Sommario
La lattuga romana o lattuga romana ( Lactuca sativa var. longifolia , gruppo Cos) è una popolare lattuga a foglia che può essere consumata cruda o cotta. Alcune varietà producono anche foglie rosse.
Utilizzo in cucina
Cos'è la lattuga romana? La lattuga romana è una lattuga da giardino dal cespo allungato, ovale, piuttosto largo. Le foglie esterne, di colore verde, hanno consistenza soda con nervatura centrale pronunciata e sapore piccante, leggermente amaro. Il cuore interno della lattuga, giallo-bianco, è più tenero e ha un sapore più dolce. La lattuga romana è più croccante dellalattuga e della lattuga batavia , ma più morbida al morso della lattuga iceberg .
Nella cucina mediterranea, la lattuga romana viene spesso consumata come verdura. Le foglie vengono leggermente saltate come gli spinaci o le bietole e raffinate con un po' di crema d'avena vegana. Cuori di lattuga romana tagliati a metà, conditi con sale e pepe, fritti brevemente in padella, danno come risultato un piatto dalla preparazione veloce.
Si può mangiare l'insalata cruda? La lattuga cotta, come viene chiamata anche la lattuga romana, può essere consumata cruda. La lattuga romana è uno degli ingredienti base della famosa e ipercalorica "Caesar Salad" proveniente dagli Stati Uniti. Un condimento per l'insalata senza olio può essere facilmente preparato con le noci , sia come una leggera vinaigrette all'aceto balsamico sia come condimento con succo d'arancia e zenzero . In alternativa, puoi preparare un condimento senza olio utilizzando l'avocado insieme al succo di limone . Per il suo gusto, la lattuga romana tollera anche ingredienti più piccanti come olive nere , ravanelli , germogli di erba medica , rucola , crescione o vero crescione . Una guarnitura con semi di zucca , semi di lino o semi di girasole conferisce all'insalata un tocco croccante e ricco di nocciole.
Ricetta vegana lattuga romana brasata con pomodori
Ingredienti (per 4 persone): 4 lattuga romana, 5 pomodori di media grandezza, 5 cipollotti , 4 cucchiai di aceto balsamico , 3 cucchiai di acqua , 2 cucchiai di capperi , 40 g di olive nere denocciolate , 4 gambi di salvia , 40 g di pinoli ,pepe .
Preparazione: Separare le foglie di lattuga dal gambo, lavare e asciugare le foglie. Lavare e tagliare in quarti i pomodori, lavare i cipollotti e tagliarli ad anelli fini, scolare i capperi. Tritare grossolanamente le olive oppure tagliarle a rondelle. Lavare le foglie di salvia, asciugarle e tritarle. Soffriggere le foglie di lattuga, i pezzi di pomodoro e i cipollotti in una padella per 1 minuto. Aggiungere poi l'aceto balsamico e l'acqua e cuocere a fuoco lento coperto per 1 minuto. Aggiungere capperi, olive, foglie di salvia e pinoli. Condire con pepe.
Le ricette vegane con lattuga romana (cruda) le trovate alla voce: " Ricette che contengono più questo ingrediente ".
| Non solo i vegani o i vegetariani dovrebbero leggere questo: I vegani spesso mangiano cibi malsani. Errori nutrizionali evitabili . |
Acquisto - Stoccaggio
La maggior parte delle catene di supermercati come Coop , Migros , Denner , Volg , Spar , Aldi , Lidl , Billa , Rewe , Edeka o Hofer hanno nel loro assortimento la lattuga romana, occasionalmente anche in qualità biologica controllata (qualità biologica). Puoi anche acquistare la lattuga romana nei supermercati biologici come Denn's Biomarkt o Alnatura , stagionalmente al mercato settimanale, nelle cassette di abbonamento o direttamente alla fattoria. La lattuga romana è spesso disponibile in forme più piccole (cuori di lattuga), dove ce ne sono diversi in un unico pacchetto (plastica). Preferire la lattuga romana non confezionata, intera.
Nell'Europa centrale, la lattuga romana viene raccolta all'aperto da luglio a settembre . 2 Dall'inizio di ottobre ad aprile, è disponibile dalla coltivazione all'aperto nei paesi del Mediterraneo. Fuori stagione, la lattuga viene coltivata in serra e quindi può essere trovata nei negozi quasi tutto l'anno.
La disponibilità della lattuga romana nei supermercati citati varia a seconda delle dimensioni del punto vendita, del bacino di utenza, ecc. Puoi trovare i nostri prezzi alimentari registrati per i paesi DA-CH sotto l'immagine degli ingredienti sopra - e facendo clic sul loro sviluppo da parte di diversi fornitori.
Consigli per la conservazione
La lattuga romana può essere conservata in frigorifero per 2 o 3 giorni. A causa delle foglie più spesse, non è sensibile alla pressione come le altre lattughe a foglia.
Ingredienti - Valori nutrizionali - Calorie
La lattuga romana (cruda) ha un contenuto di acqua pari a circa il 95% ed è molto povera di calorie con 17 kcal per 100 g. Il contenuto proteico (1,2 g/100 g) è basso e non sono presenti quasi grassi. La lattuga romana contiene circa 3,3 g di carboidrati e 2,1 g di fibre per 100 g. Patate , peperoni e asparagi hanno lo stesso contenuto di fibre per 100 g. L'indivia e la cicoria contengono più fibre, entrambe contengono 3,1 g di fibre ogni 100 g. 3
La lattuga romana cruda contiene molta vitamina K pari a 102 µg/100 g (137% del fabbisogno giornaliero).La lattuga e la rucola hanno un contenuto simile. Il cavolo riccio (705 µg/100 g) e la bietola (830 µg/100 g), entrambi consumabili crudi come insalata, hanno elevati valori di vitamina K. 3
Il folato (acido folico) è presente nella lattuga romana in quantità di 136 µg/100 g, che coprono il 68% del fabbisogno giornaliero. Il cavolo riccio (141 µg/100 g) e l'indivia (142 µg/100 g) hanno una quantità simile di folato. Ciò corrisponde a circa il 70% del fabbisogno giornaliero. Gli spinaci novelli , che possono essere consumati anche crudi come insalata, contengono più folati (194 µg/100 g). 3
La lattuga romana ha anche un contenuto relativamente elevato di vitamina A : in 100 g ce ne sono 436 µg, che coprono circa il 55% del fabbisogno giornaliero. Questo valore è paragonabile agli spinaci (469 µg/100 g, 59% del fabbisogno giornaliero). Le carote sono note per il loro alto contenuto di vitamina A, che ne contiene quasi il doppio, pari a 835 µg/100 g. Le patate dolci contengono anche molta vitamina A (709 µg/100 g, 89% del fabbisogno giornaliero). 3
Gli ingredienti completi della lattuga romana, la copertura del fabbisogno giornaliero e i valori di confronto con altri ingredienti si trovano nelle nostre tabelle nutrizionali sotto l'immagine degli ingredienti.
Effetti sulla salute
La lattuga romana è salutare? La lattuga romana è ricca di vitamina K. Il corpo ha bisogno di questa vitamina per la coagulazione del sangue. Inoltre previene la formazione di depositi di calcio nei tessuti molli e favorisce la regolazione dei processi cellulari (ad es. la divisione cellulare). La vitamina K inibisce anche la perdita ossea perché l’enzima osteocalcina, che regola la mineralizzazione ossea, dipende dalla vitamina K. 8°
Uno studio dimostra che mangiare lattuga romana con un pasto misto può avere un effetto positivo sui livelli di zucchero nel sangue. L’effetto non si è verificato quando il pasto è stato integrato con crescione o un integratore di fibre. Pertanto, l’effetto positivo sembra essere dovuto a sostanze presenti nella lattuga romana che non sono state ancora chiaramente identificate. 9
Uno studio sui topi ha dimostrato che il consumo di una miscela di estratti di lattuga romana e zucchetto del Baikal ( Scutellaria baicalensis ) 10 o esclusivamente dalla lattuga romana hanno effettivamente aumentato la qualità e la durata del sonno. 17,18 È noto che le sostanze amare lattucina e lattucopicrina contenute nella lattuga romana favoriscono il sonno. I ricercatori sperano di poter produrre in futuro un preparato alternativo per il trattamento dell'insonnia e dei disturbi del sonno.
Pericoli - Intolleranze - Effetti collaterali
Come altri ortaggi a foglia e a radice, la lattuga romana contiene nitrato perché ne ha bisogno come fonte di azoto per crescere. Alcuni tipi di verdure accumulano nitrati dal terreno più di altri (spinaci, rucola, lattuga, barbabietola rossa, ravanello), ma questo varia molto a seconda della stagione, della quantità di fertilizzante, del tipo di coltivazione, ecc. Il nitrato di per sé rappresenta un rischio minore per la salute, ma si converte in nitrito nel corpo o negli alimenti. Uno stoccaggio/trasporto scorretto o un'igiene insufficiente (batteri) favoriscono la conversione del nitrato in nitrito. 11 Quantità eccessive di nitrati e nitriti sono problematiche per alcuni gruppi di persone (neonati e bambini piccoli) perché ostacolano il trasporto dell'ossigeno nel sangue. 8.12
Il nitrito si combina con gli aminoacidi (ammine e ammidi) per formare nitrosammine, considerate cancerogene. 8.11 Il nitrito si trova come sale stagionante nitrito aggiunto nei prodotti a base di carne lavorata come prosciutto o pancetta. Il forte riscaldamento (arrostitura o grigliatura) dei salumi favorisce la formazione di nitrosammine. 16
Se il nitrato nella vostra dieta proviene dalle verdure, ha anche numerosi effetti positivi. 11 Potete saperne di più sull'argomento alla voce Insalata Batavia . Se vuoi consumare meno nitrati possibile, dovresti preferire la lattuga romana biologica di stagione, poiché contiene meno nitrati rispetto alla lattuga coltivata convenzionalmente (maggiori informazioni su questo argomento nella sezione Growing Harvest). A differenza delle altre lattughe a foglia, la lattuga iceberg e il radicchio hanno un basso contenuto di nitrati. 13 Anche sbollentare o cuocere le verdure, rimuovere le foglie esterne e i piccioli e riscaldare adeguatamente le verdure ricche di nitrati (non riscaldarle per i bambini) possono ridurre i livelli di nitrati. 16
Esistono livelli massimi di nitrati per la lattuga a foglia, che variano tra 3.000 e 5.000 mg/kg a seconda della stagione (estate/inverno) e del tipo di coltivazione (serra/all'aperto).
Impronta ecologica - benessere degli animali
L' impronta di CO 2 della lattuga dipende dal paese di origine, dal metodo di coltivazione e dal rispettivo imballaggio. In letteratura si possono trovare valori compresi tra 0,45 kg CO 2 eq/kg (Spagna) e 0,5 kg CO 2 eq/kg (Inghilterra) 19 e 0,59 kg CO 2 eq/kg 20 per la lattuga, i dati esatti per la lattuga romana non sono disponibili. Se le merci vengono importate, le vie di trasporto e le conseguenti emissioni e raffreddamento hanno un ulteriore impatto negativo sull’impronta ecologica . L’insalata è uno degli alimenti più comunemente buttati via. Per evitare inutili sprechi, ti consigliamo di acquistare solo la quantità di lattuga di cui effettivamente hai bisogno. Una corretta conservazione contribuisce anche a una maggiore durata di conservazione. Oltre alla produzione agricola (fertilizzanti, uso di pesticidi, metodi di coltivazione, energia per macchinari e altri processi), anche i trasporti contribuiscono all'impronta di CO 2 della lattuga. 19
Non esistono cifre precise sulla quantità di acqua necessaria per produrre 1 kg di lattuga romana, ma per produrre 1 kg di lattuga sono necessari circa 237 litri di acqua. 21 Questa quantità ha un impatto notevole sull’ambiente nei paesi con scarse precipitazioni, poiché spesso è necessario utilizzare l’irrigazione artificiale, che a sua volta è ad alta intensità energetica. 22
La lattuga romana di solito può essere acquistata nei negozi in imballaggi di plastica, ma i prodotti sfusi sono meno comuni. Sebbene l’imballaggio in plastica faccia durare più a lungo i cespi di lattuga, peggiora anche l’impronta ecologica a causa dell’utilizzo di risorse aggiuntive.
I pesticidi e gli erbicidi utilizzati nell’agricoltura convenzionale si trovano spesso nel prodotto finale, compresa la lattuga. 23 Pertanto, quando fai la spesa, dai la preferenza alle insalate di produzione biologica. Ciò ha anche il potenziale per ridurre l’impronta ecologica. 22
Presenza in tutto il mondo - coltivazione
La lattuga romana proviene dal Mediterraneo e dal Medio Oriente ed è considerata una delle più antiche varietà coltivate di lattuga da giardino. A causa del nome "lattuga romana" si presume che sia arrivata in Europa occidentale e successivamente nel Nord America attraverso Roma o l'Italia. 5
La lattuga romana e altre lattughe a foglia vengono coltivate in tutto il mondo, con Cina, Stati Uniti e India che sono le principali aree di coltivazione nel 2020. In Europa, questa e altre varietà vengono prodotte principalmente in Spagna, Italia, Belgio e Francia. 6
selvatica trovata
La lattuga romana è un gruppo coltivato di lattuga da giardino ( Lactuca sativa ) che non si trova allo stato selvatico. La lattuga da giardino coltivata può essere fatta risalire a diverse forme selvatiche, di cui la lattuga spinosa ( Lactuca serriola ) è il suo parente più stretto. 15 Cresce nelle zone temperate calde dell'Europa meridionale e dell'Asia occidentale, ma si sta diffondendo sempre più nell'Europa settentrionale. 4
Coltivazione - Raccolta
La lattuga romana può essere facilmente coltivata in un'aiuola, in una fioriera da balcone o in un vaso. Richiede una posizione soleggiata e un terreno ricco di humus e sostanze nutritive. La lattuga può essere coltivata in casa o in serra da febbraio a marzo e piantata in giardino da aprile o maggio. La semina diretta in aiuola è possibile da aprile a luglio. Per la coltivazione domestica, posizionare i semi in scanalature con una profondità da 0,5 a 1 cm e una distanza di 30 cm. Le lattughe germinano alla luce, per questo motivo dovrebbero essere ricoperte solo leggermente di terra. Le giovani piante devono essere separate in modo che abbiano abbastanza spazio per crescere. Innaffiare regolarmente, rimuovere le erbacce e allentare il terreno è importante affinché la lattuga cresca bene. Se le piante di lattuga formano solo un cespo sciolto, puoi legare insieme le foglie con un pezzo di spago. In questo modo i cespi assumono una forma ovale allungata e il cuore del cespo rimane giallo. Con le varietà odierne non è più necessario farlo perché crescono fitte. 1
La raccolta inizia da sei a otto settimane dopo la semina, non appena i cespi di lattuga raggiungono un'altezza compresa tra 30 e 40 cm. 1 La produzione è complessa perché la lattuga non può (ancora) essere raccolta meccanicamente. La raccolta della lattuga attualmente viene effettuata ancora a mano. 7 Per fare questo, usa un coltello affilato per tagliare la testa con il gambo appena sopra il terreno. In alternativa, puoi svitare l'intera lattuga dalle radici. 1
La lattuga romana biologica contiene livelli di nitrati inferiori rispetto alla lattuga coltivata convenzionalmente perché non vengono utilizzati fertilizzanti sintetici. Anche la lattuga romana biologica stagionale coltivata all’aperto contiene meno nitrati di quella coltivata in serra perché la luce solare scompone il nitrato immagazzinato nella lattuga. 14
Ulteriori informazioni
La lattuga romana ( Lactuca sativa var. longifolia ) è un membro del genere lattuga ( Lactuca ), che appartiene alla famiglia delle margherite (Asteraceae). La lattuga da giardino coltivata è divisa in diversi gruppi: gruppo Cos (lattuga romana), gruppo Butterhead (lattuga a cappuccio) e gruppo Crisphead (lattuga iceberg e lattuga batavia). Sempre più apprezzate sono anche le insalate tagliate e raccolte (ad esempio quella di foglie di quercia e quella di lollo rossa/bionda).
Nomi alternativi
La lattuga romana, anche lattuga romana (lattuga romana) o lattuga romana, è anche conosciuta come lattuga da cucina, lattuga estiva o lattuga legante (occasionalmente lattuga). In Svizzera viene solitamente chiamata lattuga. Nel mondo anglofono è conosciuta come lattuga romana o lattuga cos.
Letteratura - 21 Fonti
| 1. | Mein schöner Garten de: Romanasalat. Lactuca sativa var. longifolia 2019. |
| 2. | Planatura.garden Salat ernten: Profi-Tipps für Pflücksalat & Kopfsalat. |
| 3. | USDA United States Department of Agriculture. |
| 4. | D'Andrea L, Meirmans P, van de Wiel C, Guadagnuolo R, van Treuren R, Kozlowski G, den Nijs H, Felber F. Molecular Biogeography of Prickly Lettuce (Lactuca serriola L.) Shows Traces of Recent Range Expansion. J Hered. 2017 Mar 1;108(2): 194-206. |
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| 15. | Křístková E., Doležalová I., Lebeda A., Vinter V., Novotná A. Description of morphological characters of lettuce (Lactuca sativa L.) genetic resources. Hort. Sci. (Prague), 2008,35: 113-129. |
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| 17. | Kim HW, Suh HJ, Choi HS, Hong KB, Jo K. Effectiveness of the Sleep Enhancement by Green Romaine Lettuce (Lactuca sativa) in a Rodent Model. Biol Pharm Bull. 2019;42(10): 1726-1732. |
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