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Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

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Sauerkraut, pasteurisiert (Sauerkohl)

Sauerkraut (Sauerkohl) ist mit Hilfe von Milchsäurebakterien fermentiertes Weisskraut (Brassica oleracea), das man bei mindestens 60 °C pasteurisiert.
Wasser 92,5%  80/17/03  LA : ALA
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Die Herstellung von Sauerkraut erfolgt durch Fermentation von Weisskohl / Weisskraut (Brassica oleracea convar. capitata var. alba) oder Spitzkohl mit Hilfe von Milchsäurebakterien. Konserviertes, pasteurisiertes Sauerkraut (bzw. pasteurisierter Sauerkohl) unterscheidet sich von rohem Sauerkraut durch das nachfolgende Erhitzen auf 60-100 °C.

Verwendung in der Küche:

Heute gilt Sauerkraut weltweit als typisch deutsches Gericht. Es dient dort meist als Beilage oder als Sandwich-Füllung.

Wie lange muss man Sauerkraut kochen? Man muss es gar nicht kochen, denn es ist auch als Rohkost verzehrbar. Häufig ist bei der Zubereitung von Sauerkraut das Dünsten mit etwas Wasser oder mit Brühe und Fett üblich - etwa eine halbe Stunde lang. Enthaltene oder beim Kochen zugesetzte Gewürze sind Salz und Pfeffer, aber auch Lorbeerblätter, Wacholderbeeren, Kümmelsamen, Gewürznelken oder getrockneter Majoran. Auch Estragon, Fenchelsamen, Bohnenkraut oder Zucker können zur Anwendung kommen. Je nach Region verfeinert man das Sauerkraut mit Zwiebeln, Äpfeln oder Weintrauben. In Hessen kommt beispielsweise Apfelsaft und in Thüringen Bier zum Einsatz.

Sauerkraut isst man auch als Strudel, also mit Teig ummantelt und im Ofen gebacken. Andere Varianten - mit Spätzle oder als Sauerkrautauflauf mit Kartoffeln im Ofen gebacken - sind auch sehr beliebt.

Veganes Rezept für Kartoffel-Sauerkraut-Rösti:

450 g Kartoffeln, 250 g Sauerkraut, 1 EL Speisestärke, 1/2 TL Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Petersilie, Öl zum Braten (z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl).

Gewaschene, geschälte Kartoffeln in Salzwasser kochen. Danach etwas abkühlen lassen und mit einer Kartoffelpresse zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Muskat und einem Teil der gehackten Petersilie würzen. Das Sauerkraut abtropfen lassen, etwas ausgedrückt zu den Kartoffeln geben und gut vermengen. Etwas Öl in eine beschichtete Pfanne geben, kleine Bratlinge formen und im Öl auf beiden Seiten goldbraun braten. Mit der restlichen Petersilie bestreut servieren.

Einkauf - wo kaufen?

Pasteurisiertes Sauerkraut ist ganzjährig bei allen Supermarktketten wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer etc. erhältlich. Die meisten Supermärkte und natürlich Bio-Supermärkte (Denn's Biomarkt) bieten auch biologisch produziertes Sauerkraut in Beuteln zu 250 g oder 500 g, Gläsern oder kleinen Eimern an. Bei Fleischereien, Detailhändlern, Reformhäusern und auf Märkten ist Sauerkraut manchmal auch lose zu finden. Bei Bio-Sauerkraut verzichtet man neben Zucker und Zuckeraustauschstoffen auch auf Konservierungsstoffe wie Sorbinsäure (E 200), Ameisensäure (E 236) oder Benzoesäure (E 210).1

Sauerkraut gibt es auch in Rohkostqualität, lesen Sie dazu die Beschreibung auf der Verpackung genau durch oder fragen Sie beim Verkäufer / Produzenten nach, ob es wirklich roh, naturbelassen und unerhitzt (unpasteurisiert) ist.

Sauerkrautsaft ist ein Gemüsesaft aus gepresstem, rohem Sauerkraut. Sauerkrautsaft enthält viel Vitamin C, Milchsäure und lebende Milchsäurebakterien und gilt als verdauungsanregend. Man erhält ihn im Bio-Supermarkt, im Bioladen oder im Internet.

Lagerung:

Wenn man eine Packung Sauerkraut öffnet und wieder luftdicht schliesst, ist das Kraut im Kühlschrank einige Tage haltbar - egal, ob pasteurisiert oder nicht. Hefe aus der Luft und der Sauerstoff, der die Hefe wachsen lässt, können das Produkt rascher verderben lassen. Luftdicht in Beuteln verschweisst oder in Gläsern/Eimern verschlossen ist Sauerkraut, pasteurisiert oder unpasteurisiert, sehr lange haltbar.

Eigene Herstellung von rohem Sauerkraut:

Wer rohes Sauerkraut selbst herstellen möchte, kann dies einfach und in kleinem Stil zu Hause realisieren. Dafür schneidet man Weiss- oder Spitzkohl ganz fein oder zerkleinert ihn auf einem speziellen Krauthobel. Während man das Kraut traditionellerweise in Steingutgefässen oder Holzfässern fermentieren liess, bevorzugt man heute Schraubgläser. Man versetzt das Kraut schichtweise mit Salz (1,5 %), presst es zusammen und verschliesst das Gefäss luftdicht. Nun können die natürlicherweise auf dem Kohl lebenden Milchsäurebakterien unter optimalen Bedingungen (Wärme, Sauerstoffabschluss, Salz, Flüssigkeit) den im Kohl enthaltenen Zucker zu Milchsäure verarbeiten. Aufgrund des Fermentationsprozesses kommt es zu einer Absenkung des pH-Werts, wodurch sich die Haltbarkeit des Sauerkrauts verlängert. Die Zellulose der harten Blätter zersetzt sich und das Sauerkraut ist deutlich bekömmlicher als frisches, rohes Kraut.2

Eine detaillierte Anleitung zur eigenen Herstellung von Sauerkraut sowie Informationen zu den drei Stufen des Gärungsvorgangs erhalten Sie hier.

Inhaltsstoffe - Nährwert - Kalorien:

Konserviertes Sauerkraut hat mit 19 kcal/100g nur sehr wenig Energie. Der Kohlenhydratanteil beträgt ca. 4 %, Fett- und Proteingehalt sind sehr gering.

Durch die Konservierungsmethode, bei der man Kochsalz hinzufügt, ist der Salzanteil mit 1'679 mg/100g sehr hoch. Dies gilt auch für Natrium (661 mg/100g). Man empfiehlt daher, Sauerkraut vor dem Verzehr mit Wasser etwas abzuspülen.

Der Gehalt an Vitamin C erscheint mit 15 mg/100g Sauerkraut als nicht sehr hoch, durch schonendes Erhitzen kann man diesen etwas steigern. Isst man grössere Mengen, trägt das fermentierte Kraut doch gut zum täglichen Vitamin-C-Bedarf bei. Kombiniert man bei einer Mahlzeit Sauerkraut z.B. mit gelbem Gemüsepaprika (183 mg/100g) und frischen Kräutern wie Thymian (160 mg/100g), Bärlauch (150 mg/100g) oder Petersilie (133 mg/100g)3, dann hat man den Tagesbedarf von ca. 100 mg4 auf jeden Fall gedeckt. Dieses wasserlösliche Vitamin ist ein wichtiges Antioxidans. Regelmässige Zufuhr von genügend Vitamin C beugt Vitaminmangelerkrankungen vor und stärkt das Immunsystem.

Das im Sauerkraut enthaltene Vitamin K macht ca. 13 µg/100g aus. Dieser Wert kann je nach Produkt etwas abweichen. Die deutsche Herzstiftung hat nach durchgeführten Tests einen Durchschnittswert von 7,7 µg/100g Sauerkraut angegeben. Diese Information ist vor allem für Menschen mit Thrombosegefahr wichtig, da sie oft Blutgerinnungshemmer einnehmen.5 Fermentierte Lebensmittel beinhalten das von den Bakterien produzierte Vitamin K2 (Menachinon), andere Grünpflanzen enthalten eher Phyllochinon (Vitamin K1). Insbesondere grünes Gemüse und Salat haben hohe Gehalte, wie z.B. Mangold (830 µg/100g), Grünkohl (705 µg/100g) oder Spinat (483 µg/100g).3 Dieses fettlösliche Vitamin ist sehr wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel.

Auch der Gehalt an Folsäure (oder Folat als Folsäure-aktive Stoffgruppe) im Sauerkraut ist mit 24 µg/100g erwähnenswert. Ähnliche Werte haben Brombeeren oder der Hokkaidokürbis.3 Der tägliche Bedarf an Folsäure von ca. 300 µg4 für einen erwachsenen Menschen lässt sich sehr gut mit einer Kombination aus Hülsenfrüchten (z.B. gekochten Kichererbsen: 63 µg/100g, gekochten Linsen: 181 µg/100g oder gekochten weissen Bohnen: 102 µg/100g) und grünem Blattgemüse (z.B. Spinat: 194 µg/100g, Feldsalat: 145 µg/100g) decken.3 Folsäure erfüllt in vielen Bereichen wichtige Funktionen in unserem Körper, wie z.B. beim Zellwachstum, beim Eiweiss-Stoffwechsel und bei der Entwicklung des ungeborenen Kindes.

Sauerkraut enthält auch noch Eisen, Kalium, Vitamin B6 (Pyridoxin), Mangan und Calcium. Alle essenziellen Inhaltsstoffe bzw. Nährstoffe können Sie auch in den Tabellen nach dem Text einsehen.

Welche Bakterien sind im Sauerkraut? Je nach Gärungsphase befinden sich Essigsäurebakterien, heterofermentative Milchsäurebakterien (z.B. Leuconostoc-Arten) und homofermentative Milchsäurebakterien (z.B. Lactobacillus-Arten) im Sauerkraut.

Gesundheitliche Aspekte - Wirkungen:

Wie gesund ist Sauerkraut aus dem Glas? Das pasteurisierte Sauerkraut hat mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht mehr dieselben wertvollen Wirkungen wie das rohe Produkt. Das Erhitzen auf mindestens 60 °C tötet die lebendigen Milchsäurebakterien ab, es enthält nur noch Milchsäure. Dadurch schmeckt es zwar deutlich milder und kaum noch sauer, was viele Konsumenten anspricht, aber auch den gesundheitlichen Nutzen reduziert.

Ist rohes Sauerkraut gut für den Darm? Auch bei rohem Sauerkraut (ohne Pasteurisierung) ist man sich nicht ganz sicher, ob sich durch die lebendigen Milchsäurebakterien die Darmflora wirklich positiv beeinflussen lässt. Denn die meisten Bakterien sterben im sauren Magenmilieu ab und man weiss nicht, "welcher Bakterienstamm unter welchen Bedingungen und für welche Menschen gesundheitsfördernd" ist.6

Es gibt aber Studien (z.B. von der Universität Giessen), die besagen, dass Sauerkraut und die koreanische Variante mit Chinakohl (Kimchi) - bei regelmässigem Verzehr von 200-300 g täglich - vorbeugend gegen Dickdarmkrebs wirken sollen.7 Vielleicht unter anderem dadurch, dass der Ballaststoffgehalt im Sauerkraut wesentlich zu einer Zunahme der Darmbakterien beiträgt und somit die Stuhlmenge positiv beeinflusst.8 Auch finnische Studien kommen zum Schluss, dass die Isothiocyanate des Sauerkrauts im Tierversuch das Krebswachstum in Lunge, Brust, Leber und Darm verlangsamen.

Ist Sauerkraut gesund? In Sauerkraut und Weisskohl ist Ascorbinsäure auch in Form von Ascorbigen A und B (C-2-Scatyl-L-ascorbinsäure) gebunden. Kocht man das Gemüse, zerfallen die Moleküle in L-Ascorbinsäure und 3-Hydroxyindol. Damit enthält schonend gekochtes Sauerkraut mehr Vitamin C als die rohe Variante. Zu langes Kochen zerstört das Vitamin jedoch.9 Dieses Wissen machte man sich auch im 18. Jahrhundert zunutze und gab Seefahrern Sauerkraut als ganzjährigen Proviant mit. Durch den Vitamin-C-Gehalt im Sauerkraut konnte man das Auftreten der Vitaminmangelkrankheit Skorbut vermindern.10

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen:

Fermentierte Produkte wie Sauerkraut haben einen hohen Histamingehalt. Menschen mit Histaminunverträglichkeit oder -intoleranz sollten Sauerkraut meiden, weil derartig hohe Histaminmengen Auslöser von Symptomen wie starken Verdauungsproblemen, Hautrötungen, Juckreiz, Schwindel, Kopfschmerzen, chronischem Schnupfen etc. sein können.11

Sauerkraut enthält Spuren von Vitamin B12, doch diese Mengen können unseren Bedarf nicht decken. Zudem weiss man noch immer nicht, ob diese als Vitamin B12 bezeichneten Stoffe nicht Analoge sind, sondern vermutet dies nur. Zumindest ist der Anteil minimal und sehr schwankend. Das ist die Antwort eines Lebensmittelingenieurs der ETH Zürich mit einer Arbeitsstelle in einem grossen Sauerkrautbetrieb. Künstlich mit Vitamin B12 angereichertes Sauerkraut muss auf der Verpackung einen Vermerk enthalten.

Allgemeine Informationen:

Die Alten Chinesen, Phönizier und später die Griechen und Römer verwendeten Sauerkraut; Hippokrates hatte es ca. 400 Jahre vor Christus als Stärkungsmittel verordnet. In Korea nennt man durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Gemüse Kimchi. Besonders im Winter isst man es jeden Tag. Statt Weisskohl (Togil Kimchi) enthält das traditionelle Kimchi Chinakohl. Zu diesem "Koreanischen Sauerkraut" verarbeitet man auch Gurken, Lauch, Rettich - plus asiatische Zutaten. Kimjang nennt sich die gemeinschaftliche Herstellung von Kimchi. Man verwendet als Geschmacksgeber auch Ingwer und reichlich Knoblauch oder Chilipulver. Über das Fermentieren gibt es zahlreiche Bücher.

Alternative Namen:

Im Zweiten Weltkrieg nannten englischsprachige Soldaten die Deutschen abfälligerweise "krauts", weshalb auch heute der Name sauerkraut im Englischen üblich ist. Während des Ersten Weltkriegs nannte man Sauerkraut in den USA liberty cabbage, heute übersetzt man es auch oft mit pickled cabbage.

Literatur - Quellen:

CLICK FOR: 11 Quellenangaben:

  1. Pini U. Das Bio-Food Handbuch. Ullmann: Hamburg, Potsdam. 2014.
  2. Wikipedia Sauerkraut.
  3. USDA United States Department of Agriculture
  4. DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
  5. Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel - Nährwert-Tabellen. 7. Auflage. 2008.
  6. Watzl B. Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut (MRI). Fachbeitrag: Schützen probiotische Milchsäurebakterien den Darm vor Pathogenen? Gesundheitsindustrie BW. 2011.
  7. Omeda.de Ernährung - Sauerkraut. Gespräch mit Evelyn Bosse, Ernährungswissenschaftlerin (2013).
  8. Engstfeld CB. Studien zur Fermentation von Stärke und Ballaststoffen aus verschiedenen Lebensmitteln bei Gesunden und Patienten mit Reizdarmsyndrom. Inauguraldissertation. Justus-Liebig-Universität Giessen. 2006.
  9. Habermehl GG. Hammann PE et al. Naturstoffchemie: Eine Einführung. Springer Verlag: Berlin. 2008.
  10. Roth K. Chemische Köstlichkeiten. 1. Auflage. Wiley-VCH: Weinheim. 2010.
  11. Aha.ch Allergiezentrum Schweiz Histaminintoleranz.

Zutat mit Nährstofftabellen


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