Kürbiskerne, geröstet, ohne Salz (roh?, bio?)

Die flach-ovalen, grünen Kürbiskerne sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.), die roh und geröstet als Snack beliebt sind. Kürbiskerne stammen oft vom Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt.

Verwendung in der Küche

Kürbiskerne haben geschält eine eher dunkelgrüne Farbe, die je nach Sorte und Röstgrad unterschiedliche Farbnuancen hat. Geröstete Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und verleihen Gerichten eine aromatische, nussige Note. Sie eignen sich auch als knuspriges Topping für Salate, Suppen, Risotto oder Pasta. Schnell und einfach geht das Rezept für Kürbiskernpesto.

Geröstete Kürbiskerne geben Brot und Gebäck eine besondere Textur und einen einzigartigen Geschmack. Auch in selbstgemachten Müsliriegeln oder Granola sind sie hervorragend geeignet.

Als Topping eignen sich geröstete Kürbiskerne auch im Müesli (z.B. Erb-Müesli mit Haferflocken) oder im Soja- oder Kokosjoghurt.

Mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen lassen sich Kürbiskerne je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Kernmischung zusammenstellen. Vermengen Sie diese Mischung mit etwas Mehl, Haferflocken, Salz und Wasser, und Sie erhalten, im Ofen gebacken, ein selbst gemachtes Knäckebrot.

Geröstete, gesalzene oder gezuckerte Kürbiskerne sind ein beliebter, jedoch ungesunder Snack. Getrocknete Kürbissamen sind gesünder als die geröstete Variante, enthalten aber auch viel Fett und das Fettsäurenverhältnis (Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren) ist nicht ideal - mehr dazu im Kapitel "Wirkungen auf die Gesundheit".²

Durch Pressen der Kürbiskerne entsteht Kürbiskernöl. Steirisches Kürbiskernöl (g. g. A.) besteht traditionell aupes den gerösteten Samen des Steirischen Ölkürbisses (Cucurbita pepo var. styriaca), es gibt aber auch Kürbiskernöl aus ungerösteten Samen.

Eigene Zubereitung von gerösteten Kürbiskernen

Geröstete Kürbiskerne sind praktisch aus jedem Speisekürbis selbst herstellbar. Gut eignen sich die Samen vom Hokkaido-Kürbis und Butternusskürbis.

Halbieren Sie den Kürbis und trennen Sie die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der Sie die Fasern von den Samen lösen. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserreste können Sie mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknen Sie die Samen mit einem Tuch ab und lassen sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei max. 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Die Kerne lösen sich nach dem Trocknen aus der Hülle. Sie können die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage bearbeiten. Durch den leichten Druck bricht die Schale. Nun brechen Sie die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinander und befreien die Kerne von der Schale. Es gibt auch noch die Möglichkeit, die weissen Kerne kurz in Wasser zu kochen. Danach lassen sie sich einfacher schälen.

Sie können die geschälten Kürbiskerne kurz in einer beschichteten Pfanne ohne Öl rösten. Es ist wichtig, die Temperatur gut im Blick zu haben und die Kerne schonend und langsam zu rösten. Im Backofen ist die Temperatur genauer zu regulieren, es dauert dafür etwas länger. In vielen Rezepten sind Empfehlungen von 160 bis 180 °C üblich. Da der Rauchpunkt des enthaltenen Öls aber bei 120 °C liegt, empfehlen wir unbedingt, darunter zu rösten.¹ Belassen Sie die Kürbiskerne ca. 30-40 Minuten im Backofen. Durch gelegentliches Wenden vermeiden Sie eine einseitige Röstung.

Für einen spezielleren Geschmack können Sie die Kürbiskerne auch mit etwas Pfeffer, Paprikapulver, Thymian, Knoblauch (und evtl. 1-2 EL Öl oder wenig Salz) vermengen, bevor Sie diese im Backofen rösten.

Der beschriebene Röstvorgang funktioniert auch mit ungeschälten Kürbiskernen (gewürzt oder ungewürzt). Die Schale ist zwar etwas hart, aber durchaus essbar.

Veganes Rezept für Rucola-Salat mit gerösteten Kürbiskernen

Zutaten (für 2 Personen als Beilage): 2 EL kaltgepresstes Rapsöl, 1 EL Balsamessig, Pfeffer, Salz, 1 Lauchzwiebel, 1 Avocado, 1-2 Tomaten, 125 g Rucola, 2 EL geröstete Kürbiskerne.

Zubereitung: Für das Dressing in einer Schüssel kaltgepresstes Rapsöl und Balsamessig mit frisch gemahlenem Pfeffer und wenig Salz vermengen. Lauchzwiebeln waschen, fein schneiden und hinzugeben.

Das Fruchtfleisch aus der Avocado herausnehmen und in grobe Würfel schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und ebenfalls in grosse Würfel schneiden. Avocado- und Tomatenwürfel mit dem Dressing vermischen. Rucola waschen und gut abtropfen lassen oder in einer Salatschüssel schleudern. Rucola auf den Tellern verteilen und die Avocado-Tomaten-Mischung darauf anrichten. Den Salat mit den Kürbiskernen bestreuen und sofort servieren.

Vegane Rezepte mit gerösteten Kürbiskernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Geröstete Kürbiskerne gibt es im Handel in verschiedenen Qualitäten. Die Rösttemperaturen sind kaum mehr nachvollziehbar, aber achten Sie bei gekauften Produkten darauf, dass die Kerne nicht zu dunkel geröstet sind.

Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer bieten in der Regel geröstete Kürbiskerne ganzjährig an, teilweise auch in Bio-Qualität. Die typischen dunkelgrünen, flach-ovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiven, aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere Kerne zu kaufen.

Häufig sind die gerösteten Kürbiskerne gesalzen, manchmal mit Wasabi, Curry oder süss mit Honig, karamellisiertem Zucker oder Schokolade verfeinert. Diese Zusatzstoffe erhöhen zwar den Genuss, verleiten aber zu einem übermässigen Konsum, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Geröstete Kürbiskerne in Bio-Qualität finden Sie im Reformhaus und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - oder Sie stellen sie selbst her.

Die Verfügbarkeit von gerösteten Kürbiskernen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Lagern Sie geröstete Kürbiskerne in einem gut verschlossenen Glasbehälter und an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Wochen haltbar. Muffig riechende Kerne sollten Sie sofort entsorgen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Geröstete Kürbiskerne ohne Salz haben mit 574 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g). Der Kohlenhydratgehalt (inkl. 6,5 % Ballaststoffe) liegt bei 15 g/100g.²

Enthalten in grösseren Mengen ist Mangan (4,5 mg/100g). Dies ist vergleichbar mit Pekannüssen (4,5 mg), Macadamianüssen (4,1 mg) und Haselnüssen (6,2 mg). Besonders viel Mangan haben Pinienkerne (8,8 mg) und geschälte Hanfsamen (7,6 mg).²

Der Gehalt an Magnesium beträgt 550 mg/100g. Ähnliche Werte haben ungeschälte Hanfsamen (520 mg) und Leinsamen (392 mg). Etwas mehr Magnesium weisen geschälte Hanfsamen auf (700 mg).²

Aufgrund des hohen Proteingehalts (30 g/100g) weisen getrocknete Kürbiskerne viele essenzielle Aminosäuren auf. Sie sind besonders reich an Tryptophan (0,57 g/100g) und Phenylalanin (1,7 g/100g). Getrocknete Kürbiskerne gehören zusammen mit Hanfsamen (32 g/100g) und mit Erdnüssen (26 g/100g) zu den proteinreichsten Nüssen und Samen.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von gerösteten Kürbiskernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei gerösteten Kürbiskernen sehr ungünstig (176:1). Leinsamen dagegen haben mit 1:4 ein äusserst gesundes Verhältnis, mit wenig entzündungsfördernder Linolsäure (Omega-6) und viel entzündungshemmender Alpha-Linolensäure (Omega-3). Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt ein Verhältnis von höchstens 5:1 (LA:ALA).⁹ Mit dem Erb-Müesli lässt sich dieses Verhältnis verbessern. Wieso das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis wichtig ist für Ihre Gesundheit, erfahren Sie in unserem Artikel über Olivenöl.

Kürbiskerne sind reich an Tryptophan und können in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln die Schlafqualität verbessern. Aus Tryptophan entstehen Serotonin und Melatonin, die Stimmung und Schlaf regulieren. Studien zeigen, dass Tryptophan aus Kürbiskernen ähnlich wirksam wie pharmazeutisches Tryptophan ist, dabei aber keine Tagesmüdigkeit verursacht. Kürbiskerne eignen sich daher als natürliche Unterstützung für gesunden Schlaf.⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gerösteten Kürbiskernen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Geröstete Kürbiskerne enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^10,14,17,18

• Isoprenoide: Triterpene: Squalen, Steroide (Stigmasterol, Beta-Sitosterol), Saponine, Cucurbitacine (B, E); Tetraterpene: Carotinoide
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Syringinsäure, Vanilinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gentisinsäure, Protocatechinsäure, Gallussäure); Hydroxyzimtsäuren (Sinapinsäure, Kaffeesäure, Kaffeoylchinasäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Zimtsäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavonole (Quercitrin, Quercetin, Kaempferol), Flavanone (Naringin), Flavone (Apigenin, Luteolin, Cirsiliol, Cirsilineol, Acacetin, Myricetin); Tannine
• Weitere Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Chinasäure); Aldehyde (Vanillin, Hexanal, Benzaldehyd); Alkohole; Ketone
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Oxalat, Phytinsäure

Polyphenole wie Phenolsäuren und Flavonoide wirken als Antioxidantien, die wesentlich dazu beitragen, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu neutralisieren und chronischen Erkrankungen vorzubeugen.¹⁸

Cucurbitacin B und E zeigen in Studien eine wachstumshemmende Wirkung auf verschiedene Krebszellen, darunter Blasen-, Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs sowie Leukämie.⁵ Beta-Sitosterol hemmt in einer Studie das Wachstum von Krebszellen um 24 % und steigert den Zelltod bis auf das Vierfache.¹⁸

Stigmasterol wirkt zudem präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹⁸ Lipidextrakte aus Cucurbita-maxima-Samen regulieren den Bluthochdruck und den Cholesterinspiegel. Zudem gibt es Hinweise, dass die Samen das Diabetesrisiko und den Blutzuckerspiegel senken.²³

Kürbiskernöl (aus Cucurbita pepo und Cucurbita maxima) kann Harnwegsbeschwerden wie überaktive Blase und nächtlichen Harndrang lindern. In einer Untersuchung besserten sich Beschwerden nach 12 Wochen täglich 10 g Kürbiskernöl deutlich. In Kombination mit Sojakeim-Extrakt zeigte sich zudem eine Verringerung von häufigem Wasserlassen und Inkontinenz. Auch ein möglicher Schutz vor Blasensteinen durch den hohen Phosphorgehalt der Kürbiskerne steht zur Diskussion, bleibt jedoch bislang nicht eindeutig belegt. Weitere placebokontrollierte Studien sind notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen.^5,15,16

Studien zeigen auch, dass Extrakte das Prostatawachstum bei benigner Prostatahyperplasie (BPH) hemmen, Entzündungen reduzieren und Schmerzen der Harnwege lindern. Die Wirkung beruht auf der Hemmung von Enzymen, die das Prostatawachstum fördern. Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann die Qualität von phenolischen Verbindungen sowohl steigern als auch mindern, indem sie die Konzentration bioaktiver Inhaltsstoffe beeinflusst. Eine Studie an Ratten zeigte, dass sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne Enzyme modulieren, die mit erektiler Dysfunktion in Zusammenhang stehen, und dadurch die erektile Funktion verbessern. Geröstete Kürbiskerne erwiesen sich dabei als wirksamer als rohe. Dieser Effekt beruht vermutlich auf der thermischen Behandlung, die die Bildung bioaktiver Verbindungen anregen kann. Weitere placebokontrollierte Studien sind notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen.^15,16,17,19

Kürbiskerne zeigen antibakterielle Aktivität, am stärksten gegen Salmonella typhi und Enterococcus faecalis. Gegen Staphylococcus aureus und E. coli waren die Hemmzonen moderat, gegen Bacillus subtilis am geringsten. Eine antimykotische Aktivität lässt sich gegen Candida albicans und Aspergillus niger nachweisen.¹⁸

Einige antinutritive Verbindungen (Oxalat, Phytinsäure, Tannine) wirken in geringen Mengen u.a. antioxidativ, krebshemmend und können den glykämischen Index von Lebensmitteln senken.¹⁸ Weitere positive Eigenschaften von Phytinsäure beschreibt unser Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Vertiefende Informationen zu weiteren positiven gesundheitlichen Effekten, wie der Stimulation des Haarwachstums, finden Sie unter den Zutaten Kürbiskerne, roh und Kürbiskernöl.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Rösten kann die sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Kürbiskernen verbessern: Phenolgehalt, Flavonoide und antioxidative Aktivität steigen. Bei niedrigeren Temperaturen entstehen hauptsächlich Aldehyde und Alkohole, bei höheren treten verstärkt Pyrazine auf, die zum typischen Röstaroma beitragen. Ab 150 °C entstehen zusätzlich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die in hohen Dosen, über den alltäglichen Konsum hinaus, genotoxisch und krebserregend wirken können.¹⁰

Kürbissamen können bei sehr grossen Mengen Krämpfe, Bauchschmerzen oder sogar Verdauungsprobleme durch unverdauliche Samenschalen verursachen. Allergische Reaktionen sind möglich, wenn auch selten – ähnlich wie bei Erdnüssen oder Cashews.⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO₂-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Gemäss CarbonCloud haben geröstete Kürbiskerne im Geschäft (USA) einen CO₂-Fussabdruck von 4,22 kg CO₂eq/kg.⁶

Wir konnten keine Informationen zum Wasserfussabdruck von Kürbiskernen finden. Der durchschnittliche Wasserfussabdruck von Kürbissen beträgt 336 l/kg. Dies ist vergleichbar mit anderem Gemüse, welches einen Wert von 322 l/kg aufweist. Der Wert steigt auch durch die Bearbeitung. Im Vergleich dazu haben Leinsamen (5168 l/kg), Hanfsamen (3685 l/kg) und Sesamsamen (9371 l/kg) einen deutlich höheren Wasserverbrauch.⁷

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Kürbisgewächse haben schwere, klebrige Pollen. Nur grosse Insekten, wie Honigbienen oder Hummeln, können diese übertragen. Je mehr bestäubende Insekten sich in der Nähe des Kürbisfeldes aufhalten, desto höher fällt der Ertrag aus. Um bestäubende Insekten anzulocken und ihnen vor und nach der Kürbisblüte Nahrung zur Verfügung zu stellen, sollte man in unmittelbarer Nähe oder am Rand des Kürbisfeldes einen Blühstreifen mit für Bienen attraktiven Pflanzen anlegen. Untersuchungen zeigen, dass signifikant mehr Hummeln die Kürbisblüten besuchten, wenn ein Blühstreifen vorhanden war. Offen blieb, ob sich dies auf den Kürbisertrag auswirkt, da ein Unwetter die Testfelder teilweise zerstörte.⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexico (ca. 8000 v. Chr.).¹² Weitere Kürbisfunde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 v. Chr. bis 850 n. Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentralamerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt. Die Spanier brachten den Kürbis nach Europa. Es gibt die Annahme, dass die Menschen ursprünglich gezielt die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind.³

Anbau - Ernte

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis, Winterkürbis.

Industrielle Herstellung

In der Nuss- und Saatgutindustrie ist das Rösten der Produkte weitverbreitet. Unter Rösten versteht man die thermische Verarbeitung von Lebensmitteln, um dem Rohstoff, v.a. Saaten, Körnern und Nüssen, neue Eigenschaften, insbesondere Geschmack und Aroma, zu verleihen und seine Farbe zu verändern. Das Entziehen der Feuchtigkeit schützt die Ware zudem vor frühzeitigem Verderb. Das Rösten kann die Verdaulichkeit und Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln verbessern und gleichzeitig die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Inhaltsstoffe durch physikochemische und strukturelle Veränderungen der Lebensmittelmatrix erhöhen.¹³

Rösten ist im Allgemeinen eine intensive, kurze Temperaturbehandlung von Lebensmitteln (140-300 °C), um die gewünschten Produkteigenschaften zu erzielen. Auch fortschrittliche Rösttechniken wie das Rösten mit Mikrowellen, Heissdampf und Infrarot-Heissluft tragen zu höherer Effizienz, Energieeinsparungen und zum Erhalt funktioneller Inhaltsstoffe im Produkt bei.¹³

Das Rösten von Kürbiskernen erfolgt bei Temperaturen von 120–200 °C (10 Min.),^10,13 weshalb sie auch bei kurzen und schonenden Röstphasen nicht mehr roh sind.

In einer Studie zur Untersuchung der sekundären Pflanzenstoffe röstete man die Kürbiskerne bei 175 °C rund 60 Min.¹¹

Weiterführende Informationen

Die Gattung Kürbis (Cucurbita) gehört zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae). Bekannte Kürbisarten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima) und Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata). Innerhalb dieser Arten gibt es diverse Sorten, wie Hokkaido-Kürbis (Cucurbita maxima 'Red Hokkaido'), Butternusskürbis (Cucurbita moschata 'Butternut'). Eine bekannte Varietät ist der Steirische Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca) aus dem man Steirisches Kürbiskernöl herstellt.

Zu den Sommerkürbissen zählen neben Zucchini (Cucurbita pepo ssp. pepo convar. giromontiina), Spaghettikürbis, Patisson, Rondini sowie die nicht essbaren Zierkürbisse. Die Festlegung der Kürbissorten, bzw. ihre Einteilung in Sommer- und Winterkürbisse ist nicht immer einheitlich geregelt. So führen viele deutschsprachige Quellen den Spaghettikürbis als Sommerkürbis, während er in englischsprachigen Beiträgen den Winterkürbissen zugeteilt ist.

Alternative Namen

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und auch in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "Passatempos" ("πασατέμπος", ital. = Zeitvertreib) beliebt.

Im Englischen kennt man geröstete Kürbiskerne als roasted pumpkin seeds.