Tarte aus getrockneten Tomaten mit Zucchini-Hummus
Vegane Rohkost
Zutaten (für Personen, )
| Für den Boden | |
|---|---|
| 100 g | Walnüsse (Baumnüsse), roh (bio?) |
| 1 Tasse | Kürbiskerne, getrocknet, roh (bio?) (129 g) |
| 2 Tassen | Tomaten, getrocknet (roh?, bio?) (240 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 TL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (4,5 g) |
| Für den Zucchini-Hummus | |
| 1 Tasse | Sesam, roh, ungeschält (Sesamsamen, bio?) (144 g) |
| 1 | Zitrone, roh (Limone, bio?) (58 g) |
| 2 Tassen gehackt | Zucchini, roh, (bio?) (248 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 2 Zehen | Knoblauch (bio?) (6,0 g) |
| 1 TL | Kreuzkümmel, gemahlen (roh, bio?) (3,0 g) |
| ½ TL | Paprikapulver, scharf (roh?, bio?) (1,2 g) |
| Für das Topping | |
| 2 Tassen | Cherrytomaten, roh (Kirschtomaten, bio?) (298 g) |
| 1 Prise | Salz, Tafelsalz (0,40 g) |
| 1 TL | Olivenöl (kaltgepresst, roh?, bio?) (4,5 g) |
Küchengeräte
- Standmixer oder Pürierstab/Stabmixer
- Dörrgerät oder Backofen
- Küchenmaschine (Kneten, Rühren etc.)
- Backform (Springform, Kastenform, Kranzform, Napfform)
- Kühlschrank
- Zitruspresse (Zitronenpresse)
Zubereitungsart
- dörren
- zerkleinern oder mahlen
- Nur Handarbeit, keine Erhitzung
- mixen
- pressen
- kühlen
Zubereitung
Für den Boden
Walnüsse und Kürbiskerne in einer Küchenmaschine zu Pulver zerkleinern. Die restlichen Zutaten dazugeben und verarbeiten, bis alles zu einer festen Masse zusammenklebt. In eine Tarteform drücken und in den Kühlschrank stellen, damit der Boden sich setzen kann.Im Original kommt für 6 Portionen 1 Tasse geschälte Walnüsse (ca. 100 Gramm) zum Einsatz.
Für den Zucchini-Hummus
Verarbeiten Sie die Sesamsamen in einer Küchenmaschine oder einem Hochgeschwindigkeitsmixer zu Sesambutter. Zitrone pressen, den Saft mit den restlichen Zutaten für den Hummus in einen Hochgeschwindigkeitsmixer geben und glatt und dick rühren. Gleichmässig auf den Boden verteilen und kalt stellen.Für das Topping
Kirschtomaten (Cherry-Tomaten) halbieren und deren Oberfläche mit Olivenöl (optional) und Salz einreiben. Die Tomaten im Dörrgerät dörren oder alternativ im Ofen bei niedrigster Temperatur während 4-5 Stunden dehydrieren.Zeit sparen: Sie können diesen Zubereitungsschritt zu Beginn machen, bevor Sie mit dem Boden und dem Zucchini-Hummus beginnen. Zudem brauchen die Tomaten auch nicht unbedingt so lange, 2-3 Stunden sollten genügen. Testen Sie selbst und dehydrieren Sie bei Bedarf etwas länger.
Fertigstellen
Gedörrte Kirschtomaten-Hälften auf die Tarte legen und servieren.
|
Nährwerte pro Person
Umrechnen pro 100 g
|
2000 kcal | |
|---|---|---|
| Energie | 506 kcal | 25,3 % |
| Fett/Lipide | 36 g | 52,0 % |
| davon gesättigte Fette | 5,0 g | 25,0 % |
| Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) | 37 g | 13,8 % |
| davon Zucker | 18 g | 20,5 % |
| Ballaststoffe | 12 g | 46,3 % |
| Proteine/Eiweiss | 20 g | 40,3 % |
| Kochsalz (Na:131,9 mg) | 335 mg | 14,0 % |
| Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen | pro Person | 2000 kcal | |
|---|---|---|---|
| Elem | Kupfer, Cu | 2,2 mg | 217,0 % |
| Fett | Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 17 g | 166,0 % |
| Elem | Mangan, Mn | 3,0 mg | 152,0 % |
| Prot | Tryptophan (Trp, W) | 0,30 g | 119,0 % |
| Elem | Kalium, K | 1'987 mg | 99,0 % |
| Elem | Phosphor, P | 650 mg | 93,0 % |
| Elem | Magnesium, Mg | 332 mg | 88,0 % |
| Fett | Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,7 g | 84,0 % |
| Elem | Eisen, Fe | 10 mg | 73,0 % |
| Prot | Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,66 g | 71,0 % |
Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert
Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.
Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.
Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.
Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.
Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).
Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.
Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen:
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
| Fettsäuren, mehrfach ungesättigt | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 | 17 g | 166,0 % |
| Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 | 1,7 g | 84,0 % |
| Aminosäuren, essentielle | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tryptophan (Trp, W) | 0,30 g | 119,0 % |
| Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) | 0,66 g | 71,0 % |
| Isoleucin (Ile, I) | 0,73 g | 59,0 % |
| Phenylalanin (Phe, F) | 0,90 g | 58,0 % |
| Valin (Val, V) | 0,88 g | 55,0 % |
| Leucin (Leu, L) | 1,3 g | 54,0 % |
| Methionin (Met, M) | 0,37 g | 40,0 % |
| Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) | 0,73 g | 39,0 % |
| Vitamine | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,56 mg | 51,0 % |
| Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) | 98 µg | 49,0 % |
| Vitamin C, (Ascorbinsäure) | 36 mg | 45,0 % |
| Niacin (ex Vitamin B3) | 6,5 mg | 41,0 % |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,58 mg | 41,0 % |
| Vitamin K | 26 µg | 35,0 % |
| Biotin (ex Vitamin B7, H) | 17 µg | 33,0 % |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 0,37 mg | 26,0 % |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 1,3 mg | 21,0 % |
| Vitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) | 1,3 mg | 11,0 % |
| Vitamin A, als RAE | 48 µg | 6,0 % |
| Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kalium, K | 1'987 mg | 99,0 % |
| Phosphor, P | 650 mg | 93,0 % |
| Magnesium, Mg | 332 mg | 88,0 % |
| Calcium, Ca | 325 mg | 41,0 % |
| Natrium, Na | 132 mg | 16,0 % |
| Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) | pro Person | 2000 kcal |
|---|---|---|
| Kupfer, Cu | 2,2 mg | 217,0 % |
| Mangan, Mn | 3,0 mg | 152,0 % |
| Eisen, Fe | 10 mg | 73,0 % |
| Zink, Zn | 5,1 mg | 51,0 % |
| Selen, Se (Selenium, Halbmetall) | 14 µg | 25,0 % |
| Iod, I (Jod, J) | 5,3 µg | 4,0 % |
| Fluorid (Fluor, F) | 1,6 µg | < 0,1 % |
Unter dem Blog "This Rawsome Vegan Life", finden Sie eine riesige Auswahl veganer und roh-veganer Rezepte- sowohl für Neulinge als auch erfahrene Veganer.
FazitThis Rawsome Vegan Life von Emily von Euw beinhaltet eine riesige Auswahl an unterschiedlichsten, ideenreichen Rezepten. Die Mehrzahl der Rezepte sind Süssspeisen verschiedenster Art. Die Gerichte sind grossteils, aber nicht alle roh - wie der Name vermuten liesse. Die Zubereitungen sind meist unkompliziert und benötigen nur zum Teil speziellere Zutaten wie Maca- oder Chlorella-Pulver. Sie finden hier sowohl Speisen, die ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel auskommen, als auch solch,e die diese in geringen oder seltener auch mal höheren Mengen erfordern. Nicht allein durch die umfangreiche Sammlung, sondern auch durch den Fokus hin zu gesunden Gerichten hebt sich dieser Blog von vielen anderen veganen Blogs positiv hervor.
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Kritische Rezensionen Die Blogrezension bezieht sich ausschliesslich auf im Blog veröffentlichte Rezepte, die zum Zeitpunkt der Erstellung der Rezension veröffentlicht waren. Im Blog erschienene Artikel sind nicht berücksichtigt. |
Gesamteindruck
Emily von Euw hat mit This Rawsome Vegan Life eine sehr umfangreiche Sammlung an vorwiegend veganer Rohkost, aber auch veganer Kochkost zusammengestellt. Die Rezepte sind sehr vielseitig und daher sowohl für den Neuling als auch den erfahrenen (Roh-) Veganer geeignet. Emily von Euw hat nicht nur geschmackvolle, sondern auch grossteils gesunde Speisen kreiert, wobei ihr Hauptmerk auf Süssspeisen liegt. Dennoch ist mit rund 80 Gerichten ein grosser Hauptspeiseanteil enthalten. Ein Teil der Rezepte verlangt nach ungewöhnlicheren Zutaten, wie Lucuma- oder Baobab-Pulver, aber im Grossen und Ganzen sind die meisten Zutaten in jedem veganen Haushalt anzutreffen. Die zahlreichen Abbildungen erleichtern die Zubereitung und geben einen Ausblick auf das Ergebnis. Eine zusätzliche Angabe der Zubereitungszeit sowie eine Portionsangabe zu jedem Gericht würden die Arbeit vereinfachen.
Ein Teil der roh-veganen Gerichte ist streng genommen nicht roh, da beispielsweise Cashewnüsse nur selten roh sind. Steht "Cashewkerne roh" auf der Packung, weist dies meistens nur darauf hin, dass die Deaktivierung des giftigen Cardols durch Dampf erfolgte statt durch einen Röstprozess. Gleiches gilt für Sojasauce, Tofu und Miso. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da diese das toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Erhitzungsprozesse (Kochen, Rösten etc.) zerstören Phasin und machen somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Tofu und Miso für den Menschen verzehrbar. Somit sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost.
Durch eine Zutatenwahl, die ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt, welches insgesamt 5:1 nicht überschreiten sollte, könnte so manches Gericht noch gesünder ausfallen.
Alles in allem ist This Rawsome Vegan Life ein sehr umfangreicher Blog, in dem man viele gesunde (roh-) vegane Rezepte entdecken kann. Sie finden die Rezepte unter Thisrawsomeveganlife.com. Emily von Euw hat neben dem Blog auch einige Kochbücher veröffentlicht: The Rawsome Vegan Cookbook - a balance of raw and lightly-cooked, gluten-free and plant-based meals for healthy living, 100 Best Juices, Smoothies and Healthy Snacks - easy recipes for natural energy and wight control the healthy way und Rawsome Vegan Baking - an un-cookbook for raw gluten-free, vegan, beautiful and sinnfully sweet cookies, cakes, bars and cupcakes.
Alle Bücher sind bei Amazon erhältlich.
Über die BloggerinDie Kanadierin Emily Von Euw entschied sich mit 16 Jahren aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährungsweise. 2011 startete sie mit ihrem Blog This Rawsome Vegan Life, in welchem sie bevorzugt roh-vegane Desserts vorstellt.
InhaltDer Blog This Rawsome Vegan Life von Emily von Euw enthält neben dem Rezeptteil den Bereich Ressourcen, in dem Küchengeräte, Bücher, Blogs, Dokumentationen und Bezugsquellen aufgeführt sind.
Die Rezepte sind in 9 Bereiche untergliedert:
- Getränke
- Salate
- Hauptspeisen
- Snacks und Verschiedenes
- Pies, Kuchen, Cupcakes & Tartes
- Eiscreme
- Riegel, Kekse, Energiekugeln und anderes
- Saucen, Aufstriche, Toppings
- Body & Beauty
Rezepte
Getränke:Der grösste Bereich (neben Riegeln, Keksen, Energiekugeln und anderem) beinhaltet alleine etwa 110 Rezepte. Rund 80 % kommen ganz ohne zugesetzte Süssungsmittel und Öle aus. Neben klassischen Zutaten wie Obst und Gemüse beinhaltet etwa ¼ der Rezepte zusätzlich Pulver, wie beispielsweise Baobab-, Lucuma- oder Chlorellapulver. Als Beispiel sind der Green Berry Smoothie (Grüner Beeren- Smoothie) und die, das vegane Proteinpulver enthaltende, Spiced Cherry Smoothie Bowl with Chocolate (Gewürzte Kirsch-Smoothie-Bowl mit Schokolade) genannt.
Salate:Dieser mit Abstand kleinste Bereich (neben dem Bereich Saucen und Body & Beauty) enthält nur 6 Rezepte, darunter einfache Salate wie den Cranberry Pecan Salad (Cranberry-Pakanuss-Salat).
Hauptspeisen:Der umfangreiche Bereich der Hauptspeisen umfasst internationale vegane Gerichte in unterschiedlichen Variationen. Etwa 60 % der Rezepte sind roh und beinhalten keine Erhitzung über 42 °C. Etwa die Hälfte der Rezepte kommen ganz ohne zugesetzte Fette und Süssungsmittel aus. Zutaten wie Miso und Sojasauce kommen in etwa jedem vierten Rezept zum Einsatz; Fertigprodukte wie Nudeln, veganer Käse oder Sauerkraut nur in Ausnahmefällen. Als Beispiel sind die Raw Jicama Onion Cakes With Cumin, Coriander, Dill and Lemon (Rohen Jicama-Zwiebel-Bratlinge mit Kreuzkümmel und Koriander), die Raw Pasta with Tomato Sauce, Nut Balls and Walnut Parmesan (Rohe Pasta mit Tomatensauce, Nussbällchen und "Parmesankäse") und die Sun-dried Tomato Tart with Zucchini Hummus (Tarte aus getrockneten Tomaten mit Zucchini-Hummus) aufzuführen.
Snacks und Verschiedenes:Hier finden Sie hauptsächlich süsse, grösstenteils rohe Leckereien, die nicht selten recht viel zugesetzte Fette und Süssungsmittel enthalten. Als Beispiel sind die Raw Caramel Apples (Rohen Karamelläpfel) und die Chilled Ginger Berry Watermelon Soup with Mint (Geeiste Ingwer-Beeren-Wassermelonensuppe mit Minze) genannt.
Pies, Kuchen, Cupcakes & Tartes:Dieser etwa 90 Rezepte umfassende Bereich enthält viele cremige Süssspeisen mit unterschiedlichen Mengen an zugesetzten Fetten und Süssungsmitteln. Die Chocolate Caramel Tart with Orange & Sea Salt (Schoko-Karamell-Tarte mit Orange und Meersalz) und die Cranberry Crème Tarts sind nur Beispiele aus der grossen Auswahl an fast ausschliesslich rohen Kuchen.
Eiscreme:Hier finden Sie verschiedene fruchtige und auch cremige Eiscremevariationen wie die Basil + Peanut Butter Cookies with Coconut + Chili Ice Cream (Basilikum-Erdnussbutter-Cookies mit Kokosnuss-Chili-Eiscreme) und die Blueberry Nice Cream with Cinnamon + Baobab (Blaubeer-Eiscreme mit Zimt und Baobab).
Riegel, Kekse, Energiekugeln und anderes:In diesem Bereich finden Sie eine umfangreiche Rezeptauswahl an süssen Leckereien, die grossteils Zucker- und Fettreduziert sind. Die Goji Coconut Brownies und Superfood Fudgy Mint Slices (Superfood-Buttertoffee-Mint-Schnitten) sind nur zwei der vielen Kreationen.
Saucen, Aufstriche, Toppings:Hier finden Sie beispielsweise den Walnut Parmesan "Cheese" (Walnuss-Parmesan) und ein Rezept für eine Karamellsauce (Caramel Sauce).
Body & Beauty:Hier sind ein paar Rezepte für Gesichtsmasken, Mundwasser und Ähnliches aufgeführt.
Blog-Besprechung vom 27sten August 2019, von Dr. med. vet. Inke Weissenborn
Die sommerliche Tomaten-Tarte mit Zucchini-Hummus und einer Kruste aus sonnengetrockneten Tomaten ist eine frische, roh-vegane Version der herkömmlichen Quiche.
Portionsgrösse: Die Autorin hat keine Portionsgrösse angegeben. Da die Menge jedoch für eine grosse Tarteform ausreichend ist, haben wir es für 6 Personen ausgelegt.
Zubereitungszeit: Da keine Angaben vorhanden sind, haben wir die Zubereitungszeit geschätzt. Wir sind davon ausgegangen, dass Sie aus Zeitgründen mit Zubereitungsschritt 3 beginnen und max. 2,5 Stunden dehydrieren.
Nährstoffprofil: Gemäss GDA-Richtlinien deckt eine Portion dieses Rezeptes mehr als das Eineinhalbfache des empfohlenen Tagesbedarfs am essentiellen Spurenelement Kupfer und an Mangan, welches wichtig für den Aufbau von Knorpelgewebe ist. Darüber hinaus deckt es den empfohlenen Tagesbedarf an der essentiellen Aminosäure Tryptophan und an Kalium. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 10:1, was das empfohlene maximale Verhältnis von 5:1 leider deutlich überschreitet. Aus diesem Grund haben wir ein entsprechendes Tochterrezept kreiert. Den Link und Infos zur Motivation finden Sie direkt über dem Rezeptbild.
Walnuss: Die echte Walnuss, auch Baumnuss genannt, hat von den Nüssen den höchsten Anteil an Linolensäure (einer für das Herz gesunden Omega-3-Fettsäure). Darüber hinaus ist sie reich an Vitamin E, Zink (ein wichtiges Spurenelement unter anderem für Leber und Haare) und Kalium (unter anderem für den Herzmuskel).
Kürbiskerne: Getrocknete Kürbiskerne sind reich an Nährstoffen (wie Proteinen, Ballaststoffen, Eisen, Zink und Magnesium). Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren liegt jedoch mit 172:1 deutlich über dem empfehlenswerten 5:1.
Sesam: Sesam stammt ursprünglich aus Südasien, wo man ihn seit etwa 5000 Jahren nutzt. Die glutenfreien Samen dieses Pseudogetreides beinhalten 50 % Fette (44 % davon sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und nur 18-25 % Protein. Bei den Sesamsamen handelt es sich um eines der selenreichsten Nahrungsmittel. Zudem beinhalten sie auch einen grossen Calciumanteil. Alle, die sensitiv gegenüber Sesam reagieren, müssen vorsichtig sein, da es sich um ein sehr starkes Allergen handelt.
Getrocknete Tomaten: Durch das Trocknen verlieren die Tomaten die Feuchtigkeit und entziehen somit den Mikroorganismen ihre Lebensgrundlage, wodurch die Tomaten länger haltbar sind. Ebenso steigt die Konzentration von Aromastoffen, weshalb getrocknete Tomaten über einen sehr intensiven Geschmack verfügen.
Beilage oder Hauptgericht: Dieses Tomaten-Tarte-Rezept kann man als Hauptspeise oder als Beilage essen. Die Tarte passt als Beilage beispielsweise gut zu einem Salat.
Zucchini: Zucchini sollte man nicht in der Nähe von Äpfeln, Tomaten und anderen klimakterischen Früchten lagern. Das von ihnen abgesonderte Reifegas Ethylen lässt die Zucchini schnell reifen und verderben. Bitter schmeckende Zucchini sollte man nicht verzehren. Bitterstellen können nämlich ein Anzeichen dafür sein, dass giftige Bitterstoffe enthalten sind, welche die Magen- und Darmschleimhaut angreifen. Beim eigenen Anbau ist überdies darauf zu achten, dass durch Rückkreuzung bei selbstgezogenen Samen oder Kreuzung mit anderen Kürbispflanzen ein erhöhter Gehalt an giftigen Bitterstoffen entstehen kann.
Gesundheit: Aus gesundheitlichen Gründen haben wir ein Alternativrezept mit Abweichungen in den Zutaten entworfen. Bitte lesen Sie dazu den hinter dieser Motivation stehenden Link: Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.
Zeit sparen: Sie können diesen Zubereitungsschritt zu Beginn machen, bevor Sie mit dem Boden und dem Zucchini-Hummus beginnen. Zudem brauchen die Tomaten auch nicht unbedingt so lange, 2-3 Stunden sollten genügen. Testen Sie selbst und dehydrieren Sie bei Bedarf etwas länger.
