettivamente consumata non è molto elevata e devi coprire il tuo fabbisogno con altri alimenti. La pasta di soia contiene gli aminoacidi triptofano (0,16 g/100 g) e treonina (0,48 g/100 g). 10 g di miso coprono il 6,3% o il 5,2% del fabbisogno giornaliero di questi aminoacidi essenziali. Valori alti I funghi porcini secchi contengono triptofano in quantità di 1,5 g/100 g. La treonina è contenuta in grandi quantità nel lievito di birra (2,7 g) e nella spirulina (3,0 g). 1
Contiene inoltre 0,86 mg/100 g di manganese . Una buona fonte di manganese è il germe di grano con 13 mg/100 g. 1
Il miso contiene vitamina B12? La vitamina B 12 (cobalamina) è presente nel miso in quantità di 0,08 µg/100 g. Il valore è paragonabile al contenuto di cobalamina dellievito di birra (0,07 µg/100 g). I fiocchi di lievito sono buone fonti di vitamina B 12 con 2 µg/100 g. 1
Puoi trovare tutti gli ingredienti del miso, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
Il miso è salutare? I prodotti fermentati come il miso sono considerati salutari. Vari studi hanno discusso i potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di cibi fermentati tradizionali. 12,13 Tuttavia, i meccanismi attraverso i quali gli alimenti fermentati forniscono questi benefici per la salute sono ancora oggetto di ricerca attuale. 11 A causa del processo di fermentazione, il miso non pastorizzato contiene numerosi batteri benefici per la salute. Si dice spesso che il miso abbia effetti probiotici. Finora però nessuno studio è riuscito a dimostrare la presenza di microrganismi probiotici secondo gli standard dell’OMS per il miso (dati aggiornati al 2021). 11
Studi osservazionali condotti in Giappone suggeriscono che un maggiore consumo di prodotti a base di soia fermentata, in particolare natto e miso, è associato a un minor rischio di mortalità. 14 È stato inoltre dimostrato che le persone che consumavano zuppa di miso ogni giorno avevano meno probabilità di soffrire di malattia da reflusso gastroesofageo rispetto a coloro che mangiavano zuppa di miso solo occasionalmente. 10
Il miso contiene anche isoflavoni. Il loro effetto sul corpo non è stato ancora completamente chiarito. Mentre alcuni studi mostrano benefici per la salute derivanti dal consumo di isoflavoni, altri studi mostrano il contrario. Puoi saperne di più sull'argomento sotto l'ingrediente tofu .
Pericoli - intolleranze - effetti collaterali
Il miso è composto da soia, che è uno dei 14 principali allergeni. 5 Le persone con allergia alla soia non dovrebbero quindi mangiare miso. Anche le persone allergiche al polline d'api devono fare attenzione, poiché possono verificarsi allergie crociate. 6
Non è da sottovalutare l’alto contenuto di sale nel miso (maggiori informazioni nel capitolo ingredienti). Tuttavia, gli studi dimostrano che il consumo di sale sotto forma di zuppa di miso non aumenta la pressione sanguigna rispetto all’assunzione equivalente di sale. 7,8 Inoltre, studi clinici osservazionali hanno dimostrato che non esiste alcuna associazione tra la frequenza del consumo di zuppa di miso e i livelli di pressione sanguigna o ipertensione. 7 È stato dimostrato che gli ingredienti del miso riducono l'attività del nervo simpatico, con conseguente abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. 7 Va tenuto presente che si tratta di studi condotti in Giappone, dove i partecipanti allo studio esaminati potrebbero aver consumato miso per decenni. La misura in cui i risultati possono essere applicati alle persone che hanno recentemente consumato miso non è stata ancora studiata. Si consiglia quindi un consumo moderato di miso a causa del suo alto contenuto di sale.
Pericolo di confusione
Oltre al miso esistono anche altre paste di soia, come la pasta coreana Doenjang. A differenza del miso, il doenjang è composto solo da semi di soia e acqua salata e la sua fermentazione avviene spontaneamente con una miscela di colture fungine e batteriche. Al contrario, la fermentazione del miso avviene in condizioni controllate utilizzando lo stampo kōji. Diversi paesi dell’Asia orientale, meridionale e sudorientale hanno paste di soia fermentate simili.
Impronta ecologica - benessere degli animali
Il miso è solitamente costituito da semi di soia, sale e kōji (vedi "Produzione industriale"). La produzione avviene in più fasi e comprende, da un lato, la produzione del kōji, per il quale le colture di muffa vengono aggiunte a un substrato e poi lasciate fermentare. Segue la cottura a vapore o la cottura dei semi di soia per aggiungervi il kōji quando sono freddi. La successiva fermentazione può durare fino a 2 anni. 16 L'impronta ecologica e il consumo di acqua del miso dipendono dai singoli ingredienti e dalle singole fasi di produzione, nonché dall'imballaggio e dal trasporto e variano notevolmente. Negli ultimi anni l’ingrediente principale della soia è caduto in discredito a causa della deforestazione su larga scala in Sud America a favore delle monocolture. 17 In condizioni climatiche tropicali, questa pianta è anche molto sensibile ai parassiti, motivo per cui in questi paesi gli erbicidi vengono utilizzati su larga scala. 18 Va però tenuto presente che il 76% del raccolto globale di soia finisce come mangime per gli animali nella produzione di latte e carne (2017-2019) e solo il 20% dei semi di soia e dei prodotti da essi derivati sono destinati al consumo umano diretto . 19 Nessuna foresta pluviale deve cedere il passo a questo, perché la soia viene coltivata anche in Europa, spesso utilizzando l’agricoltura biologica che non richiede pesticidi ed erbicidi. Pertanto, quando si fa la spesa, è meglio utilizzare la pasta di miso regionale di qualità biologica. L'imballaggio del miso è solitamente di plastica o di vetro usa e getta, anche se l'imballaggio in plastica si rivela un'opzione più ecologica. La produzione e la fusione del vetro richiedono molta energia e producono emissioni di CO 2 corrispondentemente elevate. Anche il peso durante il trasporto ha un effetto negativo. 20 confezioni di plastica sono più leggere e consentono di rimuovere la pasta in porzioni, evitando così un rapido deterioramento.
Presenza mondiale - coltivazione
Il miso probabilmente proveniva originariamente dalla Cina e da lì arrivò in Giappone, dove la pasta di soia veniva prodotta e utilizzata in cucina già dal VI secolo. 11
Il miso è popolare anche al di fuori dell'Asia. Nel 2017 il Giappone ha esportato 16.000 tonnellate di miso in tutto il mondo, con un aumento del 470% rispetto alle 2.800 tonnellate di miso esportate nel 1990. 11 Sono in aumento anche i produttori di miso in Europa e negli Stati Uniti.
Produzione industriale
La produzione di miso prevede una fermentazione in due fasi in cui prima si inocula un substrato (riso, orzo o altro grano) con la coltura della muffa kōji ( Aspergillus flavus var. oryzae ) per produrre 'kōji'. Quindi mescoli il kōji con polpa di soia e sale e lasci fermentare questa miscela ("miso") per un massimo di 2 anni. 11 Nella produzione tradizionale, la massa viene fatta fermentare in botti di legno di cedro appesantite con pietre. 4 Al giorno d'oggi, la produzione industriale di miso avviene principalmente in bioreattori a stato solido.
Mentre nel 1945 il 55% della produzione totale di miso giapponese era fatta in casa nelle singole famiglie, nel 1980 circa il 90% del miso veniva prodotto a fini commerciali. La produzione commerciale di miso iniziò negli anni ’60, quando furono sviluppati metodi per standardizzare la produzione e inocularla con colture di muffe commerciali. Ciò ha permesso di creare un prodotto coerente che potrebbe essere prodotto commercialmente in grandi quantità. 11
Ulteriori informazioni
La muffa kōji ( Aspergillus flavus var. oryzae ), utilizzata per preparare il miso, viene utilizzata anche per produrre, tra le altre cose, tera-nattō (semi di soia fermentati) 3 , sake e shōchū (liquori giapponesi), salsa di soia e aceto di riso . 2
Letteratura - 20 Fonti
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Pharmawiki.ch. Aspergillus oryzae. |
| 3. | Japanische-lebensmittel.net. Natto. |
| 4. | Japanische-lebensmittel.net. Miso. |
| 5. | Medizinische Universität Wien. Die 14 wichtigsten Allergene. |
| 6. | Bundesinstitut für Risikobewertung. Birkenpollenallergiker können auf Sojaprodukte besonders empfindlich reagieren. 2007. |
| 7. | Ito K. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate. Environ Health Prev Med. 2020 Aug 31;25(1): 45. |
| 8. | Ito K, Miyata K, Mohri M, Origuchi H, Yamamoto H. The Effects of the Habitual Consumption of Miso Soup on the Blood Pressure and Heart Rate of Japanese Adults: A Cross-sectional Study of a Health Examination. Intern Med. 2017;56(1): 23-29. |
| 9. | Fermentation.Love. Miso selber machen. |
| 10. | Mano F et al. Nagahama Study Group. Reduction in Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms Is Associated with Miso Soup Intake in a Population-Based Cross-Sectional Study: The Nagahama Study. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5): 367-373. |
| 11. | Allwood JG, Wakeling LT, Bean DC. Fermentation and the microbial community of Japanese koji and miso: A review. J Food Sci. 2021 Jun;86(6): 2194-2207. |
| 12. | Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, Arrieta MC, Cotter PD, De Vuyst L, Hill C, Holzapfel W, Lebeer S, Merenstein D, Reid G, Wolfe BE, Hutkins R. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Mar;18(3): 196-208. |
| 13. | Sanlier N, Gökcen BB, Sezgin AC. Health benefits of fermented foods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(3): 506-527. |
| 14. | Katagiri R, Sawada N, Goto A, Yamaji T, Iwasaki M, Noda M, Iso H, Tsugane S; Japan Public Health Center-based Prospective Study Group. Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jan 29;368: m34. |
| 15. | Schwarzwald-miso.de. Miso Basics. |
| 16. | Kusumoto KI, Yamagata Y, Tazawa R, Kitagawa M, Kato T, Isobe K, Kashiwagi Y. Japanese Traditional Miso and Koji Making. J Fungi (Basel). 2021 Jul 20;7(7):579 |
| 17. | WWF Schweiz. Der Sojaboom - Auswirkungen und Lösungswege. 2014. |
| 18. | Bundesinformationszentrum Landwirtschaft. Soja - Nahrungsmittel für Tier und Mensch. |
| 19. | Our Wold in Data. Soy. 2021. |
| 20. | Ghenai C. Life Cycle Assessment of Packaging Materials for Milk and Dairy products. Int. J. of Thermal & Environmental Engineering Volume 4.2012; 117-128 |
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