Topinambur, roh (bio?)

Die bzw. der Topinambur (Helianthus tuberosus) ist eine weltweit verbreitete Nutzpflanze, deren roh essbare Knollen zum Wurzelgemüse zählen. Die Knollen der Topinambur haben eine wässrige Konsistenz und erinnern im Geschmack an Artischocken und Yacón.

Verwendung in der Küche

Kann man Topinambur roh essen? Topinambur, auch unter dem Namen Jerusalem-Artischocke oder Erdbirne bekannt, bringt roh (und biologisch angebaut) gesundheitliche Vorteile. Der Verzehr von inulinreichem Gemüse, wie es die Topinambur ist, kann aber zu Blähungen führen.³ Falls man die Topinambur roh nicht gut verträgt: Durch kurzes Erhitzen, mit Zitronensaft oder Essig (pH-Wert 4 oder weniger), verringert sich der Inulingehalt.^9,17,19 Grundsätzlich sollte man sich mengenmässig langsam an diese gesunde Wurzel herantasten.

Die süsslich-nussigen Knollen kann man mit oder ohne Schale verspeisen. Wenn Sie die feine Schale mitessen, sollten Sie Bio-Qualität bevorzugen.

Die Zubereitungsmöglichkeiten von Topinambur sind sehr vielfältig. Leichtes Dünsten kann den artischockenartigen Geschmack verstärken. Topinambur-Knollen lassen sich - ähnlich wie Kartoffeln - als Chips oder Pommes frittieren bzw. backen (das ist gesünder), Suppen beigeben und zu veganen Aufläufen, Gratins, Puffern oder Quiches verarbeiten.

Am besten verwendet man Topinambur als Rohkost und fein geraspelt oder zu dünnen Scheiben geschnitten in Salaten; oder man experimentiert, indem man einfach eine rohe Bio-Topinambur einem unserer vielen Salat-Rezepte hinzufügt (z.B.: Satay-Salat mit Sobanudeln und Zuckerschoten; Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln; Winterlicher Salat mit Rotkohl & Grapefruit nach Thai-Art). Eine weitere vegane Rezeptidee finden Sie hier: Rohe Topinambur-Pastinaken-Cremesuppe mit Haselnussmilch.

Mit einer geeigneten Saftpresse lässt sich frischer Topinambur-Saft gewinnen, den man Getränken hinzufügen kann.

Veganes Rezept für einen Tompinambur-Salat

Zutaten (für 2 Personen): 2 EL Orangensaft, 1 EL Rotweinessig, 1 TL Dijon-Senf, 150 g rohe Topinambur (bio), 250 g Rucola, eine Handvoll Walnüsse.

Zubereitung: Zuerst das Dressing vorbereiten. Dazu Orangensaft, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Prise Salz vermischen. Danach die rohe Topinambur in feine Scheiben schneiden. Zum Schluss Rucola zusammen mit der Topinambur anrichten, das Dressing darüber verteilen und die Walnüsse auf den Salat streuen.

Teezubereitung

Etwa 3-5 frische oder getrocknete Topinambur-Blüten mit einem halben Liter kochendem Wasser aufgiessen und über Nacht ziehen lassen. Den Tee absieben und über den Tag verteilt trinken.

Vegane Rezepte mit Topinambur finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".

Einkauf - Lagerung

Saison hat die Topinambur von Oktober bis März. In dieser Zeit findet man die Knollen häufig in gut sortierten Supermärkten, in Bioläden, lokal auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Erzeuger. Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa ist die Topinambur saisonal erhältlich; Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura führen dieses gesunde Wurzelgemüse ebenfalls. Spezialisierte Anbieter fertigen auch Chips, getrocknete Streifen oder Topinambur-Würfel, die ganzjährig verfügbar sind.

Die Verfügbarkeit von Topinambur ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.

Tipps zur Lagerung

Die Knollen der Topinambur welken schnell und schimmeln bei feuchter Lagerung rasch. Bei Eigenanbau holt man sich am besten nur so viel, wie man braucht, und belässt den Rest im Boden. Alternativ lassen sich die Knollen bis zu sechs Monate lang in Erdmieten lagern. Noch einfacher klappt die Lagerung im Topf mit Erde.⁴

Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien

Mit 73 kcal/100g ist die Topinambur relativ kalorienarm. Die Knolle enthält wenig Proteine (2 g/100g), Kohlenhydrate (17,4 g/100g) und Fette (0,01 g/100g). Sie besteht zu rund 78 % aus Wasser.²

Topinambur enthält nennenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe - insbesondere Vitamin B₁ (Thiamin: 0,2 mg/100g), ähnlich wie rohe Erbsen (0,27 mg). Deutlich mehr Thiamin findet sich in Leinsamen (1,6 mg) oder Sonnenblumenkernen (1,5 mg).²

Ausserdem bietet sie etwas Vitamin C (4 mg/100g), vergleichbar mit dem Apfel. Aber im Vergleich zur geschälten Orange (53 mg/100g) oder zum gelben Paprika (184 mg/100g) ist der Vitamin-C-Gehalt gering.²

Bei den Mineralstoffen ist besonders der Gehalt an Kalium (429 mg/100g) hervorzuheben. Er ist beinahe so hoch wie bei der Avocado (485 mg/100g). Wesentlich mehr ist aber in Pistazien (1025 mg/100g) oder Hanfsamen (1200 mg/100g) enthalten. Die Topinambur hat einen ähnlichen Gehalt an Eisen (3,4 mg/100g) wie gekochte rote Linsen (3,3 mg/100g) und weit mehr als die oft als eisenhaltig angepriesene Rote Beete (0,8 mg/100g). Gepuffter Amarant (7,6 mg/100g) oder getrocknete Kürbiskerne (8,8 mg/100g) enthalten aber weitaus mehr Eisen.²

Neben bioaktiven Phenolverbindungen sind reichlich Ballaststoffe (Inulin) vorhanden, weshalb Topinambur sehr sättigend ist.³ Inulin ist ein Polysaccharid aus Fruktosemonomeren.^5,6 Die Wurzel des Chicorées enthält vergleichbare Mengen an Inulin.²⁹

Nährstofftabellen

Die gesamten Inhaltsstoffe von Topinambur, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.

Wirkungen auf die Gesundheit

Ist Topinambur gesund? Anstelle von Stärke lagert Topinambur präbiotisch wirkendes Inulin⁵ als Reservestoff ein. Dieses kann Wachstum und Aktivität verschiedener Bakterienarten im Darm anregen und somit die Gesundheit positiv beeinflussen. Bei Erwachsenen konnte man bei Verzehr von Inulin eine Zunahme der Anzahl an Bifidobakterien^5,12 feststellen. Bifidobakterien produzieren Acetat und Lactat, weshalb es zu einer Absenkung des pH-Werts kommt, was wiederum das Wachstum von Krankheitserregern (Pathogenen) reduzieren kann.²¹

Menschen können Ballaststoffe in der Nahrung nicht direkt verwerten. Daher passieren diese unverdaulichen Kohlenhydrate den oberen Verdauungstrakt, erst im Darm fermentiert sie die Bakterienflora. Die Fermentation führt zu mehreren Stoffwechselprodukten, wobei kurzkettige Fettsäuren die Hauptgruppe darstellen. Kurzkettige Fettsäuren sind für das Mikrobiom notwendig, um die Produktion von Redoxäquivalenten im Darm in Balance zu halten.²² Ausserdem dienen sie den Kolonozyten (Zellen im Darm) als Energiequelle.²⁶ Dadurch verbessern kurzkettige Fettsäuren die Integrität der Darmbarriere, den Glukose- und Lipidstoffwechsel; sie regulieren das Immunsystem, Entzündungsreaktionen und den Blutdruck.²³

Da die Verstoffwechslung von Inulin unabhängig vom Insulinhormon verläuft, bleibt der Blutzuckerspiegel relativ unbeeinflusst, weshalb Topinambur gut für Diabetiker geeignet ist.²⁰ Deswegen trägt die Knolle den Volksnamen 'Diabetiker-Kartoffel'.

Der positive Effekt von Inulin auf den menschlichen Organismus ist durch klinische Studien belegt. So zeigen die Ergebnisse, dass Topinambur den Plasmaglukose-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkt. Neben den präbiotischen Eigenschaften kann Topinambur den intestinalen pH-Wert (im Magen-Darm-Trakt) senken, was zu einer höheren Bioverfügbarkeit von Calcium, Eisen und Magnesium führt.²⁰

Eine jüngere Entdeckung ist die zytotoxische Wirkung von Topinambur gegen Krebszellen^8,10 und im speziellen Brustkrebszellen.^8,28

Für viele Menschen ist bei den Themen Ernährung und Gesundheit die Gewichtsregulierung dringend. Deshalb die Frage: Kann die Topinambur beim Abnehmen helfen? Es gibt Studien, die eine appetitregulierende/appetitzügelnde Wirkung aufzeigten.³

Des Weiteren enthält die Topinambur Salicylsäure,^1,27 die auch als Wirkstoff von Aspirin bekannt ist. In der Volksmedizin setzt man die Topinambur als Mittel gegen Schmerzen ein.¹¹

Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen

Topinambur-Gerichte mit einem hohen Anteil an der Knolle können zu Blähungen und Durchfall führen. Die Reaktion ist aber individuell unterschiedlich. Durchschnittlich geht man von ca. 10-22 g Inulin pro 100 g Topinambur aus;²⁵ pro Tag sollte man nicht mehr als 40 g Inulin zu sich nehmen.²⁴ Regelmässig kleine Mengen zu konsumieren ist besser als viel auf einmal.

Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl

Über den ökologischen CO₂-Fussabdruck von Topinambur konnten wir trotz umfangreicher Recherche keine genauen Zahlen finden. Topinambur braucht wenig Wasser und gilt als wenig anfällig für Schädlinge sowie Krankheiten.^4,14 Zudem ist es relativ einfach, die Topinambur in der Region in Bio-Qualität zu erwerben oder selbst anzubauen. Ausserdem braucht die Knolle zum Transport kaum Verpackung. Damit ist anzunehmen, dass regionale Topinambur neben anderen Vorzügen eine ausgezeichnete Ökobilanz aufweist.

Wild wachsende Topinambur kann jedoch auch zu Problemen führen: In Europa stellt sie keine heimische Art dar, verbreitet sich jedoch dank ihrer widerstandsfähigen Knollen leicht. Geschieht dies abseits von Nutzkulturen, kann Topinambur heimische Arten verdrängen, da sie eine wachstumshemmende Wirkung auf andere Pflanzen hat. Zusätzlich beschattet das dichte Blätterwerk den Boden und kann somit niedrig wachsende Pflanzen zurückdrängen und die Artenvielfalt verringern.³⁰

Im Feld hingegen kann man durch das Anpflanzen von Topinambur für höhere Biodiversität im Boden sorgen.¹⁸ Da Topinambur selbst eine sehr konkurrenzstarke Pflanze ist, kommen im konventionellen Anbau Herbizide nur teilweise während der Etablierung der Pflanze zum Einsatz.³¹ Idealerweise greift man beim Einkauf der Knollen jedoch auf Ware aus biologischem Anbau zurück, da hier synthetische Herbizide und Pestizide untersagt sind.

Momentan forscht man an der Nutzung von Topinambur für die Herstellung von Biokraftstoffen. Hierbei spielen Flächennutzung und Landnutzungsänderung eine grosse Rolle, diese sollten für nachhaltige Biokraftstoffe möglichst gering ausfallen. Hierfür erweist sich Topinambur aufgrund ihrer Wachstumsansprüche als vielversprechende Pflanze.³¹

Tierschutz - Artenschutz

Die Topinambur hat bodenverbessernde Eigenschaften und damit eine positive Auswirkung auf das Edaphon (alle Lebewesen im Boden).¹⁵ Zusätzlich bringen die Topinambur-Blüten sehr spät im Herbst noch Nahrung für Insekten. Auch Mäuse haben Freude an der Pflanze, sie fressen die Knollen.

Weltweites Vorkommen - Anbau

Die Topinambur ist in Europa ein Neophyt. Ursprünglich kommt sie aus Nord-Zentralamerika. Anfang des 17. Jahrhunderts erreichte sie europäischen Boden.^16,18

Wild zu finden

Verwilderte Topinambur hat einen invasiven Charakter. Damit kann die Topinambur ein Problem für die einheimische Flora darstellen.^13,30 Darum sollte man die Knollen nicht unbedacht verteilen bzw. auf eine sachgemässe Entsorgung von überschüssigen Knollen und Wurzeln achten.

Anbau - Ernte

Die Knollen setzt man ähnlich wie Kartoffeln. Man kann die Topinambur im Herbst oder Frühling anpflanzen. Die Knollen legt man 5-10 cm tief in die Erde, in einen Abstand von 60 x 50 cm. Da die Topinambur ein potenzielles Unkraut ist – ausserhalb des Gemüsegartens oder an den Gartenrand setzen. Ein wenig Kompost zur Düngung reicht aus. Bei zu viel Dünger investiert die Pflanze in das Kraut und weniger in die Knollen. So kann die pflegeleichte Pflanze mehrere Jahre am gleichen Platz bleiben. Man kann die Knollen ganzjährig ernten (die Knollen sind frostfest bis -30 °C), aber am besten Ende Oktober.⁴ Die amerikanische Pflanze bildet in unseren Breiten meist keine Samen aus.

Industrielle Herstellung

In der industriellen Verarbeitung findet die Topinambur immer mehr Einsatzmöglichkeiten. Zu den Anwendungen gehören unter anderem die Herstellung von Bioethanol, die Gewinnung von Inulin, die Produktion von Fruktose-Sirup und die Verwendung als Zusatzstoff, in funktionellen Lebensmitteln sowie zur Verbesserung der Qualität von Lebensmitteln.^7,14

Weiterführende Informationen

Die Topinambur (Helianthus tuberosus) gehört zu der Gattung der Sonnenblumen (Helianthus) und zur Familie der Korbblütler (Asteraceae). Die Pflanze vermehrt sich über Samen und Knollen. Wobei die Samenproduktion von vielen Faktoren abhängt. Die Kultivierung aus Samen ist daher schwierig, unter anderem wegen der starken Dormanz der Samen (Samenruhe). Die Knollen dienen der Pflanze auch als Speicherorgan. So kann die Topinambur als Geophyt den Winter überdauern. Während dieser Zeit sind die Knollen nicht aktiv (Knollen-Dormanz).¹⁸

Alternative Namen

Im Englischen ist die Bezeichnung 'Jerusalem artichoke' oder 'sunchoke' üblich. Im deutschsprachigen Raum nennt man die Pflanze vor allem Topinambur (laut Duden männl. oder weibl.), Erdbirne oder Jerusalem-Artischocke. Der Name Jerusalem-Artischocke ist botanisch gesehen inkorrekt: Die Pflanze kommt weder aus Jerusalem noch ist sie mit der Artischocke verwandt. Man vermutet, dass die italienische Benennung 'girasole' die Verballhornung Jerusalem ergeben hat. 'Girasole' bedeutet Sonnenblume und bezeichnet dieselbe Gattungszugehörigkeit (Helianthus).

Sonstige Anwendungen

Auch unseren Haustieren tut die Topinambur gut. Die Verträglichkeit kann sich aber je nach Tierart unterscheiden - vorher mit dem Tierarzt abklären.

Autor: Johanna Sommerauer | 15.08.2023