Stiftung Gesundheit & Ernährung
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit
Beste Aussichten für Ihre Gesundheit

Rohe Topinambur-Pastinaken-Cremesuppe mit Haselnussmilch

Die rohvegane Topinambur-Pastinaken-Cremesuppe mit Haselnussmilch ist eine nussig-würzige Suppe, welche sich besonders für die kühle Jahreszeit gut eignet.

Vegane Rohkost

20min
leicht
82% 71/09/20 
Ω-6 (LA, 1.6g) : Ω-3 (ALA, 0.3g) = 6:1


Zutaten (für Personen, )

Küchengeräte

  • Standmixer
  • V-Hobel
  • Zitruspresse (Zitronenpresse)

Zubereitungsart

  • zerkleinern oder mahlen
  • Nur Handarbeit, keine Erhitzung
  • pressen
  • pürieren
  • hobeln

Zubereitung

  1. Für die Suppe
    Topinambur und Pastinaken waschen. Anschliessend alle Suppenzutaten in einem Hochleistungsmixer 5 Minuten pürieren, bis die Suppe sehr cremig und leicht warm ist. 

    Im Originalrezept kommen Linsen- oder Lupinenmiso (anstelle von Miso), Kräutersalz (anstelle von Salz) und Apfel- oder Birnenbalsamicoessig (anstelle von Balsamessig) zum Einsatz.

    Für Salz haben wir eine Prise angegeben, anstelle der vom Autor empfohlenen Menge von 1- 1 ½ TL. Sehen sie hierzu die Tipps.

    Anstelle von ½ TL Dattelsüsse verwenden wir eine Dattel.

  2. Für den marinierten Topinambur
    Topinambur waschen und fein hobeln. Mit Haselnussöl, Salz und etwas Zitronensaft marinieren.

  3. Garnieren und Servieren
    Die Suppe in 6 Glasschälchen einfüllen.
    Mit mariniertem Topinambur, fein gehackter Petersilie, Pfeffer, Kürbiskernöl und gehackten Haselnüssen garnieren.

    Der Autor verwendet an dieser Stelle geröstetes Kürbiskernöl.

Nährwerte pro Person Umrechnen pro 100 g
2000 kcal
Energie181 kcal9,0 %
Fett/Lipide7,6 g10,8 %
davon gesättigte Fette0,79 g4,0 %
Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe)27 g9,9 %
davon Zucker9,7 g10,8 %
Ballaststoffe8,4 g33,7 %
Proteine/Eiweiss3,5 g7,0 %
Kochsalz (Na:437,7 mg)1'112 mg46,3 %
Eine Portion wiegt 235g.Empfohlene Tagesdosis nach GDA.
Fett/Lipide
Kohlenhydrate
Proteine/Eiweiss
Kochsalz

Essenzielle Mikronährstoffe mit den höchsten Anteilen pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 438 mg55,0 %
VitVitamin K 23 µg31,0 %
VitThiamin (Vitamin B1) 0,32 mg29,0 %
VitVitamin E, Alpha-Tocopherol (TE, E307) 3,5 mg29,0 %
VitFolat als Folsäure-aktive Stoffgruppe (ex Vit. B9, B11) 58 µg29,0 %
ElemKalium, K 548 mg27,0 %
ElemMangan, Mn 0,52 mg26,0 %
ElemEisen, Fe 3,5 mg25,0 %
ElemPhosphor, P 170 mg24,0 %
ElemKupfer, Cu 0,22 mg22,0 %

Nährstoffe und Tagesbedarfsabdeckung detailliert

Inhaltsstoffangaben können in der Praxis um mehr als das Doppelte oder die Hälfte schwanken; das ist vor allem abhängig von der Bodenqualität, dem Klima, der Sorte, der Art des Anbaus und vom Erntezeitpunkt. Trotzdem findet man in vielen Tabellen irreführend präzise Zahlen, weil dort der exakte Durchschnitt aus mehreren Chargen notiert ist.

Solche Tabellen führen alleine in Europa ca. 25 Organisationen. Siehe "European Food Information Resource Network" (EuroFIR). Man nennt sie "Food Composition Data (FCD)" bzw. Nährwertdatenbanken.

Wo möglich, verwenden wir aus Gründen der Internationalität die "National Nutrient Database for Standard Reference Release" des Landwirtschaftsministeriums der USA (USDA) und ergänzen sie vor allem dort, wo grosse Unterschiede zwischen Kontinenten vorkommen oder Werte beim USDA fehlen. Sie finden jeweils Notizen über die Herkunft unserer Informationen. Bitte verwenden Sie die Kommentarfunktion, falls Sie mehr wissen oder Fragen/Anregungen haben.

Z.B. Leinsamen: Die wichtige essenzielle Aminosäure ALA (Omega-3) findet sich nur in einer Übergruppe summiert, beim Leinsamenöl ist ALA aber ausgewiesen. Wo möglich, ändern wir das, doch ist das viel Arbeit. Bei Anpassungen erscheint ein "+" über dem Zutatenbild - mit Erläuterungen. Sie finden dort aber auch andere Zeichen, die bei Klick oder "Maus darüber" Erklärungen abgeben.

Das Rezept zum Erb-Müesli ist so zusammengesetzt, dass es den ganzen Tagesbedarf an ALA (dem pflanzlichen Omega-3) abdeckt und ein besonders gesundes Verhältnis zu LA mitbringt (1:1).

Ziel ist es, später die Inhaltsstoffzusammensetzung unserer Rezepte mit den Zahlen von konventionellen westlichen Lebensstilen zu vergleichen.

Nicht nur Veganer oder Vegetarier sollten diesen Link lesen: 
Veganer essen oft ungesund. Vermeidbare Ernährungsfehler.

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt pro Person 2000 kcal
Linolsäure; LA; 18:2 Omega-6 1,6 g16,0 %
Alpha-Linolensäure; ALA; 18:3 Omega-3 0,28 g14,0 %

Aminosäuren, essentielle pro Person 2000 kcal
Tryptophan (Trp, W) 0,05 g19,0 %
Threonin (Thr, T, irreversibel transaminiert) 0,15 g16,0 %
Valin (Val, V) 0,18 g11,0 %
Isoleucin (Ile, I) 0,13 g10,0 %
Leucin (Leu, L) 0,22 g9,0 %
Phenylalanin (Phe, F) 0,15 g9,0 %
Lysin (Lys, K, irreversibel transaminiert) 0,15 g8,0 %
Methionin (Met, M) 0,05 g5,0 %


Mengenelemente (Makro-Mineralstoffe) pro Person 2000 kcal
Natrium, Na 438 mg55,0 %
Kalium, K 548 mg27,0 %
Phosphor, P 170 mg24,0 %
Calcium, Ca 151 mg19,0 %
Magnesium, Mg 37 mg10,0 %

Spurenelemente, essentielle (Mikronährstoffe) pro Person 2000 kcal
Mangan, Mn 0,52 mg26,0 %
Eisen, Fe 3,5 mg25,0 %
Kupfer, Cu 0,22 mg22,0 %
Iod, I (Jod, J) 20 µg13,0 %
Zink, Zn 0,59 mg6,0 %
Selen, Se (Selenium, Halbmetall) 1,6 µg3,0 %
Fluor, F 0,05 µg< 0,1 %
Buch
Buchcover: "Tierschutz geniessen,  80 vegane Rezepte von engagierten Köchen mit Herz"
Tierschutz geniessen
Neun Zehn Verlag , Dtsch.Tierschutzbund
Rohe Rezepte 7 (1), Gekochte Rezepte 78 (2)
Weitere Bilder (8)
Bestellmöglichkeiten

Das Buch "Tierschutz geniessen – 80 vegane Rezepte von engagierten Köchen mit Herz" beweist, wie einfach, vielfältig und spannend vegane Gerichte sein können.

FazitDer Deutsche Tierschutzbund möchte als Herausgeber von Tierschutz genießen zeigen, wie genussvoll Tierschutz sein kann. Die aufgeführten Rezepte sind international und allesamt recht unkompliziert und somit für den Alltag geeignet. Dank der Vielseitigkeit der Rezepte vermag Tierschutz genießen nicht nur den Neuling, sondern auch den geübten Veganer zu inspirieren.

GesamteindruckTierschutz genießen – 80 vegane Rezepte von engagierten Köchen mit Herz beinhaltet eine Vielzahl internationaler, kreativer Gerichte. Im Fokus des Buches steht eindeutig der Tierschutz. Demnach ist es auch nicht überraschend, dass die Rezepte vor allem veranschaulichen sollen, dass man in der veganen Küche auf nichts verzichten muss. Der Gesundheitsaspekt steht zwar nicht im Vordergrund, doch kommen im Grossen und Ganzen frische Zutaten zum Einsatz. Gerade bei den Hauptgerichten verkürzen lediglich bei etwa einem Viertel der Gerichte Fertigprodukte, wie Konserven und Pasta, die Zubereitungszeiten. Tofu und Tempeh sind seltene Zutaten. Etwa die Hälfte der Desserts weisen einen recht hohen Gehalt an zugesetzten Ölen und teilweise auch einen hohen Zuckergehalt auf. Hier wäre eine Anpassung zugunsten der Gesundheit wünschenswert. Diejenigen, die den Fokus auf Gesundheit legen, können jedoch fast immer die Rezepte problemlos entsprechend anpassen. Die ansprechenden Abbildungen zu jedem Rezept regen zum Nachkochen an. Erfreulich ist, dass sich die Zubereitungszeiten der Rezepte meist zwischen 15 und 45 Minuten bewegen. Neben dieser und der Angabe der Portionsgrösse sind auch stets Wartezeiten, wie beispielsweise Zeiten zum Kühlen, angegeben.
Tierschutz genießen – 80 vegane Rezepte von engagierten Köchen mit Herz vom Deutschen Tierschutzbund ist gerade durch die Zusammenstellung von Rezepten unterschiedlicher Köchinnen und Köche ein abwechslungsreiches Kochbuch, in dem auch der erfahrene Veganer noch neue Rezepte für sich entdecken kann.
Tierschutz genießen ist beim Neunzehn Verlag oder bei Amazon erhältlich.

Über die AutorenDie in diesem Buch zusammengestellten Rezepte stammen von 32 Köchinnen und Köchen. Sie alle haben etwas gemeinsam: Tierliebe fängt für sie beim Essen an!

Inhalt des BuchesTierschutz genießen beginnt mit einem Vorwort des Präsidenten des Deutschen Tierschutzbundes. Es folgt ein in die entsprechenden Kapitel gegliedertes Inhaltsverzeichnis. Die Einleitung behandelt die Themen Inspiration statt Alltag, Essen fürs Klima und Wenn Gemüse und Co. die Küche erobern. Im letzteren Abschnitt sind unter anderem verschiedene Zutaten wie Getreide, Nüsse und Ei-Ersatz beschrieben.

Die Rezepte sind in drei Kapitel unterteilt:

  • Vorspeisen
  • Hauptgerichte
  • Nachspeisen

Zwischen den Rezepten sind Bilder und Informationen zu den Nutztieren Ente, Huhn, Lachs, Kuh, Schwein, Gans und Pute eingefügt. Diese bestärken die Leserin und den Leser darin, dass es allein den Tieren zuliebe eine gute Entscheidung ist, auf tierische Erzeugnisse zu verzichten.
Jedes Rezept beginnt mit einem kurzen Vorwort des entsprechenden Autors zum Thema Tierschutz.

Rezepte

Vorspeisen: Hier finden Sie ein paar wenige rohe, ansonsten gegarte Speisen, wie Salate, Suppen und Gemüsegerichte. Als Beispiel sind das Mango-Mozzarella-Tatar und die roh-vegane Topinambur-Pastinaken-Cremesuppe genannt.

Hauptgerichte: Den Hauptteil dieser internationalen Gerichte machen Gemüse bzw. Teigwaren enthaltende Speisen aus, wie beispielsweise die Zucchiniquiche mit roten Zwiebeln, Dim Sum aus Wurzelgemüse mit Pflaume süß-sauer oder die Kürbis-Tofu-Lasagne.

Nachspeisen: Die Auswahl reicht von Getränken wie der Brennnessel-Limo über Kuchen, Pancakes zu Eis und Cremes. Die Nachspeisen sind grossteils unkompliziert, schnell zuzubereiten und oft schokoladig, jedoch häufig stark kalorienhaltig, wie beispielsweise die Cococaramel-Bars.

Im Anschluss an den Rezeptteil folgt, in alphabetischer Reihenfolge, eine Auflistung der Autoren inklusive ihrer in diesem Buch veröffentlichten Rezepte. Tierschutz genießen – 80 vegane Rezepte von engagierten Köchen mit Herz schliesst mit einem Schlusswort des Deutschen Tierschutzbunds und einem Rezeptregister ab.

Buchbesprechung von Dr. med. vet. Inke Weissenborn

... mehr

Hinweise zum Rezept

Die rohvegane Topinambur-Pastinaken-Cremesuppe mit Haselnussmilch ist eine nussig-würzige Suppe, welche sich besonders für die kühle Jahreszeit gut eignet.

Topinambur: Topinambur verzehrt man meist roh als Salat oder gekocht als Suppe. Die Knollen muss man für den Verzehr nicht schälen, lediglich gründlich waschen. Der Geschmack ist süsslich, die Konsistenz wässrig und Topinambur erinnert geschmacklich an Artischockenböden. Topinambur besteht zu 16 % aus Kohlenhydraten in Form von Inulin, das man nicht verdauen kann. Dieses wirkt als Ballaststoff im Darm. Erst im Dickdarm kommt es zur Fermentierung, was zu Blähungen führen kann. Man kann Topinambur einige Tage im Kühlschrank lagern.

Pastinake: Die Pastinake hat einen süsslich-würzigen, teilweise auch herben Geschmack. Sie regt nicht nur den Appetit an, sondern wirkt auch harntreibend.

Miso: Streng genommen ist Miso nicht Rohkost. Während des Herstellungsprozesses erhitzt man die Sojabohnen normalerweise, da grüne Bohnen das für den Menschen toxische Glykoprotein Phasin enthalten. Phasin beeinträchtigt die Nährstoffaufnahme im Darm, wirkt hämagglutinierend (verklumpt die roten Blutkörperchen) und kann in höheren Dosen auch die Darmzotten zerstören. Erhitzungsprozesse (Kochen, Rösten etc.) zerstören Phasin und machen somit Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte wie Miso für den Menschen verzehrbar. So sind selbst unpasteurisierte Sojaerzeugnisse keine eigentliche Rohkost mehr, sondern lediglich durch die Fermentation "wiederbelebte" Kochkost. Auch bei der Herstellung von Miso aus anderen Hülsenfrüchten oder Getreide erhitzt man diese zu Beginn des Herstellungsprozesses. Da die verwendete Menge an Miso jedoch vergleichsweise klein ist, haben wir dieses Rezept dennoch als Rohkost deklariert.

Vitamin-B12-Irrtum: Es ist ein weit verbreiteter Irrtum, dass fermentierte Produkte eine Vitamin-B12-Quelle darstellen. Die milchsauer vergorenen Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut oder Tempeh, enthalten geringe Mengen, bei denen es sich vornehmlich um inaktive Vitamin-B12-"Analoga" handelt. Sie weisen zwar durchaus biochemische Ähnlichkeiten auf, doch ist es dem menschlichen Organismus nicht möglich, sie zu verwenden! (Lesen Sie in diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Vitamin B12.)

Tipps

Salz reduzieren: Wir haben die Salzmenge bewusst reduziert. Ziel ist es, den Salzgehalt so niedrig wie möglich zu halten, ohne Einbussen beim Geschmack hinnehmen zu müssen. Da der Salzbedarf je nach Gewohnheit individuell verschieden ist, entscheiden Sie am besten selbst. Als interessante Lektüre zu diesem Thema möchten wir Ihnen das Buch "Salt, Sugar, Fat" nahelegen.

Alternative Zubereitung

Hinweis von Boris Lauser: Anstelle von Topinambur kann auch Kohlrabi verwendet werden.

Pflanzendrinks: Anstatt Haselnussmilch können Sie auch eine andere Nussmilch (z.B. Mandelmilch) verwenden.

Mandelmilch selbst herstellen: Ein Rezept, um Mandelmilch selbst herzustellen, finden Sie unter folgendem Link: Mandelmilch ungesüsst als Rohkost: natürlich vegan