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La mejor perspectiva para su salud
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Ensalada satay con fideos soba y bisaltos saludable

Esta ensalada satay con fideos soba es mejor para la salud y tiene una buena proporción de ácidos grasos, pero según el tipo de fideo, contiene demasiada sal.

veganas cocinadas

30min45min
baja
88,1 %
68/22/10
Ω-6 (LA, 3.6g) : Ω-3 (ALA, 0.8g) = 5:1


Ingredientes (para personas, )

Utensilios de cocina

  • rallador
  • pelador
  • prensa de ajos
  • cocina (artefacto)
  • molinillo de café, eléctrico
  • exprimidor de cítricos
  • cazuela
  • colador

Tipo de preparación

  • cocer
  • asar
  • picar o moler
  • prensar
  • mondar
  • pelar
  • rallar
  • escurrir
  • reducir (espesar)
  • escaldar

Preparación

  1. Para la salsa
    Pelar y prensar el ajo. Pelar el jengibre (raspar la piel con una cuchara) y rallar. Partir por la mitad la lima y exprimir. Triturar los cacahuetes en un molinillo de café hasta obtener una pasta de frutos secos. Calentar el aceite de canola en una olla pequeña a fuego medio.

    En la receta original, los autores utilizan 4 cucharadas de mantequilla de cacahuete en lugar de 2 cucharadas (20 g) de cacahuetes molidos para 2 raciones. Además, utilice una cucharada de aceite de sésamo y no de canola. La cantidad de salsa de soja de la receta original es de 4 cucharaditas, que también hemos ajustado por razones de salud.

    Encontrará los motivos del cambio (símbolo de la manzana) y un enlace a la receta original justo debajo de la imagen de la receta.

  2. Sofreír el ajo, el jengibre y los copos de chile durante 30 segundos hasta que desprendan olor. Reducir el fuego al mínimo. Añadir la salsa de soja, el sirope de arce y la mantequilla de cacahuete. Añadir el zumo de lima y 6 cucharadas de agua a la olla y remover todo hasta conseguir una salsa suave y cremosa. Retirar la olla del fuego y reservar.

  3. Preparar los fideos y las verduras
    Preparar la pasta según las instrucciones del paquete. Vierta agua hirviendo sobre los guisantes congelados en un recipiente resistente al calor. Escurrir después de un minuto, pero recoger el agua en el proceso.

    El tiempo de cocción de los fideos soba es de unos 5 minutos. Los fideos soba están disponibles en diferentes calidades y con distinta cantidad de sal (consulte los «Consejos»). Se recomienda utilizar una variedad baja en sal, con menos del 0,01 g de sal por 100 g.
    La variedad que se utiliza aquí, según los valores nutricionales del USDA (Departamento de Agricultura de los EE. UU.), lamentablemente contiene 2 g de sal por 100 g. Por este motivo, le damos un punto negativo a esta receta.

    La receta original añade 20 g de cacahuetes sin sal para 2 raciones.

  4. Partir por la mitad los bisaltos más largos. Quitar los tallos del pak choi, retirar las hojas amarillentas del centro y poner las hojas restantes en el agua de remojo de los guisantes. Limpiar las cebolletas, trocearlas en aros finos y las otras dos a lo largo en tiras finas. Arrancar las hojas de cilantro. Partir la lima en gajos. Limpiar, partir por la mitad y trocear el pimiento en tiras. Pelar la zanahoria y trocearla en tiras. Escurrir el pak choi en un colador, enjuagarlo con agua fría y dejarlo secar.

  5. Preparar la ensalada
    Colocar los fideos en la ensaladera y remover la salsa hasta que los fideos estén completamente bañados. Incorporar los guisantes, los bisaltos, el pak choi, las cebolletas, los pimientos, la zanahoria y las espinacas.

  6. Distribuir la ensalada en dos cuencos, decorar con tiras de cebolleta, hojas de cilantro y semillas de sésamo negro. Aliñar la ensalada con zumo de lima y servir.

    En la receta original, los autores añaden una cucharada de semillas de sésamo negro para 2 raciones.

Observaciones sobre la receta

Esta ensalada satay con fideos soba, que es mejor para la salud, tiene una buena proporción de ácidos grasos, pero contiene demasiada sal dependiendo del tipo de fideos. Puede evitarla fácilmente comprando los fideos soba adecuados.

Nuevo perfil nutricional: si tomamos como referencia las Cantidades Diarias Orientativas (GDA, en inglés), esta receta cubre más de las necesidades diarias medias de vitamina K, vitamina C, ácido fólico y vitamina A. Tras nuestros ajustes, la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es de 5:1, por lo que está dentro de los valores máximos recomendados.
Más información a continuación: La dieta vegana puede no ser saludable. Errores de nutrición.

Fideos soba: es difícil imaginar la cocina japonesa sin fideos soba, que son unos fideos finos de color marrón-grisáceo hechos con trigo sarraceno. En Japón, hay incluso restaurantes especiales de soba que ofrecen platos preparados exclusivamente con fideos soba. Los fideos son conocidos por su buena absorción del sabor y están disponibles en diferentes calidades, aunque las variedades más baratas pueden contener harina de trigo y, por tanto, gluten.

Bisaltos: los bisaltos son una variedad de guisante de la familia de las leguminosas. Los bisaltos tiernos se suelen comer con su vaina. Su sabor es similar al de los guisantes, pero son algo más dulces y jugosos. También pueden comerse crudos en ensaladas, ya que no contienen fasina, que en grandes cantidades es perjudicial para las células sanguíneas y la pared intestinal. Algunas vainas tienen hebras que deben retirarse antes de su uso. Para ello, basta con quitar los extremos de la vaina y tirar de los hilos.

Pak choi: pak choi o bok choy es un tipo de col china. Tiene un sabor suave y no se necesita mucho tiempo para cocinarla.

Guisantes: los guisantes verdes tiene una textura crujiente y se pueden usar en distintos platos. Se pueden comer crudos y son ricos en proteínas y carbohidratos.

Sésamo: el sésamo es una especie vegetal herbácea anual. Originaria de algunas zonas de la India y África, esta planta de cultivo oleaginosa se cultiva actualmente en regiones tropicales y subtropicales de todo el mundo. Las semillas, el aceite y las raíces de sésamo pueden utilizarse con fines terapéuticos y culinarios. Dependiendo de la variedad, las cápsulas de los frutos contienen semillas negras, marrones o blancas; las negras se consideran más aromáticas que las blancas. Cabe destacar el alto contenido en calcio y selenio de las semillas de sésamo.

Jengibre: el jengibre es aromático y tiene un sabor picante y sabroso que debe al gingerol que contiene. A este se le atribuyen también sus efectos antiinflamatorios y anticancerígenos. En cocina se emplea el rizoma, ya sea fresco, deshidratado o molido.

Consejos

Reducir la cantidad de sal: con cambios sutiles, se podría reducir eficazmente el alto contenido en sal de este plato. De esta manera, hemos utilizado una salsa de soja baja en sal y hemos reducido la cantidad. Utilizamos cacahuetes sin sal y no utilizamos mantequilla de cacahuete. El contenido de sal, aún bastante elevado, se debe a que hemos incluido la variante del USDA, que tiene aproximadamente 2 g de sal de cocina por 100 g, una cantidad de sal muy superior a la de una variante de fideos soba con poca sal (0,003 g por 100 g). Se recomienda utilizar fideos soba bajos en sal.

Mejorar la proporción de ácidos grasos: hemos mejorado la escasa proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 de la receta original con tres ajustes: sustituir parcialmente el aceite de sésamo por aceite de canola refinado, reducir a la mitad la cantidad de semillas de sésamo y omitir los cacahuetes adicionales. En lugar de mantequilla de cacahuete, utilizamos cacahuetes sin sal, que trituramos nosotros mismos en el molinillo de café. Las semillas de sésamo tienen una proporción extremadamente pobre de ácidos grasos omega 6 y omega 3, de 57:1, y el aceite de sésamo, de 138:1. El aceite de canola, por otro lado, tiene una muy buena proporción (3:1).

Aversión al cilantro: algunas personas rechazan su intenso sabor, que les recuerda al jabón y les provoca náuseas. Según una estadística suiza, solo el 15 % de las personas alérgicas al cilantro rechazan su sabor. Si ese es su caso, simplemente no lo utilice en sus recetas. No podemos sugerirle ningún alimento alternativo que consiga darle un sabor similar. El perejil de hoja plana, muy parecido en apariencia al cilantro, tiene un gusto totalmente distinto.

Preparación alternativa

Sustituto de los fideos soba: si no tiene fideos soba a mano, también puede utilizar fideos de arroz integrales sin gluten.