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Il Tempeh o Tempe (bio?) è un prodotto di fermentazione proveniente dall'Indonesia. Si ottiene inoculando semi di soia cotti (Glycine max (L.) Merr.) contenenti muffe pregiate del genere Rhizopus (ad esempio Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus).16
Tempeh - Uso in cucina:
Cos'è il tempeh? O che sapore ha il tempeh? Il prodotto fermentato a base di semi di soia ha un sapore leggermente nocciolato e fungoso. A seconda del grado di maturazione si aggiunge un aroma spiccato di fagioli. La muffa utilizzata per l’inoculazione forma una rete ifosa che si estende attorno ai semi di soia, formando così un blocco compatto (cake16). La consistenza è fungosa e assicura un morso deciso ma delicato.
Come si mangia il tempeh? Il tempe può essere usato come il tofu ed è spesso usato come sostituto vegano ad alto contenuto proteico della carne (sostituto della carne). Si può arrostire, grigliare, cuocere a vapore, affumicare e cuocere al forno. La sua superficie porosa è ideale per l’assunzione di condimenti (ad es. salsa di soia (tamari) o sambal oelek) e spezie (ad es. curry, paprika o coriandolo). Si consigliano anche marinate con aglio, zenzero e un po' di sciroppo d'acero. Il tempe si sposa bene con tutti i tipi di piatti a base di verdure, risotti, stufati e insalate (cibi crudi). Tagliato a pezzi, il tempe si usa anche nelle zuppe piccanti. Come spiedino vegano, sta benissimo sulla griglia: lo spiedino ha un sapore meraviglioso se servito con una salsa al peperoncino.
Si può mangiare il tempeh crudo? Il tempeh è commestibile crudo? Poiché i semi di soia vengono cucinati per il processo, il tempeh non è mai crudo, quindi non è cibo crudo. Tuttavia, il prodotto può essere consumato senza averlo cotto o fritto, ad esempio come salume vegano in un panino.
Ricetta vegana di tempeh per involtini di cavolo cappuccio con salsa di senape:
Ingredienti (per 4 persone): 400 g di tempeh (biologico), 1 verza, 2 cipolle, 1 cucchiaino di cumino macinato, un po' di olio di colza, un po' di sale e pepe, 1 scalogno, 200 ml di panna d'avena (vegana), 300 ml di brodo vegetale, 1 cucchiaio di senape, 1 cucchiaio di senape in polvere. In alternativa, puoi creare il tuo tempeh, vedi sotto nel capitolo "Fare il tempeh da solo".
Preparazione: Sbollentare le foglie grandi di verza in acqua bollente salata per circa 3 minuti, quindi sciacquare in acqua fredda e scolare. Tagliare a listarelle ciò che resta della verza. Sbucciare le cipolle e tagliatele ad anelli. Grattugiare il tempeh (neutro o affumicato) a pezzi grossolani.
Scaldare un po' d'olio di colza in una padella ampia e rosolare gli anelli di cipolla. Aggiungere le strisce di cavolo cappuccio e il cumino. Lasciare cuocere per circa 10 minuti con il coperchio chiuso. Aggiungere i pezzi di tempeh e condire con sale e pepe. Lasciare raffreddare il tutto. Riempire poi le grandi foglie le grandi foglie di verza e arrotolare in involtini, riscaldare brevemente a seconda dei gusti.
Per la salsa di senape, tritate finemente lo scalogno e rosolarlo in poco olio di colza. Quindi aggiungere la polvere di senape, sfumare con il brodo vegetale e lasciar sobbollire. Unire la panna d'avena e cuocere a fuoco lento fino alla consistenza desiderata. Infine aggiungere la senape e condire con sale e pepe.
Ricette vegane con il tempeh si possono trovare sotto la nota: «Ricette che contengono la maggior parte di questo ingrediente» (in basso o accanto).
Acquisto - dove acquistare il tempeh?
Il prodotto può essere trovato occasionalmente nei supermercati biologici. I negozi di alimenti naturali e i negozi online di solito offrono una selezione di varietà di tempeh, spesso di qualità biologica (bio).
Per preparare da soli il prodotto a base di soia, è necessario acquistare una coltura di tempeh (coltura di funghi tempeh). Questi sono più facili da trovare nei negozi online (le ricette di tempeh sono generalmente incluse gratuitamente).
Fare il tempeh da solo:
Ingredienti tempeh: 500 g di semi di soia (essiccati e messi a bagno per 12-15 h, sciacquati), 5 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaino di tempeh-starter (calcolato sul peso secco dei fagioli).
Preparazione del tempeh: Per la preparazione del tempeh, far bollire i semi di soia (ammorbiditi e sciacquati) in una pentola capiente con abbondante acqua e cuocere per circa 45-60 minuti (al dente). Quindi scolare l'acqua, scolare i semi di soia e rimetterli nella pentola. Mettere la pentola sul fornello ancora caldo in modo che l'umidità residua possa evaporare.
Quando i semi di soia cotti si saranno asciugati, aggiungete l'aceto di mele, mescolate bene e lasciate raffreddare a 32°C. Unite ora il tempeh-starter. Riempire il composto in sacchetti per alimenti (circa a metà) e fare diversi fori d'aria. Formate dei panetti compatti e chiudeteli piegandoli bene.
Lasciar maturare per 24-48 ore in un luogo caldo (30-35°C) fino a quando il fungo bianco non avrà ricoperto uniformemente il tempe. Potete mettere i sacchetti in forno con la luce accesa accanto a una borsa dell'acqua calda (riempire la borsa dell'acqua calda ogni 12 ore). Lasciare la porta del forno aperta per la circolazione dell'aria (ad es. inserire una bacchetta in mezzo). Il tempe è pronto quando è completamente ricoperto da una pellicola bianca.
Nota: se il tempe fatto in casa presenta macchie rossastre o viscide, dovrebbe essere gettato. In questo caso, i semi di soia non erano completamente asciutti dopo la cottura. Inoltre, non dovresti marinare il tempe durante la preparazione, ma in seguito. Il liquido può causare la formazione di muffe indesiderate sul tempe.
In alternativa, il tempe può essere preparato anche con semi di lupino (lupin tempeh), fagioli neri, ceci o altri legumi come i piselli spezzati.13
Conservazione del tempeh:
Il tempeh di soia fatto in casa si conserva in frigorifero per tre o quattro giorni. Poiché i prodotti acquistati sono generalmente pastorizzati o conservati nella confezione, è possibile conservarli più a lungo in frigorifero (consultare le informazioni sulla confezione).
Si può congelare il tempeh? Tempe si congela bene e si conserva in congelatore per circa sei mesi. Il tempe pastorizzato si conserva in frigorifero per circa 10-14 giorni. Potete bollirlo a bagnomaria e poi scolarlo bene, oppure in forno a 100 °C per 20 minuti.
Componenti - Valori nutrizionali Tempeh - Calorie:
I componenti del tempeh sono costituiti da 192 kcal per 100 g, di cui solo 7,6 g sono carboidrati. Il contenuto di grassi è leggermente maggiore e ammonta a 11 g/100g. Con proteine a 20 g/100g, che rappresentano il 40,6 % del fabbisogno giornaliero, la tempe è un alimento ricco di proteine paragonabile ai semi di girasole (21 g/100g).1
Il fermento ricco di proteine contiene molti aminoacidi essenziali in grandi quantità. Degno di nota è la treonina a 0,8 g/100g, che rappresenta l'86 % del fabbisogno giornaliero. Livelli simili di treonina si trovano nei fagioli mung crudi (0,78 g/100g) e nelle arachidi tostate (0,81 g/100g). Con 1,3 g/100g, i semi di canapa sbucciati superano nettamente il fabbisogno giornaliero di treonina.1
Molto ben rappresentato è anche l'aminoacido triptofano con 0,19 g/100g (78 % del fabbisogno giornaliero). Il grano saraceno crudo (0,19 g/100g) e il bulgur (0,19 g/100g) contengono quantità simili di triptofano. I semi di canapa decorticati sono anche considerati un alimento ad alto contenuto (0,61 g/100g).1
Il tempe contiene anche molto dell'aminoacido isoleucina (0,88 g/100g e il 71 % del fabbisogno giornaliero), che è paragonabile ai semi di lino (0,9 g/100g). I semi di zucca essiccati hanno 1,3 g/100g e sono quindi estremamente ricchi di isoleucina.1
Il tempe contiene vitamina B12 (cobalamina). Questo è presente a 0,08 µg/100g (3 % del fabbisogno giornaliero) ed è quindi paragonabile al contenuto di cobalamina del lievito di birra (0,07 µg/100g). I fiocchi di lievito sono buone fonti di vitamina B12 con 2 µg/100g.1
Troverete tutti i componenti, la copertura del fabbisogno giornaliero e i parametri di confronto con altri ingredienti nelle nostre tabelle nutrizionali in CLICK FOR sotto l’immagine degli ingredienti.
Aspetti sanitari - Effetti:
Il tempeh di soia è un alimento ricco di proteine e vitamine ed è anche privo di colesterolo. Il consumo di proteine di soia può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, tra l'altro abbassando i livelli di lipidi nel sangue.3 Grazie all'alto contenuto di proteine e fibre, il tempeh sazia e per lungo tempo. Pertanto, il consumo è adatto per una dieta attenta alla figura. Inoltre il prodotto a base di soia è privo di glutine e quindi adatto alle persone celiache.
Gli isoflavoni presenti nei semi di soia (principi attivi di origine vegetale simili all'ormone sessuale estrogeno) hanno lo scopo di compensare la carenza ormonale che si verifica durante la menopausa e quindi ridurre i disturbi della menopausa (ad es. vampate di calore, disturbi del sonno). Inoltre, si dice che gli isoflavoni abbiano un effetto protettivo contro i tumori ormonali-dipendenti come il cancro al seno e il cancro alla prostata. Gli isoflavoni hanno anche un effetto positivo sulla pelle, rendendola più elastica e prevenendo le rughe della pelle.4
Il tempeh può causare gonfiore? I legumi come la soia possono essere difficili da digerire, causando in alcune persone dolore addominale e gonfiore. Grazie al processo di fermentazione, cioè la pre-lavorazione da parte del fungo Rhizopus, i semi di soia nel prodotto di fermentazione sono più digeribili e facilmente digeribili.2 Il tempeh di soia ha un effetto antibatterico dovuto all'inoculazione con i funghi delle muffe pregiate.5 Il tubo digerente e la flora intestinale vengono sostenute. Ciò porta a una riduzione dei disturbi gastrointestinali.15
Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali:
Alcune fonti affermano che i fitoestrogeni (compresi gli isoflavoni presenti nei prodotti a base di soia) hanno un effetto femminilizzante, inducendo così un cambiamento nel comportamento legato al sesso. Secondo un articolo scientifico di Jargin, tuttavia, questa femminilizzazione può essere solo lieve in singoli casi e statisticamente rilevabile solo in grandi popolazioni.6 D'altra parte, i risultati di un'altra meta-analisi mostrano che gli isoflavoni e le proteine della soia non influiscono concentrazione di ormoni riproduttivi negli uomini e quindi non ha luogo la femminilizzazione.7 Sono necessarie ulteriori ricerche per fare chiarezza.
Si ipotizza anche che i prodotti a base di soia con il loro contenuto di fitoestrogeni possano influire sualla tiroide e la sua produzione ormonale. Secondo una meta-analisi di Otun, i prodotti a base di soia non hanno alcun effetto sugli ormoni tiroidei. Sebbene sia possibile un leggero aumento del livello di TSH (misurazione della funzione della tiroide), cioè una leggera stimolazione della produzione ormonale, il significato clinico di questo aumento non è chiaro.8
Il tempeh è malsano? Il tempeh ha un alto rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 (16:1). Con il consumo, si assumono troppi acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3. Un rapporto costantemente alto può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, livelli troppo elevati di acidi grassi omega-6 favoriscono la formazione di sostanze infiammatorie, che possono avere effetti negativi sulle infiammazioni croniche (ad es. artrite, malattie intestinali).9
Come alimento fermentato, il tempeh ha un alto contenuto di istamina e quindi non è adatto a persone con intolleranza all'istamina.
Medicina popolare - Naturopatia:
Nella Medicina Tradizionale Cinese (MTC), si dice che il tempe aiuti a tonificare il sangue e il Qi (forza vitale).10
Evento - Origine - Ecologia:
Si ritiene che il tempeh abbia avuto origine molti secoli fa in Indonesia (più precisamente nell'isola di Giava). Nei paesi circostanti come Cina, Giappone e Thailandia, i semi di soia sono una parte importante della dieta, mentre il tempeh è relativamente sconosciuto. In Indonesia, il tempeh è stato a lungo uno degli alimenti base ricchi di proteine e uno degli alimenti fermentati più popolari. Il cibo indonesiano a base di soia viene consumato quasi ogni giorno, come pasto principale in un'ampia varietà di varianti. Il tempeh viene servito anche fritto come spuntino. Molte famiglie in Indonesia lo producono ancora da sole.2,11
Il tempeh soddisfa bene anche le esigenze dei gusti occidentali. Continua a diffondersi in Europa e negli Stati Uniti.11
Aspetti ecologici:
Il tempeh è conosciuto come un sostituto della carne vegana ricco di proteine e lascia un'impronta ecologica inferiore rispetto alla carne.12 Tuttavia, si dovrebbe prestare attenzione all'origine e alla qualità dei semi di soia nel tempeh. È preferibile prediligere la soia da coltivazione biologica e non geneticamente modificate (bio). Il tempeh biologico è prodotto con semi di soia coltivati biologicamente.2 Non dovrebbero provenire da regioni in cui si abbattono foreste pluviali per la coltivazione della soia. Se i fagioli neri servono come base, con un po' di fortuna possono essere acquistati anche a livello regionale.14
Informazioni generali:
Le varianti di tempeh non sono fatte solo da semi di soia, ma anche da diversi legumi, ad esempio lenticchie, fagioli neri o ceci.
Secondo Linguee e il Bio-Food Handbuch, tempeh è neutro (n.).2 Tuttavia, anche la variante maschile si trova su Internet.
Nomi alternativi di tempeh:
In tedesco e in inglese si trovano le scritte Tempe o Tempeh - molto raramente si legge: Tempé. In indonesiano è diffusa la variante tempe (più antica: témpé).16
Sbagliato è tampeh o tempech.
Letteratura - 16 Fonti
| 1. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 2. | Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 733. |
| 3. | Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25(6): 613-620. |
| 4. | Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016; 8 (754): 1-42. |
| 5. | Roubos-van den Hil PJ, Dalmas E, Nout MJR, Abee T. Soya bean tempe extracts show antibacterial activity against Bacillus cereus cells and spores. J Appl Microbiol. 2010; 109(1): 137-145. |
| 6. | Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18. |
| 7. | Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility. 2010; 94(3): 997-1007. |
| 8. | Otun J, Sahebkar A, Östlundh L et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports. 2019; 9(1): 3964. |
| 9. | Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8): 365-379. |
| 10. | Draxe.com Tempeh: A Fermented Soybean with Many Probiotic Benefits. |
| 11. | Nout MJR, Kiers JL. Tempe fermentation, innovation and functionality: update into the third millenium. Journal of Applied Microbiology. 2005; 98(4): 789-805. |
| 12. | Ahnan‐Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG et al. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021; 20(2): 1717-1767. |
| 13. | Smarticular.net Tempeh selber machen: einfaches Rezept mit regionalen Schälerbsen. |
| 14. | Tempehmanufaktur.net Schwarze Bohne: Exotisches auf Allgäuer Bio-Feldern. |
| 15. | Kuligowski M, Jasinska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of Bean and Soy Tempeh Influence on Intestinal Bacteria and Estimation of Antibacterial Properties of Bean Tempeh. Polish Journal of Microbiology 2013; 62 (2): 189–194. |
| 16. | Soyinfocenter.com Soy from a Historical Perspective. History of Tempeh. 2004. |
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