Учреждение здоровья и питания
Учреждение
здоровья и питания
Швейцария
QR Code
Лучшие перспективы для Вашего здоровья

Темпе (сырой?, био?)

Темпе (Tempe) - продукт брожения родом из Индонезии. Он приготовлен из вареных соевых бобов и поэтому никогда не бывает сырым. Био?

Этот продукт считается сырым, напр., потому что он так выглядит. Но в большинстве случаев он не является сырым! Как правило, потому, что в процессе его добывания применяется нагревание, а другой способ добычи является намного более трудоёмким - или потому что продукт пастеризован. Как минимум одна из этих причин актуальна в этом случае.

Если продукт заявлен как сырой, то на пути к Вам он может быть смешан с другим, полученным более дешёвым способам. В зависимости от продукта, различить на глаз или вкус сырой он или нет, невозможно.

Кстати: сыроеды должны учитывать то, что есть и такие продукты, которые хотя и сырые, но ядовиты в таком виде или могут употребляться сырыми только с ограничениями. Эти продукты мы выделяем особо.

59,6%
Вода
20
макронутриент углеводы 19.73%
/52
макронутриент белки 52.39%
/28
макронутриент жиры 27.89%
Ω-6 (ЛК, 4.1g)
Омега-6 жирные кислоты, такие как линоленовая кислота (ЛК)
 : Ω-3 (АЛК, 0.2g)
Омега-3 жирные кислоты, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК)
 = 16:1

Соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в общей сложности не должно превышать 5:1. Ссылка на текст с пояснениями.

Здесь соотношение незаменимой линолевой кислоты (ЛК) 4.05 г и незаменимой альфа-линоленовой кислоты (АЛК) 0.25 g = 16:1
Общее соотношение омега-6 = 4.05 г и омега-3 жирных кислот = 0.25 г = 16:1.
В среднем в день нам необходимо около 2 г ЛК и АЛК, из которых здоровый организм вырабатывает также ЭПК и ДГК и др.

Таблицы питательных веществ

Темпе (био?) - продукт ферментации из Индонезии. Его получают путем инокуляции вареных соевых бобов (Glycine max (L.) Merr.) Благородными плесневыми грибами рода Rhizopus (например, Rhizopus oryzae, Rhizopus oligosporus).16

Применение темпе в кулинарии:

Что такое темпе? или Какой у темпе вкус? Ферментированный продукт из соевых бобов имеет слегка ореховый и грибной вкус. В зависимости от степени спелости также присутствует ярко выраженный бобовый аромат. Форма, используемая для инокуляции, образует гифы, которые обволакивают соевые бобы, образуя компактный брикет.16 Текстура похожа на гриб и обеспечивает твердый, но нежный укус.

Как можно есть темпе? Темпе можно использовать как тофу, и его часто используют как богатый белком веганский заменитель мяса. Его можно жарить на сковороде, жарить на гриле, тушить, коптить и хорошо запекать. Его пористая поверхность идеально подходит для впитывания соусов с приправами (например, соевого соуса (тамари) или самбал оелек) и специй (например, карри, паприки или кориандра). Также рекомендуются маринады с чесноком, имбирем и небольшим количеством кленового сиропа. Темпе хорошо сочетается со всеми видами овощных блюд, рисовыми лепешками, запеканками и салатами (сырые овощи). Нарезанный кусочками, темпе также используется в острых супах. Как веганский шашлык, он отлично подходит для гриля: поданный с соусом чили, шашлык имеет прекрасный вкус.

Можно ли есть темпе сырым? Съедобен ли темпе в сыром виде? Поскольку для этого процесса Вы готовите соевые бобы, темпе никогда не бывает сырым, поэтому это не сырая пища. Тем не менее, Вы можете есть продукт, не подвергая его тепловой обработке или обжариванию, например, как веганское мясное ассорти в бутерброде.

Веганский рецепт голубцов из темпе с горчичным соусом:

Ингредиенты (на 4 человека): 400 г темпе (органический), 1 савойская капуста, 2 луковицы, 1 чайная ложка молотого тмина, немного рапсового масла, немного соли и перца, 1 лук-шалот, 200 мл овсяных сливок (веганских), 300 мл. овощной бульон, 1 столовая ложка горчицы, 1 столовая ложка горчичного порошка. Как вариант, можно сделать темпе самостоятельно, см. ниже в главе «Самостоятельное приготовление темпе».

Приготовление: Бланшируйте крупные листья капусты примерно на 3 минуты в кипящей подсоленной воде, затем промойте холодной водой и дайте стечь. Остатки савойской капусты нарежьте соломкой. Очистите лук и нарежьте его кольцами. Натрите темпе (нейтральный или копченый) на крупной терке.

Нагрейте немного рапсового масла в большой сковороде и обжарьте луковые кольца до полупрозрачности. Добавьте полоски савойской капусты и тмин. Дайте всему постоять минут 10 с закрытой крышкой. Теперь добавьте тертый темпе и приправьте солью и перцем. Дайте всему остыть. Затем залейте им большие листья савойской капусты и скатайте их в рулеты, немного подогревая, в зависимости от вашего вкуса.

Для горчичного соуса мелко нарежьте лук-шалот и обжарьте в небольшом количестве рапсового масла до прозрачности. Затем добавьте горчичный порошок, и тушите с овощным бульоном на медленном огне. Вмешайте овсяные сливки и тушите до желаемой консистенции. В конце добавьте горчицу, приправьте солью и перцем.

Веганские рецепты с темпе можно найти под примечанием: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (внизу или рядом).

Покупка - где купить темпе?

У крупных дистрибьюторов, таких как Ашан, Магнит, Окей, Пятерочка, Перекресток и т. д. в настоящее время не продается темпе. В швейцарском супермаркете Coop можно заказать органический темпе. Продукт иногда можно найти в органических супермаркетах (например, Alnatura и Denn's Biomarkt). Магазины здорового питания и интернет-магазины обычно предлагают выбор типов темпе, часто также органического качества (био).

Чтобы сделать соевый продукт самостоятельно, нужно купить культуру темпе (закваска для выращивания грибов темпе). Их проще всего найти в интернет-магазинах (рецепты темпе обычно добавляются бесплатно).

Самостоятельное приготовление темпе:

Ингредиенты темпе: 500 г соевых бобов (сушеных и лучше всего замоченных на 12-15 часов, промытых), 5 столовых ложек яблочного уксуса, 1 чайная ложка закваски темпе (из расчета на сухой вес бобов).

Приготовление темпе: для приготовления темпе доведите (замоченные и промытые) соевые бобы до кипения в большой кастрюле с большим количеством воды и варите примерно 45-60 минут, пока они не станут твердыми. Затем слейте воду, слейте соевые бобы и снова положите их в кастрюлю. Поставьте кастрюлю на плиту, чтобы оставшаяся влага могла испариться.

Как только приготовленные соевые бобы высохнут, добавьте яблочный уксус, хорошо перемешайте и дайте всему остыть до 32 ° C. Теперь вмешайте закваску. Наполните смесью пакеты для свежих продуктов (примерно до половины) и проделайте в них несколько отверстий для воздуха. Сформируйте компактные буханки и плотно сложите их.

Дайте всему настояться в теплом месте (30-35 ° C) в течение 24-48 часов, пока белый гриб не покроет темпе равномерно. Для этого можно поставить пакеты в духовку с зажженным светом рядом с грелкой (наполняйте грелку горячей водой каждые 12 часов). Оставьте дверцу духовки приоткрытой, чтобы воздух мог циркулировать (например, вставьте между ними палочку для еды). Темпе готов, когда он полностью покрыт белой пленкой.

Примечание: если домашний темппе имеет красноватые или слизистые пятна, от него следует отказаться. В этом случае соя не полностью высохла после приготовления. Кроме того, Вы должны мариновать темпе не сразу после его приготовления. Жидкость может вызвать образование нежелательной плесени на темпе.

Темпе также можно приготовить из семян люпина (люпиновый темпе), черных бобов, нута или других бобовых, например колотого гороха.13

Хранение темпе:

Домашний соевый темпе можно хранить в холодильнике от трех до четырех дней. Поскольку покупные продукты обычно пастеризуются или консервируются в упаковке, их можно хранить в закрытом виде в холодильнике в течение более длительного периода времени (см. Информацию на упаковке).

Можно заморозить темпе? Темпе можно хорошо заморозить, и его можно хранить в морозильной камере около шести месяцев. Пастеризованный темпе можно хранить в холодильнике примерно 10-14 дней. Вы можете отварить его на водяной бане, а затем дать ему хорошо стечь или запечь в духовке при 100 ° C в течение 20 минут.

Химический состав - пищевая ценность - калории темпе:

Ингредиенты темпе содержат 192 ккал на 100 г, из которых только 7,6 г составляют углеводы. Жирность немного больше и составляет 11 г / 100 г. Темпе с содержанием белка 20 г / 100 г, что составляет 40,6% суточной потребности, является богатым белком продуктом, сравнимым с семенами подсолнечника (21 г / 100 г).1

Богатые белком закваски содержат много незаменимых аминокислот в больших количествах. Стоит отметить 0,8 г / 100 г треонина, что составляет 86% суточной потребности. Сырой маш (0,78 г / 100 г) и жареный арахис (0,81 г / 100 г) содержат одинаковое количество треонина. При 1,3 г / 100 г очищенные семена конопли значительно превышают суточную потребность треонина.1

Аминокислота триптофан также очень хорошо представлена ​​в количестве 0,19 г / 100 г (78% суточной потребности). Сырая гречка (0,19 г / 100 г) и булгур (0,19 г / 100 г) содержат одинаковое количество триптофана. Очищенные семена конопли также считаются пищей с высоким содержанием (0,61 г / 100 г).1

Темпе также содержит много аминокислоты изолейцина (0,88 г / 100 г и 71% от суточной потребности), что сопоставимо с льняным семеном (0,9 г / 100 г). Сушеные семена тыквы содержат 1,3 г / 100 г и поэтому чрезвычайно богаты изолейцином.1

Темпе содержит витамин B12 (кобаламин). Он доступен в количестве 0,08 мкг / 100 г (3% от суточной потребности), это сопоставимо с содержанием кобаламина в пекарских дрожжах (0,07 мкг / 100 г). Дрожжевые хлопья, содержащие 2 мкг / 100 г, являются хорошим поставщиком витамина B12.1

Вы можете найти все ингредиенты темпе, суточную потребность и сравнительные значения с другими ингредиентами в наших таблицах питательных веществ, нажав CLICK FOR изображением ингредиента.

Влияние на здоровье - свойства:

Соевый темпе - это продукт, богатый белками и витаминами, а также не содержащий холестерина. Употребление соевого белка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе за счет снижения уровня липидов в крови.3 Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, темпе надолго насытит Вас. Таким образом, потребление подходит для диеты с заботой о фигуре. Кроме того, соевый продукт не содержит глютена и поэтому подходит для людей с глютеновой болезнью.

Изофлавоны (активные ингредиенты растительного происхождения, похожие на половой гормон эстроген) в соевых бобах предназначены для компенсации дефицита гормонов, возникающего во время менопаузы, и, таким образом, уменьшения симптомов менопаузы (например, приливов, нарушений сна). Кроме того, считается, что изофлавоны обладают защитным действием против гормонально-зависимых видов рака, таких как рак груди и рак простаты. Изофлавоны также положительно влияют на кожу, делая ее более эластичной и предотвращая появление морщин.4

Может ли темпе вызывать газообразование? Бобовые, такие как соевые бобы, трудно перевариваются, что у некоторых людей вызывает боль в животе и газы. Благодаря процессу ферментации, т. е. предварительной обработке грибком Rhizopus, соевые бобы в ферментированном продукте легко усвояемы и лучше перевариваются.2 Соевый темпе обладает антибактериальным действием благодаря инокуляции благородной плесенью.5 Пищеварительный тракт и кишечная флора получает поддержку. Это снижает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.15

Риски- непереносимости - побочные эффекты:

Отдельные источники говорят, что фитоэстрогены (включая изофлавоны, содержащиеся в соевых продуктах) обладают феминизирующим эффектом и, таким образом, вызывают изменение в поведении, связанном с полом. Однако, согласно научной статье Джаргина, эта феминизация может быть лишь частично продемонстрирована в отдельных случаях и только статистически в больших популяциях.6 Напротив, результаты другого метаанализа показывают, что изофлавоны и соевый белок не влияют на концентрацию мужские репродуктивные гормоны и, следовательно, феминизация не происходит.7 Дальнейшие исследования должны внести ясность.

Есть также подозрения, что соевые продукты с их содержанием фитоэстрогенов могут ухудшить работу щитовидной железы и выработку гормонов. Согласно метаанализу Otun, соевые продукты не влияют на гормоны щитовидной железы. Возможно небольшое повышение уровня ТТГ (измеренное значение функции щитовидной железы), то есть небольшая стимуляция выработки гормонов, но клиническое значение этого повышения неясно.8

Темпе вреден для здоровья? Темпе имеет высокое соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 (16:1). Таким образом, при употреблении Вы получаете слишком много жирных кислот омега-6 по сравнению с жирными кислотами омега-3. Слишком высокое соотношение может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, слишком высокое содержание омега-6 жирных кислот способствует образованию веществ, вызывающих воспаление, что может отрицательно влиять на хроническое воспаление (например, артрит, кишечные заболевания).9

Как ферментированный продукт, темпе имеет высокое содержание гистамина и поэтому не подходит для людей с непереносимостью гистамина.

Народная медицина:

В традиционной китайской медицине (ТКМ) считается, что темпе помогает тонизировать кровь и ци (жизненную силу).10

Распространение - происхождение:

Считается, что темпе возник в Индонезии (точнее на острове Ява) много веков назад. В соседних странах, таких как Китай, Япония и Таиланд, соевые бобы являются важной частью рациона, но темпе относительно неизвестен. В Индонезии темпе уже давно является одним из основных продуктов питания, богатых белком, и одним из самых популярных ферментированных продуктов. Индонезийское блюдо из соевых бобов здесь едят почти каждый день в качестве основного блюда в различных вариациях. Темпе также подают жареным в качестве закуски. Многие домохозяйства в Индонезии до сих пор производят его сами.2,11

Темпе также хорошо отвечает потребностям западных вкусов. Он все больше и больше распространяется в Европе и США.11

Экологические аспекты:

Темпе известен как богатый белком веганский заменитель мяса и оставляет меньший экологический след, чем мясо.12 Однако следует обращать внимание на происхождение и качество соевых бобов в темпе. Лучше всего отдавать предпочтение сое органического выращивания и выращивания без ГМО (био). Органический темпе производится из органически выращенных соевых бобов.2 Они не должны поступать из регионов, где тропические леса расчищены для выращивания сои. Если в основе лежит черная фасоль, то, если повезет, ее также можно будет купить на региональном уровне.14

Общая информация:

Как вариант, темпе делают не только из соевых бобов, но и из различных бобовых, например чечевицы, черной фасоли или нута.

Согласно Linguee и Bio-Food Handbook, темпе имеет средний род (ср.род).2 Мужской род воэможен, но менее распространен в интернете.

Альтернативные названия:

В немецком и английском встречаются варианты написания Tempe или Tempeh (чаще немецкий) - очень редко читают: Tempé. В индонезийском языке распространен вариант tempe (ранее: témpé).16

В русском языке иногда пишут тэмпе.

Литература / Источники:

16 источников

  1. USDA United States Department of Agriculture.
  2. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann Verlag: Potsdam; 2014: 733.
  3. Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutrition in Clinical Practice. 2010; 25(6): 613-620.
  4. Messina M. Soy and health update: evaluation of the clinical and epidemiologic literature. Nutrients. 2016; 8 (754): 1-42.
  5. Roubos-van den Hil PJ, Dalmas E, Nout MJR, Abee T. Soya bean tempe extracts show antibacterial activity against Bacillus cereus cells and spores. J Appl Microbiol. 2010; 109(1): 137-145.
  6. Jargin SV. Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18.
  7. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility. 2010; 94(3): 997-1007.
  8. Otun J, Sahebkar A, Östlundh L et al. Systematic review and meta-analysis on the effect of soy on thyroid function. Scientific Reports. 2019; 9(1): 3964.
  9. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002; 56(8): 365-379.
  10. Draxe.com Tempeh: A Fermented Soybean with Many Probiotic Benefits.
  11. Nout MJR, Kiers JL. Tempe fermentation, innovation and functionality: update into the third millenium. Journal of Applied Microbiology. 2005; 98(4): 789-805.
  12. Ahnan‐Winarno AD, Cordeiro L, Winarno FG et al. Tempeh: A semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2021; 20(2): 1717-1767.
  13. Smarticular.net Tempeh selber machen: einfaches Rezept mit regionalen Schälerbsen.
  14. Tempehmanufaktur.net Schwarze Bohne: Exotisches auf Allgäuer Bio-Feldern.
  15. Kuligowski M, Jasinska-Kuligowska I, Nowak J. Evaluation of Bean and Soy Tempeh Influence on Intestinal Bacteria and Estimation of Antibacterial Properties of Bean Tempeh. Polish Journal of Microbiology 2013; 62 (2): 189–194.
  16. Soyinfocenter.com Soy from a Historical Perspective. History of Tempeh. 2004.

Комментарии