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Die bzw. der Topinambur (Helianthus tuberosus) ist eine weltweit verbreitete Nutzpflanze, deren roh essbare Knollen zum Wurzelgemüse zählen. Die Knollen der Topinambur haben eine wässrige Konsistenz und erinnern im Geschmack an Artischocken und Yacón.
Verwendung in der Küche
Kann man Topinambur roh essen? Topinambur, auch unter dem Namen Jerusalem-Artischocke oder Erdbirne bekannt, bringt roh (und biologisch angebaut) gesundheitliche Vorteile. Der Verzehr kann aber zu Blähungen führen.3 Falls man die Topinambur roh nicht gut verträgt: Durch kurzes Erhitzen, mit Zitronensaft oder Essig (pH-Wert 4 oder weniger), verringert sich der Inulingehalt.12,20,22 Grundsätzlich sollte man sich mengenmässig langsam an diese gesunde Wurzel herantasten.
Die süsslich-nussigen Knollen kann man mit oder ohne Schale verspeisen. Wenn Sie die feine Schale mitessen, sollten Sie Bio-Qualität bevorzugen.
Die Zubereitungsmöglichkeiten von Topinambur sind sehr vielfältig. Leichtes Dünsten kann den artischockenartigen Geschmack verstärken. Topinambur-Knollen lassen sich - ähnlich wie Kartoffeln - als Chips oder Pommes frittieren bzw. backen (das ist gesünder), Suppen beigeben und zu veganen Aufläufen, Gratins, Puffern oder Quiches verarbeiten.
Am besten verwendet man Topinambur als Rohkost und fein geraspelt oder zu dünnen Scheiben geschnitten in Salaten; oder man experimentiert, indem man einfach eine rohe Bio-Topinambur einem unserer vielen Salat-Rezepte hinzufügt (z.B.: Satay-Salat mit Sobanudeln und Zuckerschoten; Salat aus Seetang, Wildreis, Tofu, Sesam & Frühlingszwiebeln; Winterlicher Salat mit Rotkohl & Grapefruit nach Thai-Art). Eine weitere vegane Rezeptidee finden Sie hier: Rohe Topinambur-Pastinaken-Cremesuppe mit Haselnussmilch.
Mit einer geeigneten Saftpresse lässt sich frischer Topinambur-Saft gewinnen, den man Getränken hinzufügen kann.
Veganes Rezept für einen Tompinambur-Salat
Zutaten (für 2 Personen): 2 EL Orangensaft, 1 EL Rotweinessig, 1 TL Dijon-Senf, 150 g rohe Topinambur (bio), 250 g Rucola, eine Handvoll Walnüsse.
Zubereitung: Zuerst das Dressing vorbereiten. Dazu Orangensaft, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Prise Salz vermischen. Danach die rohe Topinambur in feine Scheiben schneiden. Zum Schluss Rucola zusammen mit der Topinambur anrichten, das Dressing darüber verteilen und die Walnüsse auf den Salat streuen.
Teezubereitung
Etwa 3-5 frische oder getrocknete Topinambur-Blüten mit einem halben Liter kochendem Wasser aufgiessen und über Nacht ziehen lassen. Den Tee absieben und über den Tag verteilt trinken.
Vegane Rezepte mit Topinambur finden Sie unter dem Hinweis: "Rezepte, die am meisten von dieser Zutat haben".
Einkauf - Lagerung
Saison hat die Topinambur von Oktober bis März. In dieser Zeit findet man die Knollen häufig in gut sortierten Supermärkten, in Bioläden, lokal auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Erzeuger. Bei Grossverteilern wie Coop, Migros, Denner, Volg, Spar, Aldi, Lidl, Rewe, Edeka, Hofer und Billa ist die Topinambur saisonal erhältlich; Bio-Supermärkte wie Denn's Biomarkt und Alnatura führen dieses gesunde Wurzelgemüse ebenfalls. Spezialisierte Anbieter fertigen auch Chips, getrocknete Streifen oder Topinambur-Würfel, die ganzjährig verfügbar sind.
Die Verfügbarkeit von Topinambur ist je nach Grösse des Ladens, Einzugsgebiet etc. unterschiedlich. Bei Interesse klicken Sie auf unsere erfassten Lebensmittelpreise für die D-A-CH-Länder (oben unter dem Zutatenbild). Dort finden Sie aktuelle Preise aus verschiedenen Supermärkten und deren Preisentwicklung.
Tipps zur Lagerung
Die Knollen der Topinambur welken rasch und schimmeln bei feuchter Lagerung sehr schnell. Bei Eigenanbau holt man sich am besten nur so viel, wie man braucht, und belässt den Rest im Boden. Alternativ lassen sich die Knollen bis zu sechs Monate lang in Erdmieten lagern. Noch einfacher klappt die Lagerung im Topf mit Erde.4
Inhaltsstoffe - Nährwerte - Kalorien
Mit 73 kcal/100g ist die Topinambur relativ kalorienarm. Die Knolle enthält wenig Proteine (2 g/100g), Kohlenhydrate (17,4 g/100g) und Fette (0,01 g/100g). Sie besteht zu rund 78 % aus Wasser.2
Topinambur enthält nennenswerte Mengen an Vitaminen der B-Gruppe - zum Beispiel Vitamin B1 (Thiamin: 0,2 mg/100g), ähnlich wie rohe Erbsen (0,27 mg). Deutlich mehr Thiamin findet sich in Leinsamen (1,6 mg) oder Sonnenblumenkernen (1,5 mg).
Ausserdem bietet sie etwas Vitamin C (4 mg/100g), vergleichbar mit dem Apfel. Aber im Vergleich zur geschälten Orange (53 mg/100g) oder zum gelben Paprika (184 mg/100g) ist der Vitamin-C-Gehalt gering.
Bei den Mineralstoffen ist besonders der Gehalt an Kalium (429 mg/100g) hervorzuheben. Er ist beinahe so hoch wie bei der Avocado (485 mg/100g). Wesentlich mehr ist aber in Hülsenfrüchten enthalten, z.B. in rohen Kichererbsen (718 mg/100g). Die Topinambur hat einen ähnlichen Gehalt an Eisen (3,4 mg/100g) wie Haferflocken (4,2 mg/100) oder Kichererbsen (4,3 mg/100g) und weit mehr als die oft als eisenhaltig angepriesene Rote Beete (0,8 mg/100g). Rote Linsen (7,4 mg/100g) oder Amarant (7,6 mg/100g) enthalten aber weit mehr Eisen.
Neben bioaktiven Phenolverbindungen sind reichlich Ballaststoffe (Inulin) vorhanden, weshalb Topinambur sehr sättigend ist.3,4 Inulin ist ein Polysaccharid aus Fruktosemonomeren.5,6 Chicorée ist ebenfalls reich an Inulin.
Die gesamten Inhaltsstoffe von Topinambur, die Abdeckung des Tagesbedarfs und Vergleichswerte mit anderen Zutaten finden Sie in unseren Nährstofftabellen unter dem Zutatenbild.
Wirkungen auf die Gesundheit
Ist Topinambur gesund? Anstelle von Stärke lagert Topinambur präbiotisch wirkendes Inulin5 als Reservestoff ein. Dieses kann Wachstum und Aktivität verschiedener Bakterienarten im Darm anregen und somit die Gesundheit positiv beeinflussen. Bei Erwachsenen konnte man bei Verzehr von Inulin eine Zunahme der Anzahl an Bifidobakterien5 feststellen. Bifidobakterien produzieren Acetat und Lactat, weshalb es zu einer Absenkung des pH-Werts kommt, was wiederum das Wachstum von Krankheitserregern (Pathogenen) reduzieren kann. Im Dickdarm entstehen durch Fermentation aus den löslichen Ballaststoffen kurzkettige Fettsäuren mit einem sehr geringen Brennwert.
Da die Verstoffwechslung von Inulin unabhängig vom Insulinhormon verläuft, bleibt der Blutzuckerspiegel relativ unbeeinflusst, weshalb Topinambur gut für Diabetiker geeignet ist.7,8,15 Aus diesem Grund trägt die Knolle den Volksnamen 'Diabetiker-Kartoffel'.
Der positive Effekt von Inulin auf den menschlichen Organismus ist durch klinische Studien belegt. So zeigen die Ergebnisse, dass Topinambur den Plasmaglukose-, Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel senkt. Neben den präbiotischen Eigenschaften kann Topinambur den intestinalen pH-Wert (im Magen-Darm-Trakt) senken, was zu einer höheren Bioverfügbarkeit von Calcium führt. Topinambur kann ausserdem das Immunsystem sowie das Lymphgewebe des Verdauungssystems positiv beeinflussen.23
Eine jüngere Entdeckung ist die zytotoxische Wirkung von Topinambur gegen Krebszellen13 und im Speziellen Brustkrebszellen.9
Für viele Menschen ist bei den Themen Ernährung und Gesundheit die Gewichtsregulierung dringend. Deshalb die Frage: Kann die Topinambur beim Abnehmen helfen? Es gibt Studien, die eine appetitregulierende/appetitzügelnde Wirkung aufzeigten.3
Des Weiteren enthält die Topinambur Salicylsäure, die auch als Wirkstoff von Aspirin bekannt ist. Dadurch hat die Topinambur auch schmerzlindernde Eigenschaften.14
Gefahren - Unverträglichkeiten - Nebenwirkungen
Topinambur kann hohe Mengen an Inulin enthalten (bis 18 %).1 Der Gehalt kann stark schwanken. Topinambur-Gerichte mit einem hohen Anteil an der Knolle können zu Blähungen und Durchfall führen. Die Reaktion ist aber individuell unterschiedlich. Durchschnittlich geht man von ca. 16 g Inulin pro 100 g Topinambur aus, pro Tag sollte man nicht mehr als 40 g Inulin zu sich nehmen.3 Regelmässig kleine Mengen zu konsumieren ist besser als viel auf einmal.
Ökologischer Fussabdruck - Tierwohl
Topinambur braucht wenig Wasser und gilt als wenig anfällig für Schädlinge sowie Krankheiten.4,17 Zudem ist es relativ einfach, die Topinambur in der Region in Bio-Qualität zu erwerben oder selbst anzubauen. Ausserdem braucht die Knolle zum Transport kaum Verpackung. Damit weist die Topinambur neben anderen Vorzügen eine ausgezeichnete Ökobilanz auf.
Tierschutz - Artenschutz
Die Topinambur hat bodenverbessernde Eigenschaften und damit eine positive Auswirkung auf das Edaphon (alle Lebewesen im Boden).18 Zusätzlich bringen die Topinambur-Blüten sehr spät im Herbst noch Nahrung für Insekten. Auch Mäuse haben Freude an der Pflanze, sie fressen die Knollen.
Weltweites Vorkommen - Anbau
Die Topinambur ist in Europa ein Neophyt. Ursprünglich kommt sie aus Nordamerika. Anfang des 17. Jahrhunderts erreichte sie europäischen Boden.21
Anbau - Ernte
Verwilderte Topinambur hat einen invasiven Charakter. Damit kann die Topinambur ein Problem für einheimische Flora darstellen.16 Darum sollte man die Knollen nicht unbedacht verteilen. Die Knollen setzt man ähnlich wie Kartoffeln. Man kann die Topinambur im Herbst oder Frühling anpflanzen. Topinambur ist sehr anspruchslos. Die Knollen legt man 5-10 cm tief in die Erde, in einen Abstand von 60 x 50 cm. Die Topinambur ist ein potenzielles Unkraut – deshalb ausserhalb des Gemüsegartens oder an den Gartenrand setzen. Ein wenig Kompost zur Düngung reicht aus. Bei zu viel Dünger investiert die Pflanze in das Kraut und weniger in die Knollen. So kann die pflegeleichte Pflanze mehrere Jahre am gleichen Platz bleiben. Man kann die Knollen ganzjährig ernten (die Knollen sind frostfest bis -30 °C), aber am besten Ende Oktober. Die amerikanische Pflanze bildet in unseren Breiten keine Samen aus.4
Industrielle Herstellung
In der industriellen Verarbeitung findet die Topinambur immer mehr Einsatzmöglichkeiten. Zu den Anwendungen gehören unter anderem die Herstellung von Bioethanol, die Gewinnung von Inulin, die Produktion von Fruktose-Sirup und die Verwendung als Zusatzstoff in funktionellen Lebensmitteln, um nur einige zu nennen.17
Weiterführende Informationen
Die Topinambur (Helianthus tuberosus) gehört zu der Gattung der Sonnenblumen (Helianthus) und zur Familie der Korbblütler (Asteraceae). Die Pflanze vermehrt sich über Samen und Knollen. Wobei die Samenproduktion von vielen Faktoren abhängt. Die Kultivierung aus Samen ist daher schwierig, unter anderem wegen der starken Dormanz der Samen (Samenruhe). Die Knollen dienen der Pflanze auch als Speicherorgan. So kann die Topinambur als Geophyt den Winter überdauern. Während dieser Zeit sind die Knollen nicht aktiv (Knollen-Dormanz).21
Alternative Namen
Im Englischen ist die Bezeichnung 'Jerusalem artichoke' oder 'sunchoke' üblich. Im deutschsprachigen Raum nennt man die Pflanze vor allem Topinambur (laut Duden männl. oder weibl.), Erdbirne oder Jerusalem-Artischocke. Der Name Jerusalem-Artischocke ist botanisch gesehen inkorrekt: Die Pflanze kommt weder aus Jerusalem noch ist sie mit der Artischocke verwandt. Man vermutet, dass die italienische Benennung 'girasole' die Verballhornung Jerusalem ergeben hat. 'Girasole' bedeutet Sonnenblume und bezeichnet dieselbe Gattungszugehörigkeit (Helianthus).
Sonstige Anwendungen
Auch unseren Haustieren tut die Topinambur gut. Die Verträglichkeit kann sich aber je nach Tierart unterscheiden - vorher mit dem Tierarzt abklären.
Literaturverzeichnis - 23 Quellen
In der Wissenschaft ist Wikipedia (wiki) als Quelle umstritten, auch weil bei Wikipedia Angaben zur zitierten Literatur bzw. zu Autoren häufig fehlen oder nicht verlässlich sind. Unsere Beschreibung und Piktogramme für Nährwerte enthalten kcal (1 kcal = 4.19 kJ).
| 1. | Fleischhauer SG, Guthmann J, Spiegelberger R. Enzyklopädie Essbare Wildpflanzen: 2000 Arten bestimmen und verwenden. 12. Auflage. Baden: AT Verlag; 2020. |
| 2. | US-Amerikanische Nährwertdatenbank USDA. 2019. |
| 3. | Hiel S, Bindels LB, Pachikian BD, Kalala G, Broers V, Zamariola G et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans. Am J Clin Nutr 2019; 109(6):1683–95. |
| 4. | Heistinger A. Handbuch Bio-Gemüse. 5. Auflage. Innsbruck: Loewenzahn; 2016. |
| 5. | Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr 2005; 93 Suppl 1:13-25. |
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| 7. | (BLE) Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung. Topinambur – Kalorienarm und für Diabetiker geeignet, ble.de - Topanimbur |
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