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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Mexikanischer Quinoa-Salat mit Bohnen, Avocado und Paprika

Der mexikanische Quinoa-Salat mit Bohnen, Avocado und Paprika ist gesund und sättigend. Die Tortillachips verleihen ihm seine Knusprigkeit.
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Vegane Kochkost

15min    40min    leicht  
  Wasser 74,4 %  65/17/19  LA (3.1g) 3:1 (1g) ALA


Rezepte mit Nährstofftabellen

Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Kochtopf
  • Sieb
  • Backofen
  • Herd (Kochherd, Küchenherd)
  • Backblech (Kuchenblech)
  • Salatschleuder

Zubereitungsart

  • kochen
  • backen
  • zerkleinern oder mahlen
  • pellen (abziehen)
  • abtropfen

Zubereitung

  1. Vorbereitung der Quinoa
    Die Quinoa in einem Sieb unter fliessendem Wasser abspülen. Abtropfen lassen, dann in einen Topf geben. Mit der fünffachen Menge Wasser (bei 50 g Quinoa = 250 ml Wasser) bedecken und zum Kochen bringen.

  2. Anschliessend zudecken und bei schwacher Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa fast die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat und locker ist. Quinoa in einem Sieb abgiessen, abtropfen und abkühlen lassen.

    Während die Quinoa köcheln, können Sie mit dem nächsten Schritt fortfahren.

  3. Vorbereitung für die Tortillachips
    Wir empfehlen, die Tortillachips mit Hilfe von Maistortillafladen selbst zuzubereiten. Dafür das Öl mit den Gewürzen vermengen und auf die Fladen pinseln. Die Maisfladen bei 180°C (oder 160 °C Umluft) für 6-8 Minuten in den Ofen geben und mit dem nächsten Schritt fortfahren.

    Wenn Sie über fertige Tortillachips verfügen, können Sie direkt mit Schritt 4 (Zubereitung des Quinoa-Salates) fortfahren. 
    Alternativ können Sie auch die Tortillafladen selbst zubereiten (siehe alternative Präparation).

  4. Für den Quinoa-Salat
    Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Die Paprika entkernen, waschen und fein würfeln. Bohnen und Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Jalapeños fein hacken.

    Wenn Sie mehr Zeit haben und auf Qualität setzten möchten, können Sie Mais und Bohnen auch selber zubereiten. Mehr dazu unter "Alternative Zubereitung".

  5. Mais und Bohnen mit Quinoa, Zwiebel, Paprika und Jalapeños in eine grosse Schüssel geben und alles gut mischen. Die Avocado halbieren und entsteinen. Die Hälften schälen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Hinzufügen und locker unterheben.

  6. Fertigstellen und Anrichten
    Den Römersalat waschen, trockenschleudern, in Streifen schneiden und zu den übrigen Zutaten geben. Die Tortillachips grob zerbröseln und auf den Salat streuen.

  7. Limetten halbieren, den Salat noch einmal kurz durchheben, dann auf einer Servierplatte anrichten und sofort mit Tortillachips und den Limettenhälften servieren.

    Im Originalrezept sind Zitronen- oder Limettenhälften zur Auswahl angegeben.

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Buch
Buchcover "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken"
Vegan für die Familie
Dorling Kindersley Verlag GmbH / Penguin Random House Gruppe, Jérôme Eckmeier
Rohe Rezepte 9, Gekochte Rezepte 68 (4)
Weitere Bilder (9)

Das Rezeptbuch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" ist gezielt für den Alltag und Neulinge der veganen Küche ausgelegt.

FazitDas Kochbuch "Vegan für die Familie" von Jérôme Eckmeier ist für die ganze Familie ausgelegt, weshalb die Rezepte nicht zu aussergewöhnlich sind, wobei das ein oder andere ausgefallenere Rezept durchaus dabei ist. Nicht selten sind es vegane Varianten herkömmlicher Rezepte. Neben italienischen Rezepten finden sich auch britische, amerikanische, spanische, mexikanische und asiatische Zubereitungen. Da der Fokus auf Alltagstauglichkeit und somit schnelle sowie einfache Zubereitung liegt, kommt es vor, dass Konserven, Milchersatz- und Fleischersatzprodukte und gewisse Fertigprodukte den Weg in einige der Rezepte finden. Hier wäre es wünschenswert, das Augenmerk mehr in Richtung Gesundheit zu legen.

Kritische Buchrezensionen
Seit August 2018 sprechen wir die Verwendung von nicht besonders gesunden Zutaten gezielter an.
Betroffene Buchrezepte belassen wir zwar im Original, ergänzen sie aber durch gesündere Tochterrezepte.

GesamteindruckDas Buch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" von Jérôme Eckmeier konzentriert sich vor allem auf Alltagstauglichkeit und spricht Familien mit Kindern an, für die die vegane Küche noch nicht oder wenig vertraut ist. Im kurzen Theorieteil sind die Grundzüge der veganen Küche lediglich angerissen. Schön ist die Darstellung zu Vitaminen, in der man sehen kann, welche Zutaten besonders viele der jeweiligen Vitamine enthalten. Leider geht Jérôme Eckmeier nicht auf die Wichtigkeit eines ausgewogenen Verhältnisses der Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ein.
Die Gerichte benötigen nur in Einzelfällen ungewöhnliche Zutaten, wie Baobabpulver oder Hagebuttenpulver. Viele Rezepte sind Varianten ursprünglich nicht
veganer Rezepte und stellen keine vegane Eigenkreationen dar. Dies kann zu Unzufriedenheit führen, da das Ergebnis vom erwarteten Original abweicht, leider insbesondere dort, wo kreative Alternativen zum Einsatz kommen. Insgesamt kommen recht viele Austauschprodukte für Fleisch und Milchprodukte, wie vegane Sahne und veganer Joghurt und auch Konserven (zumeist Bohnen und Tomaten) zum Einsatz. Die Verwendung rein frischer Zutaten wäre hier zu bevorzugen. Schön sind die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept und die Angabe der Zubereitungszeiten sowie die Portionsangaben. Die Tipps zu vielen Rezepten stellen eine gute Abrundung dar. Die Beachtung einer guten Nährstoffzusammensetzung wäre wünschenswert und vielfach auch recht leicht umzusetzen. So könnte die konsequente Verwendung von Ölen (Leinöl, Rapsöl, Walnussöl) und Nüssen (Macadamia, Walnuss), die ein gutes Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren aufweisen, helfen. Das Vermeiden von Fertigprodukten und kommerziellen Austauschprodukten könnte ebenfalls als Alternative angegeben sein, für diejenigen, die vorausplanen können oder bereit sind, mehr Zeit aufzuwenden.
Das Buch "Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken" von Jérôme Eckmeier ist beim Dorling Kindersley Verlag und bei Amazon erhältlich.

Über den AutorJérôme Eckmeier ist gelernter Koch und staatlich geprüfter Lebensmitteltechniker. Er hat für zahlreiche renommierte Restaurants gekocht, unter anderem in Frankreich, Österreich und England. Seit Jahren lebt der sechsfache Familienvater und seine Familie vegan. Jérôme tritt regelmässig bei Veranstaltungen, wie bei Messe- und Kochshows auf und gibt Kochseminare. Seit einigen Jahren ist er Chefkoch des Vegetarierbundes (VEBU).

Inhalt des BuchesDas Buch Vegan für die Familie besteht aus einem kleinen Theorieteil und dem Rezeptteil. Der Theorieteil beginnt mit der Darstellung der veganen Pyramide. Im Weiteren geht Jérôme Eckmeier kurz auf wichtige Makronährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine ein und zeigt vegane Alternativen zu Milchprodukten, Eiern und Fleisch auf. Der Theorieteil schliesst mit Mythen rund um vegane Ernährung ab.
Der Rezeptteil ist in 8, annähernd gleich grosse Kapitel untergliedert:

  • Frühstück & Brunch
  • Snacks für zwischendurch
  • Suppen & Eintöpfe
  • Burger, Sandwiches, Wraps
  • Nudeln, Nudeln, Nudeln
  • Reis, Curry & Co.
  • Salate & Beilagen
  • Süsses & Desserts

Rezepte

Frühstück & Brunch: In diesem Kapitel, welches neben Süsses & Desserts das grösste darstellt, finden Sie Müsli/Porridge, Aufstriche und vegane Milch. Die meisten Rezepte enthalten wenig oder keine Süssungsmittel und zugesetzte Öle. Als Beispiel sind die Linsen-Waffeln mit fein gewürzter Beerensauce und der Mandeldrink-Porridge mit Grapefruit und Kakao genannt.

Snacks für zwischendurch:In diesem Kapitel gibt es eine Auswahl unterschiedlichster Snacks, von Riegeln über Dips bis hin zu Fingerfood. Der Zitronige Spinat-Hummus mit Tahin und Chiasamen und die Tropischen Immunstärker mit Mango und Gojibeeren sind Beispiele dafür.

Suppen & Eintöpfe: Die Mehrheit der aufgeführten Rezepte benötigen Konserven in Form von Bohnen oder Tomaten. Beispiele aufgeführter Rezepte sind die Rote-Bete-Buchweizen-Suppe mit Zitronen-Joghurt-Sauce und die Süsskartoffel-Erdnuss-Suppe mit Teff und Kokosmilchjoghurt.

Burger, Sandwiches, Wraps: Neben Gemüsepuffern finden Sie vegane Varianten typischer Fastfood-Rezepte, wie den Linsen-Pilz-Burger mit Salat, Tomate und Zwiebeln und Vish'n Chips.

Nudeln, Nudeln, Nudeln:Sie finden hier neben italienischen Gerichten wie die Polenta-Lasagne mit Aubergine und geröstete Tomaten und Gnocchi in Tomatensauce auch asiatische Nudelgerichte wie die Sesamnudeln mit Erdnusscreme und Tahin.

Reis, Curry & Co.:Neben klassischen, internationalen veganen Gerichten, wie der Hirse-Buddha-Bowl mit Rote-Bete-Mummus, finden Sie hier auch vegane Abwandlungen typischer nicht veganer Rezepte, wie die Cashew-Paella mit Pilzen und Paprika.

Salate & Beilagen: Etwa die Hälfte der Gerichte benötigt Bohnen aus der Konserve, um die kurzen Zubereitungszeiten einhalten zu können. Beispiele der internationalen Gerichte sind der Mexikanische Quinoasalat mit Bohnen und Avocado und der auf roher Gurke und Zucchini basierte Asiasalat mit Mungbohnensprossen und Minze.

Süsses & Desserts:Hier treffen Sie auf fruchtige und schokoladige Desserts der unterschiedlichsten Art. Das Geröstete Steinobst mit Hirsestreuseln und der Schoko-Bohnen-Pudding mit Himbeeren sind nur 2 der vielen aufgeführten Rezepte.

Das Buch Vegan für die Familie - 80 Familienrezepte, die Gross und Klein schmecken schliesst mit einem Rezept-Register ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

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Hinweise zum Rezept

Der mexikanische Quinoa-Salat mit Bohnen, Avocado und Paprika ist gesund und sättigend. Die Tortillachips verleihen ihm seine Knusprigkeit.

Nährstoffprofil: Eine Portion deckt gemäss GDA-Richtlinien über 100% des durchschnittlichen Tagesbedarfs der für die Zellerneuerung wichtigen Folsäure. Zudem deckt es ebenfalls grosszügig den Tagesbedarf an Vitamin K und über ¾ dessen an Vitamin C. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren liegt mit 3:1 unter dem maximal empfohlenen Verhältnis von 5:1.

Quinoa: Quinoa ist kein Getreide. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefussgewächs und gehört zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat. Der Vitamingehalt und Nährwert ist ungefähr mit dem von Reis vergleichbar. Der Eiweissgehalt ist jedoch höher und Quinoa enthält eine grössere Menge mehrfach ungesättigter Fettsäuren (dafür weniger Kohlenhydrate). Quinoa enthält deutlich mehr Mineralien und etwa doppelt so viel Eisen und 50 Prozent mehr Vitamin E als Weizen.

Kidneybohnen: Kidneybohnen in der Dose bleiben fast unbegrenzt geniessbar. Nach Möglichkeit sollte man naturbelassene Dosen-Bohnen, also ohne Salz und weitere Zusatzstoffe verwenden. Beim Kochen nehmen sie die Aromen anderer Zutaten wunderbar auf, behalten ihre Form und platzen nicht. Informationen zu getrockneten Kidenybohnen finden Sie in diesem Rezept unter "Alternative Zubereitung".

Mais: Beim Mais handelt es sich um eine Pflanzenart, die zur Familie der Süssgräser gehört. Er stammt ursprünglich aus Mexiko, wobei über 50'000 verschiedene Varietäten bekannt sind, welche sich in Farbe, Grösse und Form unterscheiden. Frischen Süssmais isst man am besten roh. Beim Süssmais findet während des Reifungsprozesses, im Gegensatz zu anderen Maissorten, keine Umwandlung von Zucker in Stärke statt, da das dafür verantwortliche Gen fehlt. Sobald der Mais reif ist, reduziert sich die Kerngrösse, wodurch man Süssmais in der Regel noch in einem unreifen Wachstumsstadium erntet. Mais besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Zusätzlich beinhaltet er einige Mineralien, Vitamine sowie essentielle- und semiessentielle Aminosäuren.

Gemüsepaprika: Die in Europa und den USA meistgenutzte Paprika-Varietät ist die Gemüsepaprika (Capsicum annuum). Die meisten Sorten ändern ihre Farbe während des Reifeprozesses von grün zu rot, gelb oder orange, abhängig von der vorhandenen Carotinoiden. Dies hängt damit zusammen, dass das Chlorophyll, der grüne, für die Fotosynthese entscheidende Blattfarbstoff, abnimmt, während die farbigen Carotinoid-Pigmente erscheinen. Grüne Paprikas haben deshalb oft einen ausgeprägteren Geschmack als reife rote und gelbe Paprikas, wobei letztere in der Regel etwas süsser schmecken.

Römersalat: Römersalat, auch Romanasalat genannt, hat einen kräftigen Geschmack. Er findet roh für Salat oder gedünstet als Gemüse Verwendung und enthält vergleichsmässig hohe Vitamin C Werte.

Tipps

Lagerung von Avocados: Avocados erntet man in unreifem Zustand. Zum Nachreifen legen Sie Avocados am besten neben Äpfel (oder Sie packen sie gemeinsam in eine Papiertüte) und lagern sie bei Zimmertemperatur. Der Apfel strömt das Gas Ethylen aus, welches das Reifen fördert.

Auf was muss man als Veganer achten?
In den Nährstofftabellen unter der Rezeptzubereitung finden Sie mehr Informationen über die Zusammensetzung dieses Gerichts. Hinweise zu einem optimalen Verhältnis der Fettsäuren und allgemeine Informationen zu häufigen Ernährungsfehlern in veganer und roher Ernährung finden Sie unter folgendem Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Alternative Zubereitung

Eigene Herstellung der Maistortillachips: Um Zusatzstoffe und viel Salz zu vermeiden, bereiten Sie die Tortillachips am besten selbst zu. Entweder, indem Sie die Maistortillafladen selbst zubereiten (sehen Sie hierfür folgenden Link unter Abschnitt "Eigene Zubereitung" zur Herstellung von Maistortillas) oder indem Sie fertige Maistortillas zu Chips weiter verarbeiten. Hierzu diese marinieren (Öl und Gewürze), im Ofen backen (für 6-8 Minuten bei  180°C oder 160 °C Umluft) und anschliessend zerteilen, sodass sie krosse Tortillachips erhalten.

Getrocknete Bohnen vorziehen: Im Handel sind Kidneybohnen (so wie andere Bohnensorten und Hülsenfrüchte) in der Regel getrocknet oder vorgekocht und konserviert erhältlich. Während die konservierte Variante natürlich die bequemere und zeitsparende ist, hat die getrocknete Variante den Vorteil eines besseren Geschmacks. Zudem lässt sich durch das Kochen zuhause auch den Grad der Festigkeit selbst bestimmen (Dosenbohnen sind oft sehr weich, manchmal bereits matschig). Es kommt hinzu, dass Konserven oft mit unnötigen Zusätzen versehen oder bereits gesalzen sind und die unverarbeitete Variante immer vorzuziehen ist. Getrocknete Kidneybohnen halten sich bei trockener und luftdichter Lagerung sehr lange. Falls Sie getrocknete Kidneybohnen verwenden, weichen Sie diese am Vortag ein. Schütten Sie das Einweichwasser ab, spülen Sie die Bohnen unter fliessendem Wasser und kochen diese in frischem Wasser mindestens 45 Minuten bzw. bis sie gar sind (im Schnellkochtopf sind es etwa 25 Minuten).

Frischen Mais versus Mais aus der Dose: Grundsätzlich ist frischer Mais zu bevorzugen. Wer keine frischen Maiskolben zuhause hat, kann auch auf Mais aus der Konserve zurückgreifen, wie im Rezept angegeben. Hier sollten Sie allerdings auf Qualität und Zusatzstoffe achten. Es ist empfehlenswert, die Körner aus der Dose vor der Weiterverarbeitung mit Leitungswasser abzuspülen und anschliessend abtropfen zu lassen.

Wenn Sie es würziger mögen: Zum Nachwürzen eignet sich zum einen Limettensaft (der ausgepresste Saft einer zusätzlichen Limette) und andererseits auch Chiliflocken. Die Schärfe harmoniert hervorragend mit den Zutaten des Salates. Je nach Bedarf können Sie auch Salz hinzufügen. Ziel ist es jedoch, den Salzgehalt so gering wie möglich zu halten (siehe hierzu auch den Link bei Tipps).

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