Kürbiskerne, geröstet, ohne Salz (roh?, bio?)

Die flach-ovalen Kürbiskerne sind die geschälten Samen des Kürbisses (Cucurbita ssp.) und beliebt als gesunder Snack. Kürbiskerne stammen oft vom Steirischen Ölkürbis (Cucurbita pepo styriaca), da diesen Samen die umschliessende Schale fehlt. Kürbiskerne sind getrocknet roh wie auch geröstet erhältlich.

Verwendung in der Küche

Geröstete Kürbiskerne sind vielseitig einsetzbar und verleihen vielen Gerichten eine köstliche, nussige Note. Sie eignen sich auch als knuspriges Topping für Salate, Suppen oder sogar Pasta - siehe dazu unser Rezept für Sellerie-Linguini oder für Wassermelone-Jícama-Salat mit Kürbiskernen.

Vielfach gibt man geröstete Kürbiskerne in Brot- und Gebäckteig hinzu, um diesem eine besondere Textur und einen einzigartigen Geschmack zu verleihen. Auch als Topping für selbstgemachte Müsliriegel oder Granola sind sie hervorragend geeignet.

Als Topping eignen sich geröstete Kürbiskerne auch im Müesli (z.B. Erb-Müesli mit Haferflocken) oder im Soja- oder Kokosjoghurt.

Gemeinsam mit Sonnenblumenkernen, Leinsamen und verschiedenen anderen Samen und Kernen lassen sich Kürbiskerne je nach Geschmack und Verwendung zu einer eigenen Kernmischung zusammenstellen.

Geröstete, gesalzene oder gezuckerte Kürbiskerne sind ein beliebter, jedoch ungesunder Snack. Getrocknete Kürbissamen sind gesünder als die geröstete Variante, enthalten aber auch viel Fett und ein ungünstiges Fettsäurenverhältnis (Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren).² Zudem ist auch bei getrockneten Kürbissamen nicht immer garantiert, dass sie noch Rohkost-Qualität aufweisen.

Aus Kürbiskernen presst man ausserdem Kürbiskernöl. Steirisches Kürbiskernöl gewinnt man traditionell aus den gerösteten Samen des steirischen Ölkürbisses (Cucurbita pepo var. styriaca), es gibt aber auch Kürbiskernöl aus ungerösteten Samen.

Eigene Zubereitung von gerösteten Kürbiskernen

Geröstete Kürbiskerne kann man praktisch aus jedem Speisekürbis selbst herstellen. Gut eignen sich die Samen des Hokkaido-Kürbisses und des Butternusskürbisses.

Zuerst befreit man die Samen vom Fruchtfleisch. Dies geschieht am besten in einer Wasserschüssel, in der man die Fasern von den Samen löst. Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen der Kerne in starkes Salzwasser, um das noch anhaftende Fruchtfleisch zu lösen. Alle übrigen Faserreste kann man mit einem Küchentuch entfernen. Danach trocknet man die Samen mit einem Tuch ab und lässt sie entweder an der Sonne, im leicht geöffneten Backofen bei maximal 40 °C oder in einem Dörrgerät trocknen. Man kann die Kerne nach dem Trocknen aus der Hülle lösen. Dabei empfiehlt es sich, die getrockneten Kerne vorsichtig mit einem Wallholz (Nudelholz) auf einer glatten Unterlage zu bearbeiten. Durch die Ausübung von leichtem Druck bricht die Schale. Nun kann man die Schnittstellen mit beiden Daumennägeln, einem Messer oder einer Schere auseinanderbrechen und die Kerne von der Schale befreien. Es gibt auch noch die Möglichkeit, die weissen Kerne kurz in Wasser zu kochen. Danach lassen sie sich einfacher schälen.

Nun kann man die geschälten Kürbiskerne kurz in einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Öl rösten. Hier hat man aber leider die Temperatur nicht so gut im Blick. Im Backofen dauert es zwar etwas länger, aber man kann die Temperatur genauer regulieren. In vielen Rezepten findet man Empfehlungen von 160 bis 180 °C. Da der Rauchpunkt des enthaltenen Öls aber bei 120 °C liegt, empfehlen wir unbedingt, darunter zu rösten.¹ Belassen Sie die Kürbiskerne ca. 30-40 Minuten im Backofen. Durch gelegentliches Wenden vermeiden Sie eine einseitige Röstung.

Für einen spezielleren Geschmack können Sie die Kürbiskerne auch mit etwas Pfeffer, Paprikapulver, Thymian, Knoblauch (und evtl. 1-2 EL Öl oder wenig Salz) vermengen, bevor Sie diese im Backofen rösten.

Der beschriebene Röstvorgang funktioniert auch mit ungeschälten Kürbiskernen (gewürzt oder ungewürzt). Die Schale ist zwar etwas hart, aber durchaus essbar.

Veganes Rezept für Rucola-Salat mit gerösteten Kürbiskernen

Zutaten (für 2 Personen als Beilage): 2 EL kaltgepresstes Rapsöl, 1 EL Balsamessig, Pfeffer, Salz, 1 Lauchzwiebel, 1 Avocado, 1-2 Tomaten, 125 g Rucola, 2 EL geröstete Kürbiskerne.

Zubereitung: Für das Dressing in einer Schüssel kaltgepresstes Rapsöl und Balsamessig mit frisch gemahlenem Pfeffer und wenig Salz vermengen. Lauchzwiebeln waschen, fein schneiden und hinzugeben.

Das Fruchtfleisch aus der Avocado herausnehmen und in grobe Würfel schneiden. Tomaten waschen, Strunk entfernen und ebenfalls in grosse Würfel schneiden. Avocado- und Tomatenwürfel mit Sauce vermischen. Rucola waschen und gut abtropfen lassen oder in einer Salatschüssel schleudern. Rucola auf den Tellern verteilen und die Avocado-Tomaten-Mischung darauf anrichten. Den Salat mit den Kürbiskernen bestreuen und sofort servieren.

Vegane Rezepte mit gerösteten Kürbiskernen finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten das lesen: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Einkauf - Lagerung

Geröstete Kürbiskerne findet man im Handel in verschiedenen Qualitäten. Die Rösttemperaturen kann man leider nicht mehr nachvollziehen, aber achten Sie bei gekauften Produkten darauf, dass die Kerne nicht zu dunkel geröstet sind.

Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Billa und Hofer bieten in der Regel geröstete Kürbiskerne ganzjährig an, teilweise auch in Bio-Qualität. Die typischen dunkelgrünen, flach-ovalen und eher grösseren Kürbiskerne des Steirischen Ölkürbisses stechen mit ihrem intensiven, aromatischen Geschmack besonders heraus. Daneben gibt es aber auch kleinere, rundlichere Kerne zu kaufen.

Häufig sind die gerösteten Kürbiskerne gesalzen, manchmal sogar mit Wasabi, Curry oder süss mit Honig, karamellisiertem Zucker oder Schokolade verfeinert. Diese Zusatzstoffe erhöhen zwar den Genuss, verleiten aber zu einem übermässigen Konsum, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Geröstete Kürbiskerne in Bio-Qualität findet man im Reformhaus und in Bio-Supermärkten wie Denn's Biomarkt oder Alnatura - oder man stellt sie selbst her.

Die Verfügbarkeit von gerösteten Kürbiskernen ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder finden Sie oben unter dem Zutatenbild - und mit Klick deren Entwicklung bei verschiedenen Anbietern.

Tipps zur Lagerung

Geröstete Kürbiskerne lagert man am besten in einem gut verschlossenen Glasbehälter und an einem trockenen, lichtgeschützten Ort. Dann sind sie einige Wochen haltbar. Muffig riechende Kerne sollten Sie sofort entsorgen.

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Zusammensetzung und Menge der Inhaltsstoffe, inkl. sekundäre Pflanzenstoffe, variieren extrem je nach Sorte, Wachstumsbedingungen und Verarbeitungsmethoden etc.

Geröstete Kürbiskerne ohne Salz haben mit 574 kcal/100g einen sehr hohen Energiegehalt. Die Kalorien stammen überwiegend aus Fett (49 g/100g) und Eiweiss (30 g/100g). Der Kohlenhydratgehalt (inkl. 6,5 % Ballaststoffe) liegt bei 15 g/100g.²

Enthalten in grösseren Mengen ist Mangan (4,5 mg/100g). Dies ist vergleichbar mit Pekannüssen (4,5 mg), Macadamianüssen (4,1 mg) und Haselnüssen (6,2 mg). Besonders viel Mangan haben Pinienkerne (8,8 mg) und geschälte Hanfsamen (7,6 mg).²

Der Gehalt an Magnesium beträgt 550 mg/100g. Ähnliche Werte haben ungeschälte Hanfsamen (520 mg) und getrocknete Kürbiskerne (592 mg). Etwas mehr Magnesium weisen geschälte Hanfsamen auf (700 mg).²

Aufgrund des hohen Proteingehalts (30 g/100g) weisen getrocknete Kürbiskerne viele essenzielle Aminosäuren auf. Sie sind besonders reich an Tryptophan (0,57 g/100g) und Phenylalanin (1,7 g/100g). Getrocknete Kürbiskerne gehören zusammen mit geschälten Hanfsamen (32 g/100g), Erdnüssen (26 g/100g) und ungeschälten Hanfsamen zu den proteinreichsten Nüssen und Samen.²

Die gesamten Inhaltsstoffe von gerösteten Kürbiskernen, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen. Im Artikel Nährstoffe umfassend erklärt bekommen Sie einen detaillierten Einblick in das Thema.

Wirkungen auf die Gesundheit

Das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist bei gerösteten Kürbiskernen sehr ungünstig (176:1). Leinsamen dagegen haben mit 1:4 ein äusserst gesundes Verhältnis, mit wenig entzündungsfördernder Linolsäure (Omega-6) und viel entzündungshemmender Alpha-Linolensäure (Omega-3). Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt ein Verhältnis von höchstens 5:1 (LA:ALA).⁹ Mit dem Erb-Müesli lässt sich dieses Verhältnis verbessern. Wieso das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis wichtig ist für Ihre Gesundheit, erfahren Sie in unserem Artikel über Olivenöl.

Kürbiskerne sind reich an Tryptophan und können in Kombination mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln die Schlafqualität verbessern. Aus Tryptophan entstehen Serotonin und Melatonin, die Stimmung und Schlaf regulieren. Studien zeigen, dass Tryptophan aus Kürbiskernen ähnlich wirksam wie pharmazeutisches Tryptophan ist, dabei aber keine Tagesmüdigkeit verursacht. Kürbiskerne eignen sich daher als natürliche Unterstützung für gesunden Schlaf.⁴

Sekundäre Pflanzenstoffe

Viele gesundheitliche Wirkungen von gerösteten Kürbiskernen kann man auf die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe zurückführen. Unser Artikel über sekundäre Pflanzenstoffe bietet einen Überblick über die Klassifizierung der Stoffgruppen, das Vorkommen in Lebensmitteln und mögliche Wirkungen auf den Menschen.

Geröstete Kürbiskerne enthalten u.a. folgende sekundäre Pflanzenstoffe:^10,14,17,18

• Isoprenoide: Triterpene: Squalen, Steroide (Stigmasterol, Beta-Sitosterol), Saponine, Cucurbitacine (B, E); Tetraterpene: Carotinoide
• Polyphenole: Phenolsäuren: Hydroxybenzoesäuren (Syringinsäure, Vanilinsäure, p-Hydroxybenzoesäure, Gentisinsäure, Protocatechinsäure, Gallussäure); Hydroxyzimtsäuren (Sinapinsäure, Kaffeesäure, Kaffeoylchinasäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure, Zimtsäure, Chlorogensäure); Flavonoide: Flavonole (Quercitrin, Quercetin, Kaempferol), Flavanone (Naringin), Flavone (Apigenin, Luteolin, Cirsiliol, Cirsilineol, Acacetin, Myricetin); Tannine
• Weitere Verbindungen: Hydroxycarbonsäuren (Chinasäure); Aldehyde (Vanillin, Hexanal, Benzaldehyd); Alkohole; Ketone
• Sonstige Pflanzenstoffe (inkl. Protease-Inhibitoren): Oxalat, Phytinsäure

Polyphenole wie Phenolsäuren und Flavonoide wirken als Antioxidantien, die wesentlich dazu beitragen, reaktive Sauerstoffspezies (ROS) zu neutralisieren und chronischen Erkrankungen vorzubeugen.¹⁸

Cucurbitacin B und E zeigen in Studien eine wachstumshemmende Wirkung auf verschiedene Krebszellen, darunter Blasen-, Leber-, Bauchspeicheldrüsen- und Brustkrebs sowie Leukämie.⁵ Beta-Sitosterol hemmt in einer Studie das Wachstum von Krebszellen um 24 % und steigert den Zelltod bis auf das Vierfache.¹⁸

Stigmasterol wirkt zudem präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.¹⁸ Lipidextrakte aus Cucurbita-maxima-Samen regulieren den Bluthochdruck und den Cholesterinspiegel. Zudem gibt es Hinweise, dass die Samen das Diabetesrisiko und den Blutzuckerspiegel senken.²³

Kürbiskernöl (aus Cucurbita pepo und Cucurbita maxima) kann Harnwegsbeschwerden wie überaktive Blase und nächtlichen Harndrang lindern. In einer Untersuchung besserten sich Beschwerden nach 12 Wochen täglich 10 g Kürbiskernöl deutlich. In Kombination mit Sojakeim-Extrakt zeigte sich zudem eine Verringerung von häufigem Wasserlassen und Inkontinenz. Auch ein möglicher Schutz vor Blasensteinen durch den hohen Phosphorgehalt der Kürbiskerne steht zur Diskussion, bleibt jedoch bislang nicht eindeutig belegt. Weitere placebokontrollierte Studien sind notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen.^5,15,16

Studien zeigen auch, dass Extrakte das Prostatawachstum bei benigner Prostatahyperplasie (BPH) hemmen, Entzündungen reduzieren und Harnsymptome lindern. Die Wirkung beruht auf der Hemmung von Enzymen, die das Prostatawachstum fördern. Die Verarbeitung von Lebensmitteln kann die Qualität von phenolischen Verbindungen sowohl steigern als auch mindern, indem sie die Konzentration bioaktiver Inhaltsstoffe beeinflusst. Eine Studie an Ratten zeigte, dass sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne Enzyme modulieren, die mit erektiler Dysfunktion in Zusammenhang stehen und dadurch die erektile Funktion verbessern. Geröstete Kürbiskerne erwiesen sich dabei als wirksamer als rohe. Dieser Effekt geht vermutlich auf die durch das Rösten gesteigerte antioxidative Aktivität zurück. Weitere placebokontrollierte Studien sind notwendig, um die Ergebnisse zu bestätigen.^15,16,17,19

Kürbiskerne zeigen antibakterielle Aktivität, am stärksten gegen Salmonella typhi und Enterococcus faecalis. Gegen Staphylococcus aureus und E. coli waren die Hemmzonen moderat, gegen Bacillus subtilis am geringsten. Eine antimykotische Aktivität lässt sich gegen Candida albicans und Aspergillus niger nachweisen.¹⁸

Einige antinutritive Verbindungen (Oxalat, Phytinsäure, Tannine) wirken in geringen Mengen u.a. antioxidativ, krebshemmend und können den glykämischen Index von Lebensmitteln senken.¹⁸ Weitere positive Eigenschaften von Phytinsäure beschreibt unser Artikel Phytinsäure bzw. Phytat und das Einweichen oder Keimen.

Vertiefende Informationen zu weiteren positiven gesundheitlichen Effekten, wie der Stimulation des Haarwachstums, finden Sie unter den Zutaten Kürbiskerne, roh und Kürbiskernöl.

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Rösten kann die sensorischen und ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Kürbiskernen verbessern: Phenolgehalt, Flavonoide und antioxidative Aktivität steigen. Bei niedrigeren Temperaturen entstehen hauptsächlich Aldehyde und Alkohole, bei höheren treten verstärkt Pyrazine auf, die zum typischen Röstaroma beitragen. Ab 150 °C entstehen zusätzlich polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die in hohen Dosen, über den alltäglichen Konsum hinaus, genotoxisch und krebserregend wirken können.¹⁰

Kürbissamen können in seltenen Fällen bei sehr grossen Mengen Krämpfe, Bauchschmerzen oder sogar Verdauungsprobleme durch unverdauliche Samenschalen verursachen. Auch allergische Reaktionen sind möglich, wenn auch selten – ähnlich wie bei Erdnüssen oder Cashews.⁵

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Zur Einschätzung der Klimafreundlichkeit eines Lebensmittels dient in erster Linie der CO₂-Fussabdruck. Dieser hängt von unterschiedlichen Aspekten ab, wie Anbauweise (konventionell/biologisch), Saisonalität, Herkunftsland, Verarbeitung, Transport und gegebenenfalls Verpackung. Gemäss CarbonCloud haben geröstete Kürbiskerne im Geschäft (USA) einen CO₂-Fussabdruck von 4,19 kg CO₂eq/kg.⁶

Wir konnten keine Informationen zum Wasserfussabdruck von Kürbiskernen finden. Der durchschnittliche Wasserfussabdruck von Kürbissen beträgt 336 l/kg. Dies ist vergleichbar mit anderem Gemüse, welches einen Wert von 322 l/kg aufweist. Der Wert steigt auch durch die Bearbeitung. Zum Vergleich dazu haben Leinsamen (5168 l/kg), Hanfsamen (3685 l/kg) und Sesamsamen (9371 l/kg) einen deutlich höheren Wasserverbrauch.⁷

Ausführliche Erläuterungen zu verschiedenen Nachhaltigkeitsindikatoren (wie z.B. ökologischer Fussabdruck, CO₂-Fussabdruck, Wasser-Fussabdruck) lesen Sie in unserem Artikel: Was bedeutet der ökologische Fussabdruck?

Tierschutz - Artenschutz

Kürbisgewächse haben schwere, klebrige Pollen. Nur grosse Insekten, wie Honigbienen oder Hummeln, können diese übertragen. Je mehr bestäubende Insekten sich in der Nähe des Kürbisfeldes aufhalten, desto höher fällt der Ertrag aus. Um bestäubende Insekten anzulocken und ihnen vor und nach der Kürbisblüte Nahrung zur Verfügung zu stellen, sollte man in unmittelbarer Nähe oder am Rand des Kürbisfeldes einen Blühstreifen mit für Bienen attraktiven Pflanzen anlegen. Untersuchungen zeigen, dass signifikant mehr Hummeln die Kürbisblüten besuchten, wenn ein Blühstreifen vorhanden war. Offen blieb, ob sich dies auf den Kürbisertrag auswirkt, da ein Unwetter die Testfelder teilweise zerstörte.⁸

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Kürbisursprungsform des Gartenkürbisses als domestizierte Form, Cucurbita pepo, reicht zurück in die Zeit der Einwohner der Höhlen von Guilá Naquitz in der Provinz Oaxaca (nicht Oxaca), Mexico (ca. 8000 v. Chr.).¹² Weitere Kürbis-Funde stammen aus Tikal (Guatemala, 2000 vor bis 850 nach Chr.) und aus Peru (3000 v. Chr.). Den Moschus-Kürbis domestizierte man in Zentralamerika und den Riesen-Kürbis in Südamerika. Im 19. Jahrhundert ist der Anbau in Indien, Java, Angola und Japan belegt. Die Spanier brachten den Kürbis nach Europa. Man nimmt an, dass die Menschen ursprünglich gezielt die nahrhaften Samen genutzt haben, da diese frei von Bitterstoffen sind.³

Anbau - Ernte

Informationen zum Kürbis-Anbau findet man unter der Zutat Kürbis, Winterkürbis.

Industrielle Herstellung

In der Nuss- und Saatgutindustrie ist das Rösten der Produkte weitverbreitet. Unter Rösten versteht man die thermische Verarbeitung von Lebensmitteln, um dem Rohstoff, v.a. Saaten, Körnern und Nüssen, neue Eigenschaften, insbesondere Geschmack und Aroma, zu verleihen, seine Farbe zu verändern. Das Entziehen der Feuchtigkeit schützt die Ware zudem vor frühzeitigem Verderb. Das Rösten kann die Verdaulichkeit und Schmackhaftigkeit von Lebensmitteln verbessern und gleichzeitig die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Inhaltsstoffe durch physikochemische und strukturelle Veränderungen der Lebensmittelmatrix erhöhen.¹³

Rösten ist im Allgemeinen eine intensive Temperaturbehandlung von Lebensmitteln (140-300 °C), die relativ kurz dauert, um die gewünschten Produkteigenschaften zu erzielen. Auch fortschrittliche Rösttechniken wie das Rösten mit Mikrowellen, Heissdampf und Infrarot-Heissluft tragen zu höherer Effizienz, Energieeinsparungen und zum Erhalt funktioneller Inhaltsstoffe im Produkt bei.¹³

Kürbiskerne röstet man bei Temperaturen von 120–200 °C (10 Min.),^10,13 weshalb sie auch bei kurzen und schonenden Röstphasen nicht mehr roh sind.

In einer Studie zur Untersuchung der sekundären Pflanzenstoffe röstete man die Kürbiskerne bei 175 °C rund 60 Min.¹¹

Weiterführende Informationen

Die Gattung Kürbis (Cucurbita) gehört zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae). Bekannte Kürbisarten sind Gartenkürbis (Cucurbita pepo), Riesen-Kürbis (Cucurbita maxima) und Moschus-Kürbis (Cucurbita moschata). Innerhalb dieser Arten gibt es diverse Sorten, wie Hokkaido-Kürbis (Cucurbita maxima 'Red Hokkaido'), Butternusskürbis (Cucurbita moschata 'Butternut'). Eine bekannte Varietät ist der Steirische Ölkürbis (Cucurbita pepo var. styriaca) aus dem man Steirisches Kürbiskernöl herstellt.

Zu den Sommerkürbissen zählen neben Zucchini (Cucurbita pepo ssp. pepo convar. giromontiina), Spaghettikürbis, Patisson, Rondini sowie die nicht essbaren Zierkürbisse. Die Festlegung der Kürbissorten, bzw. ihre Einteilung in Sommer- und Winterkürbisse ist nicht immer einheitlich geregelt. So führen viele deutschsprachige Quellen den Spaghettikürbis als Sommerkürbis, während er in englischsprachigen Beiträgen den Winterkürbissen zugeteilt ist.

Alternative Namen

Als "Pepitas", aus dem mexikanischen Spanisch "pepita de calabaza" (little seed of squash), sind geschälte Kürbiskerne in Mexiko und Lateinamerika bekannt. In der mexikanischen Küche findet man sie auch häufig als Zutat in traditionellen Gerichten. In Spanien nennt man sie "Pipián" und in Griechenland sind leicht geröstete, gesalzene und geschälte Kerne als "πασατέμπος" (von italienisch passatempo = Hobby, Zeitvertreib) beliebt.

Im Englischen kennt man geröstete Kürbiskerne als roasted pumpkin seeds.